有何高效提高体能的方法？

20# Angela

谢谢你的建议，会去尝试一下。

自我评估——如何测量你的脉搏

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李小龙体能训练

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1、用右手的食指和中指从右耳到你的下巴最宽的地方（即你的下颌角）画一条线。
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2、把手指移到下颌角的正下方，顺着颈部肌肉缓缓按压（切不可同时按压双侧颈动脉）。
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) K% i$ z- {4 `4 j, B3、你可以感到有规律的颈动脉搏动。
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0 I' [- K# }& x( K8 T: c4、记录10秒内的搏动数。

5、再乘以6，即可得到你的心率。

男   优≤64   良 68-74   中76-84     差≥86
女   优≤72   良74-82     中84-92     差≥94

注意：如果你的静息心率属于“差”，那么你的有氧耐力两样也差，你应该及时向医生进行咨询。
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锻炼后怎样测量脉搏

5 c% J6 O- G3 ?. z　　锻炼后(如刚刚跑完)，即刻测得的脉搏次数可以代表跑步时心率升高的程度。如跑完10秒后，再测到的脉搏数就只相当于跑步时心率的96%；而测得更晚，如延误了20秒钟才测出脉搏，这时就只相当于跑步时心率的85%了；这是因为，停止运动之后心率会迅速恢复的缘故。所以运动后测得愈慢，测的数值也愈不准确。一般锻炼后脉搏的测量要争取在运动后10秒钟内测到。

! G5 D! \+ X" N　　锻炼后，测量脉搏要以10秒钟为单位，不是测量1分钟的脉搏，而是测量10秒钟的脉搏。然后，将测得的脉搏再乘以6，换算为1分钟的脉搏为144次。

　　测量的部位也有讲究，一般可以测手腕处的桡动脉。但像游泳刚完，人还站在水中，测脉搏时，则应在颈动脉部位测。自己测自己脉搏时，也可以测颈动脉，因为这个地方的动脉管容易摸到。可是颈动脉处有一个极敏感地区，叫颈动脉窦，使颈按压会引起血压下降，所以测颈动脉搏脉搏时，应注意不要用力按压，用力程度以能摸到脉搏就行了。

　　总之，锻炼后测量脉搏，要想测得的数字准确，第一要快，即测量要及时，不能延误好长时间之后才摸到脉搏；第二只需测10秒钟的脉搏；第三可以在桡动脉或颈动脉处测量，但要注意按压颈动脉时用力不能过大。

! l, ~, I' j% O* m' h/ p( B　　测定锻炼后脉搏，可以确定你的运动量大小和判断你的机能状态好坏，是常用的指标，能够掌握这个方法测量脉搏，对安排自己的锻炼大有好处。

自我评估——有氧耐力测试之踏阶测试

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+ ~3 M8 O1 J% Q准备
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. u/ }' N* S* @/ k: o- m4 a% L1、站在距离台阶30CM远的地方，此台阶高度应小于25CM。
2、背部挺直，挺胸收腹，微微屈膝，收臀，双手叉腰。
# {! e" c+ `8 |) J* B: z; ], X: ]- c3、左脚踏上台阶，脚后跟先着地，身体保持直立。然后右脚踏上，再左脚踏下，接着右脚踏下，不断重复，注意保持正确的姿势。
      
测试

- N0 ~% g; b; J' ?6 e. X1、以尽可能快又不费力的速度，按照上述方法不断踏上踏下，持续3分钟。
2、时间一到就立即坐下来测量脉搏。
3、30秒后再测一次脉搏。
      
恢复脉率
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6 s* J" i2 \, [; x* M$ @踏阶测试一结束，休息30秒后的脉率要比静息脉率高得多，而它越高表示你的有氧耐力越差，前面的表格同样也显示了从“优”到“差”的脉率范围（脉率和心率相同），但没有任何一张表格能将所有影响因素全部考虑在内。例如，即使一个吸烟者身体非常健康，他的心率也往往会比较高，这会造成吸烟者的有氧耐力较差的假象，但是不管怎么说，吸烟都使心率和有氧耐力的关系变得更加复杂了。
对于个人而言，若能在6周持续进行有计划的有氧运动前后，各测量一次踏阶测试后的心率，则更有实际指导意义，如果，经过6周有氧运动后，你的心率降低了（这是肯定的），就表明你的有氧耐力提高了。通过以下简单的计算，你就可以算出有氧耐力的提高百分率。
1、首先，计算自己的最大心率，通常是用220减去年龄（40岁最大心率是180，每增加1岁最大心率就减少1）。以一名45岁的人为例，他的最大心率为175。
$ @1 V* Z& g: M5 ?) ]9 M2、如果经过踏阶测试后，休息30秒钟的脉率为115，那么以最大心率的百分率表示，即为115/175=66%。
/ V! ^( D; q& m4 l! O; `* Q5 O4 u3、如果经过6周有氧运动后，上述脉率为108，以最大心率的百分率表示，即为：108/175=62%。这便说明你的有氧耐力提高了4%。
; m0 r  L" A5 m, \% m5 ~你的恢复脉率越好（即上述百分率越低），则表明你能应对有氧运动的强度越大。我们要再次提醒你，这不是比赛。无论你目前的身体状况如何，你都会发现有氧运动能改善你的恢复脉率，也就是说它能改善你的有氧耐力，并提高你能随的运动强度。如果在开始时，你的恢复脉率比较差（也就是说大于最大心率的75%），锻炼时就应该非常小心，必须循序渐进，直到你的恢复脉率改善到能够接受的程度为止。如果你的恢复脉率非常差，或者在进行了踏阶测试后你感到呼吸困难、眩晕，那么你就应该尽快咨询医生了。

23# 蓝色火熖
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在家进行体能修练

      综合了田径，体操与举重的许多动作进行无间歇练习．这种练习方式的基本原则就是，几个动作为一组，不间歇或者稍微间歇的以最快的速度在规定时间下完成尽量多的组，或者在规定组数下以尽量少的时间完成。

- v7 U3 t) D: h. @      运动生理学家认为，高强度的全身练习对于实用体能的增强与健身水平的提高要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习。

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