我的新型训练方法大家来点评一下

隐藏的内容很有意思，我要看

学习```学习```````

我也跟着来学习。。。。

真的是很强啊，1000次一般人是达不到的。

我先从一天200次做起

好好学习下

学习中

我看看看看看看看看看

7# wanghaifeng

试过以后感觉如何说来分享下

组数和次数——怎样正确地选择

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% a: x" k. v7 x1 y+ f2 J      人们常常会提出这样的问题：如何确定练习的组数和次数。甚至一流水平的健美运动员也常陷入这样的苦恼。那么究竟应该选择多少训练组数和次数才合适呢？
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      一般来说，训练组数和次数的选择可根据三个方面来确定：

      （1）锻炼时间的长短；（2）身体承受负荷的能力；（3）恢复能力。

) W9 \& z" ]' p5 S, O( |' y+ P      体质十分强壮的人可采用不同的强度、改变练习中的组数和次数的方法来安排训练，最大限度地使肌肉发达起来。但有几条基本原则是必须遵循的。
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一、以高次数练习发达小腿和前臂肌

      由于小腿和前臂肌分成很多束，所以我们称之为“高次数”肌群，当然这也不是绝对的。一般来说，发达小腿和前臂肌用15——25次为一组比6——12次标准次数为一组能更快地刺激肌肉，使之发达起来。腹肌、腰肌、大腿肌虽然与小腿、前臂肌不同，但练习次数多些，效果会更好。
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二、效果最佳的8×8练习组合
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$ m, U" ]: H( Q* b! D  ^      我在训练中常用的是8×8的组数和次数的组合方法。这样的组合能确确实实地使肌纤维受到刺激，所以我把着组合方式称为“实在练习法”。在训练中持续采用8×8的组合形式，肌纤维将会丰满起来，整块肌肉将变得坚硬有力，但肌肉中毛细血管的粗细变化不会很大。当然，初练者是不能按此法锻炼的。8×8的练习组合只使用于训练水平很高的运动员。训练年限少于两年的健美运动员不宜采用此练习方法。

$ R% f; P2 u" L: M% @0 R三、练习次数的确定

2 n0 \3 s/ L% ~) P8 ?  T      练习次数多于8——12次对肌肉的刺激较小，但练习次数增至16次时，会触发一些其他促使肌肉发达的因素。因为练习次数达16次时，神经系统的负担减少，并得到滋养。而血管和毛细血管的负担增加，出现血管扩张，但是否因此而使肌肉额外地增粗10%，还有争议。

      对各种练习动作我曾试过采用一组做到500次和500次以上的各种方法。次数在8次以下时，我从没有过“肌肉烧灼感”。当次数增加到12次时，肌肉产生了上面所说的“烧灼感”，有时还伴随着麻痛感。这种麻痛感几乎使我要叫出声来。做卧推时，有时痛得受不了，我就用两脚跺地板。这时如再叫或多做一两次，胸部就会疼痛得好象被人用锯子锯、用火烧着了似的。练小腿时也有同样的感觉。做完一组双人提踵练习后，我恨不能把同伴从背上摔下来，自己马上躺在练习凳上。确实高次数练习会使肌肉疼痛，但如果采用的时机得当、方法正确，效果还是十分明显的。我不是说12次练习次数任何时候都是正确的，偶尔也应采用一下次数更多的锻炼方法。