本帖最后由 梁祝 于 2010-8-20 08:51 编辑
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. y, y) w+ I8 o3 n. {, z; M 下面就以莫.奥莫萨维的背部训练为例，介绍一下这种神奇的“1000次”训练法。$ m& o, U$ @3 U m( Q. d6 c
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站姿高位拉索下拉# Q; _0 _! A E( X
- F& ?, N' Z; O% r7 ? 奥莫萨维的背部训练以一个独特的训练动作-站姿高位拉索下拉开始。奥莫萨维把两个D字型手柄连接在同一条拉索上做这个动作，因为这样可以使他在动作的最低点，把动作范围进一步延长。并且可以任意改变动作角度，从而更全面刺激背部肌肉。如果使用传统的V字型手柄，就无法做到这几点。
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# L: d7 O3 m8 }* j. G( U, H2 w; E 奥莫萨维的训练方式绝对与众不同。他采用金字塔递增法则，先用110磅做50次，紧接着用120磅做40次，用130磅做30次，用140磅做20次，最后用150磅做10次。中间几乎不休息。
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; c9 S- Z [' E3 E3 t& Z+ x 用150磅做完10次后，奥莫萨维的休息时间才超过20秒。他抽空喝了点水，随后，马上开始采用递减组训练法则，先用150磅做30次，紧接着分别用140磅、130磅、120磅和110磅做30次，中间不休息。练完之后，奥莫萨维的背部肌肉已经极度充血了。/ S+ H% }4 d6 m, l* X
: G) a+ ~8 u/ Q2 Y) w7 Z8 Z0 }+ a
站姿高位拉索下拉动作的负重和重复次数表 负重（磅）
5 O% G4 h9 K; F4 B: h$ Y% i | 次数# I9 U! l5 @- X' h, p9 t6 t% u8 a$ C
| 110
3 }& Q2 w3 V! v# ?+ a m | 50
/ q4 W- N! a, X4 {) P1 @ | 120 S6 t! Y/ l1 X# c, j% X) I3 p
| 40
, Z# _: l% m q0 ~ | 1308 @8 S$ T( w$ F9 X. \% T' {* D
| 30
. l! z8 K' B9 q | 140
w' q' b! y6 N+ R" f8 A2 v | 20
" t( e. S1 |2 M/ S | 150. [0 e3 c" y/ P; X# q8 ?
| 10: W2 a3 I! a% g% x
| 休息$ _ e# N5 O7 Z7 N0 V1 n3 y
| 150
& }' M5 R3 z) [. ^* g& E, x5 V! ^ | 30
/ T4 t% _8 ~) {( W+ n$ q5 g* v) B | 140
* u2 [0 n( _2 u4 A | 302 Q3 B( \" h0 d) K4 m
| 1309 B9 R4 l; }% O }4 [; i
| 303 x' M s' v+ c) I. ^" C0 P0 H( M
| 120 A: F* V3 b d
| 30) Z6 b( p( P! F
| 110$ [$ ~0 E: |& y7 r+ o5 O0 ]6 {
| 30 A0 t/ t6 d0 e- c) i, J
| 总次数：300
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, j5 s: K n4 X/ Z
1 Y6 P8 H0 F% y单臂机器划船7 B4 i! ~- _' e3 Q! j7 w, t" B
6 v' i0 M; Z. e" F `( K 做这个动作的时候，奥莫萨维并不是坐在座位上，而是站在座位后面尽可能远的地方。这样，他就可以更充分地拉伸和收缩背部肌肉了。“因为，健身器材厂商，不可能为每个人量身定做一套器械，”奥莫萨维解释道，“所以，我们不得不靠自己找出能最有效刺激肌肉的方法。比如，做机器划船的时候，如果你的手臂较长，就可以站远一点做动作，而不是坐在座位上做动作。因为这样可以确保背部肌肉得到最充分的拉伸和收缩。”
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6 Q/ [* R% ]. G- O 奥莫萨维同样采用金字塔递增法则，两个手臂轮流做。每一组，用100磅做20次，紧接着用75磅做30次，用50磅做50次。整个过程之间不休息。奥莫萨维的动作节奏比较慢，显得不慌不忙。他非常注重动作规范，以及充分拉伸和收缩背部肌肉。
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. L2 H0 y9 h2 @9 Z t 短暂的休息之后，奥莫萨维把重量增加到180磅，做完25次后，立即把重量减少到90磅，继续做25次。
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单臂机器划船的负重量和重复次数统计表 负重（磅）2 ?" F" Z( @9 z3 e* k: o
| 次数（单侧）4 Z+ |7 y" u) ]
| 1004 r4 u$ Z7 m& S% F1 _
| 20
6 M. U- {- l9 m$ O }- q | 754 i6 o/ c- O# ]' K) d
| 30
' u1 A. D! t- v4 m% Y/ q& i2 k | 50' r8 O; I2 x3 L0 D' P
| 50+ [) a. f0 u* a% q
| 休息2 Y* [- I2 w" r3 }
| 180. N9 j0 V* G1 R
| 25& U* V1 J; O4 w; z7 z% Q- a
| 90
4 {8 B6 ]9 Q3 `+ w* S* G7 B( c | 25
0 T- |: c2 E; B# @ | 总次数：300/ Q+ _; ~3 L0 d5 s
|
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
