如何进行腿部拉伸

如题。。。。。。。。。。。。

等待专业人士的回答，先顶一下，嘿嘿

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健身过后  伸展运动

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    健身你的手臂已经有了膨胀感，腿部也已经完全疲劳了，腹肌也得到了充分的收缩。现在该做些伸展运动的时候啦。伸展运动可以使你举得更重，改善你的体形，并减少训练后产生的肌肉酸痛。在完成伸展运动之前，不许离开健身房.伸展运动可以帮你变得更加强壮，并防止你受伤。

    每次将下面图中所示的这些伸展运动进行两次。保持姿势十五秒，这些伸展运动是按照常规的上身和下身健美运动的方法设计的。要完成一次完全的伸展运动，将这些运动联合起来进行，记住。五分钟的伸展运动是你应该做的最少的伸展运动。

. U% g! N1 d& T2 ?    上身伸展运动方案

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    1）胸部：跪在地板上，面朝一张椅子或长凳，将你的前臂交叉在头顶上，身体向前屈，使前臂靠在椅子或长凳上，让你的头部低于这个平面。呼气，然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面，保证你的前臂互相平行。双手握住肘关节。

% u) m0 d% ~0 R, B5 `  x    2）肩部与上背部：站或坐着。将一只手臂上举至肩部的高度。将你的手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节，呼气，将其拉过你的身前，你可以将头部转向伸展反方向。这样效果更佳。
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" b4 D) `: Z% ^! ?- Y    3）上背部：站在一条水平横杠或一面墙前，双脚并拢，手臂，腿和背部挺直，身体从髋关节处向前弯屈。双手握住横杠，呼气，身体向下压。
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    4）肱二头肌：背朝着一个门框或一条长杆站立，将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转，拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。

2 o9 _; d- [, [: P5 }    5）肱三头肌：站或坐。将一侧的手臂伸向身后，尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后，将颈后的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉，然后再用上面的手往上拉。

    6）颈部：双手叉腰站立，眼睛向前看，慢慢将你的头侧向一边，保持住。然后转另一边。肩部保持不动
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    下身伸展运动方案

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    1）四头肌：站立，手握住某一物体保持平衡，将一腿向后弯屈，使脚后跟靠近臀部。呼气。继续将脚后跟向上掰。这条大腿应该和另一条大腿保持平行。

    2）月国绳肌：坐在一条长凳上，将一腿伸直放在凳上，另一脚放在地上，将双手放在脑后，呼气，同时保持背部挺直，髋关节弯屈，使身体靠近大腿。
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- h" y5 O) {1 K2 T    3）臀部：坐在地面上，背部靠墙。双腿伸直在身体前方。将一条腿向内收。用同侧的手握住膝关节。用对侧的手握住踝关节。将踝关节向内掰，使膝关节靠近对侧的肩关节。

    4）下背部：坐在一张椅子上，将双腿略分开，屈髋关节，让腹部下降至双腿之间。如果必要收缩你的腹肌以放松你的背部肌肉。

  `* p8 r# ~4 J# L, k$ K" c; k    5）大腿内侧：靠墙坐在地面上，双腿弯屈，两脚相互接触。放在身体前面。将你的双腿尽可能地拉向你的腹股沟。保持背部挺直。呼气。身体从髋关节处向前弯屈。
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! X( o; A1 g4 e; W2 I! ~9 w    6）小腿：脚尖着地站在一个平台边缘上，呼气的同时，将脚根慢慢地降下去。

更多精彩请点击肌肉拉伸全攻略（图）（第四页有更新）

感谢。。。。。。。。。

看看足球运动员如何拉伸腿部
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许多人记得在运动前热身，以避免运动伤害，但却忽略骑完车后，也要进行收操以缓和肌肉，辛苦骑完车後，针对几处使用频繁的肌肉部位，进行舒缓运动，像是背部、肩颈及腿部，不仅可以减少酸痛感，也能避免运动伤害。
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, W5 Z7 E: V# V, a1、弓箭步：放松因骑车而紧缩的小腿肌肉，重点是骨盆要朝前，后脚跟必须着地，才能达到效果。
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2、交叉伸展：双脚交叉，手抓后脚踝处，脚跟必须着地，主要放松大腿外侧肌肉，及膝关节后侧膕肌。

3、腿后伸展：将手放於弯曲腿上，膝盖勿超过脚尖，以免身体重心落在膝盖上，而伸直腿的脚尖向上，让大腿后侧肌肉放松。
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6 J" z7 A; D. m: p( m4、单足曲膝：一手扶车，靠单脚支撑，伸展大腿前侧肌肉，若觉得伸展度不够，可视情况，让身体稍微前倾，增加伸展。

5、下背部伸展：双手扶在车上，双脚左右横跨一大步，下背部伸直，肩膀尽量下压，放松肌肉。
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4 z& \7 x' e/ j% ?6、颈部伸展：在车上即可完成，趁着停车空档，头部微转45度，以手轻轻按压向前，让长时间保持固定姿势的颈部，有机会伸展。


" [! E$ ?& x, U知识


5 {/ N2 _0 a# {7 y辛苦骑完单车后，由于大小腿经过长时间踩踏后，容易造成疲劳不适，因此，除腿部伸展运动外，也分享几招小撇步供参考：


, A4 @0 G1 ?+ h* J6 |一、腿部热敷能使肌肉放松而感到舒适，通常来说，热敷可用毛巾沾水，水温需比平常洗澡水温度稍高，然后将毛巾覆盖在感到酸痛处，每次5到10分钟。
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二、洗完澡可再加强抬腿运动，透过类似美眉瘦小腿的方法，将腿部利用枕头的物品垫高，有助于肌肉舒缓。

梁祝是全能的专家