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训练三角肌的六大心得-克里斯.库克% e6 n" U" | z8 k4 X
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1,我从来没有对肩部使用过极度训练的方法,每个三角肌束只用一个训练.我从锻炼后束开始,然后是中束,最后是推举动作.但重点还是前束,我以一组竖直划船结束自己的训练.如果三角肌一个头的发展落后于其他两个,可考虑用两种训练针对这一部位进行特殊训练。' j3 n/ z0 l* o8 z' L7 ^ d' X" q
2,三角肌后束是体育运动中用得最多的身体部位之一.裁判们都想看到充分发展的后束.因为它可使肩部无论从哪个角度看,都是平衡饱满的.因为这一点,我总是最先训练后束.在自己最有力气,能量最足的时候训练。
$ o- K: C; D& P 3,我将中束的训练列于第二位,因此可以在做复合动作之前就使其达到疲劳状态,中束是关键,因为它可以增加肩部的宽度,从前面看还能给人以饱满圆滑的感觉。! _$ \. y+ G2 m7 z$ g
4,肩部适合高次数训练.当你用力做了一次又一次时,身体就会把越来越多的血液压入肌肉,使肌肉膨胀,有利于促使肌肉的生长过程。
* T" p" S& y+ r& x2 k 5,大重量训练对三角肌也非常重要,你的训练日程中至少应包含一种超重量训练---只能完成6-8次的负重量。- P6 d3 a' m7 D% W& \
6,由于肩部训练方案是多种多样的.可试着改变握法与角度进行,增加对肌肉的刺激,可使三角肌不同的方法增加肌肉。
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训练方案:2 l# H; m! r- p
动作 组数 次数, d: Y, h0 q% y9 y+ S2 y' D2 V
俯姿哑铃飞鸟 4* 15~20# E: r8 @2 M/ m. h+ f# i! m
哑铃侧平举 3 15~20
' p2 y9 C1 ]( `+ I% ?! P 坐姿哑铃推举 4** 6~7: v' g" d' H9 C
立姿曲杠竖直划船3 15~20# `; Y( O7 H! t, n `
*加一组8~10次的热身- ]' ]- e, F4 Z2 R+ G
* F# z$ E: x4 m* w% m1 V3 b7 f 俯姿哑铃飞鸟' ^/ W7 X5 b8 y9 K* r) _
! L0 Z; J* C0 c) b& N1 o0 R6 k 起始姿势:高好上斜平凳角度,手持两个哑铃俯卧在平凳上,这时胸部正好压在凳子上,如果可以的话双脚平放在地上,握紧双拳,大拇指向下压,掌心向后.
- |4 j* W7 g% E; r9 K: c+ B+ s! [ 动作:保持肘部稍弯,挤压肩胛骨向两侧抬起哑铃,直到肘部超过后背.在动作顶端时,手掌应向外.回到初始位置,并迅速开始下一次动作.& v+ F8 ]1 M( C% c) N/ ^6 }
克里斯箴言:这一训练就像一打气筒:做起越多的次数就会把越多的血液压入肌肉.
; h/ y8 ]# ]1 j 如图:
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坐姿哑铃推举7 {& E- M) v# F, J1 V! g p
起始姿势:坐在训练凳上,双脚平放在地板上,双手掌心向前各握一哑铃,双肘应比肩部稍低,双拳与肘部成一条直线.. Z- q" [" s! l' `. [
动作:双肩后张,以弧形将哑铃推到头上,但不要到达最高点.然后慢慢回到初始位置.重复.9 v% C5 |, z) u- J2 N
克里斯箴言:这是使用大重量的一个地方.我会将哑铃推举重量加到65KG,并用次数降到:6~7次.
* w$ j0 O4 i# `3 v/ `* C7 { 如图:
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+ Q, W) x' D7 Z* Z7 N& G9 B 哑铃侧平举
/ n3 S8 b' B' F% w, V$ z 起始姿热:双脚分开站立,约与肩同宽,双手各握一哑铃位于体前,掌心向里.
2 }* \1 n" L( x+ i8 Q7 Z 动作:当向上平举时,肘部应保持微弯,以肩部力量将哑铃抬起与肩同宽或略微超过,然后再慢慢降到起始位置.
: P: N1 _ g6 ` N; M; w$ V 克里斯箴言:在侧平举时保持高次数,但依然使用较大的重量.) f9 x+ s; r6 W- `- e \, A& w
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如图：* k3 g5 J& K% X# Z
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立姿曲杠竖直划船
: O7 h7 e) Y2 q& s! @* S [+ [& r/ c/ `& Q 起始姿势:双膝微弯站立,双手持一曲杠杠铃,置于大腿前,双手分开约与肩同宽.稍挺胸部,双肩向后拉.8 W; c' l) w9 ?% s5 v* L
动作:用肩部的力量将曲杠拉到刚刚超过肩部的高度,在整个过程中都要保持肘部高于曲杠.在动作最高点.要收缩肩胛骨.
1 p; N- l1 t0 [7 I- V 克里斯箴言:我将它做为结束三角肌训练的动作,因为这是一个锻炼整个肩部的数量型训练.当你把曲杠抬起时还会锻炼斜方肌.) i6 x7 n" K9 {# e1 G
" Z2 P5 b' Q+ h 如图： |
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