肌肉雕塑新知（第10页更新）

力量训练也有错

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耐力训练和力量训练会相互影响

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      人体适应力量训练，与适应耐力训练的遗传和生化机制是不同的。如果混合进行耐力训练和力量训练，可能会导致身体适应性方面的冲突。
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给单侧肢体受伤者的好消息

           
2 K( w9 ~* K/ c3 U8 z. q7 X; ^      如果不幸遭遇踝关节扭伤或骨折，肯定会非常令人沮丧。因为如果按照传统的处理方式，你将不得不面对一个星期的时间卧床休息。不久，你四肢的力量都将下降，之前辛苦得来的锻炼成果，也将付之东流。
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      也许情况并没有你想象的那么糟。越来越多的研究表明：在一侧肢体受伤的情况下，继续训练未受伤的肢体，不仅能提高被训练一侧肢体的力量水平，还能减缓受伤一侧肢体的力量下降。
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      澳大利亚和加拿大的研究人员发现，训练单侧肢体时，可以在不训练的对侧肢体上，产生一些肌肉收缩，甚至还能在一定程度上增加其力量水平。
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氨基酸对促进肌肉增长非常重要

      人到中年之后，肌肉体积就会逐渐减少。肌肉减少同样会导致力量减小以及生活质量下降。由于肌肉始终处于合成和破环的动态平衡过程中，所以，你需要确保充足的蛋白质摄入来保持肌肉块。构成蛋白质的氨基酸是合成肌肉蛋白质的化学信使和“建筑材料”。

      麦克马斯特大学的斯图尔特·菲利普斯这样总结力量训练对蛋白质吸收和肌肉增长的影响方式：亮氨酸是启动肌肉蛋白质合成过程的关键氨基酸，但是，如果没有摄入各种完整的人体必需氨基酸，仅仅摄入亮氨酸，肌肉的增长将会很快就会慢下来。
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. R9 U' S) I- \$ o. }9 _      在高强度的力量训练之后，肌肉蛋白质的合成与蛋白质的摄入量成正比。当蛋白质摄入量达到20〜40克时，肌肉蛋白质的合成达到顶峰。肌肉蛋白质合成过程在快速肌纤维中表现最活跃，而快速肌纤维对高强度力量训练的反应最好。因此，要想最大限度地促进肌肉增长，你就应该重点采用高强度模式训练。

      年龄超过40岁的人，对关键氨基酸的反应较差，因此，他们应该把一天中摄入蛋白质的频率加大，才能保持肌肉块，防止肌肉萎缩分解。
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      总之，对年纪较大的人来说，把力量训练和充足的蛋白质摄入结合起来，才是保持肌肉体积的最佳办法。



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全身性训练能提高睾丸激素和雄性激素受体的活跃性

7 u5 G: I* z) k8 Q      肌肉体积的增加程度，与血液中的睾丸激素水平成正比。健美运动员增加体内睾丸激素水平的办法有两种，一种是摄入促合成代谢的类固醇，另一种是进行全身性的高强度力量训练。睾丸激素是通过与肌肉细胞中的雄性激素受体结合而产生效力的。类固醇受体能对细胞核产生影响，促进蛋白质合成。
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      康涅狄格大学的研究表明，与单独的下肢训练（如如腿屈伸）相比，全身性的训练动作（深蹲），可以更好地提高体内的睾丸激素水平。力量训练后的睾丸激素水平升高，以及雄性激素受体的活跃性增加，对促进蛋白质合成和肌肉增长具有非常重要的意义。
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% E& x" X. \0 R! a5 p      这项研究表明，高强度的全身训练动作，可以在人体内产生三个促进肌肉增长的重要因素：1.增加肌肉承受的张力；2.提高体内的睾丸激素水平；3.提高雄性激素受体的活跃性。这对希望取得最佳训练效果的健美运动员来说，的确是个很重要的信息。

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练健美，年龄不是问题

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     胰岛素样生长因子—（IGF-I）是一种能促进肌肉增长的强盗合成代谢激素。IGF-I是根据生长激素的水平变化，相应产生的。实际上，生长激素的很多效能，都是由于IGF-I的分泌而实现的。随着年龄的增长，IGF-I的缺乏，会导致肌肉块丢失。因此，很多医生都会检测老年病人的IGF-I水平。
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      德克萨斯州立大学卫生科学中心的研究人员，使用IGF-I缺乏的小鼠为实验对象，发现这种激素并不是肌肉增长所必需的。研究人员发现，IGF-I缺乏的小鼠，在力量训练之后，肌肉增长的程度，与IGF-I水平正常的小鼠并没有区别。
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1 B9 X4 U4 p/ \9 n1 n9 u& ^; W9 J      所谓“学无先后，正者为师”，如此看来，中老年人一律能够练出健硕的体格，并从健美训练中受益。
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少小勤健身  老大不伤悲

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      年轻时多进行健身锻炼可以增加骨骼密度和骨骼大小，同时意味着今后患上骨质疏松症的可能性大大降低。
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6 _7 R( `& u& Y2 l. e; \* T% m) X      研究者选取了3200名男性作为研究样本，测量了他们的骨骼健康状况，同时也调查记录了他们的健身锻炼习惯。在这群样本中，研究者还随机抽取了2300名年龄在18岁以上的男性，仔细检测了他们脚后跟的骨骼健康状况。研究者之所以选择脚后跟作为特定的研究对象，是因为它直接承受着人父进行锻炼时全身的重量，因此有着特殊的研究意义。
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0 u6 S) ~  |3 U      在这群特定的研究样本中，那些积极进行健身锻炼的人要比从不进行健身锻炼的人在骨骼密度方面高出很多。研究者还检测了大约360名年龄在19岁以上的男性的小腿的骨骼密度专题结构，这些人过去经常进行健身锻炼，但现在因为各种原因已经停止进行健身锻炼了。研究者发现，即使这些人在六年前就停止了健身锻炼，也比那些从不进行健身锻炼的人在小腿骨骼力量更加持久耐用和更容易抵御骨折。

      研究者还随机抽取了大约500名年龄在75岁以上的男性作为研究样本，发现那些在10~30岁之间每周3次或3次以上激烈的健身锻炼的人，其一些部位的骨骼密度要远远高于那些在年轻时从不进行健身锻炼的同龄人。
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      研究者基于以上事实做出结论：年轻时多进行健身锻炼会对老年后的骨骼密度和骨骼大小产生积极的影响，从而使骨骼脆弱和骨折的可能性也大大降低。