|
|
本帖最后由 梁祝 于 2010-5-25 10:31 编辑 , z4 l o( F5 V% {" ~' a1 p
/ U5 q: h4 } W$ y: _4 q4 W5 V标杆身材 完美塑造 ( s4 l! p4 [4 _, n7 c
3 ]8 ?" }+ x, Y手臂2 H. Q Y5 R! U9 f9 s
9 O6 D+ I. p. l* ~! U* t0 X, _9 w
肱三头肌
# ~2 K0 g. `/ i0 t$ m' f3 m1 }' E- E6 ^# d3 U% A# Q& l
| 训练动作 | 组数 | 次数 | | 上斜曲柄杠铃仰卧臂屈伸 | 4 | 15、10、10、6 | | 窄握距杠铃卧推* | 3 | 10、8、6 | | 反握直杆下压（与下面的训练动作联合在一起做超级组，中间不休息） | 3 | 12、12、12 | | 直杆下压 | 3 | 12、12、12 |
9 R1 x$ R1 V" }# ?% Y e5 o# M/ P) }3 a& {5 z
*在这个动作的最后一组，做到力竭之后，加做2~ 5次退让性用力的动作。
3 r Z2 T% X# M# q b
! W! t) C! X, i) J1 j$ }$ G- K I2 G. ]
上斜曲柄杠铃仰卧臂屈伸
9 A& N- ?7 D J6 V' |
4 v2 h& |8 |; G+ i9 z: w* u2 y! _! |, ?5 x8 L, b
; c/ o: F' `% T) c9 [
窄握距杠铃卧推
: c" [5 Z! C8 v+ X& ]
$ O' g e9 y4 K, K, k# T; f% ], m4 |4 V( F( z; z
( E. P8 s. |& I: r' I9 K0 q6 G
直杆下压
# s9 t; B6 @+ f0 ^- P0 N0 I3 K
0 l9 I+ n3 K) b- ]
% ~. A# _! ]+ y: d# w0 A/ G( x% n; @5 a; e
反握下压
4 H3 E! |4 W! P 孤立动作，对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。经常变化训练动作，会给你的训练带来意想不到的效果。不同的动作也会更好地帮助肌肉得到不一样的刺激感觉。 : A, d1 O5 e7 t. z
: C r: x9 g$ s
. Z; R' Z8 Y; d9 E- e! ?肱二头肌$ x) y" [2 u* V$ |7 S* c8 r
% {, }1 V* i% D. k! S2 w1 J
/ G% Q) N: P5 |1 l" g
( q7 `) C j; D. t| 训练动作 | 组数 | 次数 | | 站姿杠铃弯举 | | | | 上斜哑铃交替弯举 | | | | 曲柄杠铃斜托弯举* | | | | 哑铃集中弯举** | | |
$ a0 i6 }$ R, e) b8 `. J# M. F& S8 y+ V2 l$ K5 W. z; r5 Z
*在这个动作的最后一组，做到力竭之后，加做2~5次退让性用力的动作。! `, S5 J: X: T# L* Z2 {
7 j1 ^% s4 C$ E
**在这个动作的最后一组，用完整的动作范围做到力竭之后，继续做不完整的动作，直到力竭。& n& { k9 U3 L* r3 x
0 ~) i0 X* }9 I4 `5 H: ^, \
/ x! \7 p9 @! @9 m9 ^
. H1 {* E, k. S/ D% f; r( X# v
4 l# `. ?+ {9 b$ `1 C杠铃弯举
: g5 i2 z, l+ l3 j& C8 g: T6 V5 A8 b% [, ^
3 t1 h2 ~. p' K9 h
: X6 X' A0 z0 Z7 d: }
上斜哑铃交替弯举 , U7 K s' ]2 m. Q2 a
D$ `# E: J" N( N4 f
7 S+ [$ r* `" S0 G, ?( I5 |0 K- |
8 h8 J" c- c; i+ {曲柄杠铃斜托弯举 & Y) O/ U( H- y- G, Q! k) Z8 q4 G
A7 K, j# t% P3 ~, m9 r Y" L4 Z) N) K% K; ]+ e; L
' d! n; v: G7 g2 w2 O哑铃集中弯举
! |& m% s7 Q0 V g3 `/ ?+ F
3 Y7 m5 G$ t6 F7 \( J5 [
x; Y& M3 I1 W
" z. E, g- k% J5 i0 `提高训练强度的常用训练法则 ; G6 _ p7 ~' L: ~8 n3 W
下面介绍的五种高强度训练法则，特别适合于改善弱势部位。每一种高强度训练法则，都能使肌肉受到不同寻常的刺激，启动身体的被迫适应过程，并能自然地促进生长激素分泌。 8 i# @5 J% `) V0 n( t7 p9 x
|
|
IP卡
狗仔卡
显身卡
