|
下斜哑铃飞鸟
; ~. q" v, C) S$ d
: U6 s+ T1 Q' G; z. z
动作要领：
4 K0 T8 J6 s) z! U 〉〉将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。 〉〉双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。 〉〉吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。 〉〉当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。 〉〉继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。 〉〉双臂伸开暂停一会，然后重复。 〉〉整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。 重点提示： 〉〉为了确保安全，在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑，因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。 〉〉平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压，因此很危险。在极低的位置使用重负荷也会导致相当高的血压，同样适用超轻的负重也是错误的。 〉〉下斜飞鸟的效果更多依赖于杠杆平衡作用而非额外负重。关键是当双臂向外侧降下时，肘部不要过度弯曲，因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。当然，若手臂只是稍微弯曲时，有效拉力才会更大。 〉〉在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多，会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。 〉〉在做这一动作时，双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度，以确保锻炼下胸部。 6 u, i) L, D I+ A" w4 \: a m
训练要素 训练次序：下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做。 训练安排：下斜哑铃飞鸟可以安排在其它训练之前，或者和其它动作一起做。 训练量：做3～4组，每组重复12～15次。
4 i2 F. R4 R* k! ~; A8 e5 X4 l通过肘部保持20度的夹角来刺激你的胸部。
5 s+ n/ ]8 X+ g3 T' H
主要涉及的肌肉 + |8 ~2 t0 r5 j+ h3 Y& R
下斜哑铃飞鸟涉及四块主要肌肉. W7 k0 m. A6 Y/ T
肌肉 位置 动作
1 i+ y' F4 {. d6 S三角肌前头 覆盖肩部三头的前块 在肩关节处向前或横穿过身体移动手臂 / ^" L( Z& K9 j/ ~
前锯肌 肋骨侧面 将肩胛骨从脊骨处移开并向外旋转 $ }9 J; K. C* i5 r) Z; W5 w; B
喙肱肌 上臂内侧接近肩关处 内收上臂 + r1 A* R: o3 A: f
1 v" [. J! s/ A- y! T 在体育运动中的作用
+ n$ y$ s/ m5 s( I% k4 z
/ M, p' N% S$ V7 M! l 在健身方面，下斜哑铃飞鸟可有助于全面发展下胸部和肩的前部，并且还是锻炼前锯肌好方法。对于力量推举来说，这一训练对于提高卧推极具价值。与肩关节内收和肩胛骨外旋动作的结合是向前、向下和抓握动作的关键，这可在拳击、武术、摔跤和体操运动中看出来。这些动作也是投掷动作的关键，可从网球、垒球、棒球和足球运动中看出。
- P9 }# O% Y& K1 p- g9 @* d1 V" o( F& [* B- P |/ W. G
| 
IP卡
狗仔卡
显身卡
