全方位打造胸大肌（图）

很想知道 平板哑铃飞鸟 和 平板哑铃卧推 锻炼的部位有什么不同 先谢谢版主
@chenalking 发表于 2009-7-20 14:08

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上下起练胸大肌（增宽增厚胸肌围度），左右飞着重雕刻内侧胸肌（让胸肌深陷！

好贴，谢谢

谢谢楼主辛苦提供。

dddddddddddddddddddddddddddddd太好了

　　好东西啊

有收获 好东东

三种器械　塑造男士性感胸肌
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: k; V$ X8 J$ P5 X9 P: b- v" U- C　　 女人很需要“胸”，不错，但作为男人们，尤其是猛男们，同样需要胸–胸肌。毕竟男人大都喜欢袒胸露背的，有了胸肌，就会有漂亮和结实的胸型，袒露出来也会很给人“养眼”的感觉。所以，各位男士们，使用下面的三大器械，集中锻炼，才能有效地锻炼胸肌。

　　 杠铃———胸肌厚度
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　　 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
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+ p. ^4 O+ E1 r  W8 Y# j/ Z　　哑铃———胸肌宽度

　   哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，建议大家平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。
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　　夹胸机———胸肌分离度
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　　这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95％的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
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　　要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一至两次健身房，再配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。

我就是平胸啊，可怜啊，我要大胸才帅气，都不敢脱衣服

好帖要DDDDDDDDDDDDDDDDD

胸部训练精要

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1利用不同的训练方法全面训练胸肌的上部和下部;从审美角度来讲,还需注意针对胸肌中缝和外侧的训练。
2胸肌上部通常比较难练,需注意加强上斜推举的训练。
: h/ T. a6 w+ E  R) F3深深的胸肌中缝总能给人以深刻的印象,拉力器夹胸和蝴蝶机夹胸对发展胸肌内侧的作用是最好的。
( N- |/ I- ?2 e. C4不要在胸肌训练前训练三角肌或肱三头肌。
5认真体会胸肌收缩的感觉,注意力集中在训练的部位上。
( G: E5 _: z2 @1 e: a6以增肌为目的的训练,要选用以杠铃、哑铃为主的基本动作;初学者则应从器械平卧推举开始,掌握正确动作后,再过渡到自由重量。
$ Z" }! X* a: M+ _+ G' M$ _7若无特殊说明,每个动作做2～3组,每组8～12次的练习。
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% h4 [+ x+ _, H: f上斜杠铃推举(平卧杠铃推举、下斜杠铃推举)
' Y# ^2 g$ k, }3 `- _仰卧推举是发达胸肌最基本的训练动作。如果不进行这项训练,几乎不可能塑造一个强有力的胸部。此动作还可以锻炼肩、肱三头肌。
动作要领:
. f# x9 z+ b+ z. ~3 |7 Q仰卧在上斜30度的卧推凳上,身体平贴凳面,双脚平放地面。挺脑沉肩,双手宽于肩握杠。两肘向外张开,控制杠铃垂直下落在锁骨下方二指处,再发力推起杠铃。
关键技巧:
1.控制好动作路线,保持垂直上下。
5 o5 H% q; [  L9 G2 `. h" @2.保持两肘向外张开下落。
3.杠铃下降至微触胸肌就推起,不要借助胸部的反弹力。
4.始终收紧中部斜方肌(上背的中部),保持沉肩的姿势。
+ b8 s3 I# Y: s# Z6 n5.不要“作桥”,即向上弓起腰部甚至臀部,否则会导致下背部受伤。
1 ?) L* \1 S2 A. S. w) Z6 ~6.推至顶点时,不要完全伸直肘关节,也不要锁定,否则会导致胸讥短暂的放松,并损害肘关节。
7.注意控制下放幅度,过多可能会增加肩关节的压力、加大肌肉拉防的危险。
. X  s( F( d% i! ~4 p) g9 u8.平卧和下斜杠铃推举的基本要领同上,只是落点不同。
2 m/ Q* R4 V9 v7 g% o# F! ]% Q: k9.初级训练者可以选用器械推胸。

( t* I9 b! }0 s, L. Y3 A平卧哑铃推举(上斜哑铃推举、下斜哑铃推举)
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同样是卧推,使用杠铃可以推起更大的重量,哑铃则运动幅度更大。刺激更深、顶峰收缩效果更好。
动作要领:
  B. h) L; a# c7 w1 d# q仰卧在平凳上,身体平贴凳面,双脚平放地面。挺胸沉肩,双手持哑铃在胸部正上方。两肘向外张开,控制下落,到最低点发力成弧线向上推起哑铃。
关键技巧:
0 q, x& S# o/ i( w5 p& s8 N1.为安全起见,握持哑铃时稍偏内侧一点、使哑铃的重心偏向两掌外侧,这样在力竭时不会失手把哑铃掉落胸膛上。
; n' \2 g/ {# y9 K2.保持两肘向外张开下落,使小臂垂直地面,不要做扩胸的动作。
' u' V1 j4 t$ p2 l2 a4 j' O( q3.保持沉肩、不要“作桥”。不要伸直肘关节。
4.推至顶点时,进行胸肌的顶峰收缩。
5.注意控制下放幅度,过多可能会增加肩关节的压力。加大肌肉拉方的危险。
6.平卧和下斜哑铃推举的基本要领同上。

  p/ q- r! c$ d( r" W" c蝴蝶机夹胸
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) z! D8 x3 b( O) s各种飞鸟动作都能孤立训练胸肌,其中蝴蝶机夹胸比较容易掌握,适合初学者;并且此动作阻力恒定,是勾勒胸肌中缝的最佳练习。
动作要领:
6 v/ S* e( k; q正坐在蝴蝶机座椅上,腰背贴在椅背上,双臂向两侧平伸,掌心相对握住夹胸器的把柄,保持双时略微弯曲,向胸前方划弧线夹胸,然后控制还原。
关键技巧:
1.如同其他胸部练习一样,此动作也要求收背挺胸,以便最大限度咆锻炼胸部肌肉。
& S  M- k. X: T/ M2.要使用合适的配重,充分控制节奏,体会胸肌收缩的感觉。
3.肘关节的角度在运动过程中保持不变,否则肱二头肌会参与发力。
4.手腕内扣才能够更好地完成动作,否则会降低效果,并容易受伤。
5.注意控制下放幅度,过多可能会增加肩关节的压力、加大肌肉拉伤的危险。
6.拉力器夹胸很大程度上类似于这个动作,但相对难以掌握,并且有更多的角度变化。
7.仰卧哑铃飞鸟的动作,运动轨迹与蝴蝶机夹胸类似,但当双臂张开下放时胸肌受力最大,能够拉伸胸肌韧带,增强柔韧性,但也容易受伤,要用相对较轻的重量。

0 Y( q5 H! i# q6 W) [7 _+ T双杠臂屈伸

此动作不同于各种卧推、飞鸟动作,是经典的下胸肌锻炼动作,能够使胸肌下部与腹直肌彻底分离,并且对前锯肌的锻炼效果也很好。
3 W7 {# S, d. x" Z% f$ C动作要领:
6 D7 i, k7 d$ Z双手抓握双杠,撑起身体,双臂锁定,小腿弯起。随着身体下放,一体向前倾斜,肘部向后方偏外侧运动,至最低点后迅速撑起身体,进行下一次动作。
关键技巧:
1.撑起身体时,不要完全伸直肘关节,也不要肩部高耸下塌身体,否则会降低训练效果。
2.身体前倾,锻炼的重点在胸肌上;身体竖直,则主要锻炼肱三头肌。
$ y' b6 d, X3 ?! a3.如能做到15次以上,就要考虑加重,比如在腰间悬挂杠铃片。
3 H% j3 b. D$ b  m0 b4.注意控制下放幅度,下放过低可能会增加肩关节的压力,加大肌肉拉伤的危险。