2010年4月6日签到交流贴（关于前臂肌和腹肌）

审判前臂

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# ~$ H1 N1 ]/ _. J      将目标锁定在你的前臂上，让它们彻底被囚禁。

    你是不是还没有彻底重视你的前臂训练呢？仍然不能获得一个强大的握力吗？为什么不颠覆这难以克服的平台期，并向你的前臂判以酷刑，立即执行呢？
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    对于前臂训练你应该少一点仁慈多一点残忍，它们在其他上身训练动作中确实得到了不少的锻炼，但是你仍然需要独立的时间去特殊关照它们。这里有个好消息要告诉你，这就是它们很不容易疲劳，所以可以在训练中坚持的更久；坏消息是这意味着需要新的不同方式来惩罚它们。让你前臂的训练时间更加艰苦，这样可以更快的让它们认罪。另外，要严格执行每一个动作，动作的准确规范是战胜它们的关键。这里有一些方法可以让你强力审判它们。
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    >>一抓—放反握弯举
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! w. L3 u3 D5 V* N/ M2 o2 B    使用壶铃或者哑铃开始于反握姿势。大致在上升轨迹的中点（肘部成90度），释放壶铃并且用同一只手迅速地抓住壶铃。完成计划的次数后换另一侧进行。这个动作在抓铃时还会对你的手眼协调进行锻炼，这有可能是你在平常最容易忽略的一点。做这个动作时要保证不会影响到其他人，并且地面上最好有胶垫保护。最后，可以使用不同的重量来改变训练强度。

0 @/ {' [, ?4 P1 A3 y' E" {" d* `    >>反握粗杆弯举
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    使用加粗杆或者在常规杠铃杆上缠上毛巾来加大对前臂的刺激。与肩同宽反握抓住杠铃。大拇指绕过杠铃以获得最大的安全，然后向肩部弯举杠铃，在顶点进行顶峰收缩，然后慢慢回到初始位置。
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    >>超级杆转腕弯举
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    使用这个多功能杆是轰击前臂的最好方式，同时还有肱二头肌。你可以通过它做反握弯举，立腕弯举和常规弯举。这里介绍的是在动作开始时采用反式握法，随着肘部的角度逐渐减小到90度后，腕部变成对握式，然后继续旋转手腕到正握式（掌心向上）。然后，沿着原路径回到初始位置。

李.哈尼-前臂大行动

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+ C4 D, w* \8 g    问题：健身房里的一个伙伴告诉我，不要再在前臂训练上浪费时间了，因为它们要么很容易就练成了，要么怎么练也练不成的。我的前臂训练就令我很头痛，那么我是否还需要花时间训练它们呢？

+ E+ n( a! y( R+ Q$ c- n* h    回答：你认为前臂训练很让你头痛，那么你应该到我的健身房里面来看看我的训练。
2 Q- p/ X% w1 g    不管怎么样，你都应该认真地训练你的前臂，因为它们是你身体的一部分，作为健美运动员你有义务去训练它们。确实如此，对某些人来说前臂训练是比较艰苦的一件事情，但是这不应该成为不训练它们的理由。你不妨将增长前臂当作是对自己的一种挑战。

    前臂训练对我来说是一件简单的事情。我从一开始就知道，它们不需要很多不同的训练动作，因为在其他的上身训练中，它们已经得到了很多的刺激。所以我只用一种运动来锻炼前臂的屈肌，用一种运动来锻炼伸肌。

. B/ p4 _- ?7 P% y) W    在屈肌方面，也就是向你的手掌内侧的运动，我推荐杠铃腕弯举。与其他身体部位的训练相比，在训练前臂时我更喜欢使用较高次数的运动。当前臂的肌肉在承受了日常生活中各种活动的压力之后，你需要让它们完成一些额外的工作才能有所增长。

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7 c8 T- n2 M2 k- P" M5 `3 b( w9 z    把杠铃调节到你能做15-20次的重量，然后放在长凳一端的地上。双手掌心向上握住杠铃，拇指位于杠铃下面。坐在长凳一端，将双肘放在双膝上面。然后将杠铃往上弯举，再慢慢放下来，直至双手往下垂为止。在此过程中千万不要使用爆发力性的动作。将这一动作做3-4组。记住，此项训练的重点在于姿势，而不在于重量。有的时候，我只在杠铃的两边各加上一个25磅重的盘片。只要训练之后我的前臂有了灼烧感，目的就已经达到了。

. s2 f' z( b; v+ [1 b4 H    接下来，我推荐进行正握腕弯举。这基本上是你上面所做运动的反向运动。这次采用的是掌心向下的握法，确保你的拇指位于杠铃下面作为支撑点。必须使用较轻的重量，因为这一运动在发力方式上明显不如标准腕弯举。同样，争取每组完成15-20次，做3-4组。

9 `8 G, j* s6 _- _2 o+ M- H" ]0 R    每周训练前臂两次，但是不要安排在上臂训练日中。你需要将力量真正用在前臂训练上，但是如果你刚刚花了半个小时在托臂弯举、哑铃弯举和拉力器下压上，那么你的前臂肌肉肯定已经疲惫不堪了。最理想的方式就是你将前臂训练和腿部训练安排在同一天进行。这样，你就可以在它们力量充沛的情况下训练它们了。
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& Y: o& {4 e0 h! S1 ~3 ~9 J  h    不管你会在哪一天训练它们，请不要放弃前臂的训练。这可能对你来说是一件困难的事情，但是也不是说你就不会成功了。在这一点上，你应该相信我。

: q0 B6 v$ \0 l: c      李.哈尼的前臂训练计划
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        动作            组数           次数
        杠铃腕弯举      3-4                 15-20
            反式腕弯举      3-4                 15-20

签到来了！！！！

签到 签到 签到  够字数了

每周训练前臂两次，但是不要安排在上臂训练日中，可以和腿部训练放一起。
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1 {1 V5 @2 p1 t8 W4 V腹肌训练每周最好不要超过五次，可放在无氧练习后有氧训练前，这样可以让腹部脂肪更充分燃烧！
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我前臂每周至少单独锻炼一次
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! l# o5 o8 @( P) p( X+ e腹肌每周至少练三次以上
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小块肌肉全体更要去锻炼它们，它们在你的健身运动体系中起着密不可分的作用

坚持签到身体好！精彩健身每一天！  

来报道

腹肌前臂小腿练习

3 H3 B- Q5 X) `  R' A     前臂由众多肌肉组成，主要有四个功能：侧弯前臂、弯曲腕部、伸展腕部、屈伸手指，如果前臂力量足够、握持能力很强、便会增大背部训练的强度，帮耽你在硬拉、俯立划船、负重引体等动作中做到极限。如果前臂不够强健，那么从肩部到手腕看过来，整条胳膊越来越细，就像海底生物的触须，极不美观，所以必须让它在肘关节下方膨胀起来。
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    小腿由腓肠肌、比目鱼肌和胫前肌组成，站立时拾起小腿主要运用腓肠肌的力量，弯曲膝盖时拾起小腿主要运用比目鱼肌的力量，而胫骨前肌用来向上抬起脚面。强健的小腿是跳得更高更远的保证，还有助于身体平衡。但锻炼它是件苦差事，需要我们持之以恒。
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    腹肌包括四个部分：腹内斜肌，腹外斜肌、腹直肌、腹横肌。强壮的腹肌能保护内脏和脊椎、稳定身体。而腹肌力量不足，就会增加下背部受伤的几率。
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    锻炼腹肌，首先要掌握正确的动作认真体会腹肌收缩的感觉。其次要合理安排组数和次数，中高级训练者在每次训练课后增加2～3个腹肌的训练动作，每个动作训练3～5组；初学者可以每周训练腹肌1～2次，等身体适应后，再增加训练频率。此外，还需要注意饮食和进行适量的有氧运动，才能拥有边界分明的腹肌块儿。
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% Z8 u; S8 D9 W8 W& y/ F1 s    针对腹肌、前臂和小腿的锻炼，应遵循以下原则：
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    1.遵循高次数、高组数、高频率豹原则；

6 {! V( G4 `* y/ ^1 F6 I    2.运用韦德交叉训练法则把训练附加到其他课程之中。

    3.如果特别注意小腿肌肉的发展可以在训练开始时首先练习它。
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* t3 ~" }! F/ H9 W* o; \    腕弯举

    这个动作涉及到的肌肉有桡侧腕屈肌尺侧腕屈肌、掌长肌等腕部屈肌，指浅屈肌、指伸屈肌也参与了这一运动。

$ y! {! s% V5 ^! ^4 n0 A, C    动作要领：蹲在平凳前，两臂与肩同宽架于凳面，手腕悬空，掌心向上握杠，腕关节充分弯曲，然后缓缓下放。

    关键技巧：1.一般人们把手腕架在自己腿部这不如让胳膊远离身体。架在平凳上效果好。2.建议每组25～30次，让前臂极度充血。

    反握腕弯举
    这个动作主练桡侧腕长伸肌桡侧腕短伸肌，对尺侧腕伸肌、指伸肌也有一定作用；它能有效的改善前臂形状和围度。

! |  b/ W- p7 m# K2 l0 |    动作要领：起始姿势与腕弯举同，掌心向下握铃，腕关节上翻，至最高点时再缓慢放下。

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    立姿举踵

    此动作能充分强化腓肠肌，即位于小腿正后面的肌肉，使小腿从侧面看来更厚。
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3 k+ M" d5 t' t7 C    动作要领：站在立姿提踵机前，两脚前掌踏在横板上，与肩同宽；挺直腰背部并锁定，膝盖略微弯曲，肩扛海绵垫，手扶托把，缓缓下放踝关节，至最低点上提脚跟，直至成脚尖站立。

5 x+ N/ U! m) J9 `, f    1.横板上的长度约为整个脚掌的1/3。2.脚尖外展侧重于腓肠肌外侧，内收侧重于腓肠肌内侧。
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    坐姿举踵

3 h3 G: K: c% y) K8 W    此动作主练比目鱼肌，即位于小腿后面两侧的肌肉，使小腿看起来更丰满。
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    动作要领：坐在提踵机前，脚尖踏在横板上，间距与肩同；保持上身正直，将海绵垫放置在大腿靠近膝盖处，尽力抬起踝关节，到最高点暂停，然后控制下落，一旦脚跟到达底部 立即转入下一个动作。
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    关键技巧：1.放在横板上的长度约为整个脚掌的1/3。2.脚尖外展侧重于腓肠肌外侧，内收侧重于腓肠肌内侧。

    屈腿仰卧起坐
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4 l* {; e" t/ Y& n- n% e: |, Y    这是典型的锻炼上腹部的动作，然而很容易做错，需注意正确的动作方式；针对腹部的不同部位，它还可以变形出许多动作。

. C4 D! l; `  l8 {$ m$ f    动作要领：仰卧在垫子上，屈膝，两脚着地，双手握拳紧贴于耳后用力将上半身卷起，同时呼气，上身与大腿成90度夹角即可，稍停，然后控制还原，吸气，在身体完全放平在地面前开始下一次动作。
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8 V0 [$ E6 I  J! |$ ]% W% _    关键技巧：1.动作要缓慢而有控制，注意力集中在腹肌的收缩上。2.脚后跟自然着地即可，不建议全脚掌着地。3.不要双手抱头做动作，那样在力竭时，会不由自主地用双臂的力量向前扳头部，容易伤害颈椎；双臂交叉置于胸前可以增加动作难度；或者双手握拳，轻贴于耳侧，难度更大。4.把这个动作稍加变形就可以全面训练到腹直肌：膝关节弯曲成直角，双手握拳虚置耳边，然后同时卷腹并拾腿。
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    坐姿收腿

    这个动作比较简单易学，主要锻炼腹直肌的下半部分，可以随时随地进行锻炼：在办公的间隙可以做两组，临睡前在床头也可以做。
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: Y- B! N9 z, j; |. p6 Q3 x    动作要领：坐在平凳边缘(或椅子上、床边)，上身后倾，双手向后撑住身体，双腿并拢，膝关节弯曲成钝角，用腹肌的力量拾起双腿，收向胸前，同时呼气；然后控制还原，并吸气。
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    关键技巧：1.动作过程中膝关节角度保持不变否则股直肌会过多参与。2.动作要缓慢而有控制，注意力集中在腹肌的收缩上。3.如果同时将上身卷向身体中心 则会全面锻炼到腹直肌。4.可以两脚夹哑铃来增加负重。
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    双杠悬垂举腿
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    这是一个能全面锻炼腹部肌群的高级训练动乍，对训练者的动作轨迹，控制能力要求较高。

    站在双杠悬垂举腿器上，背部紧贴靠背，双手握住把手，用腹肌的力量控制身体稳定，膝关节略为弯曲，匀速收缩腹肌拾起双腿。同时呼气；然后吸气同时缓慢下放大腿；注意动作过程中膝关节角度保持在略大于90度。

    关键技巧：1.注意力集中在腹肌，很多初学者练完这个动作后腿疼，是因为股直肌过多参与用力：2。这个动作不是髋关节的简单屈伸，而是“卷腹”，感觉在个滑轮把下体卷上去；
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    本动作需要有一定训练基础才能正确掌握。