《囚徒健身》系列大全1-囚徒健身中文版图文帖

jerry · 发表于 2014-3-1 22:34

jerry · 发表于 2014-3-1 22:36

更上一层楼
　　在健身房里，单臂引体向上几乎绝迹了，但是在契鬃之里转一圈，你也许有幸见得这一稀有之物。你会发现，在上演这一绝技时，监狱里极为肃静。但凡认真训练的囚徒，都熟悉单臂引体向上大师的面孔，当“大师”走近横杆时，他们都会不由自主地停下手头的事儿。大多数大块头，尤其是那些肥壮的健美人士，只有敬畏与嫉妒地行注目礼的份儿。是的，在任何监狱中单臂引体向上都会被视为可怕的力量特技。

　　事实上，单臂引体向上在监狱（尤其是位于美国西海岸的监狱）中被十分尊崇，以至于要是有人谈论“更上一层楼” ，那就像是异端邪教。一旦你做到了你人生中第一个单臂引体向上（这对任何人来说都是了不起的成就）那你就不必再浪费时间搜罗其他锻炼背部和肱二头肌的方法了。坚持做这个练习，每做一次反复都会是你的资本。想要连续做几次单臂引体向上需要投人数年时间，还要有坚定的信念、与生俱来的天分，更不用说极其精瘦的身体了—但这完全可以做到。但健美人士中却罕有能掌握的，因为他们太注重华而不实的力量练习与肌肉块头，通常情况下他们甚至都没法达到引体向上系列的中级阶段。单臂引体向上的终极大师可能是印度的毕菩谛·那亚戈（BhibhutiNayak），他不是力量型运动员，而是武术大师。这位仪表堂堂、谦逊有加之人令整个世界为之震惊：他在 1 分钟内做了 27 个姿势标准的、完美的单臂引体向上，同时也刷新了世界纪录。如此不可思议的力量是通过自然方式（只是向上拉自己的身体）而不是靠器械或哑铃训练所得。

　　如果你能做 2 一 3 次以上单臂引体向上，并且乐于尝试其他练法，那吊环是个不错的选择—你可以借此探寻传统的高级体操特技，比如铁十字、马耳他十字、仰卧直臂悬垂（FrontLever）。在掌握了单臂引体向上之后，这些可能都会是很有趣且极具挑战的新动作。这些动作会训练你的身体控制力、敏捷性和协调能力，还有就是它们看起来特别酷。但是，如果你只追求纯粹的力量，那根本不必另辟蹊径，因为单臂引体向上就是你的“冒牌老爸”——你想要的它都能给你。

变式
　　你在探索其他引体向上练习时，可别掉进重量训练这个圈套里，比如使用杠铃、哑铃或各种组合器械。重量训练极易使身体（尤其是拉力肌肉）受伤，而且它只会练出你在日常生活中很难用到的力量。背部的肌肉量虽然不如腿部，但却是人体中最复杂的部位。我们通常将背部分为四个区域：脊柱（竖脊肌、腰肌）、背阔肌、上背部（菱形肌、大圆肌与小圆肌、肩脚骨周围的斜方肌、三角肌后束等）、斜方肌上段（颈部与肩部的大肌肉群）。当你练习引体向上和桥时，所有这些肌肉（及其周围的更多肌肉）都能得到最大的刺激，无需再进行其他的练习。但是，如果你偶尔想换换花样，增加新的背部练习动作或是你正处于伤病恢复期，那以下变式也是不错的选择。

屈臂撑
　　屈臂撑是被认为是锻炼推力肌肉群的动作，的确，这个动作很锻炼胸肌和肪三头肌。但由于在这个动作中手臂会向下移动，所以背阔肌也会积极地参与发力。我见过一些家伙在练完屈臂撑而不是引体向上后，背阔肌会酸痛。双手抓住双杠或者让双手分别撑在两把椅子上，手臂在身体两侧伸直以支撑身体。弯曲肘部，直到肘部成直角，暂停一下，然后平稳地把自己撑起来。坐姿屈臂撑（将双脚放在高一点儿的稳固平面上）也能锻炼背阔肌，但这个动作的强度不大，因为你并不需要负担全部的体重。

哨兵引体向上
( V6 q$ h7 h! I& L　　我认为每位训练者都应该为每个身体部位准备至少一个爆发式动作。哨兵引体向上便是这种极佳的练习之一。向上跳起抓住横杆，做标准引体向上，但不要在动作最高点停下来，而是继续向上，直到躯干高过横杆。然后下压手臂让其完全伸展并锁定，此时横杆应该位于你的髋部。这个动作应该一气呵成—这需要借助惯性来完成。这种爆发式引体向上可以锻炼你的背部和肱二头肌，之后向下压动作的过渡过程能够很好地锻炼你的肘部、腕部及前臂，最后的下压部分中，锻炼的肌肉与屈臂撑所锻炼的相同，主要是肪三头肌、胸肌和背阔肌。

　　一旦你的手臂已经完全伸直，就落下来并重复以上动作。刚开始练习的时候，你主要是靠跳起来的惯性完成动作转换，但随着你不断变强，对跳跃的依赖就会越来越少。我是在圣昆汀学到这个动作的，那儿的囚徒们将其称之为“哨兵引体向上” ，但我在其他地方从没听过这样的称呼。我不知道为什么叫这个名字，但我想可能是因为该动作就像一个家伙爬上高处，窥探远方一样。如果我没有猜对，并且有人知道其真正原因的话，烦请相告。

仰卧肘撑
　　仰卧肘撑可谓有趣、有效，但罕有人知晓。躺在地上，两肘朝下置于身体两侧，与身体相距几厘米。前臂与地面垂直，身体伸直锁定，双腿并拢。然后，肘部向下用力顶，如果你足够强，就可以把身体推离地面，只靠脚跟与肘部支撑体重。刚开始，你几乎只能刚刚将身体推离地面，但是久而久之你就能够让身体距离地面 10厘米以上。向上撑时身体必须绷直，并且只有肘部与脚跟接触地面，我发现两手握拳有助于完成该动作。慢慢放低身体，如此重复。在肘部下方放条毛巾会舒服一些。该动作能极大地锻炼你的背阔肌和中背部，同时脊柱也会得到静力锻炼。从本质上讲，这是划船动作，只是没有使用额外负重。由于手中没有任何东西，只有背部肌肉在承担身体的重量（肱二头肌和前臂都未参与其中），所以如果你的手臂有伤，那仰卧肘撑是保持背部肌肉强健的极佳练习。

拉栏杆
　　在狱中，囚徒借助囚室栏杆训练力量已有数百年的历史。如果你有足够的创意.弓么可以用结结实实的栏杆让全身都获得静力训练。你可能觉得很奇怪，栏杆竟然能够月来健身！我有一个旧本子，上面列出了可以借助栏杆进行的 100余种健身技巧。拉栏杆是训练背部的绝佳方法，我在此只描述几种最好的动作：

绿巨人式：抓住位于胸前的两根栏杆，前臂大约与地面平行，双手相距约巧厘米——相当于两根栏杆的间距。手臂弯曲，使躯干与栏杆保持仅几厘米的距离：这是最有利的拉栏杆姿势。然后尽全力拉，就像要把栏杆拉开一样。这个美妙的动作可以锻炼你的手臂和肩部，尤其是肩脚骨周围的背部肌肉。等你掌握该动作之后，你的身体将能够释放极大的力量。如果栏杆开始有点弯曲，那说明你练得正确！用你所能使出的最大力气，正常呼吸，坚持 5秒钟，然后休息 10 秒钟，如此重复做 5 次。

拉弓式：两手抓住一根垂直于地面的栏杆，一手高度大约与脸部齐平，另一只手与胸部齐平。两臂几乎伸直，肘部微微弯曲，身体与栏杆之间的距离大约是手臂长度的三分之二。然后，让高处的手臂尽力推栏杆，低处的手臂则尽力拉栏杆，有点儿像拉弓射箭时的动作。保持这一姿势 5秒钟，然后快速转换双手的用力方向。高处的手臂拉栏杆，低处的手臂推栏杆，再坚持 5 秒钟，然后休息 10 秒钟。手臂换位，重复以上动作，从而构成一次循环。再重复做 4 次这种循环。推拉动作所形成的扭力，可以锻炼你的整个躯干，而变化的手臂姿势，也能很好地锻炼你的背阔肌。

十字架式：如果你已经竭尽所能地做了所有动作，现在背部极度兴奋，那么这正是给酸痛的肌肉最后一击的大好时机。双臂伸展，似展翼之鹰，以最舒服的姿势抓住最远处的栏杆，并将胸部压在栏杆上。肘部不弯曲，尽全力向后拉栏杆。在该姿势中，你的身体不能使出很大的力气，但还是要竭尽所能。如果做到位，那你会感觉到背部离两臂最近的一小部分肌肉会向外突出，并且有夹压和发热的感觉，这些肌肉就是三角肌后束。三角肌后束对背部力量来说至关重要，而且也在整个肩部的稳定性中扮演着重要角色。坚持这个痛苦的姿势 10 秒钟，尽可能绷紧背部肌肉。暂停 5 秒钟，重复动作 5 次。十字架式是绝佳的收尾动作，无需其他装备，该动作就能让你在 1 分钟内肌肉酸痛、汗流浃背。这是一个通过静力拉栏杆来锻炼整个上背部的好例子。静力锻炼法取代不了体操，但是这些动作会提供趣味和新鲜感，就像热天里灌下肚子里的冰凉啤酒一样。掌握拉栏杆训练之后，你就很容易发现，如何改变抓握姿势或身体角度来锻炼身上任何一块肌肉。最终，你就能如激光一般精确地定位任何一块肌肉，随时进行特定训练。你可以因地制宜，楼梯栏杆、窗户栏杆、上下铺床的床框、热水管（要用毛巾裹上），有时甚至连门框或屋角也可派上用场，栅栏、围栏也是很不错的选择。

jerry · 发表于 2014-3-2 05:21

第八章魔鬼六块
举腿
6 q) \4 I; B2 i& u0 W1 \- K# H9 t　　近 20 年中，在健身领域没有哪块肌肉比腹直肌（六块腹肌）更受关注。你可以去报刊亭看看那些健身杂志，哪本杂志上没有吹嘘如何练就线条分明的腹肌的文章？打开电视则是没完没了的器械广告，它们会信誓旦旦地向你保证，每天只需 4 分钟就可以轻松练出六块腹肌，或其他什么鬼话。请允许我现在就表明自己的态度：这些垃圾令我作呕。我对这种让人产生不自然的、轮廓分明的纤纤腹肌的训练和饮食方法毫无兴趣。我明白，关于六块腹肌的废话早已促使健身器械、书籍、杂志和光盘等卖了几百万美元。但我蔑视这些东西，因为它们代表了今日体育运动中错误的方方面面。人们重视外表却不重实质，他们被时尚媒体所蛊惑，认为男性的体格就应该像那些模特一样，苗条而柔弱就像营养不良的少年，而不是粗犷坚实、健硕有力像个男子汉。浪费原本大有用途的训练动作，做一些病态无用的垃圾练习，这些练习除了能够让你的腹肌稍稍绷紧以外，别无他用——不能增加力量，也无益于健康。都是虚荣在作祟！

魔鬼六块是什么？$ T3 x2 O9 ~8 J- K+ F c# l
　　我认为现代版的六块腹肌就是：松软的腹肌、纤细的腰部——最好没有毛，还要晒成褐色。你知道这在我听来像什么吗？巴西未成年男妓的肚子。你要是想变成那样的货色，随你！我可不想！腰部不只是用来看的，还应该有很多很多用途。给你介绍一下我心目中男人的腹部应该是什么样的：不是漂亮的一小堆肌肉，而是绝顶的魔鬼六块。

魔鬼六块包括：·强大得不可思议的身体中段，腰部附近的所有肌肉（腹外斜肌、腹横肌、腰肌、肋间肌、前锯肌）都受过高度训练，着实能提升整个身体的实力。

·超级实用和灵活的腰部和髋部——不仅能增强脊柱的力量，也会给跳跃、踢腿、攀爬或其他任何体操与体育活动提供不可思议的爆发力。
·厚实而坚硬的腹部，可以抵挡他人的攻击——攻击者甚至会因此而受伤！
·精瘦的肌肉系统能够完美地支撑内脏，甚至连呼吸与消化等重要的身体功能也会变得更有效和健康。
·厚实的、令人畏惧的腹部，看上去像一块块砖头，而非那些肌肉模特的“可爱腹取” 。

　　这些就是我认识的那些囚徒在一开始训练时就想要的。如果你只对看着像是属于年轻男孩或游泳选手的六小块方形腹肌感兴趣，那你可以略过本章，去看商业广告和健美杂志吧！若你想练就魔鬼六块，那就继续读吧！

卷腹与其他现代病
* m- G$ G5 N. I/ K, p! A; w* p: X　　如果你真渴望拥有我上面描述的腹部，那你首先得把自己已知的那些现代腹部训练方法忘得一干二净。也许听上去很奇怪，但是我必须告诉你，现在所有健身房与健美杂志上吹捧的所谓终极腹肌练习（卷腹及其所有变式，如反向卷腹、扭转卷腹、上斜卷腹等）根本就不
是用来增强腹肌的。在类固醇被使用之前，举重运动员都是通过自身体重训练发展出魔鬼六块的—他们拥有厚实、强壮、充满男子气概的腹部。老派大力士比现代健美人士拥有更加完美的腹肌，同时他们的整个腰部也都很强壮，而且有很强的行动能力。这一现象其实可以追溯到古希腊时期，那时所有运动员都会做很多强有力的扭转练习，如投标枪、掷铁饼这些能锻炼腹外斜肌的动作。你会发现，古典雕塑中的模特可不是腰细如蜂，他们都有健壮、结实的身材。打个比方，他们更像结实的斗牛獒，而不是哆嗦的灵堤犬。

　　卷腹在健美进人类固醇时代后才开始流行。之所以如此，是因为类固醇不仅能够促进使用者手臂、胸部、背部与腿部肌肉的生长，同时也会使其腹部与内部器官不断膨胀。不用药物的运动员绝对不会通过训练发展出块头过大的腹肌，但是很多在七八十年代使用过类固醇的运动员却练出了大块头腹肌，结果就有了丑陋、肌肉发达的所谓的“激素大肚囊’ 。这些家伙绝对不想让自己的腹肌变得更加厚实强大，因此他们不再以有效练习直接训练腹部，这时卷腹便应时而生。卷腹这种病态的孤立练习只能起到拉紧、稍微雕琢腹肌正面的作用，以便练习者能够在比赛场上摆出好看的造型。卷腹完全无助于增加任何真格的运动能力、肌肉或力量，但是现代健美者可不在乎这些，他们只想不顾一切地缩小人为鼓胀的肚子而已。

　　由于现代健美人士已经被视为健康的化身，所以那些徒劳无用的腹部训练方法也就传播开来了。你在附近的任何健身房里都看不到真正的魔鬼六块也就不足为奇了。需要多种练习才能恰当训练腹部是现代人的另一个误解。你可能听说过，抬起上身能够锻炼“上部”腹肌，抬起腿或 AM*im 部则能够锻炼“下部”腹肌。任何解剖学家都会说这是扯淡。腹部肌肉的一端与胸骨相连，另一端与骨盆相连，这些肌肉都是均匀收缩的，不可能收缩一端而不收缩另一端，怎么运动都不可能。就像拉橡皮筋一样，如果你试图通过拉一端使之比另一端伸展得更长，就根本没法做到，因为橡皮筋会随着你的拉动均匀伸展，就像肌肉会均匀收缩一样。

　　现在的训练理念着迷于六块腹肌，这是另一个错误。对真正的运动能力与核心力量而言，重要的是‘中段”或腰部，而不仅仅是腹直肌。腰部有数十块主要的肌肉，腹直肌只是其中的一组而已。训练中段时，你绝不要忘记它只是身体中间的一部分。我们不能将它与上身和下身割裂开来，它存在的意义是帮助整个身体协同工作。要练就全方位强有力的腰部，最好的方式并不是靠孤立练习——卷腹或器械练习，而是将身体作为一个整体来运用。击拳、投掷、推压、踢腿等，所有这些活动合并起来才能刺激腰部肌肉，并促使其和谐、平衡地发展。

老派腹肌练习：仰卧起坐与举腿
9 ?. Z% y4 q' }* t, f　　中段肌肉的作用是（几乎每时每刻）稳定我们的身体。若它们失效，我们就会瘫倒在地。在任何费力的动作中，这些肌肉都会非常卖力。如果你真的看重自己的腰部发展，那就需要练习一种有针对性的动作。踏踏实实地掌握这种动作，坚持下来你就会变得越来越强，最终你的腰部能够具有可怕的力量，这是通往魔鬼六块的唯一路径。20世纪 70年代之前，身体中段终极练习的桂冠有两个“竞争者”—仰卧起坐与举腿。其实，仰卧起坐与举腿锻炼中段的方式类似，但方向相反：仰卧起坐是腹肌收缩提起驱干，举腿是腹肌收缩提起下肢。记住，真的完全不需要两项都练。我之前说过，腹肌没有所谓 “上”“下”之分，只有收缩或者不收缩。哪个经典练习更好呢？

这两项“老掉牙”的练习都极为高效，但在监狱里举腿更流行。这主要有三个原因：
1、举腿所需的器械更少。要知道，对囚徒而言这可是一个大问题。你想要不断地提高自已做仰卧起坐的能力，需要一个可调节的仰卧起坐板，或是一把罗马椅，或是能起固定作用的重物，最好三者都有。而要练习悬垂举腿，只需要一个可以抓握的物体，高过头顶的横杆、树极等都可以——只要用心，任何人都能找到类似的东西。
2、举腿比仰卧起坐更具实用性。相比于抬起躯干，拾起腿的动作更加自然，在实际运动中也更有用——踢腿、跳跃、跑步、攀爬都必须抬腿。
3、举腿比仰卧起坐训练的肌肉更多。在身体悬垂的情况下，强迫腹肌发力，会致更多的肌肉参与到运动中来——比仰卧起坐中的要多。悬垂能锻炼训练者的背阔肌、提高训练者的抓握能力和肩部力量，还会强迫胸腔周围的、连接肋骨和身体中段的前距肌卖力工作。为
保持双腿伸直，股四头肌的深层肌肉在挝程中也要发力。
鉴于以上原因，本书把举腿作为六艺之一，它是人类所知的最伟大的腹肌练习动作。如果你想让自己的腰部获得最大的运动能力、柔韧性及结实的肌肉，练习举腿就够了。

举腿系列* p+ d9 C- _* T1 U: t& U7 q7 B
　　大多数训练者都熟悉悬垂直举腿。该动作相当简单，你只需抓住一根高过头顶的横杆，让双脚自然下垂并离地，然后慢慢举起双腿，直到双腿与地面平行，暂停 1 秒钟，然后缓慢地降低双腿，就可以了。简单吧！但简单井不意昧着容易。其实，这个经典的腰部练习习乍常难。它要求钢铁般的腹肌、强有力的髋部、强健的脊柱以及柔韧性很强的胸绳肌与下背部。

　　事实上，没有几个人在做悬垂直举腿时能做到动作平缓、双腿完全伸直，就连武术家、摔跤手这样非常灵敏的运动员都未必能做到。但不用担心，没人指望你一夜之间就能掌握它。如所有六艺一样，你需要逐渐掌握一系列难度递增的动作，以培养所需的各项能力。你将从难度很小的第一式坐姿屈膝开始练习，该动作是为轻度锻炼腹部肌肉井强化髋部而量身打造的。此后，你将在地面上练习之后的四式。等你掌握以上动作之后，再开始进行悬垂练习。接下来的四式悬垂练习将使你拥有强健的中段——比 99%健身者的都强，接下来你就可以满怀信，口地挑战悬垂直举腿了。

　　你完全无需练习卷腹无论是用瑞士球腹肌练习器械、拉力带、还是用其他病态为现代垃圾。

腰部的训练理
　　很难给举腿系列制定严格的指标，因为其中的有些练习相互之间差异极大，至少看起来差异很大。但我可以说说一般的腰部训练理念，以帮助大家发展出自己的中段训练哲学。比如：

·呼吸会收紧腹部肌肉和肋间肌。还记得上一坎笑得肚子疼时腹肌的感觉吗？为了最大化这种效果，在放下双腿时吸气，在动作进行到最高点呼气完毕。若有必要，可以在两次动作之间喘几口气。
· 腹横肌是腰部深处的肌肉层，其作用就像紧身胸衣一样，能够把内脏固定在特定位置。腹横肌如果很弱，在压力之下就可能被撕裂，使一些内脏向外凸出，形成疝气。在腹肌练习中，应该通过紧紧收缩腹部来锻炼腹横肌。在日常生活中始终通过收腹保持好姿势也会有锻炼效果。
·有些人认为举腿会使原本就有的背部问题雪上加霜。其实，如果你循序渐进地练习就不会如此。举腿时感到背部疼痛可能是因为力量不均衡——你的腹肌比下背部更强。为消除这种不平衡，训练计划中要包括锻炼脊椎肌肉的练习——深蹲与桥都很有效。
·做腹部练习之前，要确定胃里的食物已经消化得差不多了。吃饭与练习腹肌的时间间隔至少为两小时，否则会出现腹胀，从而影响动作。一如果你发现直腿举腿很难，这可能是由于你的胸绳肌过紧所致。训练前先拉伸腘绳肌，情况会好一些。
·做大量仰卧起坐会使腹肌轮廓分明，纯属无稽之谈。肌肉的情晰度取决于身体的精瘦度。而脂肪的减少在全身范围内是按比例分配的，不可能通过大量做某种动作而使某一部位的脂肪减少，所以别浪费时间了。
·如果你想拥有清晰的腹肌，就忘掉高次数训练。循序渐进地练习举腿会使你的腹部肌肉厚实而强壮，同时还要控制饮食以减少脂肪，这样你的肌肉轮廓就会凸显出来。
· 现代的大多数腹部训练计划都包括许许多多的孤立练习，比如侧卷腹、拉力器转体等，以便能够“全方位”地锻炼腹肌。这些迷你的练习根本无挤于事，也丝毫不会影响到你的腹部。腰部肌肉的发展来自那些能够锻炼全身的循序惭进的练习。如果想要拥有发达的中段，就把这些刀口Ｌ科抛在脑后，把精力用在六艺上吧！
·有些健美人士相信，借助一根杆子做大量转体动作会使腰部变细，这简直是神话。过度训练（比如一周跑 4 次马拉松）会在全身范围内导致肌肉的消耗，但特定练习不使特定部位缩小或“损耗” ，不管多少次都无效。大量的转体练习只会使脊柱不适。
·在举腿练习的最低点，如果用一点儿惯性摆动身体，动作就会变得容易不少，千万不要这样做。如果你的举腿动作没法干净利落，那就回到上一式，直到你足够强再以正确的动作练习下一式。

　　经常有人问我： “为什么相对于其他的最终式，悬垂直举腿没有那么难？”悬垂直举腿是狱中的腰部练习之王。尽管如此，确实有比之更难的动作，你在现代体操中就能看到很多。但囚徒健身并不是现代体操。狱中的多数训练者更喜欢保存能量，来锻炼肩部、背部、手臂，而不会在腹部上投入太多精力。这是监狱健身文化的实际情况，并在我的体系中有所反映。

　　最终式并非训练的终点，而只是你的力量之旅中的一站而已。如果你能轻而易举做 30个完美的悬垂直举腿，那是可以找些更难的腰部动作一但其实在这时，你对自己的腹肌很可能已经心满意足了。实际上，很多强大得不可思议的人，根本不专门锻炼身体中段一腰部本来就是与身体其他部分协同工作的，所有的全身练习（俯卧撑、深蹲等）都会锻炼到这儿。而如果你确实要锻炼腹部，几组完美的悬垂直举腿就足够了，无需更多。好，理论说得够多了，该是动真格的时候了。

jerry · 发表于 2014-3-2 05:49

jerry · 发表于 2014-3-2 05:51

更上一层楼
　　举腿系列给绝大多数训练者（即使极有天赋、逸夔神速的人）提供了丰富的富有成效的腰部训练。只要稍加改变（参见“稳扎稳打”部分的描述），举腿系列中的每项练习都可以变成许多不同的动作。这个系列可以让你练很长时间，你会变得越来越强，等你达到最终式悬垂直举腿时，将真正拥有魔鬼六块。等到适应之后，你可以尝试增加次数。悬垂直举腿超过 50 次，确实是神一样的目标，但还是有人能做到的。

　　对普通训练者来说，这是个非常值得自豪的成就。如果你的训练就一直停在这个动作上，那也绝对不是什么丢脸的事。与健身房里的“行尸走肉”所能达到的成就相比，你已经领先了几光年。但是总有些人想要走得更远。如果你也属于这群精英，我建议你把眼光放在最强有力的中段练习动作——V 字举腿——上。

　　V 字举腿在健身房里极为罕见。除了偶尔有一些武术家表演过 V 字举腿（李小龙的最爱之一），通常只有高手级的体操运动员才能做到这种动作。它需要训练者经过数年、认真的、循序渐进的身体中段训练，尤其要专心于最难、最有成效的技巧，方可培养出做该动作所需的肌肉力量、神经力量、协调力与柔韧性。

　　经典的举腿动作中，双腿只要上举到与上半身之间的夹角成 900，即与上半身垂直即可。而 V 字举腿要求锁定的两腿举得更高，也就是与上半身所成的夹角更小，就像字母“V”一样（因此得名）。说来容易，亲自试一试你就知道该动作与“容易”二字毫无关系。

　　V 字举腿需要腹部肌肉有极大的收缩能力，这又需要与钢铁般的髋部力量相结合。此外，如果你的脊柱、臀大肌和大腿后侧的柔韧性不是特别好，那也没有希望完成 V 字举腿。只有达到悬垂直举腿的精英级别，才能尝试 V 字举腿。如果你已经达到了，那就继续举腿系列的训练，找另外一天，即等到腹部与腰部肌肉得到充分恢复后再练习 V 字举腿。先热身，再做一些腰部的柔韧性练习，然后在地上尝试 V 字举腿动作。用双手和臀部支撑身体，抬起双腿，使之离地，要尽量抬高。身体可以稍微向后倾斜，直到大腿接近胸部，此时身体成“V”字形。刚开始，髋部与腹部会很不适应如此高强度的收缩，动作会很吃力。

　　与所有中段练习一样，用肌肉控制来完成动作，用惯性只会让你更弱。掌握之后，你就可以逐渐增加次数，最后达到 20 次左右。等你能够在躯干略微向后倾斜的情况下做 20 次时，再尝试在躯干完全垂直的情况下练习 V 字举腿，此时难度会更大。如果在这种情况下你还能做 20 次，那你就能够习惯有难度的上半部分的动作，并可以尝试动作幅度更大的练习了。再尝试在两把椅子之间练习。双手分别撑在两个椅背上，身体直立。双腿伸直，双脚放在身体前方的地面上，从此姿势开始练习 V 字举腿。因为椅子高度不够，所以双腿不能悬空，但该过渡动作可以让你掌握举腿的中间部分的动作。慢慢举起双脚，双腿保持锁定，向上抬起超过水平位置，直到身体成“V”字形。像这样做直到 20次。掌握上半部分与中间部分的动作之后，你就已经能够在横杆上尝试标准的悬垂 V 字举腿了。

变式$ y" R" H/ F: Z

　　其实，随便从报刊亭中拿起一本健身杂志，里面大概都会有“腹部训练专栏” 。这些章通常都是介绍大众熟知的、毫无效果的腰部练习，即卷腹及其诡异的变式：反向卷腹、扭转文卷腹、上斜卷腹、负重卷腹、平衡球卷腹、转体卷腹、拉力器卷腹以及不同的器械卷腹。它们在本质上都是孤立练习，而且效果微乎其微，完全不能把训练者的身体中段转换成富有运动能力的核心区。避开这些垃圾吧！你可以偶尔在训练日程中加人一些行之有效的中段练习动作，但这些动作都非常古老，因此那些只重时尚、不重效果的现代健身人士认为它们已经过时。下面是一些值得去做的动作。

仰卧起坐
　　经典而简单的动作，它可以训练你的中段与 m 部。平躺在地上，双脚钩住坚固的物体，以髋部为轴向上弯曲身体。仰卧起坐一直以来总是被指责为对脊柱有害，其实如果膝盖弯曲的角度合适，就不会有问题。双手不要放-mix9aii5m 后，否则可能会拉伤颈部，而是应该握拳置于太阳穴处，然后拉起上身，直到肘部接触膝盖。很多人说仰卧起坐并不能真的锻炼腹肌，但这些人显然并不做仰卧起坐。如果你把这个美丽的动作做上几百次，那么第二天你就可以感受到美妙的酸痛—从胸骨一直到骨盆。仰卧起坐的真正缺点其实在于你的身体会非常快地适应它，所以为了增加力量，大家通常不得不增加负重。如果你不想使用负重，那也可以升级到难度更大的仰卧起坐，比如扬达仰卧起坐、下斜仰卧起坐和罗马椅仰卧起坐。

扬达仰卧起坐
　　此练习由捷克科学家扬达发明，故有此名。扬达仰卧起坐与普通仰卧起坐的不同在于：整个动作中双脚用力向下压，同时又要使臀部与腘绳肌尽量收紧。这样做仰卧起坐的用意是使艘部屈肌不动，因为从结构上看，髋部屈肌的位置与臀部和腘绳肌相对，这一理论被称为“交互抑制” 。该理论的支持者认为，如果臀部与腘绳肌发挥作用，那髋部屈肌就不会发挥作用，那么负荷就会转到腹肌上，从而能让腹肌变得更强。我非常怀疑这一理论：首先，为什么收缩一组肌肉能够避免相对的肌肉收缩（此现象以伦巴德悖论之名为人所熟知，第 71页就有个很好的例子）？其次，为什么不让髋部屈肌发力呢？腹部与髋部屈肌本来就应该协同发力，如果你想发展整个系统中的某一部分，同时又不发展与之相关的部分，那就是在自找麻烦。也就是说，扬达仰卧起坐可以作为你训练系统中有效的补充，但并不是因为“交互抑制” ，而是因为静力收缩使得中段肌肉必须更加用力。你若能做 50 次以上普通仰卧起坐，那可以尝试扬达仰卧起坐。

下斜仰卧起坐
- T" d4 G U O　　此练习需要一块一端可以架高的板子或一个倾斜的平台。把双脚固定在板子或平台上较高的地方，然后开始做仰卧起坐。如果你觉得这样越来越轻松，那就逐渐抬高双脚，这会迫使身体中段更加用力。如果可以找到能够安全放置板子的更高的地方，那你可以持续抬高双脚，直到你的身体几乎与地面垂直。

罗马椅仰卧起坐3 q4 C3 `7 S3 Y( f
　　罗马椅仰卧起坐由下斜仰卧起坐演变而来，不过强度更大。双腿钩住固定架，双腿也在椅子上得到支撑，这样你的躯干和髋部就在无支撑的情况下向后悬空。从这个姿势开始做仰卧起坐，这样中段就必须更加用力才能在动作的最低点控制身体。你也可以再向下倾斜一点儿，超过一般仰卧起坐的限制，这样就增加了动作幅度。此练习在美国健身的黄金时代（即20世纪 30一 50年代）大受欢迎。看看那个年代的人——比如艾文· 科泽斯基（ZaboKoszewski）和利奥·罗伯特（Leo Robert）—的照片，你就会发现当时的运动员的中段都训练有素，看起来更加紧致、更加强健，远非现代那些靠药物催生的冠军所能及。该动作通常需要借助特制的器械，但也不是必需的。在监狱里，我们会坐下来，横躺在椅子上，同时让别人抓住我们的双脚。我看见过贫民区中一些家伙把双脚挂在篮球筐上做这个动作！虽然我不建议你也这么做，但这的确能够说明：只要想做，总有办法。你若有心，整个世界都是你的健身房。

转体仰卧起坐
% C, L: M$ c5 ~　　这其实就是普通的仰卧起坐，只不过训练者要在向上的过程中转体，让一侧的肘部接触另一侧的膝盖，每次反复都需变换转体方向。很多健美运动员（以及拳击手——其实他们不该这么无知）都会练习转体仰卧起坐，以期强化腰部两侧的肌肉，即腹外斜肌。可是做仰卧起坐时，转动躯干所需的力量实在太小，因此该变式与普通仰卧起坐其实相差无几。苏联的训练者几十年前就深谙此道，所以发明了更有效的练习来锻炼腰部的扭转肌肉，这就是俄式转体。

俄式转体
* I9 a i2 i+ Z% B! D/ e; Q　　坐在罗马椅上，或者采用其他姿势，只要能让躯干在没有任何支撑的情况下向后仰就好。双手在身体前方拿着一个重物—健身房里的很多家伙都使用 20千克重的杠铃片，但在监狱里大家喜欢厚厚的书或是水瓶—然后慢慢向后倾斜躯干。伸直手臂，然后从左向右扭转身体双臂的动作幅度无需过大——大约从 10点钟的位置移到 2 点钟的位置，同时腰部也要随之转动。如果你腹部两侧的肌肉开始疯狂燃烧，那就说明你的动作是对的。你很难增加该练习的难度，但这是一种很有趣的变式，可以偶尔将其加入你的训练计划。

直角式- T- p7 t, M. d& ^0 {/ S1 e
　　坐在地上，双腿伸直锁定，双手放在身体两侧同时用力下压，使臀部与双腿完全离地。抬高双腿，使其与上半身的夹角成 90°。你要有强壮的背阔肌和手臂，才能把身体推离地面。同时，腹肌、髋部及大腿也需要用力收紧，不然双腿会下垂。该动作与悬垂直举腿很相似，但由于动作幅度不是很大，所以其锻炼腹肌的作用没有举腿那么有效。不用悬垂也意味着胸腔和前锯肌得到的锻炼较少。尽管如此，该动作仍然很酷。

健身球锻炼
' I- {6 [5 q) |# M. Y　　以前，想要锻炼腰部的训练者往往会严重依赖健身球，但这个动作也几乎像恐龙一样灭绝了。真可惜！其实投和接重球的动作能够锻炼所有的中段内部肌肉，比如膈肌和腹横肌。该动作会强迫腹肌快速有力地收缩，就像摔倒或受到撞击时，腹肌要快速收缩以保护内脏那
样。不过，你无需真正的健身球，如果你投掷时足够用力，篮球就可以了。你甚至都不需要训练伙伴，只要将球投向一堵墙，在其反弹回来时将其抓住即可。

侧抬腿
5 A0 S7 I4 c( \) V+ E3 C) A7 R0 E) L　　侧躺在地上，双腿伸直，尽可能抬高上面的那条腿。能抬到 90’最好，不过刚开始很难做到，因为一般人髋部两侧的肌肉比较弱—除非你练过滑冰或武术。如果你可以做 50 次，那就可以尝试采用站立姿势练习侧抬腿，这会更难。有一种负重练习可以代替该动作，即将杠铃置于颈后或手拿哑铃做体侧屈。我不推荐在将身体侧向一边时使用额外负重，这会让脊椎下段处于不利位置。现在，很多健身书都推荐练习腰部侧面的动作，比如各种侧向卷腹及转体动作。其实，举腿系列就可以锻炼包括腹斜肌在内的整个腰部，也会使髋部更好、更强壮。如果你按照举腿十式努力练习，那你真的不需要额外的“侧腰”动作。但是，如果真的想专门锻炼这一部位（不管出于什么原因），那就把其他练习都放下，挑战转体举腿吧！

转体举腿
　　这是专门锻炼躯干两侧肌肉的终极动作，但只有在你足够强壮时才能尝试。通过练习侧抬腿与举腿系列十式来增强你的力量。抓住横杆，使身体悬垂，双腿伸直，然后举腿。双腿举到最高处时，将一侧髋部转向前方，骨盆则尽量向高处扭转。然后反向运动，接着重复练习另一侧。这样一组动作，比 1000组卷腹或转体更有效。它能使你的腹外斜肌像手指一样突出，使你的转体动作更灵敏，让你拥有杰出的扭转力。个中原因，就是该动作的强度极大。就像人们说的，拿铅笔敲炸药，敲上千次也不会爆；而拿锤子轻轻敲一下，砰！肌肉细胞同
样如此。仅仅让它们反复收缩，什么都不会发生。这就是腹部电子刺激装置不起作用的原因所在，因为它只会使肌肉重复收缩而已。你需要迫使肌肉做出反应，要用“锤子”猛击那些烦人的肌肉细胞。孩子，跳起来抓住横杆举腿吧！

jerry · 发表于 2014-3-2 06:10

第九章严阵以待的脊柱
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+ k3 A. W3 u' q# m: X桥
　　如果非要说这个世界上最重要的力量练习是什么，那就是桥。其他的练习都无注望其项背。深蹲打造强有力的双腿，俯卧撑发展胸肌，引体向上练就厚实的背阔肌和肱二头肌。还有太多太多的练习能铸就令人钦佩的大块肌肉，只要你知道如何正确做它们。数以百计肤浅花哨的健身书都在教人们如何练出可以卖弄的大块头，但桥这一能把脊椎练得如钢鞭般强健而又灵活的技艺，却几乎不为人知。你在健身房里看不到一排排练习桥的家伙，健身作家也不会在这种老古董动作上浪费笔墨，剪门更愿意专注于手臂、腹肌和躯干的训练。其实，只
有寥寥几人知道如何正确练习桥，这使其简直就成了一种秘技。

　　何以如此？这多半与现代“重看不重用”的风气有关。今天的人都已经被健美哲学洗脑了，没人会转过身来展示自己的脊椎肌肉。当训练者聚在一起谈论肌肉时，他们通常会先问你的手臂有多粗，而不是问你的脊椎肌肉有多强壮。真可耻，脊椎肌肉对力量和运动来说，远比肱二头肌重要。事实上，脊椎肌肉是身体上最重要的随意肌，没有之一。

训练脊柱
0 j+ G2 f" M0 ?4 c% H: W　　人体最重要的器官不是肌肉，也不是心脏和肺部，而是脑部。脑部控制着所有的器官，就像它实际控制着人体中的所有结构与活动一样。在很大程度上，我们的心理认同都与脑部功能息息相关，甚至可以说我们除了脑就什么都不是了。脑部死亡，你也就没了。

　　人体第二重要的器官是脊髓，因为脊髓联系着脑部与其他身体部分。脊髓是异常复杂的纤细神经管道，从低位脑干向下在后背延伸。如果脊髓受损，不管脑部多强大、多健康，都无法与其他身体部分联系了，因此将变得毫无用处。大家都记得超人克里斯托夫.里夫（Christopher Reeve）瘫痪的悲剧吧？20世纪 90 年代中期，他不慎从马上跌落，由于有头盔保护，他的脑部没有受伤，但由于脊髓严重受损，他再无法控制他的身体。

　　脊髓极其脆弱，如果不加保护很容易受伤。它即使受一点点伤，也会对身体功能酿成灾难性的后果。不过还好，由于对我们的健康和生存至关重要，所以脊髓通过进化过程得到了很好的保护。它包在柔韧且呈铰链式连接的、厚厚的装甲里，这种装甲由坚韧的软骨连接着诸多密实的单个骨头组成，这些单个骨头就是脊椎骨，这些软骨就是推间盘。整个脊椎又进一步由韧带与控制脊椎运动的深层复杂肌肉组成的网络保护。共有 30 多对基本的脊椎肌肉，由于篇幅所限，此处并）帛罕细罗列，也不具体描述它们各自的功能。感兴趣的训练者可以拜读亨利·格雷（Henry Gray）的《格雷解剖学》（Gray'sAnatomy）。所有这些肌肉都不是各自为战，而是被塑造成了两根厚实的、强有力的、蛇一样的管子，附在脊柱两侧，这些肌肉群叫做竖脊肌。

　　这两根肌肉柱是防止脊柱受伤的第一道防线，就像厚实的紧身衣，能够保护脊柱免受来自外界的危险，比如尖物或钝物的伤害。这些肌肉也能够控制脊柱的运动，确保脊椎骨遵循一定的运动幅度，从而保护脊髓，并规定脊柱的所有活动。若没有竖脊肌，人根本不能走路、站立、转体、移动躯干，甚至无法扭头。竖脊肌对人体至关重要。但是竖脊肌与其保护对象脊髓相比显得微不足道。神经冲动通过脊髓从上向下传递，所以受伤部位越靠上，后果越严重。

·脊柱下部（腰椎）受伤，双腿将失去知觉，伤者将大小便失禁和性无望。
·脊柱中部（胸椎）受伤，伤者无法控制躯干的肌肉。
·脊柱上部三分之一（颈椎）受伤，会使手臂、肩部和颈部瘫痪。如果伤势严重。那么为肺部提供动力的隔肌也会瘫痪。

　　除以上这些症状以外，脊柱受伤还有可能引发其他可怕的副作用，包括肌肉萎缩、骨质疏松症、神经性头痛，以及基本生理功能（如血压、体温和心率）的失控。更糟糕的是，脊髓神经组织复杂得不可思议，一旦受损其自我修复能力微乎其微。克里斯托夫·里夫从马背上跌落摔碎了第一颈椎和第二颈椎，结果其脖子以下的身体功能全都不复存在。经过数月的治疗，他才能在脱离呼吸器的情况下进行短暂的呼吸。

　　脊髓的安全依赖脊柱的整体性，而脊柱的整体性又主要依赖于支撑脊柱的韧带与肌肉的健康。保护脊髓并使之保持健康的最好方式就是维持强壮的竖脊肌。

　　可能除呼吸、健康饮食和规律睡眠之外，投人时间训练以保护脊柱是你能做的对健康最重要的事情。就是这样。

脊柱与运动
　　如果你家里有一个杠铃，你最好卖掉它，然后买一个健身垫来锻炼脊椎。我知道这个建议与当今的健身文化似乎格格不人，甚至有点儿可笑，但我并没有开玩笑。脊柱就像汽车上的万向接头一样，运动所形成的每一点压力都需要由它传递——小到转头，大到足球场上铲球那样的强劲动作。如果你的脊柱非常脆弱，那这些动作都可能让你受罪—从折磨人的椎间盘突出，到压缩性骨折，甚至脖子也可能折断。动作越激烈，脊柱面临的风险就越大。而脊椎肌肉越强壮，脊椎就能愉快地承受越大的压力。除了避免运动受伤之外，对运动本身来说，脊椎肌肉也发挥着基础且正面的作用。脊椎肌肉极其强壮，我们所做的大部分动作—从投掷、转体、俯身到举重，脊椎肌肉其实都会参与其中。没有强健的脊椎肌肉，力量根本就无从谈起。不使用脊椎肌肉，四肢也就无法使用—无论是弯举、深蹲、推或拉。这些肌肉比其他所有的随意肌都更常用。无论在哪种运动中，更强的脊椎肌肉都意味着更好的运动表现。

　　如此重要的肌肉却不是所有训练者锻炼的首要目标，真是讽刺！更令人难以置信的是，大多数训练者根本不想直接锻炼脊椎肌肉。此外，还有很多人是不知道该如何开始锻炼。下背部疼痛是世上所有健美者的首要烦恼，这毫不奇怪，因为他们如此无知。

桥的益处
$ d9 |, e% T* Q　　有一种解决办法，终极的解决之道，那就是桥。桥是一种简单的技巧，只要用四肢把身体向上推离地面、后背弯成弓形即可，但是经常练习它可以消除大多数因滥用身体而引发的背部问题。不幸的是，现在的我们比前人更需要这剂良药。在脊柱方面，人类天生就存在缺陷—直立行走是人类迄今为止最糟糕的“发明” ，依靠四肢行走的动物，罕有脊柱问题—而现代文明更深化了这种与生俱来的缺陷。今天，普通人的生活中都存在对脊柱弃之不用或用之不当的问题。人们一整天弯腰坐在电脑屏幕前做重复的工作，这种糟糕的姿势让脊椎骨处于不健康的状态，回到家后他们又会瘫倒在沙发里看电视。结果就是现代的文明人遭受越来越多的背部问题，甚至在三十多岁时，有些人的椎间盘就开始退化了。

　　桥（即便每周只练一次）能预防所有这些问题。因为该动作不但能使脊椎骨恢复正确位置，还能增强背部深层肌肉的力量，这些肌肉对正确的身体姿势至关重要。长期练习桥，你的骨头甚至会变得更强壮。椎间盘由软骨组成，但凡是软骨其中都很少有血流——它们只能从关节内的液体（滑液）中获得营养。由于滑液并不与血液循环相连，所以只有当关节来回运动时，关节内才会有新鲜的膺垠。桥会移除废物，给椎间盘带来营养丰富的滑液，从而使其康复并阻止其退化，确保其处于最佳的健康状态。强壮的脊椎肌肉可以减少椎间盘突出的概率，甚至有助于治疗椎间盘突出。

　　除上述益处以外，桥也会使你所做的所有运动更加强劲有力。桥是锻炼脊椎肌肉的终极练习动作。如果一个人有两条非常酷的“蟒蛇”纵贯其脊柱两侧，就可以知道他掌握了桥。作为锻炼竖脊肌的基本动作，桥其实也能够锻炼人体的其他肌肉。做这个动作时，四肢要把身体推离地面，而上肢带肌与上背部也会在这个过程中得到很好的锻炼。此外，整个身体正面（男性的经常很僵硬）也会得到最大的伸展。我们的膝盖、股四头肌、髋部屈肌、腹肌和胸部也会极大地受益。这种独特的运动方式还可以消除我们肩部沉积的钙，并使我们的身体极度柔软、灵活。还有，包括我在内的许多亲身实践者都相信，定期练习桥可以扩大胸腔，增加肺活量。

　　桥会使你的脊柱变得对那些大力度的、爆发式的或意想不到的动作刀枪不人，让你能做出难度更大、力度更大、速度更快的动作。强壮的脊椎肌肉会释放腰部、躯干以及四肢的潜在力量，那是脆弱的背部无法企及的力量。在身体的活动过程中脊柱一直在工作，所以强壮的脊椎肌肉会带来更大的耐力—在运动和生活中都是这样。

　　我还可以不断地继续列举桥的诸多益处，不过这样就行了。你已经明白了最关键的东西：桥会让你远离背部疼痛，使你更健康、更强壮、更迅速、更灵敏，更有精力。你应该练桥。

　　李小龙的背部许多力量训练者用杠铃锻炼脊椎肌肉，比如硬拉和“早上好” （直立体前屈）之类的动作。这些动作都能够锻炼竖脊肌，但问题是它们只在一个固定点上给脊椎施加负重这意味着深层肌肉所受到的锻炼是不均衡的。在桥动作中，强劲的脊椎肌肉是在脊柱向后弯成弓形时得到锻炼的，此时关节处于闭合状态，这种姿势非常安全，尤其是没有额外的负重。可是，杠铃练习却是迫使脊柱向前弯，这会迫使脊椎骨打开，从面住椎间盘面临裂开或突出的危险。做杠铃动作时，由于额外负重的力臂较长，脊柱凸出张开，因此背部极易受伤。1970年，强大的李小龙在用杠铃练习“早上好”时背部严重受伤，医生断定他不能再练功夫了，但他凭借体操重新恢复到了完全强健的状态。

桥文化! H, a- {3 h( r s! n, L
　　桥练习在西方还不普及，这或许是因为西方文化重看不重用吧！因为在很多地方，桥备受尊崇，并被作为最伟大的练习之一广为人知。在东方，桥被当作训练“王道” 。少林功夫中有各式各样的桥，道教养生术（比如“导引” ）中也有桥的身影。但也许没有哪个国家会像印度那样，花费了那么多的时间理解桥（在那 JL 被称为轮式，chakrasan ）。在瑜伽中有大量的桥，从基本的到高难度的（练习者的双脚是放在头上的）。印度比西方早几千年就认识到了脊柱的重要性，阿育吠陀医学（古印度的医学哲学）甚至认为其拥有超自然的神秘力量。或许我有点儿苛责西方文化对待桥的态度。其实，某些体育项目—能力重于外表的项目—的运动员依然在练习桥。体操运动员练习桥，因为他们需要强壮而柔韧的背部来做空翻动作；很多资深力量型举重运动员也会练习桥，而且极其信赖它；摔跤运动员也早早就认识到背部强壮的重要性，因此桥便成了他们的基本训练科目，在任何级别都是。如果你在美国高中里看到有人在练桥，那一定是在摔跤课上。真是可怜！要是教学生从小就练习桥，那这一代人的下背部疼痛和其他脊柱病便可以减少 99%。

完美桥的四项标准
% O5 U( @) [; S: A# q　　许多训练者—甚至是瑜伽练习者（他们本不该这么无知） —认为只要能把背部撑离地面，便是能做桥了。事实并非如此。在这项重要的练习中，训练者应该努力使动作接近完美，而完美的桥有四项标准（除第 4项标准外，其他标准适用于第六式标准桥及其之后的动作）：
1.脊柱应该形成凹面，背部必须形成优美的弧形。说来简单，但如果脊柱的深层肌肉很弱，那么训练者就倾向于使用四肢撑起身体，这样背部会显得很直挺。
2.部应该远离地面。屏弱的桥最明显标志就是髋部只能勉强离地；完美的桥，髋部与臀部应该比头部和肩脚骨要高。这点很难判断，除非你从侧面给自己拍一张照片。
3.双臂与双腿应该伸直。做桥时，双臂伸直相对容易，但要双腿与其同时伸直，则需要训练者具有非常好的柔韧性。
4.呼吸应该又深又平缓。桥使胸腔伸展，使 MA 受到压力，如果胸部僵硬，那训练者的呼吸会急促不平。自然的呼吸是掌握桥的标志。切记，练习时绝不要屏住呼吸。

　　完美的桥必须达到这四项标准，能够达到其中的三项，可视为不错的桥；只能达到其中的两项，只能够算初级的桥；只能达到其中的一项或一项也达不到，那你做的根本就不是桥，至少对本书的训练者应如此要求。

　　不管你有多么强壮、柔韧性有多么好，没有人第一次尝试就能练出达到以上四项标准的完美桥。这得花上数月甚至更长的时间。别担心，就算不完美，也比做不了强。信心十足地去尝试吧！要知道，每训练一次你都会做得更好，你的身体会更受益。坚持努力，总有一天你的桥会满足以上四项标准的。

掌握桥
5 |$ U9 `* ~4 a3 z+ q　　不要因为桥是如此重要的动作，就贸然开始练习。在你的身体还未习惯的情况下，做桥是很危险的。极少训练者有足够的脊椎力量，以至于一开始就能做出桥。更糟糕的是，一般人身体的柔韧性完全是不平衡的：大多数人都习惯于前倾，甚至那些沙发懒虫也得向前弯曲脊椎，来系鞋带或拿遥控器，但平常人向后弯身的情况有多少呢？有也是屈指可数。长此以往的结果就是极不平衡的柔韧性，而这是很危险的。如果仅仅是一时兴起就开始练习桥，那么缺乏力量的肌肉和不平衡的柔韧性会让你的肌肉拉伤，甚至更严重。

　　你需要计划。如果你刚刚接触桥（或只是大概练练），我建议多花点儿时间去锻炼基本力量。大量的深蹲和举腿会增强你的背部与髋部肌肉，并让腰部更加灵活。等到你掌握了窄距深蹲（86一 87页）和悬垂屈膝（154一 155 页），你就可以着手应付桥系列了。

　桥系列的前三式表现了治疗的过程。这三式可以缓解旧伤，增加向后的柔韧性，并使紧绷的髋部屈肌得到放松，也可以唤醒你不习惯使用的脊柱深层肌肉。随着不断发展，你可能感觉到这些肌肉在燃烧并伴有疼痛感。这是好事！燃烧感意味着你的肌肉已经开始储存葡萄糖（它们在被使用的时候就会有燃烧感）。如果你通过举腿和深蹲系列培养了一定的力量基础，那么练习桥系列的前三式应该问题不大。即使这样也不要急于求成，要培养而不要破坏训练的势头。你不妨在桥系列中多花些时间，毕竟我们的脊柱极为珍贵，值得善待。

　　接下来的三式将逐渐带你走进标准桥。在此阶段，力量与柔韧性会同时发展。一旦你攻克了标准桥（第六式），就多花点儿时间（至少几个月）在上面。要注意桥的质量，所有练习技巧都有好坏之分，桥尤其如此。好的桥，R 部高抬、四肢伸直，背部会形成优美的弧形（展示着上好的柔韧性），看似不费吹灰之力。质量差的桥松松垮垮，四肢弯曲，身体勉强微微离地，脊柱犹如木板一般僵硬，看起来极其费力（实际上也是）。如果你认真练习了前面几式的动作，你的身体很快或箫查应标准桥。我的一些学生常说，他们能真切地感到，每训练一次，自己的桥都明显变得更优美。这种适应过程会非常快，甚至对年纪较大的人来说也是如此，这是因为大多数人的深层脊椎肌肉还是“处女地” ，很少做高强度的收缩，所以它们学得很快。

　　如果能做到标准的桥，那你可以好好搞劳一下自己。你的背部会比以往任有时候感觉都好，你的脊柱会比其他 99%训练者的更强壮、更柔韧—“像一根钢鞭’ ，我以前的一位学生如此描述。他是武术家，深知那种脊柱的价值。但这还不是终点，你还能变得更好。到目前为止，你已经能够躺在地板上做标准桥了。其余四式将教你做桥的高级手法，直到最终能做铁板桥。铁板桥的动作是从直立姿势弯身成桥，再平缓地进行向动作，并最终回到直立姿势。铁板桥是桥系列的最终式。能把这个美妙的动作完美地做上 10 次的人绝对是凤毛麟角。铁板桥不仅可以给你的脊柱与腰部以不可思议的爆发力与柔韧性，也会让你的全身力量受
益。还有，它看起来实在太酷了！

　　下面是桥系列十式的详细解说，读读看吧。但要记住，如果你做不到深蹲和举腿系列的第六式，最好不要尝试这个系列。

jerry · 发表于 2014-3-2 06:17

jerry · 发表于 2014-3-2 06:22

更上一层楼9 B% o+ C" p# }2 ?3 f5 J0 ^
　　如今，健身房里有许多大块头，他们的四肢和躯干都相当强壮—对于在健身房里举重来说，相当强壮。但他们就只有这点了。毫无疑问，如果你能达到桥系列的最终式，你的脊柱将具有不可思议的力量—不仅表面肌肉如此，就连大负荷举重通常无法触及的最深层组织也如此。同样，我见过许多自认为柔韧性不错的武术家，但只要和他们一起训练就会发现，他们的身体只是在前倾时才算得上柔韧。若让他们向后弯身以双手接触地面，那他们的屁股肯定会先着地。

　　桥系列会给你不可思议的力量与柔韧性。如果这就是桥系列的全部好处，那也完全值得你将其列人训练计划中。但是，完成这个系列会让你得到更多，比你从任何其他动作中所得的都多，多得多：它可以修复背部的旧伤（比如椎间盘突出），避免新伤；也会强化腹部、三角肌、双腿及双臂；同时还可以扩展胸腔，打开双肩，使整个身体更灵敏、更协调；它会提高身体的平衡能力，矫正不正确的姿势，促进消化。好处多得说不完。

　　如果你已经达到了最终式，还想更进一步，那最好牢记以下的事实。桥远不只是一种力量训练，或者一种柔韧性练习，而是自成一体的完整的训练法，可以在每一个方面促进健康和体能的发展。因此，如果你想更进一步，不要只想着如何增强力量或柔韧性。你的确可以用桥继续增强力量，方式之一就是在第六式标准桥中使用负重。圣昆汀监狱曾经有一个非常壮实的力量举运动员，他做标准桥时会让体重达 90千克的伙伴坐在自己的肚子上。你几乎不能相信那样的大块头居然能做那样的表演，他自己的体重也超过 135千克，而且不全是肌肉，但是常年练习桥，让他的身体异常柔软。尽管负重的桥看起来很棒，但是我对在脊柱练习中这样做总是心存戒意。偶尔尝试几次负重练习是一回事，长年累月如此是另一回事—最后肯定会出问题。想增加柔韧性其实也很容易，你只要每次在桥动作的最低点（桥式），让头更靠近脚即可。在这个动作中人类的终极柔韧性是脚底紧贴头顶，该姿势即瑜伽中的蝎子式。你可能见过柔术演员表演这个绝活，看他人表演是我离这个绝活最近的时刻。除非你是个女子，而且从年轻时就开始练习体操，否则想达到这个水平的机会基本为零。能做该技巧的成年男性极为罕见，除非他们有医学上所谓的“过度灵活” （有时被错误地称为“双重关节” ）的身体。柔韧性很重要，但已经有更安全、更有效的方式能增强我们背部的柔韧性，所以我并不建议你将精力集中在这种训练上。

　　如果你打算由铁板桥更进一步，我推荐两条途径。

　　第一，整合自身体重训练技巧，尤其是把倒立撑与桥结合在一起。在桥式中，不要用双手推起，而是用双腿蹬起身体，在身体垂直时保持倒立姿势。虽然要花点儿时间练习，但这其实是进人倒立姿势最酷的方式之一。能这样做之后再尝试反向做，从倒立姿势慢慢降低双腿，最后成桥式（首次尝试时一定确保下面有垫子缓冲）。等你可以轻松地做这些转换动作时，就可以将其结合在一起。翻筋斗成倒立姿势，然后下降成桥式，再蹬回成倒立姿势。这种高级技巧要求训练者身上的每块肌肉都有钢铁般的力量、鞭子般的柔韧性，这会极大地增加全身的控制力，还有不同寻常的满足感。当然，只有掌握了铁板桥，并达到倒立撑系列至少第四式，你才能开始尝试这种组合动作。

　　第二，高位桥。若力量体操这一路不对你的胃口，那你可以尝试高位桥。使用高于地面的平台会使铁板桥（在无需增加负重的情况下）变得更难、更需要爆发力——鲜有人知道这点。在平台（比如一级台阶）上直立，然后向后弯身，最后双手落地成桥。如果可以，再将身体推回到站立姿势。这个动作的幅度更大，需要极大的身体力量。这可能是在铁板桥之上“更上一层楼”的终极方式，但刚开始练习的时候要慢慢来，多加小心，因为高位桥会给手腕带来很大的考验。

变式
　　桥是不可思议的全能练习，因此罕有可以真正取而代之的变式。下面有些练习（比如骆驼式）和桥有些许类似之处，因为它们也同时要求脊柱的力量和柔韧性。而其他练习（比如俯卧挺身）只能强化脊柱与髋部，对身体柔韧性的影响微乎其微。因此，如果你因为某些原因（比如手臂受伤）无法练习桥，这些都是很好的维持背部力量的练习。

弓式
　　这是经典的脊柱练习，可以提高背部的收缩能力，并训练脊椎及其周围的韧带。趴在地上，双膝弯曲，脚跟接近臀部上方，左右手分别向后抓住同侧的脚踩。这本身就有一种拉伸感，但还没完，之后，纯粹使用脊柱的力量，同时将胸部和双膝尽量抬高并使之离地，保持此姿势 10 一 30秒。一旦你觉得弓式太过轻巧，便可以尝试骆驼式。

骆驼式
　　双膝跪地，两膝相距几厘米。屁股不要坐在小腿上，大腿与躯干成一条直线，与小腿的夹角成 90°。由此姿势开始，脊柱慢慢向后弯曲成弓形，双手向后抓住脚踩。之后将髋部向前推，使脊柱的弯曲度最大化，坚持 10一 30 秒。说来容易，但这需要脊柱的深层肌肉有一定力量才能完成。我是从一位住在美国西海岸的瑜伽修行者那里学到这个绝妙动作的。好像没人知道它为什么叫“骆驼式” ，我一点儿也看不出哪里像骆驼。

蜥蜴桥
　　这是比标准桥难度更大的变式。先做出标准桥式（见图 90），然后抬起一侧的手臂及另一侧的腿，使它们与地面平行，并分别朝向正前方和正后方。坚持该姿势片刻，然后用四肢支撑身体，再换用另一只手臂及其相对的腿练习。与标准桥相比，该动作需要四肢更有力量，同时也会强化腰部肌肉，因为它们必须极度紧张以维持身体平衡。

山羊挺身2 c( F3 U3 \5 X% p+ _8 S% [
　　这是我推荐的少数需要训练伙伴的练习之一。趴在餐桌、书桌或较高的台子上，让双腿（直到骨盆）在平面上，上半身从髋部处开始悬空并下垂——与双腿的夹角成 90°，你要想保持这个姿势，需要他人压住你的脚踩，以免摔下来。你可以在髋部下面放个垫子或一块毛巾，以增加舒适度。双手置于脑后，上半身向上抬起，直到与双腿持平。坚持此姿势片刻，然后慢慢放低身体，如此重复。山羊挺身能够锻炼腘绳肌、臀肌、髋部和脊椎肌肉，而同时也不会给脊柱造成任何压力。那些由于做大重量硬拉或深蹲而使椎间盘破裂或部分错位的家伙，可以通过该练习锻炼背部肌肉，而不会加重旧伤。

俯卧抬腿
　　做山羊挺身时双腿保持不动，以髋部为主轴或支点抬起上半身。以此类推，把这个动作反过来做也可以锻炼相同的肌肉：上半身保持不动，还是以髋部为支点，抬起双腿。要这样做，就必须趴在餐桌或书桌上，上半身在桌子上，双腿悬空（由于腿比躯干长，所以很可能接触地面，但并无大碍）。抓住桌子（只要能稳定上身，怎样都行），然后在身后抬起双腿，直到它们与上半身成一条直线。双腿尽量保持伸直会增加动作难度。在动作最高点保持片刻，然后有控制地放低双脚。多次重复练习。我发现，大的沙发式扶手椅非常适合练习俯卧抬腿。横趴在椅子上，髋部在一侧的扶手上，胸部则在另一侧的扶手上。可以向下伸手抓住椅子以帮助稳定身体。如果你家里有把舒服的椅子，那就可以尝试一下（一般的床太低，会大大降低该练习的效果）。俯卧抬腿具有山羊挺身的全部好处，此外还不需要训练伙伴。该动作对那些背部有伤的训练者来说可谓福音，因为它可以增加下背部的血液循环和力量，同时又不会给背部造成压力。

俯卧挺身
　　趴在地上，双脚并拢，双手置于脑后。尽可能低抬高胸部和双脚，双膝不要弯曲。其实，你的四肢只能向上移动几厘米，但这确实是很好的锻炼脊椎肌肉的练习。多次重复或在动作的最高点坚持 10一 30 秒（就像浮在水面上的小船）。由于在这种动作中，腿部的移动幅度非常小，所以腘绳肌、臀肌和髋部不能得到和竖脊肌一样的锻炼。我还发现，该练习能够很好地解决中背部轻微痉挛的问题。如果你总是伏案工作，那它也是让背部焕发新生的绝佳动作。该练习非常和缓，你若是愿意，可以一天练习多次。两臂伸直向前（就像在飞一），
会稍微增加动作的难度（由于杠杆原理）。

后手翻
　　你迟早会想练这个。随着背部越来越柔韧，并越来越熟悉后弯动作，到某个时候你很可能就会想：能不能来个后手翻。你知道怎么做—可能在电影里见过很多次了。跳起来，向后翻筋斗，用手短时间撑地，然后以双脚落地，犹如猫一样灵敏。多酷啊！其实，急于探索后手翻并不是坏事。除了看起来相当妙之外，在很多方面该动作都算是桥的“弹震式”版本：它能够让你以比桥更具爆发力的方式训练脊椎肌肉、髋部和缝部，还会迫使你的全身以迅疾的运动风格做动作。其实，一旦你的髋部与脊柱通过桥练习被打开之后，后手翻就并非高不可攀了。如果你坚持不懈，即便身体超重也能做到这个。我多次见到胖乎乎的武术家洪金宝表演后手翻，还是在他 40多岁时。关键在于信心。我第一次尝试后手翻时，做到一半就临阵退缩，结果差点儿把头撞破（那次尝试是在混凝土地面上），这严重打击了我的自信心。

　　你第一次最好在厚厚的泡沫垫上尝试。后手翻动作快如闪电，需要亲身体验才能真正领会，所以动口不如动手，但我至少可以给你一些指点。用力跳起，但不单单向上跳，而是既向上又向后跳。手臂随之尽快上摆，越过头顶向后摆。后背收紧成弓形，头部始终处于两臂间，在地面上找个点放置双手。在发现这个点的同时，双腿也顺势上摆，惯性会完成其余的工作。一旦掌握后手翻，你可能就想尝试后空翻，后空翻与后手翻动作相同，只是双手不着地（参见下图）。这需要腿和脊柱更具爆发力，同时腹部也要很有力才能把双膝带过去。

后空翻还
( O, d- ]/ } |( }0 X5 l　　可以发展成其他特技（如果你想探索的话），比如蹬墙后空翻、后空翻踢、转体空翻等。

jerry · 发表于 2014-3-2 06:27

第十章健康、强力的肩膀
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b* V" k K5 f( k+ e2 Q. x倒立撑
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　　很难想出有什么身体部位，能比肩膀更关乎纯粹的男子汉气概。人类天生就明白肩膀与力量的联系，所以在希腊神话中阿特拉斯（Atlas）以双肩捐天。在几乎所有的手臂动作中，肩部的主要肌肉—三角肌都起着传递躯干肌肉力量的作用。因此，如果肩膀弱，整个上半身也就弱。宽大的肩部就是“强劲有力”的象征，其他任何身体部位都没有能与之相提并论的视觉效果。听起来很不错，但现代肩部训练方法有一个问题。这个问题根深蒂固。

" F/ x5 q( H" p$ ?5 C- H. j. L" {疼痛的肩膀6 c# U: |' h$ i; N% p
　　肩部疼痛与力量训练似乎天生就是一对，就像火腿和鸡蛋、爱情和婚姻一样。真是悲剧。不管你喜欢什么样的训练方式—健美、力量举重、奥林匹克举重、器械训练等，肩部疼痛在其中都可谓俯拾即是，事实上二者已经成了同义词。如果你已经进行了超过六个月的重量训练或器械训练，那你应该已经体验到令人不得安宁的肩部疼痛了——虽然可能还不算严重。如果还没体验到，那你可真是一个幸运儿，但如果继续训练，你会体验到的。这些伤痛绝大多数都发生在肩袖上。你可能听过“肩袖”这个术语，如今在任何关于运动伤病的讨论中，这个流行词都可谓铺天盖地。对健身人士和运动员来说，肩袖和前交叉韧带一直是麻烦不断的部位。很不幸，尽管这个词被广泛使用，但许多训练者还是不知道肩袖是什么以及有什么用。首先，肩袖不是一块肌肉，而是一个肌肉群，其作用是将肪骨（即上臂骨）稳定在肩关节窝中。详细来说，肩袖包括四块肌肉（冈上肌、小圆肌、冈下肌、肩胛下肌），它们控制上肢向前、向后旋转。（而三角肌是肩膀处的大肌肉，负责手臂的主要运动，通常与背阔肌侧面、大圆肌和斜方肌背部、胸肌胸部协同工作，可以使手臂向下、向后、向前以及向上运动。）

　　这种旋转运动十分重要，原因有两点：首先，因为手臂在运动中一直在旋转——即便看起来完全直来直去的动作，也需要肱骨或前或后旋转才能完成动作，比如前推或后拉。动作越大，旋转越大。大幅度运动更会引起肪骨在肩关节窝内剧烈扭转。手臂靠球窝关节连接在
锁骨上，若肱骨不能旋转，那上臂几乎就是瘫痪的。其次是安全问题。球窝关节的结构十分巧妙，这给了它极大的灵活性，但代价是脆弱。肩部其实很弱，旋转时极易受伤。肱骨剧烈扭转时，肩袖尤其容易受伤。大重量的杠铃练习（尤其是推举会强迫肩袖承受很大的压力，其周围较大的肌肉，比如三角肌、胸大肌、背阔肌等都很大很强，且它们的运动方式相对都很直接，所以可以承担反复的大负荷工作，但是相对较小且更复杂的肩袖，则不适合这种不自然的重量练习。

　　只需一次杠铃训练，肩袖就会发炎。几乎所有的重量训练者的肩部都将面对不同程度的拉伤、损伤。起初往往很轻—肩袖和相连的肌腱只是会变得敏感、发炎。这时，那些受到“块头增大”鼓舞的训练者往往会继续练习，从而使问题加重。由于肩袖跟不上周围大肌肉的发展速度，随着后者越来越大、越来越强，这种力学上的不平衡会使它不得不承受更大的压力。卧推和肩推的重量会越来越重，对肩部的慢性损伤则不断增加。不在健身房的时候，训练者不得不尽量少使用肩膀，因为那儿动起来会疼，会噼啪作响。日常活动的减少最终会导致肩部的柔韧性变差、深层血流减少，而这又会使问题进一步加重。最终结果是无休止的病痛，比如肌膛炎、肩部撞击症、滑囊炎和冻结肩。几乎所有高水平的举重者都活在肩痛中。资深的健身房鼠辈也许看起来块头不小，甚至也确实强壮，但我敢打赌他们肩部的健康状况都很糟糕。在关节镜下，你通常会看到他们肩膀的内部就像被狂轰滥炸过一般。大多数持续锻炼10年以上的资深举重运动员，都经受着某种肩部关节炎症。运气差的最终会有一块或更多肩袖肌肉彻底撕裂，不得不接受手术治疗。不管他们是否继续进行日常医疗，还是坚持各种物理疗法，疼痛都已成为他们生命的一部分。

自然的肩部动作与做作的肩部动作
7 s4 h, s9 i5 _% I4 x8 L　　许多力量训练者都认为，只有一种方式可以用来应对肩部疼痛，那就是学会与之共处。这太可悲了。在此我得告诉你，事实并非只能如此。信也好，不信也好，的确有一种方法既可以培养大块头、强劲有力以及有实用能力的三角肌，又不会伤害肩膀。但是，为了理解这种方法，你必须先明白那些人错在何处。

　　确实有些地方出了错。疼痛并不是训练的孪生兄弟。事实上我深信下面这种观念：如果训练不能逐渐缓解身体的疼痛，那肯定是你做错了什么。为什么重量训练会引起这么多的肩部疼痛呢？有人可能不假思索地认为肯定与重量太大有关，实际上，这与训练中所用的重量无关。人类身体的力量可以达到非常夸张的水平，而根本不带有关节问题。其实，人类的身体在本性上就是想要变强的。问题在于所采用的练习动作，那些对人体来说不自然的动作。如果用自然的、本真的动作取而代之，那么疼痛也将随之而去。人体就像一台设计精细的机器，使用不当就会出毛病。如果使用合理，让身体做它本该做的事，就不会出问题。

　　让我们花点儿时间分析对肩部危害最大的两大“罪犯” ：肩部推举（军体推举、颈后推举、挺举等）和仰卧推举（包括模仿这些动作的器械运动，它们同样糟糕）。做这些动作时，所谓的“正确”姿势都需要肘部外撇，从而刺激大肌肉群。尤其是在练习肩部推举时，肘部应该处于身体两侧，据说这样可以刺激三角肌中束。这就是人们发明颈后推举的原因—将杠铃置于脖子后，的确能够强迫肘部外撇。做推举动作时，要肘部保持不外撇其实非常困难，在使用宽握姿势时更是如此（这也正是宽握姿势受欢迎的原因之一）。卧推也好不到哪儿去，将重量压在胸部之上必然会迫使肘部离开身体。在健美界，肘部远离身体，几乎与锁骨成一条直线被视为举重动作的“完美”姿势，这样据说能够给胸部更多刺激。在所有推举动作中，“全动作幅度”通常是被认为是好的，这意味着横杆接触身体，然后再被推离，直到双臂伸直（或几乎伸直）。

　　从人体生物力学角度看，这些动作及其各种变式完全不自然，尤其是被视为“好姿势”的两个标准更是如此：
1、肘部外撇到身体两侧。
2、在动作最低点时，杠铃横杆接触身体。

　　如何证明呢？想要理解什么是人体的自然动作，最好先看看人们的本能动作。让我们找个与肩部推举类似的日常动作（比如看看父亲举起自己的孩子），你会注意到，在本能的上举动作中，肘部并不会外撇，而是保持冲前。其实，不管你让谁把某个东西举过头顶，只要空间允许，他的肘部总是会保持向前。肘部向两侧撇是完全不自然的。再来看看另一点——让杠铃接触身体之后再将其推起，我们可以想想与卧推类似的本能动作。无论是推动抛锚的汽车，还是把攻击你的人推开，你都不会让所推的东西先接触你的胸部。开始做“推”这个动作时，我们的肘部只会半弯曲。身体会很自然地选择这样的方式，因为这样会更有力、更稳定。

　　如果能够按照人类的本能去举重，健身房里就几乎不会有慢性伤痛了。但是俗话说聪明反被聪明误，人们往往会强迫自己做一些不自然的动作，而我们在进化中没有适应这些动作。然后我们会纳闷，训练为什么会与疼痛相伴！

　　上面关于自然的推举动作与做作的推举动作（肩部推举与卧推）的对比，与之前关于肩袖的描述密切相关。我说过，夸张的动作会引起肚骨在肩关节窝中急剧扭转，这时负重的肩袖尤其容易受伤。肩部推举和卧推都属于夸张的动作（肘部一直保持在身体外侧，又让杠铃
下降到胸部、颈部或肩部），也就是说都会导致胧骨急剧扭转。肱骨与肩袖相连，而肩袖又承载着大重量杠铃的全部冲击力。如果你去除推举过程中的这两个因素，你就几乎去除了所有的肩部问题。

jerry · 发表于 2014-3-2 06:31

解决之道
0 V0 m' @( t, _3 L8 v$ ^6 n! y　　如果你曾经在肩袖正发炎、受伤时尝试过推举杠铃，那你应该已经（很痛苦地）注意到，所有疼痛或大部分疼痛都发生在动作的低处，即卧推中杠铃接近胸部时、肩部推举中杠铃接近肩部时。在健身房里，有些人肩部一出问题马上就会将动作幅度减少一半（只做动作的上半部分）以缓解疼痛。

　　许多人也注意到，不用杠铃而改用哑铃（即使重量仍然很大）时，肩部疼痛会有所改善。这其中有两方面不同；首先，由于肘部不必再向外撇以适应不能弯曲的横杆，所以肘部可以自由地向前运动。这样会立刻缓解疼痛。只推举一个哑铃（无论单手还是双手）会更舒服，因为这样肘部会更倾向于自然向前。其次，与使用杠铃相比，使用哑铃时实际减小了动作幅度（尽管某些“专家”有不同说法）。我们可以降低杠铃，直至横杆接触身体。但同样在动作的最低点，我们只能让哑铃的铁片边缘接触身体，这样动作幅度便会减少几厘米。通常情况下，这就足以减轻某些由推举杠铃而引起的疼痛。

　　你若沉迷于举重，可以尝试以上述方法减轻自己的疼痛。但如果你真的很看重双肩的话，那么我建议你把这些东西全部抛弃，改用有史以来最自然的肩部练习——倒立撑。

强大的倒立撑
# x0 Y: @6 x) m. `+ ~/ ?　　在倒立撑中，我们的身体会本能地摆出对肩部最有益的姿势。肘部始终保持在躯干内侧，与胸肌相对，把双肘撇到外侧则会感觉非常奇怪，而且几乎无法保持平衡，因为身体在这样的姿势中会前倾。肘部自然向前的姿势，可参见下页的倒立图片。你可以将其与杠铃推中经典的肘部外撇姿势比较一下。此外，大的动作幅度会使肪骨扭转，并刺激肩袖，但练习倒立撑时不会这样。倒立撑就如同反过来的肩部推举，但是在头部接触地板后身体就不能再下降了。即便是那些资深的倒立撑练习者（可以降低到用下巴接触地面），也不能将身体降低到对肩袖不利的位置。此外，倒立撑中手掌平放的姿势比杠铃抓握的姿势更安全，平放的手掌可以均匀分布压力，从而以健康和谐的方式强化前臂（对俯卧撑也是如此）。推举时抓握杠铃，会引起前臂和肘部出现类似网球肘的问题。只要方式正确，倒立撑相当安全。即便只能安全健康地训练肩部，倒立撑也是一个重要的技巧，何况其益处远不止于此。先从力量说起，练习倒立撑相当于在肩部推举中推起自己的体重。若使用杠铃，你也许得花上几年时间才能达到这个力量水平（还伴随着很多伤痛）—事实上许多训练者根本就达不到这个水平，但是一般人都能在数月之内学会做倒立撑。也就是说，在很短的时间之内就能让肩部练出不可思议的力量。倒立撑也可以让你掌握高级的平衡技巧和全身协调技巧，这都是通过重量训练无法换取的。倒立时保持身体稳定，会使前庭系统（内耳中的平衡器官）适应这种活动，并变得更有效率。在日常活动中，不管是否在倒立，这都会给你带来更好的平衡感与运动知觉。

　　倒立时，血液供给也是反向的，静脉与动脉要反向克服重力，并变得更有弹性、更强、更健康。消化器官也是如此。倒立时，头部充满新鲜血液，这可以滋养大脑，等完成练习后，你会感觉精神振奋，更加清醒。力量、肌肉、灵敏以及健康，都汇聚在一项练习中，你还要什么呢？

完美的姿势=完美的力量
. R0 i/ W b7 d5 D0 h* ]　　倒立撑是困难的动作，你势必要养成自己独一无二的风格。最佳的练习方式就是遵从十式，稳步前进， “榨干”每个动作的“营养” ，如平衡能力、肌肉控制能力、协调能力等。下面是一些技巧要点，有助于你在训练中逐步完善自己的技巧。
·倒立撑可以靠墙做，也可以“自由”做（无任何凭靠），后者要求训练者在平衡训练上投人的精力和在力量训练上投人的一样多。本书的主要目标是发展肌肉与力量，所以这套系统将集中于有墙壁依靠的练习。如果你对自由倒立撑感兴趣，那么先掌握前几式靠墙的动作，这将带给你绰绰有余的力量，使你能够应付自由倒立撑。
·前几式动作能够循序渐进地训练你的身体和大脑，使之适应倒立，在此过程中你还将学会如何蹬起靠墙和安全落地。切勿贸然尝试更有吸引力的高难度动作，一定要先掌握最基础的。
·蹬起时双手不要离墙太近—约 15一 25 厘米（有时更远）会更稳定。双手与肩同宽，重量训练者也许倾向于更宽一些，但那样会不太稳定，并使动作缺乏效率。
·练习倒立撑时，不要像做推举那样强迫两肘分开。肘部会自然向内，或者正对着胸前，或者略微斜向外。哪种都可以，舒服即可。
·身体不要完全伸直，要略微向前弯曲。双脚比头部更靠后（见图 112），这是身体倒立时最自然的平衡方式。背部既不要过度弯曲，也不要完全伸展，保持一定的弧度。
·刚开始练习时，你可能想把背部抵在墙上，以分担体重，这可不是好习惯。你最终要达到的是只有双脚脚跟接触墙壁的水平。其实 i.遵循上面的技巧要点—双手与墙壁有一定距离，身体弯成一定的弧度——双脚脚跟自然而然就会成为身体与墙壁的唯一接触点。你无需强迫自己摆任何怪异的姿势。
·慢慢地，双脚给墙壁的压力会非常小—仅仅用于保持平衡。如果慢慢尝试用越来越小的压力，那么在你想做自由倒立撑时也不会太困难。
·有人发现，依靠墙壁练习倒立撑时，脚跟与墙壁之间的摩擦会增加倒立撑的难度。你可以穿一双厚袜子，并选择在平滑墙壁上练习，这样就可以减少摩擦。我见过一些训练者会在砖墙上粘上胶带，从而帮助脚跟上下滑动。你可能需要这样做，也可能不用，看你自己。

倒立撑系列3 r0 E+ H2 b2 v/ `
　　练习倒立撑这样的自身体重技巧是真正的挑战，但成功所带来的满足感是从练习杠铃那里得不到的，更不要说学会掌控自己的身体后极度的兴奋感了。能上翻靠墙做倒立撑是很酷的事，必定会让旁观者一见难忘。但你不要期望两手一翻就能做上几次，要知道倒立撑是非常高阶的、非常难的动作（尤其是如果你的肩部之前受过伤）。在此我建议初学者先掌握窄距俯卧撑，即俯卧撑系列的第六式（参见第五章），然后再尝试倒立撑系列的第一式，这样你的双手、前臂和上肢带肌才能适应支撑整个身体的要求。掌握偏重俯卧撑（俯卧撑系列的第七式）能够强化肩袖，并有助于恢复之前已有的肩部问题，然后你才能尝试在倒立姿势中支撑自己的全部体重。

　　倒立撑系列的第一式让你习惯倒立，第二式将教你把力量转换成平衡能力，之后的各式将在倒立中锻炼你的肌肉与力量。你的肌肉将接受越来越严峻的考验，直至达到最终式——单臂倒立撑。

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