《囚徒健身》系列大全1-囚徒健身中文版图文帖

jerry · 发表于 2014-2-27 13:40

jerry · 发表于 2014-2-27 13:45

jerry · 发表于 2014-2-27 14:11

更上一层楼: x O0 F5 u' p% C6 b* t
　　攻克单腿深蹲之后，你可以继续花时间练习该动作，以增加次数。对所有动作的最终式而言，这个建议都不错。动作标准地完成多次反复可以增强肌肉力量和控制力，至于增加到多少次，完全由你自己决定。我见过一位狱友可以一口气标准地完成 100 次单腿深蹲，一天重复数回！我曾经也达到过三位数的次数，而且还能继续做下去——但我发现太多次重复同一动作其实很无聊。如果你很投人，而且相对年轻（不到 60 岁）又不胖，那你可以将每条腿完成 50 次深蹲视为一个长期目标，这是一个既具有挑战性又可以达到的目标。那些自命不凡的健美运动员可做不了几次。

　　好，现在假定你已经能够动作标准地完成 50次反复。做得很好！那你接下来该干什么呢？锻炼大腿成瘾之徒的反应是寻找其他方式使自己的腿部力量变得越来越强。这确实是健美运动员和举重运动员所期望的，所以这些家伙一直在坚持锻炼，并不断地向杠铃两端加杠铃片或者增加哈克深蹲和腿举的配重片。有时，这种进步会持续很长时间——其实双腿天生就有潜力变得非常强壮，腿部肌腿本姿怨就很强，而且大腿和髋部包含大量肌肉细胞，所以很容易练出极大的力量。由顶级举重运动员转为摔跤手的马克·亨利（Mark Henry）能在无任何支撑的情况下深蹲近 450千克。在这方面女士们也毫不逊色，她们也能练出极为强健的腿部。就上身力量而言，罕有女性能与男性匹敌，但腿部力量则不然，女性的髋部和大腿天生就是为生孩子准备的。美国女孩儿贝卡·斯旺森（BeccaSwanson ）可谓是世界上最强壮的女，她的体重比亨利轻 64千克，但能负重超过 360 千克做深蹲。女人腿部强壮并不是新鲜事。中世纪以前，每到农忙时节，由于牛的数量有限，农民必须亲自拉犁—男人用强壮的上身和手臂控制犁，女人则用强壮的腿部和臀部把犁拉过土地。

　　所以，假设你已经达到单腿深蹲的大师级水平，接下来我是不是该告诉你如何使你变得更加强壮？你认为我将透露监狱里秘不外传的诀窍，从而帮你练就更加强壮的腿部？错！我们的确要增加力量，但在锻炼下半身时，如果无尽地加大阻力，只会误人歧途。当然，如果你想加大阻力，很容易就能增加单腿深蹲的负重，只要手举哑铃将其置于胸前或是将杠铃置于肩上即可—老派大力士一直都是这样做的（参见下页照片）。伯特。阿瑟拉堤用这种方式训练，可以负重 90 千克做单腿深蹲。美国女子铅球冠军康妮。普赖斯一史密斯（ConniePrice-Smith）曾在负重 110千克的情况下练习单腿深蹲。
　　

　　大重量确实能吸引大众的眼球，但在现实中这种锻炼方式往往与伤病相伴。所有举重者都无法摆脱膝盖和背部的伤病困扰，而且其中的大多数都得上手术台，即使这样很多人在上了年纪之后还是无法自如行动，因为他们的膝关节和脊柱被大重量毁掉了。不要被力量决定一切这种观念误导。对监狱里的健身者来说，运动能力才决定一切。说到腿部，机动性比力量更重要。练出能完成单腿深蹲的力量，你就拥有了活塞一样的双腿，同时你的关节也会强健得不可思议。在此基础上再加大阻力，可以使你的大概更加粗壮、结实，但这样做未必能增强运动能力。下一步你应该学着运用下身力量—试着做楼梯冲刺、跳跃、推汽车等运动（参见变式部分），这些动作会让你那已足以令人生畏的双腿在速度、敏捷性与耐力上进一步发展。切记，在腿部训练的过程中，千万别被大重量迷惑双眼。

jerry · 发表于 2014-2-27 16:16

更上一层楼
　　攻克单腿深蹲之后，你可以继续花时间练习该动作，以增加次数。对所有动作的最终式而言，这个建议都不错。动作标准地完成多次反复可以增强肌肉力量和控制力，至于增加到多少次，完全由你自己决定。我见过一位狱友可以一口气标准地完成 100 次单腿深蹲，一天重复数回！我曾经也达到过三位数的次数，而且还能继续做下去——但我发现太多次重复同一动作其实很无聊。如果你很投人，而且相对年轻（不到 60 岁）又不胖，那你可以将每条腿完成 50 次深蹲视为一个长期目标，这是一个既具有挑战性又可以达到的目标。那些自命不凡的健美运动员可做不了几次。

　　好，现在假定你已经能够动作标准地完成 50次反复。做得很好！那你接下来该干什么呢？锻炼大腿成瘾之徒的反应是寻找其他方式使自己的腿部力量变得越来越强。这确实是健美运动员和举重运动员所期望的，所以这些家伙一直在坚持锻炼，并不断地向杠铃两端加杠铃片或者增加哈克深蹲和腿举的配重片。有时，这种进步会持续很长时间——其实双腿天生就有潜力变得非常强壮，腿部肌腿本姿怨就很强，而且大腿和髋部包含大量肌肉细胞，所以很容易练出极大的力量。由顶级举重运动员转为摔跤手的马克·亨利（Mark Henry）能在无任何支撑的情况下深蹲近 450千克。在这方面女士们也毫不逊色，她们也能练出极为强健的腿部。就上身力量而言，罕有女性能与男性匹敌，但腿部力量则不然，女性的髋部和大腿天生就是为生孩子准备的。美国女孩儿贝卡·斯旺森（BeccaSwanson ）可谓是世界上最强壮的女，她的体重比亨利轻 64千克，但能负重超过 360 千克做深蹲。女人腿部强壮并不是新鲜事。中世纪以前，每到农忙时节，由于牛的数量有限，农民必须亲自拉犁—男人用强壮的上身和手臂控制犁，女人则用强壮的腿部和臀部把犁拉过土地。

　　所以，假设你已经达到单腿深蹲的大师级水平，接下来我是不是该告诉你如何使你变得更加强壮？你认为我将透露监狱里秘不外传的诀窍，从而帮你练就更加强壮的腿部？错！我们的确要增加力量，但在锻炼下半身时，如果无尽地加大阻力，只会误人歧途。当然，如果你想加大阻力，很容易就能增加单腿深蹲的负重，只要手举哑铃将其置于胸前或是将杠铃置于肩上即可—老派大力士一直都是这样做的（参见下页照片）。伯特。阿瑟拉堤用这种方式训练，可以负重 90 千克做单腿深蹲。美国女子铅球冠军康妮。普赖斯一史密斯（ConniePrice-Smith）曾在负重 110千克的情况下练习单腿深蹲。

　　大重量确实能吸引大众的眼球，但在现实中这种锻炼方式往往与伤病相伴。所有举重者都无法摆脱膝盖和背部的伤病困扰，而且其中的大多数都得上手术台，即使这样很多人在上了年纪之后还是无法自如行动，因为他们的膝关节和脊柱被大重量毁掉了。不要被力量决定一切这种观念误导。对监狱里的健身者来说，运动能力才决定一切。说到腿部，机动性比力量更重要。练出能完成单腿深蹲的力量，你就拥有了活塞一样的双腿，同时你的关节也会强健得不可思议。在此基础上再加大阻力，可以使你的大概更加粗壮、结实，但这样做未必能增强运动能力。下一步你应该学着运用下身力量—试着做楼梯冲刺、跳跃、推汽车等运动（参见变式部分），这些动作会让你那已足以令人生畏的双腿在速度、敏捷性与耐力上进一步发展。切记，在腿部训练的过程中，千万别被大重量迷惑双眼。

jerry · 发表于 2014-2-27 16:24

变式6 V: W/ g+ ~$ p3 f9 y4 R
　　练习深蹲或腿举动作时，人们会特别强调不同的腿部和脚部姿势，这是因为人们认为不同的姿势能够锻炼股四头肌的不同部位。通常认为：双腿间距宽的站姿能够锻炼股内侧肌；双腿间距窄的站姿能够锻炼股外侧肌；脚趾向外能够锻炼股内侧肌的下部；脚跟提起能够锻炼股直肌……其实，股四头肌的四个头常常是作为一个整体发挥作用的，运动时采用不同的站姿或脚部姿势差异其实很小。怪异的站姿和角度会让膝盖与般部处于不自然的状态，迟早会伤害身体。练习深蹲时，你需要找到最有力、最舒服的姿势，并坚持用这种姿势锻炼。如果你想寻求改变，也不要打乱自己的深蹲计划，你可以尝试下面这些完全不同的动作。

弓步
　　你弓步是代替深蹲的经典动作。站立，双脚并拢，一只脚向前面迈一大步。双腿弯曲，背部挺直，直到前膝弯曲接近 90°，后膝几乎接触地面。双腿发力，将身体向后推，直到双腿伸直。接下来，你可以向后撤一步回到起始姿势，然后再重复，或者后腿向前迈一步再重复。囚室内没有太大空间，所以我们都是撤一步回到起始姿势，换腿，另一条腿向前，成弓步，撤回，再换腿。但是，如果你所处的空间很大，那就无需回到起始姿势，只需换腿继续向前即可。若你的双腿状态良好，那你可以这样走很长一段距离。我见过一位特别信赖这个方法的自由搏击选手，他通过数自己走过几遍足球场来判断自己的锻炼程度。

弓步压腿, C; ]: c+ Q( c- ?6 e% W
　　这是非常不错的弓步变式，每次只集中锻炼一条腿。将一条腿放在大约与膝盖等高的物体上。对我而言，床铺比较合适，你可以借助台阶—尝试不同高度的台阶，以帮助你找到适合自己的高度。抬起的那条腿向前伸出，膝盖略微弯曲。保持背部挺直，弯曲髋部以及抬起的那条腿，直到大腿后侧紧贴小腿。此时，抬起那条腿的大腿应该紧贴胸部。后面那腿的膝盖可以略微弯曲，以确保安全。但是，主要做动作的应该是前腿。暂停片刻，然后前腿发力，将自己推回到起始姿势。此动作看起来像是蹬腿，但速度更缓慢、更平缓。完成所定的目标次数，然后换腿。练习几百次之后，第二天早晨你的股四头肌将会奇酸无比。

柔式深蹲
　　单手抓住某个稳固的物体，以保持平衡。站立，双脚并拢或几乎并拢，双膝弯曲髋部锁定，踞起脚尖，上身微微后仰。刚开始做这个动作时，上身容易前倾，你会觉得这个动作特别难，但用不了多久，你做起来就会轻松自如。做这个动作时，大部分力量通过膝盖传递，所以膝盖弯曲不要超过 90°。

　　起初，即便这样的运动幅度做起来也会比较吃力，所以你必须努力。在动作的最低点坚持一会儿，再回到起始姿势，就这样反复练习。除了增加次数，该练习的难度很难有所提高。但这是一个非常有用的恢复性训练动作，因为做这个动作时髋部不会弯曲，所以如果你的下背部正处于受伤恢复期，此练习绝对是锻炼股四头肌的好方式。该练习为什么叫这个名字，似乎还有一些争议。最普遍的说法是，由于杠杆原理，此练习不利于肌肉发力，这就使做此动作的大汉看上去柔柔弱弱。但我的导师乔·哈提根发誓说，该练习的名字是源于古希腊神
话人物西西弗斯（Sisyphus）。据神话所述，西西弗斯每天都要把一块巨石推到山上；每到黄昏，又注定眼看着巨石滚落，真是不幸，不过他的大腿一定非常强壮。

印度深蹲
　　印度摔跤手练习这个动作已有数百年的历史。双腿分开，与肩同宽或略宽。下蹲，成蹲坐姿势，下蹲过程中抬起脚跟。到最低点后，不要停顿，立即靠腿部发力，将自己推起，与此同时脚跟放下。随着脚跟抬起和放下，身体重心会上下前后地移动，这种踩跷跷板一样的节奏使得该动作的速度和爆发力比普通深蹲中的大。与一般深蹲不同，弹震式动作其实是印度深蹲的核心。在动作过程中，随着动作轻轻挥动手臂，有助于产生和保持节奏。在该动作最高点和最低点都不要暂停—你需要连续做动作。印度深蹲有缺点也有优点。缺点是，它不
能取代普通深蹲系列，因为它只能通过增加次数来增加难度，这样做可以增强耐力，但不能增强力量。此外，动作过程中的惯性也可能导致健身者膝盖发炎。优点是，它的节奏感和高次数很适合想增强下半身的耐力但又找不到地方跑步的人。另外，印度深蹲对心肺能力也大
有裨益。如果你准备练习印度深蹲，那么就要将其逐渐纳人你的训练计划，给膝关节时间来适应这项练习。

弹震式跳跃
　　深蹲能够练就肌肉块头和力量。隔三岔五的把一些弹震式锻炼加人腿部训练计划，对快速释放肌肉力量很有帮助。好在训练腿部爆发力并不难，在冲刺跑、跳跃、踢腿等运动中，腿部会本能地使用爆发力。弹震式训练最主要的形式也许就是跳跃。跳跃动作很简单，哪儿都可以做。在健身房里，练习弹震式跳跃的健身者通常会使用稳固的平台来练习“跳箱子”—从固定站姿开始，跳到一个盒子上。但事实上，弹震式跳跃不需要任何器械。在圣昆汀监狱，我的第一个室友教给我一种运动—立定跳远，这是他从军时学到的。只需双脚并拢，快速下蹲，然后尽力向远处跳，落地时双脚依然保持并拢，而且身体不能向前倾倒，否则就算失败。这个动作做起来比看上去要难，因为通常情况下，我们都要跑一段—至少跑一两步，然后才会起跳。用跳跃练习增强爆发力时，要强调力量，而不是次数。热身之后，反复做 2一 3 组，每组 4 一 6 次，就足够了。随着你不断地进步，你自然能跳得更远。如果地方不够，可以只做单腿练习。单腿站立，下蹲，然后尽力向远处跳。注意，还是起跳的那条腿落地，而且还不能跌倒，否则就不合格。如果你享受单腿锻炼的感觉，那可以试着单腿跳箱子—先单腿深蹲，然后单腿跳到箱子上（参见上页图片）。但是，除非你的膝盖超级结实，否则不要尝试。传统跳高和跳远也是很好的练习，但我认为立定跳远是最好的跳跃练习，因为该动作还能提升你的平衡能力和控制力—没有这两点，爆发力也就没什么用了。

楼梯冲刺跑/山坡冲刺跑
　　我在监狱里绝没有条件做这个练习，但我认识几位极其信赖山坡冲刺跑的家伙。先找一处有很多台阶的地方，普通住宅楼的楼梯可不够，你可以试试高的公寓楼的楼梯。运动场的看台楼梯也是不错的选择，反正越吓人越好。如果你住在农村，找不到运动场，那就找一座陡峭点儿的小山也可以。你只要从山脚下开始，顺着斜坡向上跑就可以了。听起来是不是很容易？其实非常艰难。楼梯也好、小山也好，要想让你的身体迅速向上移动，对体能的要求都异常高。几秒钟下来，你就会气喘吁吁，而且双腿已然充满了乳酸。到达台阶顶部时（如果你能做到），你的双腿就会像果冻一般，此时你会觉得还活着真算幸运。绝不要再跑着下来—你已精疲力竭，身体的协调能力和控制能力都降低了，如果跑下来你很可能会重重地栽个大跟头，所以一定要走下来。坚持下去你就会进步—只用更短时间就能跑完全程或者能冲刺更多的台阶。该练习在搏击运动员中很流行，正是前代终极格斗者（UFC）—比如莫里斯·史密斯（Maurice Smith）——使这个古老练习重新唤起了训练界的注意。许多运动员用该练习锻炼，而不用杠铃深蹲，因为如果进行得合理，该练习可以最大限度地增强下半身的耐力，同时对关节也没什么危害。这项练习似乎好处多多，可惜我在自己的巅峰时期没有机会找到很长的楼梯。试试吧，但要注意，该练习的强度很大，如果冲得太快太猛，你很可能会呕吐。

推汽车
　　孩童时，我看到迪克·布特库斯（Dick Butkus）在接受采访时说，高中时推一辆两吨重的汽车帮他练就了橄榄球比赛中不可思议的爆发力。从那时起，我就开始向往推汽车。这听起来好像是只有超人才能完成的事情。只要有机会，我就会将妈妈那辆破旧的福特翼虎沿街推上一小段。那时虽然只能把车往前推几米，但我感到很满足！虽然在狱中不怎么看芝加哥熊队的比赛，但我一出狱就立刻恢复了推汽车的爱好。我会找一段空旷的马路或小道，关掉汽车引擎、挂上空挡—如果不挂空挡推起来会有点儿困难。然后走到车后，将手掌撑在后备箱上—不要推后挡风玻璃。双臂几乎伸直，上身前倾，靠双腿发力推动汽车。虽然汽车动起
来之后推起来会容易一点儿，但也不会好太多。在此过程中，我会踞起脚尖，这能够很好地锻炼小腿肌肉。在推汽车的过程中不仅是双腿，就连我们的背部、腹部、胸部、肩部及手臂也会得到极大的锻炼。如果能找到一段足够长的路，那你可以试着将车向前推 100 米（用步子测量，100步就差不多了）。每次都给自己计时，每周练习一两次，每次推两三回，看你能不能打破自己保持的纪录。这可以练出可怕的力量！推汽车是强大的实用腿部练习，因为在此过程中你会学到如何把通过深蹲练就的所有力量传递到全身。这种练习方法有助于让肌肉掌握如何发大力，这在摔跤、武术、橄榄球等几乎所有真格的体育运动中都很有用。如果你被几个敌人围在墙角，那该练习也会帮你解围。

消防员冲刺跑
　　这是冲刺跑的高强度训练法，需要训练伙伴。弯腰并把肩膀抵在伙伴腰下，当他趴在你背上之后，站起来，顺势把他背离地面，他的头会在你的背上，双脚悬在你大腿的位置，用手钩住他的双腿以保持稳定。这是经典的消防员抢救背负方式。以这个姿势快速跑到大约100米处的固定目标那里，但要保证安全。然后，把你的伙伴放下，再让他同祥的动作把你背回来。双方交替重复这种折磨人的练习，只要吃得消，就尽量多次反复练习。像台阶冲刺跑和推汽车一样，这种练习对我们的心肺功能、心血管耐力、腿部的新陈代谢及全身的能量生成都极有好处。这是一项很有趣又很有难度的运动，像任何一种涉及外在负重的练习一样，它本身也有危险。你要好好热身，而且要穿着结实的靴子，以双保护脚踝。此外，在整个练习过程中都要保持精神集中。该方法不仅在消防员中很流行，在保镖中也广泛使用，因为他们可能需要背着保护对象迅速脱离险境。

超超` · 发表于 2014-2-27 19:34

的确是本好书，教你如何不用器械练出真本事，当然这和健美不同。

jerry · 发表于 2014-3-1 22:09

第七章仓门般的背部与大炮般的肱二头肌
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引体向上
　　不管你对自重训练的看法如何，有一点毋庸置疑，那就是引体向上很酷。谁看到《洛奇2》里史泰龙在攀缘架上咬紧牙关练习偏重引体向上时不会热血沸腾呢？也许我个人更喜欢《终结者 2》里的一幕——干练的琳达·汉密尔顿（Linda Hamilton）在立起的铁床上做了一个引体向上。我还记得，我刚进监狱不久时，看见一个头发花白的黑人囚徒在囚室门上做单臂引体向上，我发誓也要学会这个看似不可思议的动作。

　　人类一直喜欢把引体向上当作强壮的特征，这不是什么新鲜事。其实，引体向上是现存最古老的肌肉练习动作。我们很容易就能找到前人练习引体向上的证据。有几位古典作家曾描述过这个动作，它在战士、运动员以及想获得上好体力的平民中很流行。尽管如此，我们也无法确定引体向上的起源，因为从某种意义上说，引体向上可能比我们人类出现的时间还要早。进化论科学家认为，在我们进化成人类之前，我们的祖先可能是生活在树上的，就像黑猩猩和类人猿一样，对他们来说，抓着树权把自己拉起来是很自然的事，就像今天的人走路一样。

　　奇怪的是，尽管人类有良好的生理结构遗传，但是普通健身者似乎很少关注自己的背部肌肉。走进任何一间健身房你都能看到，一些家伙（甚至是中级运动员，他们不应该这么无知）不停地通过卧推以及其他胸部练习增强躯干力量，而对于背部他们只做几组简单的划船和背阔肌下拉了事。原因可能是通过镜子我们不容易看到自己背部的肌肉，所以容易忽略。

　　但我认为我们的文化也在其中起了一定的作用。男人从小就被灌输男子气概和“推力”有很大关系——我们推动别的物体，以显示对它的控制；打架的时候，我们会推攘出拳以自卫；遇到困难时要扛得住、撑得起；我们甚至会在心理“推开”别人，以保持个人空间。只有女人才会把别人拉向自己，跟对方黏在一起。男人都应该更加独立—强壮就意味着把东西推开！

引体向上的益处
　　以上想法也许是文化人类学敏锐的洞见，也许是我在囚室中花了太多时间去思考俯卧撑和引体向上的结果罢了。也许两者都有，谁知道呢？不管你对我的理论是否买账，你都不能否认大多数运动员都完全低估了上身的拉力肌肉群。提到躯干肌肉群的时候，我们最先想到的可能是鼓鼓的胸肌，或是又宽又厚的肩部。这些推力肌肉群的确很重要，但其无法与背部的拉力肌肉群相比。人体覆盖面积最大的肌肉群是背阔肌，它们从腋窝向下遍布后背，就像一对张开的翅膀。做引体向上时，虽然其他大部分背部认肉群也在工作，比如肩脚骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌，但背阔肌的确是干活最多的。背阔肌不仅大，而且它们对训练的“响应”也很惊人，好像背阔肌的细胞在基因上就被设计成一遇到刺激就会变大、变强一样。看看现代健美者展示肌肉的造型令人印象最深的不是其手臂和腿部，而是那像翅膀一样的背阔肌。对那些健身发烧友来说，也许其胸部肌肉已经很难再长丝毫，但是背阔肌不一样，只要训练适当它几乎一夜之间就能够变得更大—这些肌肉仿佛上古时期我们的先人使用的神器，一直在沉睡，但忠实地等待着我们的召唤，从而爆发生长。

　　说来令人泄气，当训练者投人大量时间锻炼其背部时，他们做的很多动作其实都是不合适的。他们会抓着重物俯身做杠铃和哑铃划船，其实这些动作会给脊柱下部的椎骨以很大的压力。此外，这些动作还会不可避免地导致肌肉僵硬或拉伤。也许这就是为什么现在使用器械练习背部成了健身者的头号选择。常见的锻炼背部的器械包括坐式划船器、下拉器、还有更加难懂和复杂的组合器械。健身器械为什么这样流行？就因为简单！只要稍微给点儿重量，健身者的背部就会活跃起来。很不幸，正因为简单，所以不会有多大的效果，除非你使用了大量类固醇—那些磕药的家伙甚至做点儿搽脂抹粉的动作，也能让块头像气球一样膨胀起来——不是强壮，是膨胀。

　　把健身房里的那些练习都抛到九霄云外吧！你根本不需要它们。想要练就强有力的背部肌肉，最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上。引体向上是背部练习之王，原因我在前面已提过—人类身体已经在进化中适应了垂直拉起自身重量的动作。虽然在现代社会人们不经常做这个动作，但我们的基因并未改变。掌握了引体向上，你的背阔肌将疯狂地增长。

　　此外，肩脚骨周围的肌肉会呈现蛇盘曲的形状，斜方肌会变得比铁板还厚还硬。总的来说，躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用，并会快速地变得更大、更强。毫无疑问，引体向上会比其他躯干练习更快地让你的肌肉变大，但这仅仅是引体向上的一个不错的副作用，其真正的益处在于实用力量。我有一个朋友以前是海军陆战队的教官，他跟我说过，每一批新兵中总有几个是练健身的，他们看起来又大又壮，所以这些人总认为自己很强大。这些家伙很多都能做一整天的俯卧撑，但如果你让他们把自己的身体拉起来，或者在突击课程里翻越一堵墙，又或者是爬绳子，这些家伙就会陷人挣扎之中，完全不是那些小个头的对手。这纯粹是因为现代的健身者常常依赖重物锻炼背部，而忽略了自身体重的作用，结果就缺失了让身体敏捷的关键能力。

　　在货真价实的力量之中，抓握力举足轻重。引体向上也能鞭策抓握力的发展—尽管没进行专门的抓握练习，但在引体向上中抓住横杆、上下移动身体就能够练就足够强壮的手指和手掌。与此同时，健身者的前臂屈肌也会变得更有力。信不信由你，引体向上甚至会让你的
腹肌和髋部（在日常生活中，它们一般不是用来使双腿离地保持悬空状态的）得到很好的静力锻炼。初学者在尝试引体向上时，第二天往往会感觉腹部比背阔肌更酸疼。

巨大的肱二头肌
9 Q! L9 q7 {4 y1 Y4 [6 I　　就连健美运动员也承认引体向上对背部健美大有裨益，但很少有人知道引体向上也是练习肱二头肌的最佳动作。大多数现代健身者还坚持通过弯举练习来锻炼肱二头肌。但实际上不管你用多大的重量，弯举都只是一种孤立动作，因为它只通过一个肘关节来锻练肱二头肌。而引体向上是一种复合动作，通过两个关节（肘关节和肩关节）来锻炼肱二头肌。

　　这正是肱二头肌自然的运动方式，所以按这样的方式训练，手臂上这块小小的肌肉就会变得非常强大。想想看，让一个 90千克的人做引体向上，那就相当于他的肱二头肌要以完整的运动幅度弯举 90千克。你知道有几人能弯举 90千克的杠铃呢？如果这个人继而又掌握了单臂引体向上，那他就是用一只手臂的肱二头肌拉起了 90 千克的重物，这就相当于在健身房里弯举 90 千克的哑铃。难怪体操运动员都有甜瓜般巨大的肱二头肌。你如果真想拥有强大的肱二头肌并释放其全部的潜力，那就忘掉弯举，做引体向上吧！

最安全的上背部练习% Q( R6 k* F0 @
　　实际上人类生来就适合做引体向上，这就意味着引体向上是最安全的背部练习动作，因为这个动作是顺应而非违背自然的运动生理学完成的。这一点很重要，因为健身房里那些危险的背部练习比其他动作更容易导致受伤。其中大多数时候都是下背部受伤，但我从未听说过引体向上和下背部受伤之间有任何关系。原因很简单，做引体向上时我们的双腿是悬空的，这样就不会给脊柱增加额外的压力—下背部和上背部被脊柱两侧的竖脊肌牢牢地包裹着，保持着最自然的状态。协调、正确的引体向上会保护你的肩膀不致受伤。由于在日常训练中过度重视推举动作，大多数举重运动员的三角肌前束都非常强壮，这就导致他们的上肢带肌力量不平衡，从而出现肌肉僵硬、易受伤，以及动作不自然。对健美者来说，这是很常见的事情。引体向上是练习三角肌后束的最佳动作，在日常训练中加人引体向上可以消除这种不平衡，使肩部功能变得流畅和谐，避免肩部再受伤。如果动作正确，引体向上会使关节健康，几乎不会导致伤病，其他形式的背部训练可不敢这样声称！

理想的动作幅度
' {$ [: \' ]1 w' b% d　　锻炼力量的理想动作幅度是：手臂几乎伸直（微微弯曲），把身体上拉至下巴超过横杆。如果继续拉，直到胸部接触横杆，甚至是胸骨接触横杆，那么背阔肌已经无法发力，主要依靠的是肩脚骨之间较弱的肌肉，这样会限制力量发挥，使上肢处于容易受伤的位置。因此，做引体向上以下巴超过横杆为最佳。在起始姿势中，肘部要微微弯曲，这有两个好处。第一，避免肘部过度伸展，减少肘部承受的压力。第二，可以帮助你稳住上身来做强力的动作。别理那些健美达人给你的指点，记住，做引体向上时，在动作的最低点身体绝不要完全放松、彻底伸展，因为这样会把压力从肌肉转到连接关节的韧带上，这样很不好。在最低点时不仅肘部要弯曲大约 10°左右，为了稳住上身，肩部也要保持“收紧”的状态。

“收紧”双肩5 B7 C! K. _2 n( D% Y# a6 t8 Q
　　你要认识到，双肩收紧在任何悬垂练习中都对保护肩部有重要意义。肩关节是球窝关节，这种关节的运动极其灵活，但其代价就是极易受伤。双手抓握横杆、身体悬于空中时，如果肩部放松，球窝关节就会被完全拉伸，只靠弹性不足的韧带维系稳定。这样不仅会使韧带受力过大，引起发炎，而且有时也会导致肩部完全或部分脱臼。这种情况虽然不常见，但的确会发生。如果有伤在先，情况会更危险。做动作布如果肩部保持收紧，密集的肌肉群就会把关节和韧带保护起来，脱臼也就无从发生了。

　　悬垂式的练习（尤其是引体向上和举腿）是极好的、应该享受终生的练习，所以你从一开始就要掌握正确的方法。收紧双肩不是大幅度动麟 IRM 外面几乎看不出来，只不过是训练者将肩关节向下拉了两三厘米（参见上页图片）——只需收紧背阔肌就行。练习时，整个上身要保持稳定，用不了多久你就会习惯这样了。

抓握姿势
　　关于引体向上，另一个争论点是抓握姿势。有正握（指根关节朝向自己）、反握（指尖朝向自己）、侧握（拇指朝向自己） ……哪种姿势更好呢？这要视情况而定。要考虑的最重要因素是运动生理学家所谓的“内旋现象” 。在引体向上这个动作中，内旋现象是指当我们把身体拉起时，我们的双手会不自觉地向内旋转。这是一个非常小的自然动作，一般不会影响标准的引体向上的效果。但在整个引体向上系列中，随着动作难度的不断提高，其影响会变得越来越明显。做引体向上的要诀是，早期练习时可以使用最容易的抓握方式。本书中的练习示范通常是正握，对大多数人来说，这是最有力的抓握姿势，但反握和侧握也都可以。可是当练习进人标准引体向上之后的阶段，内旋现象的影响会 9桨大，这时如果你再使用固定姿势进行练习可能会感觉不舒服。如果真是这样，那你可以试试新的抓握姿势。随着练习难度增大，侧握通常会让人感觉更有力、更自然；肱二头肌强大的家伙感受不到内旋现象对其做动作有多大影响，他们更喜欢反握；而有些人则觉得所有练习都是正握更舒服：怎么舒服怎么来。

　　做高难度的引体向上时，吊环是最好的选择—就是男子体操项目中使用的吊环。因为吊环连在活动的绳索上，这样在运动过程中手就能够随意抓握、旋转。而固定的横杆则会把手固定住，从而限制其运动幅度。如果你在做引体向上时感到腕部、肘部、肩部等不适，那可以试着使用吊环，帮助手臂找到最自然的、最佳的抓握姿势，这样就可减少这些问题。

“蹬腿”

　　应该借助肌肉力量完成引体向上，而不是惯性。但是肌肉缺乏力量的人在做引体向上时会不自觉地向上抬膝盖，以获得惯性来完成动作。这种作弊技巧有专门的名称——蹬腿。蹬腿会给关节带来不必要的压力，造成一种很有力量的错觉，动作也容易走形。因此，初学者在做引体向上时千万不要蹬腿，应该坚持标准的姿势—经 2秒钟拉起身体，暂停 1秒钟，再经 2 秒钟放低身体，再暂停 1 秒钟。记住，千万不要用惯性。如果非得借助惯性你才能做几次引体向上，那你应该返回去做那些无需作弊就可以完成多次的、更容易的动作。
等你做引体向上的能力变强了，比如，到了无需作弊就可以做第五式的水平，这时就可以通过蹬腿来增加动作次数了。先做严格规范的动作，尽量多做，至少要三一四次，然后再借助蹬腿产生的力多做一次、二次，甚至三次。这样可以让你突破正常的界限，全展更强的肌肉耐力。但不要用过头，也别把蹬腿当作肌肉力量的替代品。只在每组练习的最后才—而绝不是一开始就使用蹬腿。

　　记住，当你想升级到下一式时，只有不蹬腿所做的次数才算数。

悬垂场所9 l/ w3 P0 @7 k! H

　　19世纪之前，很多牢房基本上就是一个笼子，美国的监狱尤其如此，所以牢房顶部都有横杆。19世纪的囚徒不出牢房就可以做引体向上，但是这些横杆使囚徒的自杀率大幅增加，因而逐渐被淘汰。如今，囚徒大多只能到院子里焊接的引体向上架或双杠上去做引体向上。当然，你也需要找个合适的地方做引体向上。人体的适应能力极强，你只需稍微留意就会发现，几乎任何地方都能做引体向上—房屋的椽子、树枝、暖气管，甚至屋檐和阳台都可以（参见第 135页）。如果你想足不出户地做引体向上，我建议买个引体向上杆（价格不贵，很多地方都有售），并将其固定在门框之间。做引体向上选择高一点儿的物体（比如固定在屋顶的管子）会比较好，这样你的脚就可以自然下垂。这些也是尽情做举腿动作的好地方说了这么多，但最好的做引体向上的器械还是上面说过的平行吊环。你可以买吊环，但如果能找到适合自己抓握的坚固的圆环，那你也可以自己做吊环—只需在每个圆环上系一根结实的绳子，并找个坚固地方将其挂起来。

　　体重与引体向上
　　与大多数其他练习（比如俯卧撑）不同，引体向上需要训练者移动全身。这意味着你身上的每一克体重都必须被拉起来，经过整个动作过程。因此训练者越重，就越难在引体向上系列中进步。纯粹肌肉的重量不是你掌握引体向上十式的障碍，但如果你身上有多余的几十斤无用的脂肪，那第五式或第六式的前景都很渺茫，除非你天生神力或是动作不标准。如果真是这样，你也不要太担心。遵循引体向上系列的十式，能做到哪一式就做到哪儿，然后见识练习不要放弃。竭尽所能做这项练习——其他五艺也是如此——同时控制饮食以减掉额外的体重。有志者事竟成！慢慢来，引体向上系列比六艺中大部分动作更具挑战性，这主要是因为要依靠上肢移动全身。所以想要在引体向上系列中进步，所用的时间必定比俯卧撑系列（只需移动身体一部分重量）和深蹲系列（使用的是强劲有力的下肢肌肉）的更长。做引体向上系列时进步慢是很正常的。即使你非常努力地训练，想要前进一步有时也要用上好几个月，这不是什么坏事。记住，这只是因为这些动作所需的力量非常大，所以进度才看起来比较慢，但这也意味着每一点微小进步都会转变成巨大的能力提升。你的注意力应该集中在这上面，不要光想着时间。

　　不要急于从一个动作过渡到下一个动作，这条建议适用于所有的自身体重练习。切记，升级到某一系列中难度更高的动作，只是表明你的力量增加了而已。而这些增加的力量，只是通过日积月累地重复难度较低的动作才实际获得的。加急升级并不能使你更快地获得力量。

　　如果你的身体还没有准备好，那你绝不能从一个动作贸然升级到另一个动作，那样最终会导致失败和失望。最成功的体操运动员都深明此理。他们会学着爱上自己正在做的任何练习；他们研究它，沉迷于它，掌握其中的微妙变化；他们会在这个动作上真的投人时间和精力，就像这是他们的终极练习一样。他们有耐心，给身体足够时间打造真正的力量，时候一到他们自然就能做更难的动作。从长远来看，如果你能培养这种态度，你就会做得更快、走得更远。

　　引体向上系列很多人都特别恐惧引体向上，认为这是一个极难的动作，身体超重的人尤其如此。如果你也是这群人之一，不必担心。如果以正确的技巧开始训练，那么在前几式里你的身体会很快适应并有所收益—就好像你的肌肉“记得”这些动作，很快就明白了它们本来就应该是做这个的一样。人们之所以会恐惧引体向上，大多是由于误解，对引体向上的性质理解不全面。大家谈到引体向上，通常只想到一个动作，即标准的双手引体向上。初学者几乎不可能完成该动作，除非他的身体异常强壮或是身材瘦削、体重很轻。正是这些误解才使很多训练者避开引体向上，转而靠器械锻炼背部力量，这可是大错特错。其实引体向上也分很多种，不只有人们熟知的标准引体向上。在引体向上系列中有比标准引体向上更难的动作，但也有比它容易得多的动作。本书体系中包含了十种引体向上动作。在这十式中，经典的标准引体向上是第五式。不要一下就跳到标准引体向上，你应该慢慢练习，牢牢掌握之前的四式后再升级——每一式都能够逐渐增加你的力量。这样的话，当你升级到标准引体向上时，你就不会感到那么困难了——很多人甚至觉得很容易。不过，掌握标准引体向上之后，你的力量之旅还没有结束，后面还有五式。而终点则是在所有时代中都最令人钦佩且垂涎的力量绝技——单臂引体向上。　

jerry · 发表于 2014-3-1 22:31

jerry · 发表于 2014-3-1 22:32

jerry · 发表于 2014-3-1 22:33

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