2010年2月3日xnxyhk签到交流贴

菜鸟也健身 · 发表于 2010-2-3 09:40

天又下雨了。我又签到了。

xnxyhk · 发表于 2010-2-3 09:45

我们这边也连着下了很多天的雨了，快点下雪吧，这样天气才能放晴，不管天气怎么样，签到和健身丝毫不受影响

梁祝 · 发表于 2010-2-3 09:53

本帖最后由梁祝于 2010-2-3 10:48 编辑

xnxyhk发表于 2010-2-2 19:48 | 只看该作者

胸部下沿怎样锻炼效果好？(梁兄速来相助)

胸的下沿怎样锻炼，什么动作锻炼效果佳，没有杠铃只有哑铃，没有训练的长板凳，梁祝前来相助，嘎嘎(*^__^*) 嘻嘻……

呵呵今天主要交流一下如何塑造胸部下沿，成为夺目焦点，其实类似的问题很多健友都提过，大家只要多融合多创新多实践，就能把自己的身体越雕塑越完美~

只有哑铃没有其他器械想练出象健美运动员那般完美的胸部下沿，这是不可能的！因为雕塑胸部下沿的动作基本上都是在下斜凳和夹胸器（上斜夹胸）上完成的！

但是在不可能中我们可以充分发挥自己的创新精神，除了利用哑铃在家中做下斜卧推（呵呵以前在家中我都是将上身悬于床沿外做下斜卧推（或仰卧臂拉起的）外。

仰卧臂拉起

也可以利用自己身边不花钱的器械来打造自己的胸肌下沿，如社区的双杠器械做双杠臂屈伸、脚放床上或桌上做脚高手低俯卧撑，甚至还可以做手倒立俯卧撑（当然你也可以根据自身状况降低难度来做），进一步强化自己的胸肌下沿乃至整个胸肌。

脚高手低俯卧撑

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手倒立俯卧撑

xnxyhk · 发表于 2010-2-3 10:05

哈哈，梁兄非常感谢，手倒立俯卧撑有点难度，先要学会倒立，还要有一定强度的肱三头肌的支持，倒是可以学学梁兄你“悬于床沿外做下斜卧推”，花钱买了一对可以加减砝码的哑铃，为了完美的身材，这个钱还是要花的，有了哑铃没有辅助的可调节的长板凳还是不怎么方便，普通的长板凳可以用重叠在一起的棉被放地板上解决，但是，锻炼胸部上沿和下沿没有可调节的板凳还真想不出什么办法，你的那种方法倒是可以尝试一下

梁祝 · 发表于 2010-2-3 10:12

12# xnxyhk

求助-胸肌下部塑型 胸肌训练最强最全指南 胸肌下部及外侧的雕琢

如何锻炼下胸肌　下部胸肌怎么练大　仰卧屈臂上拉 全方位打造胸大肌（图）

2009年10月15号签到交流帖（健身伙伴多精彩快乐多）

xnxyhk · 发表于 2010-2-3 10:22

这种我想是最理想的了，当然杠铃更好，但是家里买杠铃感觉不好意思也不方便

使用下斜的练习角度来打造你下胸部的围度和下沿的轮廓

尽管下斜推举不能完全地孤立训练你的下侧胸大肌，但它更多的是强调胸部的下侧区域，并用于整体发展胸部计划的一部分。如果你总是依赖于平板和上斜的动作来打造你的胸部，那么你将会发现，在你的训练计划中增加一个下斜动作能够促进你的其他推举的训练，同时让你从上到下获得更加完美的胸大肌。这要归功于下斜的生物力学优势，你能够比平板卧推或上斜推举移动更多的重量。你要充分使用这一动作，但当你进行大重量杠铃推举时，你要找一位教练（或训练伙伴）来帮助和保护。

动作要领：

手握一对哑铃并竖直坐在一个30~40度的下斜板上，将哑铃放在大腿上，确保你的小腿牢固地挂在滚垫下。

后仰躺到斜板上，双手握住哑铃在你下胸部的外侧，肘部在你的体侧。

收缩你的胸部肌肉，以一个圆滑的弧度强有力地向上推举哑铃，直到你的双臂在下胸部或上腹部的上方充分伸展，在动作的顶端不要让两只哑铃相碰。

在动作的顶点努力挤压你的胸部肌肉，并作一秒钟的顶峰收缩，然后慢慢降低哑铃返回至初始位置。

动作提示：

确保你的胸部上挺，在整组中使你的背部和臀部完全地靠住斜板。

血液将会冲向你的头部并使你的血压迅速上升，因此你要确保慢慢地坐起来和每组间都要坐起来。

为了增加训练的难度，从动作的顶端开始交替上举哑铃，一只手臂在动作的顶端，而另一只手臂做全程的上下推举动作。做完一只手臂后，再做另一只。

当你已经很熟练于做下斜推举时，你将会惊奇地发现这能比平板和上斜形式推举起更大的重量，因为这一动作的行程比较短和背阔肌的大量参与。对于你想超负荷训练你的胸肌和提高你的推举力量，它的确是一个伟大的练习动作。

训练要素：

训练顺序：作为你胸部训练日的最后推举练习。

相关动作：使用平板卧推和上斜动作，以及飞鸟动作来从多种角度进行训练。

运动量：进行2~3组6~8次的重复动作，每组之间休息2分钟以上。