由于现在社会的工作压力与不良的生活习惯，相信健康是大多数训练人群的目标。目的很简单，增加肌肉弹性、塑造肌肉形态、改善体形、让身体更有活力。下面我们以一个体重75公斤的男士为例。
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! r( ]- u. Y; V, c' E 我们最好在制定饮食计划前先测量一下自己的基础代谢，现在一般的健身房都有配血。如果没有可以按照男性：1500千卡，女性1200千卡来计算基础代谢。
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维持健康的营养指数为：蛋白质约75克，碳水化合物约225克，脂肪约30克，总热量约1800~2000千卡。! @1 r( x t% c7 {7 @& N. e
; T6 C( J/ ?0 [9 y- `2 X3 ]1 h第一餐
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/ w3 w% M. M& X早晨7：30~8：00 {/ m7 r' M. W! K/ B# W
两个鸡蛋
* V6 b: N N6 V7 p) e E一杯牛奶250毫升
9 i K! [. @; U3 W( G; r5克花生酱
# ^, Z7 \7 |" R* ~$ C: E两片面包或一个小馒头* p. L( K- J$ ]/ I2 n
这是一天的开始，所以早餐非常重要。2 i9 n3 \' r: _$ S
第二餐" Y. X; @: P4 G7 Y+ ?* l. u
( B% m4 |7 l8 y中午12：00) ` }& s# n3 e- s; o
150克瘦肉、鱼、虾等9 a) N$ P* X7 Q; P: s
200克青菜8 v% T! Q. w9 ~) W
150克主食（米饭）
1 T) l6 Q7 p+ J+ }# p饭后1小时吃一个水果
$ r8 _/ @8 ~* n) k大多数人这一餐都是在食堂或者外面吃，
! } ?" y6 Y- d& `7 J+ E p所以很难控制油脂，这里我们给您的建议: a/ s8 d7 A9 v8 F& i# C
就是如果油脂过多最好用水刷一下。别怕
C* B$ f- k6 H) }7 F, {8 _9 C/ u1 a麻烦和面子。% p/ Q) X, `& d( F1 T
' H4 R, S) ]2 l5 p3 I# l- {
第三餐* Y8 S4 L- s6 G/ l6 c) ^
1 I, P- ~! w0 ]0 y0 ^晚上5：00~6：00
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4片火腿
' N/ M0 e# f: |& W2片青菜+ c& p- G- i+ j2 t( E" t) r7 R
2片全麦面包
: H5 n) Z1 k, l0 o2 r4片西红柿
( N$ I$ w4 a, Y' r" A4 H5 T$ D一个水果 6 w# V9 q+ Y! M9 A
把这几种食物制成一份火腿三明治。
; p, O7 b( q/ f, A$ c" n7 i5 N1 e+ p% h提前在家做好，吃完也用不了几分钟，
& N9 k& R6 X' G更不会耽误工作。7 W* @7 f3 G! l* Y- @8 }
, t4 a9 C7 f# _7 f第四餐- f8 U6 X* [! k% e: b
& g( L6 V1 l. W+ T& h* ?训练后一小时
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+ @- t$ i3 C- Z1 ]1 g, z3 F4 L; ^100克瘦肉，首选鱼或虾
4 h, W/ d9 A$ y; g& U' @( I200克青菜% G8 ]# K" {6 i
100克土豆或粗粮 6 L/ k5 M; c& D; V
由于最后一餐临近睡觉，所以食物
2 e/ Y+ n5 A5 G3 `/ _! u最好越清淡越好，我们推荐的烹调
) X1 a' H# a( h7 K& p. ~方法是清蒸或者水煮。, M# a3 ~7 _4 N, L" u" m
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