12节私教课上完结果，还有问题哦~~

Tian.shan 发表于 2012-7-20 10:29
作为一个常年做增肌器械和研究饮食营养的中年女性，我给您提点建议：
1，没有科学的饮食，即使减肥成功，身 ...

哇塞，太受教了，又重新给了我新的观念，今天中午就去吃顿又营养又少油的午餐去。也多多去查询些营养饮食方面的知识，感谢，感谢，还是感谢~~

小飞侠坚 发表于 2012-7-20 10:43
我说的控制饮食，不是指不吃东西，而是科学地吃！网上有公式的，一个人要维持一天的身体机能正常，按体重 ...

恩恩，学习了，我会多多查询营养饮食，多跟教练沟通，重新进入新模式~~

一、瘦小腹饮食

! z1 e! _/ W7 W6 L5 Q4 m　　1、大豆
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9 |- _( [1 x4 @2 u　　代餐减肥，通过调整膳食结构中的蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、和微量元素的摄入，保证在减肥过程中，不饥饿、不乏力、不改变饮食习惯。最重要的是不会对身体造成任何损害。代餐的来源选择广泛，比如粗制的谷物、大豆蛋白和乳清蛋白。目前国际上认可的以大豆蛋白为主的代餐是一个比较理想的选择。

　　2、红薯

　　许多人以为吃红薯会使人发胖而不敢食用。其实恰恰相反，每100克鲜红薯仅含0.2克脂肪，产生99千卡热能，大概为大米1/3，是很好的低脂肪、低热能食品，同时含有大量膳食纤维，在肠道内无法被消化吸收，能刺激肠道，增强蠕动，通便排毒。

　　3、燕麦粥

　　燕麦除纤维丰富，还可以降低热量的摄取、延缓胃肠的排空时间，易产生饱腹感，同时可增加粪便体积，缩短大便在大肠内滞留的时间，避免肠道吸收残余毒素。即食燕麦片可加入热豆浆中冲泡;生燕麦片可加入水和自己喜欢的调味料，煮成燕麦粥。
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) A6 F# g$ V7 l' @: U* g　　4、苹果
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　　苹果含有一种特殊的果胶成分，果胶是一种可溶性的纤维质，遇到水之后会膨胀，所以，吃苹果加上喝水，会有饱腹感，同时苹果有丰富的纤维质，可以促进肠胃蠕动，对排便很有帮助。

　　二、瘦小腹运动
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" a% Y! k# r& L2 j. C# _. w( g6 H$ j　　1、钮扣瘦小腹：这可是韩国性感歌手蔡妍的特效腹部瘦身秘招。

) L% X9 L) A3 }. e0 u　　方法：采取站立姿势，用肚脐夹住一枚钮扣，腹部保持用力，保证钮扣不掉下去。久而久之，腹部的脂肪就无影无踪了。这一方法还可以刺激腹部血液循环，增强胃肠蠕动功能，有防止便秘之功效。

) L  ]1 `2 m% ~  m+ y1 B9 ?　　2、呼啦圈
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　　方法：呼啦圈对瘦小腹的效果是百试百灵。这一运动可以均匀地刺激腹部和腰部，对消除多余脂肪非常有效。要想达到最佳效果，转的时候注重两脚距离与肩同宽，缓缓转动。
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　　3、健身球
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　　方法：背靠健身球，做上下倒球的动作。这一动作需要腹部整体用力，利于锻炼腹肌，而且动作简单，不需要消耗太大体力，轻轻松松即可完成。

　　4、常跳肚皮舞

　　方法：站直，两腿伸直分开，宽度同盆骨宽度，盆骨前抵，两手放在腰际或朝两边伸直，保持盆骨不动，上身先朝右移，然后回复原位，再朝左移。然后直接右移左移，不用回复原位，运动渐呈圆形而非菱形。重复3次，每次10下。
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减肥瘦身的最佳方法～健身运动和饮食相结合
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当我们意识到肥胖症的危害之后，便开始注意寻找既科学又便于使人接受的减肥途径了，并且想通过减肥来强身健体。现代科学业已证明：增加能量的消耗，控制能量的摄入，二者并用，高耗低入，相得益彰。健身运动和饮食控制完全符合减肥塑身的两个主要原理和减肥途径。所以，参加健身运动同时控制饮食，使摄取营养与消耗能量比例适中就是运动减肥瘦身的最佳选择。
2 L  z$ ]( N  I9 S在现实生活中，身体肥胖的人多数是饮食结构不科学或饮食过量，加之运动不足，使机体多余的热量转变为脂肪。肥胖者的队伍中，能量代谢不平衡的占67.5%，属饮食不当的占少数，如偏好吃甜食、盐味过重的肥胖者占3.2%；只有极少数肥胖者是遗传因素造成的。有些人尤其是女性在减肥时，只注重节食，这种减肥的方法是不会获得好的效果的。美国生理学家劳伦斯认为：每日减轻体重0.9千克简直就等于自杀。他解释说：迅速减肥的节食方法，就好像把身上的肉撕下来，是有害而无效的。他提倡的健身且有效的长期减肥方法是：在可以忍受的程度下增加运动量，逐步消耗多余热量。这实际上是健身运动过程中“超量负荷”的道理。
; e* L3 w, r1 N目前，在社会上有些人采用饥饿减肥法，这种方法就更不可取了，于1971年和1978年两次获奥斯卡最佳女演员奖的美国好莱坞影星简．方达，在所撰写的《简．方达健美术》一书中，表明了她坚决反对饥饿减肥法、自导呕吐法和利用药物减肥法的观点。她叙述自己曾用这些减肥方法使身体虚弱，而且患了闭尿病。后来，她坚持健身运动，采用锻炼结合控制饮食的方法进行减肥瘦身后，减肥瘦身效果一鸣惊人。
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- b" H" q% ]% E  k饥饿减肥法为什么行不通呢？因为饥饿减肥的过程中，机体脂肪量迅速下降到一个很低的水平，它所产生的减肥效果不仅是单纯的脂肪消耗。而且约有65%的非脂肪组织被消耗掉，并还伴有体内蛋白质的亏损，维生素和矿物质不足，导致身体抵抗力下降，激素分泌紊乱，这对于身体的健康和体形的健美十分不利。因为，科学合理的健身运动可以使身体内多余脂肪在运动过程中逐步“燃烧”释放出热量，最后通过皮肤向外排出，从而达到减肥祛脂、提高心肺功能水平和强身健体的目的。而合理饮食控制才不会导致脂肪积聚过多。
. R. m3 Q, f- k7 S3 C在健身运动结合饮食控制减肥时，要注意以下几点：
①全面了解健身运动的内容、原理和方法，只有了解这些，方能科学的设计和编排运动减肥瘦身的程序和动作，提高热量的消耗量。
2 Q5 s: Q$ l1 D& R1 i& i②全面了解各种食物所含营养成分的种类及营养成分的含量，只有了解这些方能科学地选配减肥瘦身食物、减肥瘦身菜谱和减肥瘦身食谱，控制热量的摄入量。
' Y0 z! \' T4 ]  t( H* y( v8 h) b③合理的营养结构。我国膳食的热量主要来源于粮食，因此，减少热量的吸收量主要是减少主食。但是，在膳食中蛋白质的含量也多来自粮食，所以减少主食摄入时应及时补充含蛋白质高的食物。同时要注意多吃不易致胖的食物。这种食品大致分为三类：①奶和奶制品；②瘦肉、鱼和蛋；③蔬菜和水果。经常食用这三类食品，能保证机体的各种营养成分的需要，同时还能控制体重。
④减肥瘦身的决定性条件是意志。即使经过运动减肥瘦身取得了显著成效后，也不可放弃以往所付出的努力，否则由于运动量不足和恢复旧的饮食习惯又会使健身者来之不易的减肥瘦身佳效毁于一旦。
( P; o  ]- s6 x% W6 U5 H# b' @6 m. j  f$ }综上所述，健身运动与饮食相结合，双管齐下是减肥瘦身的最佳方法，可作为“单纯性肥胖症”的首选治疗妙方。
运动减肥塑身的科学方法
（一）运动减肥塑身的原则
+ ?) u6 a% F2 o①综合性原则
) D# R. |; ?" b+ R运动减肥塑身必须包括徒手减肥操和利用器械做减肥操等多方面的综合措施，才能取得良好的效果。实践证明：单纯的徒手减肥操和单纯的器械减肥操虽然都能达到减轻体重的目的，但并不能达到最佳的减肥塑身效果，只有两者互相配合才能取得最满意的减肥塑身效果。
* F4 d# A$ m" W4 w! N4 K②渐进性原则
8 R% e! o; P7 m8 g5 D4 ?运动减肥塑身必须有计划、有步骤，按一定的程序进行。开始时运动量要小，时间要短。经过一段时间适应后再慢慢地增加。运动量由小到大，运动项目由少到多，运动由简单到复杂，由易到难，练习时间要从短到长。不要急于求成，要一步一个脚印地练习，否则就达不到预期的效果。
③简易性原则
. z. ?3 o7 K1 x" \' a! z  T选择易学易练的运动减肥塑身项目，动作要简单易做才容易坚持和巩固减肥效果。动作虽简单，但只要做得正确和认真，减肥效果就会很好。因此在开始运动时最好能请健身教练来指导。
④经常性原则
7 B7 n( C# b7 l7 X运动开始后，就应该经常不断地进行，不要任意中断。只有坚持经常、持久的运动，才能引起身体结构和功能发生显著的变化，取得运动减肥塑身的最佳效果。千万不要单凭一时的兴趣，高兴的时候练一下，不高兴时就不练，“三天打鱼，两天晒网”，续练续断，这样的运动，既不能使有机体产生良好的适应性变化和积累，也不能取得良好的减肥塑身效果，只能是前功尽弃。

女性想出明显的肌肉块的确要比男性难一些，因为肌肉的增长是需要雄性激素的刺激。女性一般腹部轮廓不好也是因为皮脂问题，女性皮脂本身就会高于男性。
因此女性的训练则应注重有氧，适当力量即可。饮食最为关键。望早日有个好身材。。。

太感谢各位了，我得好好学习了，这样又不用个饿肚子，又能将脂肪减下去~~~