2009年10月16号签到帖

我们只不过是业余玩健身的
但是团队精神却赛过专业的
. A; y" H/ r+ f# l3 B武汉健身小群体在一起的快乐氛围感染着我们大家
' m/ S/ D4 W  c君子之交淡如水见面相互协助又切磋
因为内心纯净连环境都变得非常单纯
有这么多铁哥们就是对自己再狠也会很踏实很快乐

; I! D( R; l3 _$ D1 y# R& X7 [. C

12种最佳拉伸运动

　　拉伸运动就像做菜时撒味精，让鲜味更浓厚。它不仅可以使健身训练效果最大化，还能将肌肉僵硬、运动损伤降至最低。近日，南非《健康24小时》就刊出了12种最佳拉伸运动。具体如下：

4 p6 d2 \( y6 q: V$ h' T! [/ ]

　　  1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
4 \0 m& T% J) y9 O6 g# x9 w      2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
      3．胸部：双手平举，做扩胸运动。
" z4 }' y! c. v; A4 W" T5 z      4．二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。   
      5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
( P- a* r" t' y& j1 |+ Z      6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
      7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
      8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
8 S% d/ O( `3 Z, e! |      9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
      10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
! ^- m+ v' u) Y2 f      11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
      12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

　　做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒；深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

健身过后  伸展运动

    健身你的手臂已经有了膨胀感，腿部也已经完全疲劳了，腹肌也得到啦充分的收缩。现在该做些伸展运动的时候啦。伸展运动可以使你举得更重，改善你的体形，并减少训练后产生的肌肉酸痛。在完成伸展运动之前，不许离开健身房.伸展运动可以帮你变得更加强壮，并防止你受伤。

8 }6 T6 `0 G' L) t9 d2 V    每次将下面图中所示的这些伸展运动进行两次。保持姿势十五秒，这些伸展运动是按照常规的上身和下身健美运动的方法设计的。要完成一次完全的伸展运动，将这些运动联合起来进行，记住。五分钟的伸展运动是你应该做的最少的伸展运动。
& Q' k# E8 ^8 q4 U; t/ i0 X
    上身伸展运动方案

, t7 m. F' t  k% |* V( {
3 p/ E5 B0 W7 i# M/ h

) G  V! l; p+ @/ z& ^2 A' [  ^0 |

    1）胸部：跪在地板上，面朝一张椅子或长凳，将你的前臂交叉在头顶上，身体向前屈，使前臂靠在椅子或长凳上，让你的头部低于这个平面。呼气，然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面，保证你的前臂互相平行。双手握住肘关节。
) w6 U! f! z/ Z% R/ W
! m  s' C% L8 x; k    2）肩部与上背部：站或坐着。将一只手臂上举至肩部的高度。将你的手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节，呼气，将其拉过你的身前，你可以将头部转向伸展反方向。这样效果更佳。

5 {: w1 J* X0 y* \- t: I% q* x    3）上背部：站在一条水平横杠或一面墙前，双脚并拢，手臂，腿和背部挺直，身体从髋关节处向前弯屈。双手握住横杠，呼气，身体向下压。

& v3 j$ P: {# l# z- ?    4）肱二头肌：背朝着一个门框或一条长杆站立，将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转，拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。
, ~: p/ J& r* ^' f9 ]
4 W: k' z: ]2 U! e. Z    5）肱三头肌：站或坐。将一侧的手臂伸向身后，尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后，将颈后的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉，然后再用上面的手往上拉。
( d, ]( o* I% U, x- G
3 P% P/ e  J( G; e0 x! |' ]    6）颈部：双手叉腰站立，眼睛向前看，慢慢将你的头侧向一边，保持住。然后转另一边。肩部保持不动

   下身伸展运动方案

9 j5 W1 B  v7 C3 X4 f) u0 b
$ O! H  U6 g- G8 \  D  R9 v

& h- \3 y* A! e& O- A9 e

    1）四头肌：站立，手握住某一物体保持平衡，将一腿向后弯屈，使脚后跟靠近臀部。呼气。继续将脚后跟向上掰。这条大腿应该和另一条大腿保持平行。
5 D0 U9 x  w, w& u# K8 E- W
    2）月国绳肌：坐在一条长凳上，将一腿伸直放在凳上，另一脚放在地上，将双手放在脑后，呼气，同时保持背部挺直，髋关节弯屈，使身体靠近大腿。
, h- i8 m" R" Y* u
    3）臀部：坐在地面上，背部靠墙。双腿伸直在身体前方。将一条腿向内收。用同侧的手握住膝关节。用对侧的手握住踝关节。将踝关节向内掰，使膝关节靠近对侧的肩关节。

/ E% D7 |! h+ p) H1 R    4）下背部：坐在一张椅子上，将双腿略分开，屈髋关节，让腹部下降至双腿之间。如果必要收缩你的腹肌以放松你的背部肌肉。
& J5 i! I. |; f" K# C& c4 B
. D0 {  _/ u& V0 R' P* M    5）大腿内侧：靠墙坐在地面上，双腿弯屈，两脚相互接触。放在身体前面。将你的双腿尽可能地拉向你的腹股沟。保持背部挺直。呼气。身体从髋关节处向前弯屈。

    6）小腿：脚尖着地站在一个平台边缘上，呼气的同时，将脚根慢慢地降下去。

6# 偶叫ＨＡＰＰＹ
' Y3 J' l! E8 @
论坛到处都是精彩能够和大家分享精彩是件非常快乐的事

shangdiqifei发表于 2009-10-16 00:13 | 只看该作者
2 l4 U+ Y6 W" _# d! \0 Y& p2 l7 R

  C- J' V# p% w# K+ L4 D

签到了！天天坚持

* W0 Q: ?' J5 |$ s, G1 @


我也发了签到贴虽然同为零点零分还是被楼主三连冠了

朋友们！晚安！

晚安！所有未眠的人们！
$ M, a; g$ R/ N. j  k4 k
向大家推荐一首特别好听的歌海峰的晚安！北京！

: K* a  U( T3 i# j( M0 `. }  m

http://player.youku.com/player.php/sid/XMTIyMTc2MDI4/v.swf

4 u' Z, t4 L# r& D  B& m" j

晚安,北京
词曲:汪峰
4 X& F4 ]# X) W8 C
0 _3 P! ~! J% \1 X" b我将在今夜的雨中睡去
: C( G2 X3 M/ |7 @# R% l; [伴着国产压路机的声响
. J8 A! g5 ~! [; S伴着伤口迸裂的巨响
在今夜的雨中睡去
晚安北京
晚安所有未眠的人们
2 a$ n7 T' q/ X! C6 b0 Y2 h+ P- G
风会随子夜的钟声北去
# m3 S7 A: [6 f! A1 E" q1 f' `带着街上乞讨的男孩
0 o3 ]" ^8 H9 q: y带着路旁破碎的轮胎
随子夜的钟声北去
% _0 B2 L, v! ]( W" @2 M晚安北京
! T9 l6 r! a/ o: q2 f晚安所有未眠的人们
$ K: l) Q. Y" u7 I晚安北京
& v4 f( x5 `. G/ d" [; s6 i晚安所有孤独的人们
, J+ h, e+ Z! N3 a  o( E
我曾在许多的夜晚失眠
' r: m' D' I, B( t- q0 ]$ }倒在城市梦幻的空间
倒在自我虚设的洞里
; }# X9 X0 I$ {! v3 R在疯狂的边缘失眠
晚安北京
晚安所有未眠的人们

& u) F- L: f9 ?1 E我沉得越来越有些疲倦
听着隔壁提琴的抽泣
喝着世事煮沸的肉汤
& Z- V+ q3 D  S2 e, [越来越有些疲倦
晚安北京
晚安所有未眠的人们
" g# u4 G( i$ e  F& A, m# A晚安北京
2 G; x9 R, V/ W* E$ z) x晚安所有孤独的人们
1 C: U7 c' q, o+ S" S% A/ x! p% Q

签到！
% }5 J0 U, c# m3 V7 r
7 x; L! G8 u. |让精彩继续。恭喜楼主，获得2枚金币。不容易啊。同是0点发帖的朋友，下次加油！

运动该如何喝水

正常情况下，每天每人需要摄入1.5L左右的水。而如果进行运动导致大量出汗消耗水分，特别是夏天的高温天气，则需要根据运动的实际情况额外补充水分了。接下来，我们把运动划分为3个阶段，看应该如何补充水分。

( t8 x" [! d4 |. O运动前
! ?* h8 l: l. E7 ^7 I运动前半小时补水150-200毫升，或运动前1小时补水300ml。

7 n: A0 A' o; [3 O2 N0 S运动中
, C( O& O* Q" \, F' W# f中低强度运动时，每20分钟补水150-200毫升。每小时的总量在500-600毫升，如高温天气，即可每小时补水量达1升。运动强度较高时，建议选择低糖的运动饮料或果汁。剧烈运动时则应选择淡盐水或含盐的饮料，补充大量出汗而流失的钠，同时保持体内的电解质平衡。
) w1 w/ m% N/ c: j) I, m
运动后
运动结束时，补水150-200毫升。半小时后方可大量补水。
3 Z# {$ N% h( a3 g
) i6 [0 g2 _# x. b" b总结起来，运动的补水原则就是“少量多次”。同时还需注意，尽量选择常温的水或运动饮料，不要选择冰镇的，防止过度刺激肠胃，促使血管剧烈收缩，影响肠胃健康。

4 y2 [) u  G# c4 G$ Z& `. i
4 m- I/ E  L8 w3 c" c* X, \2 J
2 v$ a3 T& i$ N8 p9 ]) T& _- D8 f

签到了，恭喜楼主三次成功得两块金币