一星期后，感受，求指教。

每天晚上九点，跑步6圈，400米跑道。大概15到18分钟。
然后回来。
8 ^5 g3 N/ f2 ^/ [5 F3 @  E) {1 T腹肌训练：

胸肌训练一

胸肌训练二

胸肌训练三

动作一和动作二：10次/组  三组    动作三： 5次/组  三组          跑完步，做前两个动作还比较顺利。后面那个就不行了。
; M( V+ k  B; |. p0 i3 {7 m
% p0 A& D& [" \7 r9 n1 h" k

8 |% Z7 c9 \  E4 J5 x' |
腹肌训练：

腹肌训练八

腹肌训练七

  做完间隔30秒继续
1 S/ I8 \  R" F# g% T) j+ y, a1 z6 e                              

腹肌训练六

腹肌训练五

做完间隔30秒继续
% q7 j* B& s  I, |1 D1 X! y                              

腹肌训练四

腹肌训练三

做完间隔30秒继续
1 _" p9 G2 a9 u' s% K9 ]; I                              

腹肌训练二

腹肌训练一

完毕。            
: M- e5 S- E5 k) P1 T这个腹肌训练是每个动作30次/组  两个动作休息30秒。  
- `* \: ^, K' }3 @' X本人状况：完成不了、打算把每个动作减到15~20个每组  其他不变。
这些动作训练完后，一代纯牛奶，两勺花生酱，和牛奶一起吃。  完了洗漱。没感觉后睡觉。

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( j4 s5 J& m. g[tr][/tr]
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8 `, F/ a  N1 P5 V4 ?[tr][/tr]

天数     时间

早   餐

午   餐

晚    餐

加餐

锻炼完

星期一

全麦切片面包  酸奶

韭菜鸡蛋盖饭

鸡肉面

苹果

牛奶

星期二

包子 牛奶

炒米

粥  蔬菜一份

黄瓜

星期三

1荷叶饼 酸奶

鱼香肉丝盖饭

牛肉面

香蕉

星期四

里脊扒饼

宫保鸡丁盖饭

粥  蔬菜一份

地瓜

星期五

鸡蛋饼 酸奶

土豆回锅肉盖饭

注：少盐少脂少油

加餐还没有完成。现价段就早餐可以完成，午餐。晚餐在努力。里脊扒饼。一个鸡蛋 加点牛里脊肉。
+ G, _4 k' C% w

需要改进的地方，求高手给予帮助。总是感觉有很多不足。这几天做，完了后，过一会，基本没什么感觉，就第一天肌肉有酸胀感。不知道怎么回事？做的时候感觉累。但完了感觉不大。跑完步，打算喝个自己调配的运动饮料在健身。
" B: K( ]4 _* D* m

0 i$ K/ \+ v' ^& X+ T7 {! x- S

餐表有些畸形。重发下。

3 b/ X0 \+ z2 S# J                                早   餐                              午   餐                晚    餐                       加餐                锻炼完                                                                                               
2 l4 S: i& ~9 [+ K. C- A$ ?2 h$ O1 O星期一                全麦切片面包  酸奶                韭菜鸡蛋盖饭                鸡肉面                       苹果                牛奶       
0 G* G* \. J6 @0 M' W- I7 w                                                                                       
: K6 A) d$ ?9 r1 h星期二                      包子 牛奶                            炒米                      粥  蔬菜一份                黄瓜                       
! F, G& S/ J$ ^( T; @# p; `2 o                                                                                       
星期三                1荷叶饼 酸奶                      鱼香肉丝盖饭                牛肉面                        香蕉                       
                                                                                       
  |( L1 ^2 _" r星期四                  里脊扒饼                         宫保鸡丁盖饭                粥  蔬菜一份               地瓜                       
                                                                                       
星期五                鸡蛋饼 酸奶                     土豆回锅肉盖饭                牛肉面                                       
                                                                                       
注：少盐少脂少油                                                                                       

{:soso_e126:}  适合自己的就是最好的~

№天妒メ英才 发表于 2012-3-11 09:41
% O1 b0 ~. g$ E) @" h适合自己的就是最好的~

9 T2 s9 M4 H9 b* D+ X现阶段，想先这样练习。练胸肌和腹肌。但动作标准完成不了，就想先减少量。
还想请指教指教。不是说三分练七分吃，我这样的餐饮可行吗？  还有训练后。

那个练习腹肌的有视频的,我每天就是照着那个动作,听着音乐操练

new-cool-man 发表于 2012-3-11 09:55
那个练习腹肌的有视频的,我每天就是照着那个动作,听着音乐操练

, E7 @0 M- O  g- t% m对的。胸肌12分钟。腹肌8分钟。希望您和我交流一下。
" U9 M# T4 Y3 }* p0 K( c胸肌就是最后一个动作练习有些困难。
腹肌练习很吃力。有几个动作练的吃力。基本15个就不行了。休息一下立马缓过来了。什么原因呢？
7 Q  g) T1 r3 x% X' m6 g估计肚子赘肉过多吧！比较吃力

sky_sirxu 发表于 2012-3-11 09:58
' d4 I+ l- w8 K. U# @" D对的。胸肌12分钟。腹肌8分钟。希望您和我交流一下。
  P. R& ?; P, W$ T胸肌就是最后一个动作练习有些困难。
, _7 \  u3 m$ ]+ o腹肌练习很吃 ...

是的,吃力,注意力要集中,最吃力的时候,也是效果最好的时候,
现在那些动作,我做一遍不是太好,中间休息阶段我都取消了.
/ N, r  N) U2 i$ Y$ Q+ }0 G7 I胸肌可以由浅入深,
7 y( g& h& ^( Y6 _

sky_sirxu 发表于 2012-3-11 09:58
对的。胸肌12分钟。腹肌8分钟。希望您和我交流一下。
$ G) J! {: K& w: N! ~胸肌就是最后一个动作练习有些困难。
: j$ P$ h; a6 H4 Y, F5 ?3 J腹肌练习很吃 ...

( H9 M+ }& ^1 M. V+ }( ]! S肚子肉多,我通常是先跑步,然后做腹肌训练

sky_sirxu 发表于 2012-3-11 09:58
对的。胸肌12分钟。腹肌8分钟。希望您和我交流一下。
, e. g/ ^; a! [9 G4 b胸肌就是最后一个动作练习有些困难。
腹肌练习很吃 ...

2 Q# Z+ e* m% t/ h0 K' v刚开始的脖子还酸呢,
腹要紧绷点,不能收.效果更好,
中间休息三十秒的时间,我可以反过身拉下腹部肌肉

new-cool-man 发表于 2012-3-11 10:39
刚开始的脖子还酸呢,
腹要紧绷点,不能收.效果更好,
中间休息三十秒的时间,我可以反过身拉下腹部肌肉

9 _. Q5 P( f. X+ x胸肌由浅入深？解释下。我的胸部前两个动作做完  最后那个只做五个三组可以吗？之后再加。
6 v2 v9 v. E; Z" Y' b还有我先打算把腹部训练那个全部制作成15/组，三组。八个动作。做时腹部绷紧。  慢慢加到20  最后再30  可行吗？
- m1 u; w" T' U5 C- h/ m还有我的餐表怎么样呢！有什么需要改进的？
我打算训练完吃花生酱和一袋牛奶225ML  蛋白质补充合理吗？