十类人的蛋白质攻略

十类人的蛋白质攻略

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      不管你是一个消瘦的人还是一个快餐主义者，或是素食主义者，下面的这些蛋白质摄入建议都能够满足你的需要，让你美梦成真。

2 H6 C: Z' z  ?2 h9 N      牛饮成吨的牛奶，像猛兽一样的吞咽牛排，像嚼薄荷糖一样的吃鸡蛋......也许你一直在这么做，但现在我们知道有更聪明的方法给你的肌肉组织填充蛋白。快来看看专家给出的如何挑选理想的蛋白质的正确方法－针对于你的独特的需求－帮你早日实现目标。

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% e: j& I, N2 v" }0 f( U9 N      那么，就请你想想自己究竟属于哪一类人，并从下面的选项中找到属于自己的贴心建议。

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举重运动员
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" |, @; d, C, F* _针对人群：出色的奥林匹克举重运动员，及“世界上最强壮的人”或者希望更加强壮的人。

: c+ [8 ^8 J  t' }3 V9 }6 c种类：鱼肉、瘦牛肉、火鸡肉。

! w' B# }0 I2 @  w7 w原因：“力量训练者需要更多的蛋白质来修复受损的肌肉组织，但尽量少的碳水化合物来避免脂肪，”克里斯.阿森托说道：“他们无法达到健美运动员一样的燃烧碳水化合物的范围，因为这些力量训练倾向于更低的组数和次数，并且较低的训练频度。这些食物的选择应在尽可能少的卡路里和脂肪的前提下补充蛋白质。”

# \( X! a7 h- v) n5 m时机：在力量训练前进行补充，这将比一天的训练后补充更能加快肌肉的合成。营养指导专家肖塔伯特博士说：“所摄入蛋白质中的必需氨基酸越多，对于刺激肌肉合成也就越有效。”
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0 @% e/ U  k* t' D多少：每公斤体重每天摄入2~3克蛋白质。

体形消瘦者
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乳糖不耐受者
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- {  F- E) ]0 V. e: q1 q7 C& r针对人群：那些不能正常消化乳制品的人。

* \/ y& \3 E* g8 Q种类：分享乳清蛋白每汤勺只有少于0.1的乳糖。

原因：我们的许多专家同意分离乳清蛋白是乳糖不耐受者的理想选择，因为它填补了不能摄入乳制品而缺少的蛋白和钙质。这种分离通常从100克的乳清中提取94克蛋白质，而且没有脂肪和碳水化合物。你的胃也更轻松了，大多数乳糖不耐受者对于如此少量的乳糖，不存在消化问题。

4 g8 J( H% ?& L2 b  K3 p时机：作为正餐和小吃的替代品，一天1~2次。

4 ^7 E- t  d; T6 a多少：只要保证你每天摄入的蛋白质总量在每公斤体重2克就足够了。如果你在某一天从肉类中摄入了更多的蛋白，就可以适当减少蛋白饮料的数量。

需要能量的人

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素食主义者
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. H7 n$ d  \2 S3 ?针对人群：不吃肉类的健身者。
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种类：乳制品（包括了乳清蛋白）、鱼和不同种类的豆子、豆浆、坚果、扁豆及蔬菜。

原因：对于素食主义者，大量的蛋白来自于奶制品和鱼类，这能使他们的状态与吃肉者的状态相匹敌。素食主义者也可以得到良好的锻炼效果，但他们仍处于明显的不利地位。在我的经验里，那些奥林匹克和职业运动员，在激烈竞争中保持素食是不实际的。如果素食主义者能从他们的饮食习惯中脱离出来，容忍一些奶制品，这对他们会非常有利。

) K# T/ t* `- ?5 \时机：一为了代替肉类，素食主义者应该在一天中摄入低脂的鱼和牛奶。素食者应该混合各种不同的豆子、豆浆、坚果和蔬菜来达到完全的蛋白需求。素食者必须仔细的搭配所有这些蛋白质来源来提供一个具有必需氨基酸的饮食。大卫.凯茨医学博士在《饮食的方法》一书中指出，可以通过大豆蛋白粉来提高蛋白质的摄入量。

% F: y8 J) H* m/ G  t多少：所有的这些蛋白来源，应该能够提供大约每天每公斤体重2克的蛋白质。

快餐爱好者

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耐力性运动员

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中年健美者

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夜间零食者
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优雅的性别
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针对人群：你以为会是谁呢？当然是女人。
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6 Q9 P' N% g+ I7 x4 q3 w( A种类：大豆蛋白和低脂的奶制品。

原因：大豆蛋白对女运动员有着非常有益的功效，在大豆蛋白中的黄酮素能对女运动员产生促进雌性激素分泌的效果。同时女性要确保在她们的饮食中有足够的钙，以避免骨质疏松。

. E" K% q' p* O/ V9 n$ ]时机：在训练前（无论什么时候）来帮助肌肉增长。

多少：和男人一样多，大约每天每公斤体重2克蛋白质。

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