身体各部位主要肌肉群的锻炼方法及动作示范

梁祝 · 发表于 2009-8-3 17:16

本帖最后由梁祝于 2010-4-13 10:49 编辑

发展胸部肌肉锻炼法

一、仰卧推举

有三种不同的握距：宽握时对拉宽胸大肌有利，正常握时对增厚胸大肌有利，窄握时对发展三头肌有利。当两手握距在10—15厘米称为窄握，当两手握距比肩稍宽时称为正常握，当两手握距在80厘米以上称为宽握，做卧推举系列，上推时要挺胸沉肩。

1、平卧推举

   [作用]：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量
   [要领]：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
   [注意事项]：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
   [呼吸方法]：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

2、上斜卧推举

[作用]: 锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端

[要领]：仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
[呼吸方法]：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

[注意事项]：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。

3、下斜卧推

   [作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
   [要领]：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
   [呼吸方法]：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

[注意事项]：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。

4、哑铃卧推

   [作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
   [要领]：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
   [呼吸方法]：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

[注意事项]：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

二、卧臂上拉（卧上拉）

   [作用]：主要发展胸的内侧肌及胸的上部
   [要领]：仰卧长凳上，两臂稍屈在头后方握住杠，两手与肩同宽，直臂拉起杠铃置于大腿上，拉起时可快些，还原时要慢些。
   [呼吸方法]：头后拉起至胸前时要用鼻子呼气，胸前至大腿上用口吸气，反之以从大腿至胸前拉起时用鼻子呼气，胸前至头后放下时用口吸气。

[注意事项]：以上动作可作为初级者使用（用杠铃）。有一定基础的可只用上背部仰卧凳上（称肩顶卧上拉），挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托哑铃从头后至胸前的动作，可用杠铃或哑铃来做。

三、仰卧哑铃飞鸟

   [作用]：对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。
   [要领]：仰卧在长凳上，两手持哑铃两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐向两侧张开，直至扩胸，肘夹角为120度左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至两臂完全伸直。
   [呼吸方法]：两臂伸直至肘成120度左右，但整个手臂要尽量下沉。用口呼气，反之用鼻子吸气。

[注意事项]：做动作切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱，练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹，提气、挺胸使胸大肌绷紧，防止用肱三头肌力量向上推起。此练习也可在半圆箱凳上做。

四、俯卧撑

   [作用]：两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌、前锯肌的力量都相互兼顾。主要是主、次不同而已。
   ［要领］：两手直臂支撑于俯卧撑架上或两手撑地，握距比肩稍宽，身体始终保持肩、臀、脚筋同一平面，肩关节稍前倾。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。
   ［呼吸方法］：撑起时用口吸气，反之用鼻子吸气。
   ［注意事项］：此动作可用多种形式来做，垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手指撑地俯卧撑等等动作。其中单手俯卧撑对改变胸肌两侧不平衡有帮助。屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。

  五、双杠臂屈伸

   ［作用］：锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。
   ［要领］：双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。
   ［呼吸方法］：双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。

［注意事项］：此动作可以在颈、腰、腿负重练习。

六、窄握后仰单杠引体向上

   ［作用］：发展胸肌上部和外侧肌。
   ［要领］：两手窄握掌心向上正握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。
   ［呼吸方法］：引体呼气，回落用口呼气。
   ［注意事项］：此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。此动作与窄握单杠引体向上不同。

    七、蝴蝶机练习

   ［作用］：发展胸大肌、三角肌前部的力量。
   ［要领］：坐在蝴蝶机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手前臂紧贴扩胸板，做夹胸、扩胸动作。
   ［呼吸方法］：向两侧展臂时用鼻吸气，反之用口呼气。

［注意事项］：做此动作时有意识地用力挤压胸肌，还原时要缓慢进行。

八、拉力器夹胸练习

   ［作用］：发展胸大肌的力量。
   ［要领］：身体稍前倾站立，两臂拉拉力器，两腿稍屈，做屈臂夹胸动作。
   ［呼吸方法］：夹胸时鼻子呼气，反之用口吸气。
   ［注意事项］：做此动作时要用胸部力量尽量夹胸，而尽量少用两臂的力量。

梁祝 · 发表于 2009-8-3 17:17

本帖最后由梁祝于 2009-8-4 16:44 编辑

发展腰背部肌肉锻炼法

一、颈后引体向上

   ［作用］：发展背阔肌最行三有效方法之一，还可以发达三角肌和肱二头肌。
   ［要领］：这个动作可以在单杠上或悬垂的横梁上练，两手掌心向前握杠，握距比肩稍宽上，腰背部肌肉放松，背肌充分拉长，以背肌的力量屈臂引体上至颈后，然后缓慢下降身体还原。
   ［呼吸方法］：向上引体时用鼻子吸气至肩部触杠，还原时用口呼气。
   [注意事项]：此动作可分为正握、反握，宽、中、窄握的几种方法，各种握法都有它的不同之处，其中以正握宽握距杠对背部刺激最强。反握单杠做引体向上，用力点转移到上臂的肱二头肌上，对发展背肌的力量就减弱，初练者采用此动作较适宜。但无论做引体向上哪一种方法都可以负重、静力练习，向上引体过程中身体不要摆动，还原过程要缓慢。

   二、硬拉（硬举）

   [作用]：锻炼腰、背肌群的厚度。
   [要领]：两手比肩稍宽正握（即掌心向内）杠铃，屈膝下蹲，挺胸紧腰，肩比臀高下握横杠，借伸膝，伸髋的力量使横杠提起，直至身体站直，整个过程身体保持挺胸紧腰姿势。双手不得用力，只是起到悬垂握杠作用。
   [呼吸方法]：身体从屈膝至双膝伸直用鼻子吸气，反之呼气。
   [注意事项]：此动作可以用木把人垫高作动作增加刺激强度。

三、直腿硬拉

   [作用]：发展腰、背肌的力量，特别对提高腰、背部的线条很有帮助。
   [要领]：两脚自然分开，两手与肩同宽正握（即掌心向内），直腿弯腰下握杠铃，借助于腰、背部的肌肉力量收缩，持铃挺身站立，全身直立时使两肩向后展开，胸腔尽量向前挺出。
   [呼吸方法]：从直立到弯腰过程用口呼气，反之用鼻子吸气，也可以弊气进行。

[注意事项]：做此动作除了用杠铃外，还可以用哑铃或壶铃来做，做动作过程中两膝始终要保持伸直，不能弯曲。训练有素者，还可以垫高人（称垫人直腿硬拉，把垫木放在杠铃的横杠下，人站在垫木上做直腿硬拉）做动作，加强刺激强度。

四、曲体划船

1、正握曲体划船

   [作用]：对发展背上部的肌肉力量速度有帮助。
   [要领]：两脚自然站开，两腿可伸可屈，但身体前屈至水平位时，要保持挺胸直腰姿势，双手正握（掌心向上）持铃经大腿面、腹部至体前，从下而上向前抛出，形成“圆周运动”。
   [呼吸方法]：自然呼吸。

[注意事项]：做练习时身体始终要保持挺胸直腰，身体不要上下波动，控制好人与杠铃的重心。

2、反握曲体划船

   [作用]：有助于发展背阔肌的中下部肌肉。
   [要领]：两脚自然站开，两腿可伸可屈，但身体前屈至水平位时，要保持挺胸直腰姿势，双手反握（掌心向内）持铃。经大腿面上拉至肚脐位止，然后沿上拉路线，下放杠铃，下放是要尽量伸直背阔肌。
   [呼吸方法]：同正握曲体划船。

[注意事项]：同上。

3、哑铃或壶铃单手曲体划船

   [作用]：对背部发展不平衡，发展一侧背肌有积极作用。
   [要领]：身体姿势同其它曲体划船，两腿成弓箭步，一手扶在支撑物上，另一手握住放于体侧的哑铃或壶铃，用背阔肌的收缩力量向后上方拉起到最高位置，然后缓慢还原，使背阔肌充分伸长。
   [呼吸方法]：向后上方拉起到最高位置用鼻子吸气，还原用口呼气。

[注意事项]：此动作还可以一手扶在凳或膝盖上，也可以以单腿跪在凳上，一手撑在凳上，向后上方拉起时，上臂要靠近体则，其它注意事项同反握同体划船相同。

五、拼手提拉

   [作用]：发展背阔肌的上部。增宽、加厚背部的作用。
   [要领]：把横杠的一端套上杠铃片，另一端支撑在墙角，不使其滑动，把横杠置于两腿间，两腿伸直或弯屈均可，上体前屈至与地面平行，两手下垂互握杠铃，身体挺胸、直腰。以背阔肌的力量收缩，使杠铃的一端提起至胸腹间，然后缓慢地还原。
   [呼吸方法]：上拉时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

[注意事项]：提铃时两上臂要尽量贴近体侧，上体始终要保持挺胸直腰姿势，还原时要充分伸长背阔肌，身体不要上下波动。也可以做“T” 形提拉，要求一样。

六、弓身运动

   [作用]：锻炼腰背肌群及骶棘肌。
   [要领]：两手握杠铃置于颈后肩上，两腿开立约与肩宽，身体直立，腰部收紧，上体慢慢前屈，臀部后移，使上体至水平位上，向上挺直身体，前屈时慢些，挺起要快些，充分。
   [呼吸方法]：向前屈到水平位时用口呼气，反之用鼻子吸气。
   [注意事项]：两腿可伸直也可屈膝，可站也可坐做弓身运动，做无论如何都要保持腰背平直。

   七、俯卧挺身弯起（“山羊挺身”）

   [作用]：练习腰背部肌肉力量，对减掉腰背、臀部的脂肪层有帮助。
   [要领]：俯卧在支架上，用髋关节支撑身体的重量，两脚顶紧、后脚筋勾紧在器材上，手持杠铃或重物置于颈后肩上，作体前屈与挺身起。
   [呼吸方法]：作体前屈时用口呼气，反之吸气。
   [注意事项]：前屈时可慢些，挺身时可快些，除了负重还可以徒手，俯卧挺身静力练习。

   八、耸肩运动

   [作用]：发展斜方肌的肌肉力量。
   [要领]：两脚自然开立，挺胸直腰，双手握距此肩稍宽握杠，两臂伸直不动，以斜方肌的收缩力量，向上、向后耸起两肩，稍停，两肩向前或向后作廻旋运动。
   [呼吸方法]：整个过程为自然呼吸。
   [注意事项]：两臂不得上提重物，上体勿前后摆动，耸肩时不得弯腰﹑弓背。也可以做耸肩静力练习。

   九、站立上拉

   [作用]：练习斜方肌﹑三角肌及前锯肌。
   [要领]：两手间握距10—15厘米正握杠铃，两臂伸直置于体前，以斜方肌的收缩力量，沿体前贴身向上提起，直至横杠靠近下颌，双肘高于双手位置，然后缓慢下放杠铃。
   [呼吸方法]：向上提起时用鼻子吸气，反之用口呼气。
   [注意事项]：做动作时身体切勿前后摆动。始终保持挺胸直腰姿势。也可以用哑铃等物做动作，一般用于练习臂部肌肉后的一种综合练习，能提高体能状态。

   十、坐重力下拉

   [作用]：发展背阔肌的中下部。
   [要领]：这是国际上练习背阔肌较先进方法之一，这个动作有两种方法胸前和颈后。坐在凳上，两臂伸直握住拉杠两端，高举在头顶上方，两腿固定压住，不使上抬，以背阔肌的收缩力量，屈肘使横杠垂直下拉至胸前上方或颈后，稍停，然后缓慢地伸直两臂还原。
   [呼吸方法]：下拉至胸前或颈后用鼻子吸气，还原时用口呼气。
   [注意事项]：两臂还原时两肩胛尽量上拉，做胸前时，身体要后仰，做颈后时，身体要与横杠同一平面。

   十一、负重左右绕环

   [作用]：对腰侧的减脂有明显的效果。
   [要领]：两腿稍屈，手持杠铃片掌心朝外置于体侧，用腰侧肌的收缩力量，向上、向另一侧扭转腰部，手持杠铃片顺势经头上方向另一侧下放手持杠铃片，如此循环进行。
   [呼吸方法]：自然呼吸。
   [注意事项]：在扭转腰侧时，两手持杠铃片只是顺势经头上方向另一侧下放手持杠铃片而已，不是把杠铃片举过头顶，两脚始终不动。

十二、负重转体

   [作用]：发展腰、背肌群和腹外斜肌。
   [要领]：两脚开立，两手持杠铃置于颈后，上体向一侧转体90度，头部保持正前方位置不动，稍停后复位，再向另一侧转体。
   [呼吸方法]：自然呼吸。
   [注意事项]：在扭时上体保持挺胸直腰，两脚始终不动。

      十三、负重左右弯身

   [作用]：发展腰侧肌力量。
   [要领]：两脚开立，单手或两手持哑铃置于体侧，上体向一侧倾斜至最大限度，稍停后，向另一侧弯起。
   [呼吸方法]：自然呼吸。
   [注意事项]：上体保持挺胸直腰，向一侧倾斜时，使肩、手、后脚掌成一条线。

梁祝 · 发表于 2009-8-3 17:17

本帖最后由梁祝于 2009-9-25 17:09 编辑

发展肩部肌肉锻炼法（三角肌）

一、推举

   1、颈前推举
   [作用]：对发展三角肌前束及胸大肌有利。
   [要领]：两脚自然开立，两手握距间以肩宽正握杠铃，置于颈前锁骨﹑三角肌上，两臂屈肘自然放松，下垂靠体侧，以三角肌﹑肱二头肌的收缩力量将杠铃贴近面部，从胸上推起至两臂伸直，两臂刚好对正耳朵位。
   [呼吸方法]：从胸上推起至两臂伸直过程用鼻子吸气，反之从两臂伸直至胸前屈肘位用口呼气。
   [注意事项]：练习时尽量不要借助身体的摆动将杠铃推起，上推时两手尽量往耳筋的方向推（即往后推）使之两臂伸直时与地面垂直。

   2、颈后推举

   [作用]：发展三角肌后束的肌肉力量。
   [要领]：杠铃放在颈后肩上，其它要领基本上与颈前推举相同。
   [呼吸方法]：从胸上推起至两臂伸直过程用鼻子吸气，反之从两臂伸直至胸前屈肘位用口呼气。
   [注意事项]：做推举系列练习时可站﹑也可坐，但坐的刺激强度比站要大些，有全推、半推。半推只是在练习中，力量将用尽时使用，起到对三角肌的最大刺激。

   3、哑铃或壶铃推举

   [作用]：对发展三角肌的中束，发展肩的宽度有帮助。
   [要领]：两手持哑铃或壶铃置于两肩侧，其它要领同颈后推举相同。
   [呼吸方法]：从两肩侧推起至两臂伸直过程用鼻子吸气，反之从两臂伸直至肩侧屈肘位用口呼气。
   [注意事项]：此动作可单手也可双手做，单手练习对于两肩平衡有帮助。

  二、前平举

   [作用]：发展三角肌前束及斜方肌。
   [要领]：两脚自然分开，身体直立，两手比肩稍宽正握杠铃或哑铃，两臂自然下垂，稍曲臂向前上方举起，直至两臂与地面平行。
   [呼吸方法]：曲臂向前上方举起整个过程用鼻子吸气，还原时用口呼气。
   [注意事项]：向前上方举起时，肘部要稍为弯曲，上举时要快，还原要缓慢，身体不要后仰保持正直，用哑铃做还可以交替上举。此动作也可直臂前平举，但由于前臂肌肉参与工作太多，三角肌前束的剌激强度就减弱。可以双手，也可以单手或交替。

   三、侧平举

   [作用]：发展三角肌的中束。
   [要领]：两脚自然开立，身体直立，两臂自然下垂正握持哑铃于体侧。以三角肌的力量，两臂稍为弯曲（140°－165°）向外展，直至手﹑肘水平位与肩平，然后缓慢还原。
   [呼吸方法]：向外展时用鼻子吸气，反之呼气。
   [注意事项]：做动作时外展要快，内收要慢，外展时手不要的高于肘关节，与肩持平即可不要过高。

       四、俯立侧平举（俯身哑铃飞鸟或扩胸）

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+ A: B8 U8 K" p4 B( e8 b    [作用]：发展三角肌的中束。
   [要领]：两脚自然开立，身体直立，两臂自然下垂正握持哑铃于体侧。以三角肌的力量，两臂稍为弯曲（140°－165°）向外展，直至手﹑肘水平位与肩平，然后缓慢还原。
   [呼吸方法]：向外展时用鼻子吸气，反之呼气。
   [注意事项]：做动作时外展要快，内收要慢，外展时手不要的高于肘关节，与肩持平即可不要过高。
俯立侧平举（俯身哑铃扩胸或飞鸟）
［作用］：向后发展三角肌、背阔肌后部、斜方肌的力量、向前发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌的力量。
［要领］：两脚开立与肩同宽，挺胸直腰前屈与地面平行，手握哑铃两臂由胸前开始，向两侧做展臂动作，两肘要适当弯曲，回落时动作要缓慢，两肘逐渐伸直，做此动作要有意识地用力挤压胸肌。
［呼吸方法］：向两侧展臂时用鼻子吸气，反之呼气。
［注意事项］：做动作时身体要保持与地面平行不动，不能起伏助力，两膝可伸直也可弯曲。

   五、负重体后上拉练习

    [作用]：发展三角肌、肱三头肌的力量。
   [要领]：人站立，两手正握杠于体后，两臂做体后上拉动作。
   [呼吸方法]：自然呼吸。
   [注意事项]：此练习时，上拉时，臂部要充分屈。

    六、下压机练习

   [作用]：发展三角肌、肱三头肌的力量。
   [要领]：人正坐在下压机上，背部紧贴靠板，双手直臂下压重物握把。做臂部的屈伸动作。
   [呼吸方法]：自然呼吸。
   [注意事项]：此练习时，臂部要充分屈，下压时两臂用力下压，切忌用身体的重量下压。
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梁祝 · 发表于 2009-8-3 17:17

本帖最后由梁祝于 2010-12-23 10:14 编辑

发展臂部肌肉锻炼法

（一）、杠铃弯举

   [作用]：发展肱二头肌力量。
   [要领]：两脚自然开立，两手与肩同宽反握掌心向上杠铃，直臂下垂置于体前，两肘夹紧在体前的位置，以肱二头肌的收缩力量，弯起至胸前的位置，尽量使前臂与上臂重叠，稍停，持铃放下。
   [呼吸方法]：向上弯起时以鼻子吸气，还原用口呼气。
   [注意事项]：上臂一定要夹紧筋骨，还原时两肘不要向体后缩，手腕始终保持不变，不得屈伸。尽量不要摆动身体弯起杠铃，练习弯举动作系列时，除了用杠铃做动作外，还可以用哑铃来做。

（二）、斜板顶肘弯举; x$ b0 q2 O# m" W4 C# |' W* G

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[作用]：发展肱二头肌力量。

   [要领]：两臂顶靠在固定斜板上（约40°－60°），其它要领同上。
   [呼吸方法]：向上弯起时以鼻子吸气，还原用口呼气。
[注意事项]：此练习刺激肱三头肌的程度大，适宜有基础的人练习。


（三）、正坐弯举

[作用]：发展肱二头肌力量。
[要领]：上体挺直坐在凳上，手持哑铃放于体侧，其它要领同反握弯举。
[呼吸方法]：向上弯起时以鼻子吸气，还原用口呼气。
[注意事项]：同反握弯举此练习可以双手弯起或交替弯起。

（四）、俯坐弯举

[作用]: 发展肱二头肌的肌肉力量。
[要领]: 上体略前倾，俯坐于固定凳上，手持杠铃或哑铃置于两腿间，使肘部靠近大腿内侧，以肱二头肌收缩力量弯起。
[呼吸方法]: 同上。
[注意事项]: 对于两上臂发展不平衡，强化一侧的肌肉力量有帮助


   （五）、组合器反握弯举

[作用]：发展肱二头肌力量
[要领]：两脚自然开立，两手与肩同宽反握掌心向上握住阻力器的把手，直臂下垂置于体前，两肘夹紧筋力，以肱二头肌的收缩力量，弯起至胸前的位置，尽量使前臂与上臂重叠，稍停，持铃放下。
[呼吸方法]：向上弯起时以鼻子吸气，还原用口呼气。
[注意事项]：上臂一定要夹紧筋骨，还原时两肘不要向体后缩，手腕始终保持不变，不要屈伸。尽量不要摆动身体弯起杠铃。

六、窄握单杠引体向上

［作用］：发展肱二头肌。

［要领］：两手窄握掌心向里正握横杠，身体自然下垂，缓慢地做向上引体至颈部超过单杠横杠，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。
［呼吸方法］：引体用鼻子吸气，回落用口呼气。
［注意事项］：此动作可以负重练习，身体在引体时，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。

七、曲臂上拉

[作用]: 发展肱三头肌的肌肉力量。
[要领]: 两脚自然开立，身体保持正直，双手正握(掌心向内)，握距比肩稍窄握杠，举过头顶，使上臂始终保持与地面垂直，两肘靠近耳部，持铃向颈后屈前臂，至耳筋位置向上做伸臂动作，直至两臂伸直。
[呼吸方法]: 颈后向上做伸臂动作时用鼻子吸气，反之用口呼气。
[注意事项]: 练习时要尽量保持上臂与地面垂直，只动前臂上臂不动，除正握外还有反握，其反握对肱三头肌刺激强度更大,适宜有基础的人练习。站姿、坐姿、单手、双手、杠铃、哑铃均可进行练习。

八、卧曲臂上拉

[作用]: 发展肱三头肌的力量。
[要领]: 身体仰卧在固定凳上，双手持铃置于胸前伸直两臂，使臂部与地面成垂直，固定上臂用肱三头肌的肌肉力量，做臂部弯屈动作至横杠靠近头的额上方，然后做伸臂动作至两臂伸直复位。
[呼吸方法]: 从两臂伸直至臂部弯屈至横杠靠近额上方用口呼吸，反之复位用鼻子吸气。
[注意事项]: 两手间的握距一般采用与肩同宽，也可稍窄或稍宽，握法有正握(掌心向前)，反握(掌心向内) ，其反握刺激强度要比正握大，两肘的方向要向前，不要外展，做练习时要下慢上快。

九、俯立臂屈伸

[作用]: 练习单侧肱三头肌的力量。
[要领]: 单腿跪在固定凳上(练习右臂,左腿跪在凳上)，或双腿成弓箭步，身体前屈至水平位，一手扶在凳上，另一手夹紧体侧，手持哑铃掌心向前，使上臂和身体与地面平行,前臂与地面垂直，做臂屈伸动作，对肱三头肌下部刺激更大。
[呼吸方法]: 当前臂与地面垂直做伸臂动作至前臂与地面平行时用鼻子吸气，反之用口呼气。
[注意事项]: 上臂要牢固靠紧体侧，身体要保持水平位。也可手持哑铃掌心向体侧，做臂屈伸动作，对刺激肱三头肌中上部有利。

十、窄握卧推举

[作用]: 发展肱三头肌的力量。

[要领]: 与发展胸部平卧推举相同。
[呼吸方法]: 均同。
[注意事项]: 杠铃可放于胸下部位置推出，或两臂伸直下降一半即推起也可。

十一、反式仰卧撑

[作用]: 发展肱三头肌、三角肌、胸大肌。

[要领]: 身体后仰，双手于背后撑在凳上，撑距与肩同宽，上体与两腿始终保持伸直姿势，做背后的臂屈伸动作。
[呼吸方法]: 当臂做伸动作时用鼻子吸气，反之呼气。
[注意事项]: 两脚与凳子的距离越远对肱三头肌刺激更大，反之两腿与上体做臂屈时成垂直状对发展三角肌有利，但无论怎样距离身体要尽量下沉,臂部伸直时腹部要平直。

十二、微屈臂下压机练习

[作用]：发展肱三头肌的力量。
[要领]：人正坐在下压机上，双手直臂下压重物握把。稍屈肘做臂部的屈伸动作。
[呼吸方法]：自然呼吸。
[注意事项]：此练习时，屈臂始终都是稍屈，下压时两臂用力下压。

十三、俯卧撑

[作用]: 发展肱三头肌的力量。
[要领]: 两手间距与肩同宽，撑于俯卧撑架上，两脚撑于地上或较高的凳上，身体保持平直，做臂屈伸动作，肘关节始终内收。
[呼吸方法]: 臂做屈时用口呼气，反之用鼻子吸气。
[注意事项]: 两手握距不要超过肩宽，肘关节不要外展，塌腰。

十四、前压臂屈伸（肘下压）

[作用]: 发展肱三头肌的力量。
[要领]: 身体直立，两肘夹紧胸前，前臂向上弯屈，双手正握于拉力器上，两手间距离15cm左右，向下做臂的伸动作，直至两臂伸直。
[呼吸方法]: 臂做伸动作时用鼻子吸气，反之用口呼气。
[注意事项]: 上臂始终夹紧体前保持不动。

十五、正握弯举

[作用]: 发展前臂肌群及肱二头肌。
[要领]:身体正直，两脚自然站立，两手间握距与肩同宽正握(掌心向下)杠铃，两臂夹紧体侧，保持不动，做臂屈伸动作。
[呼吸方法]: 臂屈时用鼻子吸气，臂由屈至伸位用口呼气。
[注意事项]: 两臂固定夹紧体侧不动，手腕也要保持握杠原形，不得腕屈伸。

十六、坐姿正握腕弯举

[作用]: 发展前臂肌群
[要领]: 半蹲或正坐在凳上，双手正握(掌心向下)杠铃，两上臂放在大腿上，使腕关节下垂于膝盖前，做腕部的屈伸动作。也可做坐姿反握腕弯举。
[呼吸方法]: 自然呼吸。
[注意事项]: 做此练习时两前臂始终要贴住大腿，只是腕的屈伸，其它部位保持不动。

十七、反握腕弯举

[作用]: 发展前臂肌群
[要领]: 半蹲或正坐在凳上，双手正握(掌心向上)杠铃，两上臂放在大腿（或在凳边缘）上，使腕关节下垂于膝盖前，做腕部的屈伸动作。也可做坐姿反握腕弯举。
[呼吸方法]: 自然呼吸。
[注意事项]: 做此练习时两前臂始终要贴住大腿，只是腕的屈伸，其它部位保持不动。

十八、拉力器弯举

[作用]: 发展肱二头肌力量。
[要领]: 身体正立，两臂抬至水平位置，掌心向上，两手握拉力器，做臂部的屈伸动作。
[呼吸方法]: 自然呼吸。
[注意事项]: 两臂始终要保持水平位置，还原时动作速度缓慢。

十九、负重体后外摆

[作用]: 发展肱三头肌的力量。

[要领]: 人站立，两手正握杠于体后，两臂伸直做体后外摆动作。
[呼吸方法]: 自然呼吸。
[注意事项]: 两臂始终要保持伸直姿势。

二十、悬重卷绳

[作用]: 发展前臂伸指肌群和屈指肌群。

[要领]: 两手正握于卷棒的两端，卷棒的中间悬于重物，两臂始终伸直且与肩持平，两手交替做卷棒动作，直至绳端为止。
[呼吸方法]: 自然呼吸。
[注意事项]: 两臂始终要保持伸直，还原时两手不能放松使重物自然滑下，要两手交替使卷棒落下。

二十一、抓握重物

[作用]: 发展前臂肌群。
[要领]: 两脚自然开立,俯身用手指抓住杠铃片或哑铃,当杠铃片或哑铃自然下落时抓住,然后又使自然下落。
[呼吸方法]: 自然呼吸。
[注意事项]: 练习时上臂与肘关节不能移位,要看准抓握重物,避免砸伤脚部

梁祝 · 发表于 2009-8-3 17:20

本帖最后由梁祝于 2010-12-23 10:24 编辑

发展颈部肌肉锻炼法

一、负重抱头颈屈伸

   [作用]：练习胸锁乳突肌
   [要领]：身体直立、双手负重抱头，托于后脑，低头，当头后仰时，两臂用力下拉，与头部后仰相对抗也可在头上套一条毛巾进行此练习。
   [呼吸方法]：自然呼吸。
   [注意事项]：练习时颈屈伸要求缓慢，避免受伤，开始时可以自抱头练习。

      二、颈侧伸练习

   [作用]：发展颈阔肌
   [要领]：身体直立，一手叉腰，另一手勾住后脑勺一侧，用颈部肌群的收缩力使头向一侧弯屈，稍停后缓慢复位。
   [呼吸方法]：同上。
   [注意事项]：做此练习时上体不要转动和侧动，要缓慢地进行。

发展臂部肌肉锻炼法

（一）、杠铃弯举

   [作用]：发展肱二头肌力量。
   [要领]：两脚自然开立，两手与肩同宽反握掌心向上杠铃，直臂下垂置于体前，两肘夹紧在体前的位置，以肱二头肌的收缩力量，弯起至胸前的位置，尽量使前臂与上臂重叠，稍停，持铃放下。
   [呼吸方法]：向上弯起时以鼻子吸气，还原用口呼气。
   [注意事项]：上臂一定要夹紧筋骨，还原时两肘不要向体后缩，手腕始终保持不变，不得屈伸。尽量不要摆动身体弯起杠铃，练习弯举动作系列时，除了用杠铃做动作外，还可以用哑铃来做。

（二）、斜板顶肘弯举
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