1月21日，休息一天。:P
1月22日 周六 早上11：30
11:45 1000下跳绳
12:30 标准俯卧撑3组X15个（胸肌下部）
下斜俯卧撑4组X15个（胸肌上部)今天这个加强了，觉得上部不是很好。
跪姿夹手俯卧撑4组X12个（胸肌中部）最后一组休息时间2分钟。
13:00下斜哑铃推举2组X12个（胸肌下部）
下斜哑铃飞鸟1组X10个（胸肌下部）
平躺哑铃推举2组X12个（胸肌中部）
平躺哑铃飞鸟1组X10个（胸肌中部）
上斜哑铃推举3组X12个（胸肌上部）
最后完成拉伸运动，结束。
今天主要针对胸肌做锻炼，哑铃平时都是推举，今天增加了点飞鸟的动作，感觉非常给力。:lol
1月23日 周日被休息一天。
本帖最后由 yeshilin 于 2011-1-24 22:41 编辑
1月24日 周一 今天主要练二三头，前臂
下午4:30
4:45 1000下跳绳
5:45单臂弯举2组X15个 2组X12个 1组X力竭（二头肌）
单臂颈后屈伸2组X15个 2组X12个 1组X力竭（三头肌）
腕力器反握 5组X力竭（前臂）
边看澳网边锻炼，龟速
今天只练了一个小时左右，前臂锻炼没有完成，有活干
1月15日 周二 11:30
11:45 1000下跳绳
13:45俯卧哑铃飞鸟3组X12个（三角肌后束）
俯卧哑铃提拉3组X12个（三角肌后束）
上斜哑铃推举3组X15个（三角肌前束）前束觉得还可以，只练1个动作。
坐姿哑铃推举3组X15个（三角肌中束）
哑铃侧平举4组X10个（三角肌中束）这个很给力，哑铃重量减少30%才能做。
13:00握力器正握3组X力竭（前臂）
握力器反握3组X力竭（前臂）
前臂这个部位让我相当郁闷，没什么感觉，看来要做10组左右才行
本帖最后由 yeshilin 于 2011-1-27 13:29 编辑
1月26日 星期三 早上11:45
12:10 1000下跳绳
13:00 跪姿健腹轮 5组X8个（腹肌上部）
仰卧两头起 5组X15个（腹肌中部）
仰姿空中打水4组X15秒（腹肌下部）
仰姿提腿4组X12个（腹肌下部）
15:00 哑铃深蹲3组X15个（大腿肌）
哑铃耸肩3组X15个（背肌）
哑铃硬拉3组X15个（腰肌）
1月27日 周四 下午16:00
16:25 1000下跳绳
接着要干活，今天就跳绳一项。
本帖最后由 yeshilin 于 2011-1-29 01:25 编辑
1月28日 周五 上午11:00
11:25 没场地，原地跳了25分钟，也没算多少下，当热身
12:25 标准俯卧撑 5组X15个（胸肌下部）
下斜俯卧撑 5组X15个（胸肌上部）
下斜哑铃飞鸟 3组X12个（胸肌下部）
平躺哑铃飞鸟 3组X12个（胸肌中部）
上斜哑铃飞鸟 3组X10个（胸肌上部）
仰姿反屈伸 3组X12个（三头肌，背肌）
18:00单臂哑铃屈伸 5组X15个（二头肌）
单臂哑铃颈后屈伸 5组X15个（三头肌）
都是些什么乱七八糟的锻炼计划。
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这不是计划，这是日记。