健身论坛 › 肩 › 六周练出宽肩膀

梁祝 发表于 2010-11-17 10:42

六周练出宽肩膀

本帖最后由 梁祝 于 2010-11-17 11:18 编辑

宽肩训练计划



      用下面的训练计划，在六周内让你的肩部肌肉变得更完美。

具体训练计划

      采用这个训练计划六周时间，每周按此计划训练一次即可。你将很快看到肩部肌肉的体积和分离度的进步。更重要的是，你的肩部肌肉，将变得更饱满、更匀称。

你还将注意到

      我们推荐的是采用拉索做单侧肢体训练。因为，与哑铃相比，用拉索训练，可以确保在整个动作范围中，三角肌能全程承受稳定的训练负荷。当然，如果你想增加训练变化，也可以用哑铃训练。

哑铃直立划船 单臂哑铃俯身侧平举 单臂哑铃侧平举 单臂哑铃前平举
训练动作组数次数推举38单臂拉索直立划船315 每只手臂俯身单臂拉索侧平举310 每只手臂单臂拉索侧平举310 每只手臂杠铃前平举310杠铃耸肩312

**** Hidden Message *****

梁祝 发表于 2010-11-17 10:52

本帖最后由 梁祝 于 2010-11-17 11:11 编辑

单臂拉索直立划船

目标肌肉群：三角肌中束和斜方肌

预备姿势：身体直立，双脚分开与肩同宽，侧身面对低位拉索。单手握住手柄，确保手柄的高度低于腰部的位置。掌心朝后。

动作过程：把手柄上拉到与锁骨平行的高度，然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。一侧手臂做完之后，换另外一侧进行。



**** Hidden Message *****

levapa 发表于 2010-11-17 11:22

经常改变训练动作，也是非常有效的训练策略。

acewayzf 发表于 2010-11-17 11:23

想看看，学习了

wyfsnr 发表于 2010-11-17 11:39

1# 梁祝


不顶梁祝顶谁？!

冒险 发表于 2010-11-17 11:57

又有东西学了 谢谢楼主

板栗 发表于 2010-11-17 14:00

想看看，学习了

jashchen 发表于 2010-11-17 14:02

回复了看看，学习

蓝色火熖 发表于 2010-11-17 14:19

看贴回贴学习实践

周星星 发表于 2010-11-17 14:42

顶礼膜拜中。。。。。。。。

查看完整版本: 六周练出宽肩膀