六周练出宽肩膀

5 ^; F1 G+ v4 z

宽肩训练计划

. p) z5 B2 z$ g2 A
- [3 E8 n: h5 N. ^

      用下面的训练计划，在六周内让你的肩部肌肉变得更完美。

具体训练计划

# X  D; Z4 B# t  g      采用这个训练计划六周时间，每周按此计划训练一次即可。你将很快看到肩部肌肉的体积和分离度的进步。更重要的是，你的肩部肌肉，将变得更饱满、更匀称。

2 j( ?2 G+ W( U  e你还将注意到
4 c5 P8 p* J: S5 ~1 _% Z
      我们推荐的是采用拉索做单侧肢体训练。因为，与哑铃相比，用拉索训练，可以确保在整个动作范围中，三角肌能全程承受稳定的训练负荷。当然，如果你想增加训练变化，也可以用哑铃训练。
. z# |( W% N  I

哑铃直立划船

单臂哑铃俯身侧平举

单臂哑铃侧平举

单臂哑铃前平举

训练动作	组数	次数
推举	3	8
单臂拉索直立划船	3	15 每只手臂
俯身单臂拉索侧平举	3	10 每只手臂
单臂拉索侧平举	3	10 每只手臂
杠铃前平举	3	10
杠铃耸肩	3	12

游客，如果您要查看本帖隐藏内容请回复

  L( x! B4 n& X5 ?) o
单臂拉索直立划船

目标肌肉群：三角肌中束和斜方肌
+ b6 j, t- W& T7 S! E% K0 q. O
! m6 ~' T0 _$ B* D) t) Y) p预备姿势：身体直立，双脚分开与肩同宽，侧身面对低位拉索。单手握住手柄，确保手柄的高度低于腰部的位置。掌心朝后。
* i- k- H' O9 c! h9 e) [6 F9 I
4 P8 b7 \, x. z- f动作过程：把手柄上拉到与锁骨平行的高度，然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。一侧手臂做完之后，换另外一侧进行。

9 T3 n7 s: D* f

3 l0 Q/ [1 y! ?' |: ^( M$ L

游客，如果您要查看本帖隐藏内容请回复

经常改变训练动作，也是非常有效的训练策略。
' {" m5 N0 \$ s
$ P6 y" v0 U: A) D; q) w

想看看，学习了

1# 梁祝
( N' }! v/ c: j- @3 M- n" U7 A

不顶梁祝顶谁？!

又有东西学了 谢谢楼主

想看看，学习了

回复了看看，学习

看贴回贴  学习实践

顶礼膜拜中。。。。。。。。