美国宇航局NASA俯卧撑科学训练计划（附表）
美国宇航局NASA俯卧撑科学训练计划NASA俯卧撑训练计划是一个简单、有效、以科学为依据的训练计划，很容易适用于任何人。
下面的课程目标是最大化俯卧撑的次数。作者Laurence Morehouse帮助美国宇航局设计了这个体能训练计划。根据他的逻辑，你将会成为一个更好的力量指导，如果你指导的唯一成员就是你自己，结果怎样呢?
如果你只能从这篇文章学到一样东西，那就是------传统的累进超负荷训练不会有用，或者更正确的是只能在到达某点之前有用……“你不可能每天保持增加一些次数”，Morehouse博士（UCLA的人类体能实验室创立者。）解释：“当那天来到时，你再也不能多做一点，许多种类的练习最大错误是设定一个数量，然后试图达到这一目标数量，并假设只要你做，就能达到。你可能会偶然获得正确的训练效果，但你更多可能是获得训练过度或太少的训练效果。”
同时，即使是一个完美的训练计划，也不可能一直有效。适应性生理学法则表明生物体执行一段时间的某个训练计划之后，将停止适应此训练计划，一般是2-6周。你的身体会算出：“嗨，它干不掉我，为什么还要适应它呢?”在这时，就需要对计划进行变化。
你可以修改超负荷训练的三个基本部分:训练量、训练强度、和训练密度。
训练量是一次训练中完成的合计次数。，举例，你做了10组，每组20次，那么训练量就是10X20=200。
训练强度，在高次数的俯卧撑或类似运动中，是你最好成绩的百分比。如果你最多能做40次，那么20次就是50%的训练强度。
训练密度指一个单位时间内的工作量，如每15分钟做一组20次俯卧撑，相比每小时做一组20次的训练密度要大。
Morehouse博士提到：完美的训练应包括变量，当这个变量变成常数，这时你需要改变另一个变量，然后当你达到新的目标再改变另一个变量。
Morehouse博士设计了一套俯卧撑训练计划，使用超负荷训练的三个变量。Morehouse博士的一个学生，打赌在两个月内，他将能做100个连续俯卧撑，当前他的最高记录是40次。
每天，他做200个俯卧撑，两倍于他的目标数量。他开始做20次/组，相当于当前最大量的50%。他每小时做一组。
如果你不能在一小时内做20次俯卧撑，根据你的能力调节重复次数，为了完成每天200个的目标，可能会花费超过10小时。好。仍然做10小时，一小时做一组，但每天每组增加一个俯卧撑，直到你能做满10组，每组20次。
然后开始减少组间时间， 假定每小时减少5分钟间隔，直到你不能充分恢复做满20次。这是个需要增加组间时间的信号，然后开始逐渐增加更多的次数。
重复这个过程，直到完成指定目标， 一或两天休息之后，就是检测你最大能力的时机。
下面图表是个例子。
NASA俯卧撑训练计划日程表范例
第1天 每小时一组 总计10小时
X15，15，15， 15，15，15， 15，15，15， 15
第2天 每小时一组
X16，16，16， 16，16，16， 16，16，16， 16
第3天 每小时一组
X17，17，17， 17，17，17， 17，17，17， 17
第4天 每小时一组
X18，18，18， 18，18，18， 18，18，18， 18
第5天 每小时一组
X19，19，19， 19，19，19， 19，19，19， 19
第6天 每小时一组
X20，20，20， 20，20，20， 20，20，20， 20 到达目标量10X20。
开始减少每组训练间隔时间，每天每组间隔缩减5分钟。
第7天 每55分钟一组
X20，20，20， 20，20，20， 20，20，20， 20
第8天 每50分钟一组
X20，20，20， 20，20，20， 20，20，20， 20
第9天 每45分钟一组
X20，20，20， 20，20，20， 20，20，20， 20
第10天 每40分钟一组
X20，20，20， 20，20，20， 20，20，20， 20
第11天 每35分钟一组
X20，20，20， 20，20，20， 20，19，19， 19 此时已已经无法保持10X20。
将每次休息间隔时间增加10分钟，并转而增加每次的数量。
第12天 每45分钟一组
X21，21，21， 21，21，21， 21，21，21， 21
第13天 每45分钟一组
X22，22，22， 22，22，22， 22，22，22， 22
第14天 每45分钟一组
X23，23，23， 23，23，23， 23，23，23， 23
第15，16天 休息
第17天 最大能力测试：连续47个
明天起继续训练计划。
第18天 每45分钟一组
X24，24，24， 24，24，24， 24，24，24， 24
第19天 每45分钟一组
X25，25，25， 25，25，25， 25，25，25， 25
第20天 每45分钟一组
X26，26，26， 26，26，26， 26，25，25， 25 此时已不能保证每天增加单组次数。
从此转为缩短每组间隔时间。
第21天 每40分钟一组
X25，25，25， 25，25，25， 25，25，25， 25
第22天 每35分钟一组
X25，25，25， 25，25，25， 25，25，25， 25
第23天 每30分钟一组
X25，25，25， 25，25，25， 25，24，24， 23 不能维持10X25。
把每组间隔时间增加10分钟，再转而每天增加每组次数。
第24天 每40分钟一组
X26，26，26， 26，26，26， 26，26，26， 26
第25天 每40分钟一组
X27，27，27， 27，27，27， 27，27，27， 27
第26天 每40分钟一组
X28，28，28， 28，28，28， 28，28，28， 28
第27天 每40分钟一组
X29，29，29， 29，29，29， 29，29，29， 29
第28，29天 休息
第30天最大能力测试：连续50个
{:2_31:} 建议超版三级置顶2天！ 喜欢俯卧撑的必须顶
哇哇 连续俯卧撑１００个 刚刚测试了一下连续能做几个俯卧撑。
结果：20个连续标准俯卧撑 感觉肱三头肌有点弱 看贴要回贴！这个我同意