美国宇航局NASA俯卧撑科学训练计划（附表）

美国宇航局NASA俯卧撑科学训练计划

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/ r# f8 q( a. t6 M     NASA俯卧撑训练计划是一个简单、有效、以科学为依据的训练计划，很容易适用于任何人。
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' l: E) X, Y- J, L0 h; n
4 t1 C% d' m" c# ]' A5 Z: x5 W/ x      下面的课程目标是最大化俯卧撑的次数。作者Laurence Morehouse帮助美国宇航局设计了这个体能训练计划。根据他的逻辑，你将会成为一个更好的力量指导，如果你指导的唯一成员就是你自己，结果怎样呢?
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+ e) z. V, H: ]8 l  V0 F0 }& l& j8 ?      如果你只能从这篇文章学到一样东西，那就是------传统的累进超负荷训练不会有用，或者更正确的是只能在到达某点之前有用……“你不可能每天保持增加一些次数”，Morehouse博士（UCLA的人类体能实验室创立者。）解释：“当那天来到时，你再也不能多做一点，许多种类的练习最大错误是设定一个数量，然后试图达到这一目标数量，并假设只要你做，就能达到。你可能会偶然获得正确的训练效果，但你更多可能是获得训练过度或太少的训练效果。”

- m7 Z5 ?+ q$ s( v      同时，即使是一个完美的训练计划，也不可能一直有效。适应性生理学法则表明生物体执行一段时间的某个训练计划之后，将停止适应此训练计划，一般是2-6周。你的身体会算出：“嗨，它干不掉我，为什么还要适应它呢?”在这时，就需要对计划进行变化。
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2 `  U8 i8 t8 `( q      你可以修改超负荷训练的三个基本部分:训练量、训练强度、和训练密度。

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      训练量是一次训练中完成的合计次数。，举例，你做了10组，每组20次，那么训练量就是10X20=200。

5 k! m/ [( V% ?) X! j      训练强度，在高次数的俯卧撑或类似运动中，是你最好成绩的百分比。如果你最多能做40次，那么20次就是50%的训练强度。

      训练密度指一个单位时间内的工作量，如每15分钟做一组20次俯卧撑，相比每小时做一组20次的训练密度要大。
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      Morehouse博士提到：完美的训练应包括变量，当这个变量变成常数，这时你需要改变另一个变量，然后当你达到新的目标再改变另一个变量。

      Morehouse博士设计了一套俯卧撑训练计划，使用超负荷训练的三个变量。Morehouse博士的一个学生，打赌在两个月内，他将能做100个连续俯卧撑，当前他的最高记录是40次。

      每天，他做200个俯卧撑，两倍于他的目标数量。他开始做20次/组，相当于当前最大量的50%。他每小时做一组。
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" K# W, P8 O6 w) Q* a      如果你不能在一小时内做20次俯卧撑，根据你的能力调节重复次数，为了完成每天200个的目标，可能会花费超过10小时。好。仍然做10小时，一小时做一组，但每天每组增加一个俯卧撑，直到你能做满10组，每组20次。
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# o$ Y8 I# z* {7 P% K6 {      然后开始减少组间时间， 假定每小时减少5分钟间隔，直到你不能充分恢复做满20次。这是个需要增加组间时间的信号，然后开始逐渐增加更多的次数。

      重复这个过程，直到完成指定目标， 一或两天休息之后，就是检测你最大能力的时机。
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1 s0 f( |+ H' f$ R0 S/ {" ~0 |# k      下面图表是个例子。
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      NASA俯卧撑训练计划日程表范例

第1天 每小时一组 总计10小时
0 s% c9 {4 Y$ B1 oX15，15，15，   15，15，15，    15，15，15，   15
第2天 每小时一组
) q) j! o( @9 e3 ~, o! i  ^X16，16，16，   16，16，16，    16，16，16，   16
# X5 j) E% _  A: [$ p5 O9 l* n$ R第3天 每小时一组
' m$ M9 {1 \* U$ {X17，17，17，   17，17，17，    17，17，17，   17
第4天 每小时一组
7 F6 Q8 W" W* W! x0 KX18，18，18，   18，18，18，    18，18，18，   18
7 Y# L+ i$ k8 V' N8 |7 ~/ E. ^第5天 每小时一组
6 B9 f8 h+ E# I: ^$ o$ MX19，19，19，   19，19，19，    19，19，19，   19
  d$ ?' P" N: m第6天 每小时一组
. E4 T7 w$ b3 g8 n) w' iX20，20，20，   20，20，20，    20，20，20，   20   到达目标量10X20。
) e5 ?3 H7 s; _" Y5 m开始减少每组训练间隔时间，每天每组间隔缩减5分钟。

+ ^8 L! F7 V: W3 X8 `第7天 每55分钟一组
* R2 n$ ~5 o: ?  i4 nX20，20，20，   20，20，20，    20，20，20，   20
第8天 每50分钟一组
X20，20，20，   20，20，20，    20，20，20，   20
5 |. R2 ]6 q) G3 `, N第9天 每45分钟一组
0 ^' j* U/ R9 W2 D1 [- u' A# AX20，20，20，   20，20，20，    20，20，20，   20
8 d! w' V1 t& o" h3 ]. ?/ Q% ?. `第10天 每40分钟一组
( T. }1 v* x% u- D* R5 aX20，20，20，   20，20，20，    20，20，20，   20
第11天 每35分钟一组
8 O- Q4 S* P) H" xX20，20，20，   20，20，20，    20，19，19，   19   此时已已经无法保持10X20。
将每次休息间隔时间增加10分钟，并转而增加每次的数量。

7 E; B# B# Z( K3 V, R第12天 每45分钟一组
X21，21，21，   21，21，21，    21，21，21，   21
" y2 K3 I" l- ?第13天 每45分钟一组
9 ?4 P) o9 L: ~, hX22，22，22，   22，22，22，    22，22，22，   22
1 W" D6 c7 `) J第14天 每45分钟一组
& d% Z# Y7 i2 [4 k5 D: w: QX23，23，23，   23，23，23，    23，23，23，   23
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4 u( N* b8 [/ M5 C1 Z' S第15，16天 休息
4 i, Z) B3 a2 u( N5 u! q
第17天 最大能力测试：连续47个
! h  I2 b- `5 K" l       明天起继续训练计划。

9 N0 a; e- v7 X3 j/ e- z( C) l第18天 每45分钟一组
X24，24，24，   24，24，24，    24，24，24，   24
: x+ `9 ?0 ^' f- _1 H第19天 每45分钟一组
X25，25，25，   25，25，25，    25，25，25，   25
第20天 每45分钟一组
; s) j" D4 {( q7 j% U. K# w' V1 L" ?X26，26，26，   26，26，26，    26，25，25，   25 此时已不能保证每天增加单组次数。
8 O# I9 |: Q) V从此转为缩短每组间隔时间。
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5 S5 w4 I' ?, z/ `) K" J2 u6 q第21天 每40分钟一组
X25，25，25，   25，25，25，    25，25，25，   25
第22天 每35分钟一组
1 _1 l8 {3 U% GX25，25，25，   25，25，25，    25，25，25，   25
第23天 每30分钟一组
+ |* W; x& n' ~X25，25，25，   25，25，25，    25，24，24，   23 不能维持10X25。
( E* s3 O! u! R' N# I7 h2 H5 Q7 K0 x* l把每组间隔时间增加10分钟，再转而每天增加每组次数。

第24天 每40分钟一组
X26，26，26，   26，26，26，    26，26，26，   26
: R% I5 a( {' O3 i第25天 每40分钟一组
X27，27，27，   27，27，27，    27，27，27，   27
第26天 每40分钟一组
" d, _$ S. o/ P( ^" [3 BX28，28，28，   28，28，28，    28，28，28，   28
/ b1 ~, _7 P. O5 V) M3 r" [第27天 每40分钟一组
X29，29，29，   29，29，29，    29，29，29，   29
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第28，29天 休息

4 I. @8 U! G8 f第30天  最大能力测试：连续50个
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建议超版三级置顶2天！

喜欢俯卧撑的必须顶
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哇哇　连续俯卧撑１００个　

刚刚测试了一下连续能做几个俯卧撑。

结果：20个连续标准俯卧撑

感觉肱三头肌有点弱

看贴要回贴！这个我同意