在家也能成为健身高手-前所未有的超级家庭训练方案（附图）
本帖最后由 梁祝 于 2010-9-19 13:04 编辑在家也能成为健身高手
前所未有的超级家庭训练方案，只要坚持6周，你将在肌肉和力量上达到一个新境界!
你只需拥有一张可调整的长凳，一个杠铃和若干杠片，以及一对可调节重量的哑铃。每天花45分钟进行锻炼，无需出门便可以成为一名健身高手了！
当然，这并非一件轻而易举的事情，它需要你有顽强的毅力和坚定的自信心。
训练指导▲在你做第一组训练之前，先进行7－10分钟轻快快的有氧运动热身。
▲在开始一个新的身体部分的训练时，你应该先做一组轻荷、高重得次数（15－25次）的热身运动。
▲在一组组合训练之中不要休息。在两项运动都做完一遍后，可休息３０－９０秒時间，调整呼吸并准备做下一组组合训练。
▲始终保持正确的姿势。在主动收缩和被动收缩的过程中、注意力一定要高度集中。
▲为了打破常规，你可以调换一下两种运动的顺序，或以相似的运动来代替。（以免相同的动作顺序长時间进行之后造成肌肉适应，这容易使训练得到瓶颈。）
▲在做推举运动時，如果你沒有一个训练伙伴在身边，那么用哑铃做此训练会更安全一点。
▲为了促进肌肉的增长，请选择你大约能完成10次的重量。如果完成12次对你來說很轻松，那就增加重量。如果你连6次都做不了，那麼、么你所选的重量就太重了。（对于锻炼小腿、前臂、腹肌和股四头肌、臀大肌的运动来讲，你必須练到肌肉完全疲劳为止。）
在做完每一组组合训练之后，你可以休息30－90秒钟的时间。在此期间，你可以调整一下你的呼吸，并准备进行下一轮的运动。
第一天組合训练运动項目组数次数肩部与斜方肌组合训练NO.1哑铃肩上推举
(Dumbbell press)
38－12杠铃耸肩(Barbell shrug)38－12组合训练NO.2俯立侧平举(Standing dumbbell side laterals )
28－12直立划船(Upright rows)
28－12胸部与背部组合训练NO.3俯立杠铃划船船(Barbell bent rows)38－12上斜哑铃卧推(Incline dumbbell press)38－12组合训练NO.4仰卧杠铃推举(Flat dumbbell press)28－12单臂哑铃划船(Dumbbell one-arm rows)
28－12上下部腹肌组合训练NO.5坐姿屈膝收腹(Bench knee-ups)220仰卧起坐(Sit-ups)220第二天組合訓練运动項目组数次数股四头肌、臀大肌组合训练NO.1哑铃深蹲(Dumbbell squates)
48－15直腿硬举(Stif-leg deadlifts)48－12组合训练NO.2杠铃剪蹲(Barbell Lunges)28－12俯卧哑铃腿弯举(Leg curls)28－12肱二头肌和肱三头肌组合训练NO.3双手哑铃颈后臂屈伸(Dumbbell extension)38－12站立杠铃弯举(Barbell standing curls)
38－12组合训练NO.4交替哑铃弯举(Dumbbells alternate hammer curls)
28－12俯立臂屈伸(Dumbbell one-arm kickbacks)28－12前臂和小腿组合训练NO.5正握腕弯举(Barbell Wrist Curls)
212－20站立举踵(Calfraise)212－20训练的进行方式举例如下：
以第一天的No.1举例，先做8－12次哑铃肩上推举，然后紧接着（中间不休息）做8－12次杠铃耸肩。这就是一组组合训练。然后休息30－90秒，再重复上述过程。当你做完3组组合训练后（其中包括热身），就可以接着进行下一項组合训练－－俯立侧平举和直立划船。
进行时间：45分钟，每周1－2次。
第一天組合训练NO.1 哑铃肩上推举
坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，手肘朝下，掌心朝上。以一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。
优选动作：杠铃肩上推举
杠铃耸肩
双手正握（掌心向后）握住一杠铃；或一掌向前（正握），一掌向后（反握），以帮助你握住更重的杠铃。
※耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部－－这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。
优选动作：哑铃耸肩
第一天组合训练NO.2
直立划船
直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃（过于窄握的距离会給你的腕关节帶來一个不必要的扭转力矩）。在肘关节的引导下将上提至肩部高度。
优选动作：哑铃直立划船
俯立侧平举
腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程手肘中始终保持這一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止，这一运动锻炼的是后三角肌。
优选动作：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中部
第一天组合训练NO.3 上斜哑铃卧推
双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30－45度角的长凳上。在开始位置时，你的手肘至拳头应垂直于地面。掌心向前，哑铃应该位於肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它相互碰撞。然后慢慢地将它们放下來，回至起始位置。
优选：哑铃仰卧推举
俯立杠铃划船
双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后（正抓）握住杠铃。始終保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。
※在到作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯曲度。
优选：反握杠铃划船
第一天组合训练NO.4 单臂哑铃划船
将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。
杠铃仰卧推举
仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，隨后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持肘关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上，以及下背部要紧贴长凳，不要靠晃动腰部來完成动作。
优选：上斜仰卧推举
第一天组合训练NO.5 坐姿屈膝收腹
坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝蓋向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。
优选：仰卧屈膝收腹
仰卧起坐
平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于耳侧或身体侧。運用腹肌的收縮，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一組之前不要让你的肩胛骨接触地面。
优选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐
训练指导▲在你做第一组训练之前，先进行7－10分钟轻快快的有氧运动热身。
▲在开始一个新的身体部分的训练时，你应该先做一组轻荷、高重得次数（15－25次）的热身运动。
▲在一组组合训练之中不要休息。在两项运动都做完一遍后，可休息３０－９０秒時間，调整呼吸并准备做下一组组合训练。
▲始終保持正确的姿势。在主动收缩和被动收缩的过程中、注意力一定要高度集中。
▲為了打破常規，你可以调换一下两种运动的顺序，或以相似的运动来代替。（以免相同的动作顺序长時间进行之后造成肌肉适应，这容易使训练得到瓶颈。）
▲在做推举运动時，如果你沒有一个训练伙伴在身边，那么用哑铃做此训练会更安全一点。
▲为了促进肌肉的增长，请选择你大约能完成10次的重量。如果完成12次对你來說很轻松，那就增加重量。如果你连6次都做不了，那麼、么你所选的重量就太重了。（对于锻炼小腿、前臂、腹肌和股四头肌、臀大肌的运动来讲，你必須练到肌肉完全疲劳为止。）
第二天组合训练NO.1 哑铃深蹲
双脚张开与肩同宽，两手各握一个重量适中的哑铃置于身体两侧。（如果需要的话，可以使用腕部拉帶加强抓力。）慢慢降低重心至深蹲位置，保持你的哑铃不受任何阻碍地直接下降。
※正确的方法就是，让你的臀部向后运动，就如同你要坐到一张椅子上去一样。不要让你的膝部往前顶超过脚趾。在最低点时，你的大腿应该与地面平行或低于该水平。以脚跟为支撐點站起來，使臀部向前，直到你完全站直为止。
直腿硬拉
双膝略弯站立，双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。抬头，手臂和腿保持伸直，腰部收紧，以髖部弯屈使身体前倾使杠铃以下运动时近。然後，用腰、臀及腿部后肌肉的收缩力量，将杠铃上拉至身体挺直。第二天组合训练NO.2 杠铃剪蹲
因为做剪蹲时所选的重量往往要比做深蹲时的重量轻得多，所以你完全可以采用將杠铃放在肩后的姿勢（如果你无法做到这一点，那就用哑铃，姿势与做杠铃深蹲时的开始姿势相似）。先直立，一只脚向前迈出60－90厘米，膝部弯屈，大約呈90度角。
后面的一条腿应相对地直一點，膝部与地面保持3－5厘米的距离。以前脚的脚跟為支撐点用力地將身体撑起來，回復至开始位置。
换另一条腿进行下一次练习。也可在一組中始终锻炼一条腿，一腿练完之后再换另一腿。
优选：哑铃剪蹲，垫木剪蹲
俯卧哑铃腿弯举
俯卧在一张长凳上，使你的双膝露出长凳的一端。用双脚夹住一个哑铃，并在整个动作过程中始终如此。从双腿伸直的位置开始，做腿弯舉的动作，使你的脚跟靠近臀部。在最高点处做充分收縮。你可以在你的大腿下面垫一块毛巾，使双腿的位置更合适。
第二天组合训练NO.3 双手哑铃颈后臂屈伸
坐在长凳上，用双手的虎口握住啞鈴的一端，置于头顶。双臂伸直，两上臂在头的两侧保持不动。然后屈肘关节，使哑铃尽可能地在头后放得更低。收缩肱三头肌，沿反方向将哑铃举起來，直至手臂完全伸直。
优选：单手哑铃头后臂屈伸
杠铃弯举 直立，手紧靠身体的两侧。以平稳的动作将杠铃从大腿前部举至胸前。你的身体应该保持静止，只在你的肘关节处发生运动，用肱二头肌的力量将其弯举起來。
※在最高处时，不要让你的肘关节向前抬起，这会給你的肱二头肌以休息的机会。注意不要靠晃动身体的力量将杠铃举起來。
第二天组合训练NO.4 交替哑铃弯举
坐在长凳的一端，双手各握一个哑铃于身体的兩側，掌心面向身體。不要轉動你的身体，将一侧的哑铃弯举起來，靠近同侧的肩部。
※在哑铃上升的过程中手臂向外旋转，直至最高点时掌心向后。慢慢地控制着将哑铃放下去至开始位置，下降过程中手臂向內旋转还原。紧接着换手做相同动作。两臂交替进行。
俯立臂屈伸
将一只手和同侧的膝蓋放在长凳上，身体前倾约60度角。另一只手握住哑铃，，上臂几乎与地面平行，与前臂呈大約90度角。肘关节不动并紧靠体侧。將哑铃往后上方举起，直至你的肘关节完全伸直为止。
在最高点处保持住1－2秒，用力做充分收缩。然后慢慢地将哑铃放下來至开始位置，使前臂与上臂垂直。
优选：杠铃直立颈后臂屈伸
第二天组合训练NO.5正握腕弯举
坐在长凳的一端，两手以窄握距握住杠铃，掌心向上，身体前倾。把前臂完全靠在长凳上，腕关节则要露出长凳的边缘。尽可能地将你的腕关节向下翻，然后屈腕向上，将杠铃尽可能地往上抬。不要使你的前臂在动作过程中离开凳面。
优选：反握腕弯举
站立举踵
站在一台阶或垫木上，单手握住一个哑铃，用空着的那只手來保持平衡。用前脚掌，踩着台阶，脚跟悬空。收縮小腿的肌肉，将身体往上抬。在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下來，使肌肉充分伸展。
优选：坐姿举踵
说明：虽然這不是一組作用相反的肌肉群的组合训练，但却是训练腓肠肌和比目鱼肌的有效方法。
这个不错，很实用，适合我，感谢楼主，还有图示！ 学习了 还 有图真好:) 把大家喜欢的帖子顶上来 很好!谢谢! 一星期练力量四次，其他三天做有氧运动。这样能不能起到减脂增肌的效果啊， 本帖最后由 梁祝 于 2010-9-19 13:05 编辑
6# q1q2q3q4
非常合理非常可以
给你一套针对各个身体部位的训练计划帮你塑造完美肌肉和性感体形
给你一套针对各个身体部位的训练计划
当你在健身房中寻求泵感时，你不一定想要那么多的可变因素和选择。间歇时间、组数、动作顺序、哑铃还是杠铃、自由重量还是器械、站姿或坐姿——如此之多是确保你增长的因素。但是，为你身体增加新的肌肉可能并不像你想的那么复杂。现今众所接受的打造肌肉的核心真理就是：肌肉增长就是有针对性的超负荷训练。
换句话说，要增长肌肉就必须施压于它，就是要让身体超越以前所适应的状态，所以你不得不竭尽全力。最基本的信条就是：更多的举起等于更多的肌肉。通过6个星期的十大动作计划进行训练，高质量的肌肉块就是你的了，同时还能确保全身的安全。
简单获取大块肌肉
哪些是堆积肌肉块最好的练习呢？卧推、深蹲和硬拉——圣经般的动作——仅此而已吗？的确，它们每一个动作都会对全身力量和身体素质有显著的影响，因为它们都需要非常多的肌肉来执行这些动作，尤其是大重量完成时。但是，像健美运动员一样训练就需要一些有选择性和针对性的方法了。他们来到健身房通过进行针对肌群的训练来保持匀称和平衡。 如果你想通过硬拉来刻苦训练，我们可以确定你会变得更壮和更厚实，但是如果你想精确地轰击具体部位，你就需要一个不同的方法了。
选择你的动作，在动作的汪洋中做一个有心人。试想一想：通过哑铃飞鸟和卧推哪个可以移动更多的重量呢？卧推是一个很容易的选择；像飞鸟似的孤立动作只允许更小的重量。可当你做卧推时，你的胸部得到肩部和肱三头肌的支持，所以可以比没有它们帮忙而举起更多的重量了。硬拉，一个最伟大的全身动作，可以施压给全身各个关节和肌肉来让每个部位都得到增强。但是如果你的目的是提高你的背阔肌和斜方肌，硬拉就很难说是很明智的选择了。
具体身体部位的超负荷训练需要一个更细致的关注，从而获得肌肉的丰收。“针对具体肌群的复合动作——例如头上推举——可以让你应付更多的负荷。《肌肉与健康》杂志的首席科学主编介绍说：“这种自由重量的训练给更多的肌纤维带来益处，以此来获得更大密度的增长“。
记下这10个动作并且在接下来的6个星期中实施它。我们给你一套针对各个身体部位的训练计划，每一个都会给你带来大块的肌肉！
如果你已经在做这些训练，那么你已走在计划的前头。如果没有，是开始的时候了。简化你的计划，激活你的增长，不久你就会体验到这套训练计划给你身体带来的好处的。
胸部CHEST
>>杠铃卧推
如果有一种推举训练，使所有人都能通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量（所以更好地刺激胸部），这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。
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2肱二头肌 BICEPS
>>立姿杠铃弯举1
尽管哑铃弯举有很多优点，但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。
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3背部 BACK
>>杠铃划船
为了给中背部和背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部；向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多；向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。
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4前臂 FOREARMS
>>坐姿腕弯举
这个阿诺最喜欢的动作被低估和错误使用了。一些练习者幼稚地逃避前臂练习，另一些规律采用这个动作的训练者，取得的效果也并不显著，因为他们在动作底部时没有做充分的伸展。为了得到最好的效果，要尽可能让杠铃在手指上向外旋，然后再将重量尽可能抬到最高。保持大拇指在杠铃下方，而不是环绕握住杠铃，从而确保更大的运动幅度。
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5股四头肌 QUADS
>>坐姿腿举
大重量腿举，在这过程中提高股四头肌力量。尽管深蹲是各种推举动作里的王牌动作，但是它要求身体各个部位肌群合理的参与。而腿举不会对臀部和内收肌牵扯过多，所以使股四头肌获得更好的刺激。要想针对股四头肌进行锻炼，非坐姿腿举莫数。同样你可以通过脚的位置改变来控制训练的侧重点。
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6肩部 SHOULDERS
>>杠铃颈前推举
因为肩关节复杂和脆弱的性质，超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通过大重量的推举——杠铃颈前推举可以安全高效地加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。但仍然要注意动作的正确以避免受伤，可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定。
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7小腿 CALVES
>>立姿提踵
坐姿提踵是一个对小腿块头增长非常不错的选择，因为底层的比目鱼肌在屈腿状态下会得到更好的刺激。但是想要高效的超负荷于表层的腓肠肌，就必须通过直腿的方式。就像前臂腕弯举一样，确保你在底部的充分拉伸和在顶部的顶峰收缩是十分重要的。
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8斜方肌TRAPS
>>哑铃耸肩
如果你喜欢大重量哑铃带给你手的感觉，那你就一定要做哑铃耸肩。这个动作的运动轨迹非常短，但可以使用更多的重量。你会发现你的斜方肌比以往更强壮了。如果你不经常做这个动作，那么你会发现斜方肌对它的反应是非常明显的。
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9股二头肌HAMSTRINGS
>>罗马尼亚硬拉
如果给予它足够的施压，股二头肌会有很大的发展。它的特点是比较长，从臀部到膝关节。所以只通过一个关节运动的动作（是的，我们指的是腿弯举）训练会阻碍它的全面发展。通过微屈膝关节和移动臀部，你会从上到下地锻炼股二头肌，得到比腿弯举更全面的增长。
10肱三头肌 TRICEPS
>>负重平板臂屈伸
这是持续直接给予你肱三头肌更多刺激的方法，你可以使用0负重到很大的负重。在其他肌群的帮助下，正确的动作会确保肱三头肌扮演主要角色。
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训练建议>>
>>每个肌群的第一个练习，组间歇在2～3分钟。
>> 其他的练习动作组间歇不要超过90秒。
>> 所有标示出的次数都要求达到力竭，如果可以重复更多的次数，那就加大重量吧。相反，如果不能完成规定次数，
相应地减少重量。
>> 为了更多地增长块头，将心肺功能练习控制在中等强度，每周2～3次，每次20分钟。
>> 注意保证动作的准确性，防止发生伤病。
>> 在比较困难的组里，可以求助于助力带或者训练伙伴。
>> 最后，注意在每个动作的顶点顶峰收缩1～2秒来确保肌肉受到最大的刺激 好就是家里只有哑铃 不过2个哑铃一共才20公斤。。。 不知道杠铃要多是好钱 本帖最后由 梁祝 于 2011-3-6 17:19 编辑
8# zhaojinge
哑铃和杠铃一对好朋友八个简单健身训练动作 帮你塑造完美肌肉和性感体形（附图) 8# zhaojinge
不想花钱 就地取材
单杠双杠 地面床铺
一切皆能 为我所用