2008年9月幸运之星——小土豆（女子健身塑形计划）
论坛网名：小土豆性别：女
年龄：27
身高（米）：158
体重（公斤）：55
健身目标：健康是当然的，还有线条，减重5公斤，把锁骨上的肌肉去掉，翘臀，性感的腰部线条
QQ：634375429
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来自何方：吉林 长春
职业：医生
简单介绍：欢迎到小土豆的大空间坐坐
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健身计划 + 营养计划
论坛网名：小土豆来自何方：吉林 长春
性别：女
年龄：27
身高（米）：158
体重（公斤）：53
职业：医生
体脂比例:--未知（这个很重要，对健身计划的制定有影响）
身体的数据：腰68臀89肩100胸（秘密，教练知道，但是希望在傲人点）
大腿49小腿38上臂28
饮食习惯：5点多起床饭没准 反正睁眼睛就先塞点东西在嘴里。 晚饭最晚2点多吃
喜欢吃的食物：爱吃零食爱吃零食，麻辣口味的，还有喝酒牛肉干 果冻 棒棒糖 风干肠 麻 辣烫 火锅 烧烤 果脯 瓜子 批萨凉皮 海鲜蛋糕 有红豆的那种各种小吃。反正除了狗肉 血制品 动物内脏 其他我都吃
教练建议：以上等都不要吃了
健身目标：健康是当然的，还有线条，减重5公斤，把锁骨上的肌肉去掉（锁骨下面有一条肉 比锁骨都高了），翘臀，性感的腰部线条
教练评价：除“锁骨肌肉去掉”之外，都可以实现。锁骨1/2处为胸肌起点，如果该部位皮下脂肪很低的，这种现象基本不会改变。
运动习惯：爱器械，我不跑步，但是我可以跳绳，可以快走，而且速度可以到达8公里/小时
健身方案：
一：运动，每周锻炼4次。
（1）运动前热身：跑步5--10分钟，跳绳，骑车等至身体轻微出汗即可。
（2）抗阻力训练：每周3次左右,依次进行。
星期一:胸部手臂腰腹部
胸部
1.卧推举 重量8RM――15RM 4组
2.飞鸟类 重量8RM――15RM 3组
肱二头肌
1.杠铃弯举重量8RM――15RM 3组
2.集中弯举重量8RM――15RM 3组
肱三头肌
1.臂屈伸 重量8RM――15RM 3组
2.曲杠下压重梁8RM――15RM 3组
腹肌:
1.仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组
星期三: 背部 肩 腹肌
背部
1.坐姿划船 8RM――15RM 4组
2.坐姿颈前下拉8RM――15RM 4组
3.耸肩 8RM――15RM 4组
肩部：
1.哑铃推举 8RM――15RM 3组
2.哑铃侧平举 8RM――15RM 3组
腹肌:
1.仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组
星期五：股四头肌股二头肌臀部腹肌
股四头肌：
1.深步蹲8RM――15RM 4组
2.腿屈伸8RM――15RM 3组
股二头肌
1.腿弯举8RM――15RM 4组
提臀
1.提臀机弯举8RM――15RM 4组
腹肌:
1.仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组
（3）有氧燃脂骑车，跳绳，快走40分钟左右（每周可4－5次，强度控制在呼吸比较平稳的状态）
二：饮食方案：
（1）在减肥期间，避免油炸食品，饼干，蛋糕等高热量食品的摄入；取消饮酒，酒精热量很高，每瓶啤酒热量就在200KCAL，白酒更高；戒碳酸类饮料的摄入，向可乐、雪碧等。所有饮品，以茶，纯净水和运动饮料取代。
（2）做到一日三餐规律，睡眠规律。减少外出进餐，对油脂的摄入减少到每天20克以下。
（3）食谱
早饭：鸡蛋1个+牛奶5ML1杯 /豆浆一杯＋少量主食（面包两片或菜包两个等）
中饭：主食1小碗＋素菜2－4两（低油）＋少两肉类＋汤（素）
晚饭：主食2/3碗＋素菜2-4量（低油）＋汤
素菜：以富含膳食纤维而低热量的，杆装等蔬菜为主，如黄瓜，西红柿，胡萝卜等。
教练介绍：恋恋风尘 （原帖作者 小土豆）
坐姿划船每侧加15KG的片 8个 4组 组间休息10秒
颈前下拉 第一次30KG8个 但是觉得有点右册手臂使不上力 所以换了25KG8个
做了5组 不小心多做了一组
耸肩 今天他们家教练聚会全来了 没一个让做的 怕我的那个叫什么肌太大因为现在已经
很可观了
我后备连三角的那个都有了
就是一个大概的轮廓
然后是哪里来着
对了
卧推20KG杠铃 因为人多 哑铃论不到 所以用的杠铃 每组15个 4组 做后才发现好象应该做3
组就可以了
哑铃前平举 3KG的10个 4组
那个什么两头一起起来的练习腹部的我根本就起不来
仰卧起坐每组20加头顶2.5KG的片 20个4组
卷腹 15个3组
靠 那卷腹真不是人做的
练习后觉得没太大效果
而且还很活跃
所以加了点别的 教练你说呢
对了 每个部位间休息3分钟 组间歇是10秒
跳绳记不住 跑步2分钟 踢沙袋N次 俯卧撑组合式的1组
肩部练习机20KG8个 4组
还有三头 用那个大架子40不知道是斤还是KG8个 4组
两个椅子见搭腿放10KG的片在大腿 然后练习三头 12个4组
上斜卧推加片5KG做了每组15 4组
然后有在那基础上加了2.5KG8个 4组
仰卧起坐做了20 就是把那种椅子抬高的 做了不是4组就是5组
挺腰12次 然后下腰
当作是放松
对了
练习了侧腹肌 就是侧躺在椅子上 然后做
很有效
还有就是坐椅子上 手把住后面 然后全腿加了个3KG的哑铃 练习腹肌
还有平躺椅子上 然后腿抬高大概30度 12次 4组 这个超累
大概好象是这些
教练您的计划太轻松了
加点好吗
跳绳居然老抽右胳膊
几个教练看了我的计划说 是在训练式瓦新个 （jerry）
“ 怕我的那个叫什么肌太大 ”
斜方肌
不知道斜方肌的初学者，请看图
初学者要了解的主要肌肉
http://bbs.jingcaijs.com/thread-981-1-1.html (恋恋风尘)
器械训练不是减肥的重点，注意后面的内容 (恋恋风尘)
注意饮食跟有氧运动 （小土豆）
今天
组合俯卧撑 4组
跑步2分钟 岔气 改跳绳 抽的胳膊像被虐待一样
飞鸟15KG 8个 4组
卧推哑铃15KG8个 4组
坐姿划船 多少忘记了 反正挺沉 8个 3组
杠铃卧推30KG12个 4组
腹部练习 按照毛毛的三合一15个每组 4组
颈前下拉 25KG8个 3组
颈后下拉25KG8个3组
深蹲 加片15个 3组
曲杠下压 15个 4组
哑铃侧平举 3KG10个 4组
腿屈伸 8个 3组
提臀机弯举 8个 4组
组间T沙袋泄愤
俯卧撑是我最爱 虽然弄的我的胳膊很粗壮 但是就是喜欢 呵呵 没办法啊
今天没喝酒 我是好学生 （小土豆）
我今天在健身房差点没被杠铃砸 大家可怜我下
都虚脱了
大家要记住 生病的时候千万别去健身房
受伤无所谓 咱丢不起那人啊
才35KG的分量 以前都轻松过关的 今天做了一组 第2组就不行了
跑步3分钟 今天有进步的呵呵 以前都是两分不到
腹肌组合练习
然后是卧推杠铃 和以前一样 但是到了35KG的时候 第一组没问题 第2组的时候 突然没力 本来想放自己肚子上试下自己的骨头有多坚强
可是被健身房里的哥们看到了 突然出现两个 把我的杠铃给拿走了 我晕 那俩哥们还吓了一大跳 比我都紧张
问我干吗不喊人
我想说我就是想试试看自己能不能顶住 可是后来一想 算了 人家是好心 所以就没说话 只是点头谢谢
后来 练习侧腹
然后 拳卧撑
踢加打沙袋泄愤 可是 我的头真的是喝了1斤酒的程度 不知道是沙袋晃还是我的头晃
照镜子发现自己的脸是白色的 眼睛也凹下去了 背心都湿透了
自己给自己的诊断是 可能要虚脱
后来 练了几个三头的动作然后起鸡皮疙瘩 还恶心了 为了不污染健身房的环境 我决定 赶紧走人哈哈 幸亏我没吐到健身房 不然我真的要换地方健身了
以前这个时间 器械区的最少也有两个认识的 今天居然没一个认识的
结果今天值班的是我唯一不熟悉的那个 （小土豆）
呵呵 今天本来是想去练习愈加的，但是 实在是受不了器械的诱惑 我就跑去玩器械了
俯卧撑15个
卧推杠铃 20KG15个一组25KG12个 两组 30KG一组8个一组7个
卧推哑铃15KG10个一组 5组
仰卧起坐20个2组 加2.5KG片15个2组
下拉30KG12个 4组
练习侧腹肌 每组15 4组
哑铃组合式练习一组 每个10次
今天就是去松下筋骨
卷腹也做了 15个 4组
我会两头起了 （小土豆）
呵呵 今天本来是想去练习愈加的，但是 实在是受不了器械的诱惑 我就跑去玩器械了
俯卧撑15个
卧推杠铃 20KG15个一组25KG12个 两组 30KG一组8个一组7个
卧推哑铃15KG10个一组 5组
仰卧起坐20个2组 加2.5KG片15个2组
下拉30KG12个 4组
练习侧腹肌 每组15 4组
哑铃组合式练习一组 每个10次
今天就是去松下筋骨
卷腹也做了 15个 4组
我会两头起了