没有杠铃练习深蹲。
回去练深蹲。
六周塑造性感双腿紧翘双臀
第一周 交叉双腿前蹲训练
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标准组次
每次：3组。 每组：10下。
节奏：持续控制。
组间休息：30 - 120秒。
运动方法
训练效果：增加臀部、大腿后面、股四头肌群之肌力及肌耐力
姿势：
1.将杠铃放置于肩上背部。
2.站立一脚在前，膝盖微弯于脚踝上，另一支脚膝盖微弯与臀同宽。
3.后脚跟提起，脚指朝前。
4. 身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
动作：
1.弯曲膝盖及臀部将身体控制下降，背部打直。
2.膝盖与脚指保持一般线，避免膝盖朝内或朝外。
3. 保持前脚全脚掌着地，继续将身体往下直到后脚膝盖触地，保持屁 股紧缩，挺胸，背打直。
4.控制动作再将站台推回开始位置。
5.肌肉勿作休息，开始下一次之动作。
常见错误：
运动时驼背，可能造成背部受伤之危机，减低训练效果。
注意要点：
1.保持呼吸，勿憋气。
2.保持肩膀在臀部上方。
3.后腿是保持平衡用。
第二周 臀部内收运动
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标准组次
组数：3组。
每组次数：10。
节奏：持续控制。
组间休息：30 - 120秒。
运动方法
训练效果：增加臀部内收肌群之肌力及肌耐力。
姿势：
1.膝盖微弯，双脚站立小于肩宽。
2.身体站好靠垫正好在膝盖上方。
3.抓住抓把稳定上身。
4.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
动作：
1. 膝盖微弯，运动中固定不动。
2.内收臀部，腿往内收。
3.收缩完全内收肌肉，勿利用其它辅助肌肉。
4.保持相同运动轨迹，回到运动启始点。
5.肌肉继续紧缩，开始下一次动作。
常见错误：
1.用力时上身弯至另一边，可能造成受伤之危机，运动效果也较差。
注意要点：
1. 保持呼吸，勿憋气。
2. 运动勿使身体歪斜。
第三周 站立式小腿训练
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标准组次
组数：3组。
每组次数：15。
节奏：持续控制。
组间休息：30 - 120秒
运动方法
训练效果：增加腓肠肌及比目鱼肌之肌力及肌耐力
姿势：
1.踏于踏板上膝盖微弯。
2.肩膀舒适于靠垫下。
3. 身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
动作：
1.膝盖固定不动，踮脚身体上提，运动范围越大越好。
2.完全控制腹部肌群。
3.控制动作再将站台推回开始位置。
4.肌肉勿作休息，开始下一次之动作。
常见错误：膝盖弯曲，于运动中膝盖弯曲会使用到其它肌肉，减低训练效果。
注意要点：保持呼吸，勿憋气。 第四周 外展臀部运动
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标准组次
每次：3组。
每组：10下。
节奏：持续控制。
组间休息：30 - 120秒。
运动方法 训练效果：增加臀部外展肌群之肌力及肌耐力。
姿势：
1.膝盖微弯，双脚站立小于肩宽。
2.身体站好靠垫正好在膝盖上方。
3.抓住抓把稳定上身。
4.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
5.臀关节与机器转轴成一直线。
动作：
1. 膝盖微弯，运动中固定不动。
2.外展臀部，腿上抬至45度。
3.收缩完全外展肌肉，勿利用其它辅助肌肉。
4.保持相同运动轨迹，回到运动启始点。
5.肌肉继续紧缩，开始下一次动作。
常见错误：
• 用力时上身弯至另一边，可能造成受伤之危机，运动效果也较差。
注意要点：
1. 保持呼吸，勿憋气。
2. 运动勿使身体歪斜。
第五周 下斜式臀部推蹬
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标准组次
每次：3组。
每组：10下。
节奏：持续控制。
组间休息：30 - 120秒。
运动方法
训练效果：大腿后面、增加臀部、股四头肌群之肌力及肌耐力
姿势：
1.面朝上坐躺在椅子上，背紧贴背垫。
2.膝盖微弯，双脚与肩同宽。
3.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
4.伸直双腿，将卡笋打开。
动作：
1.弯曲膝盖及臀部将重量控制下降。
2.膝盖与脚指保持一般线，避免膝盖朝内或朝外。
3.继续将重量尽可能往下，保持屁股紧缩，挺胸，背打直。
4.控制动作再将站台推回开始位置。
5.肌肉勿作休息，开始下一次之动作。
常见错误：
• 运动时身体没保持身体打直，可能造成下背痛之危机，所以运 动时屁股紧缩，挺胸，背打直。
注意要点：
1.保持呼吸，勿憋气。
2.因不同人腿长不一，或许有些人需站较宽才能达到完整运动 范围之动作。
第六周 卧姿腿部弯曲运动
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标准组次
组数：3组。
每组次数：10。
节奏：持续控制。
组间休息：30 - 120秒。
运动方法
训练效果：增加腿后肌群之肌力及肌耐力。
姿势：
1.调整腿后垫至刚好脚踝上方。
2.调整后背垫，使膝盖节与旋轴成一直线。
3.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
4.保持膝盖骨朝下。
动作：
1. 膝盖屈曲，腿往上往前带，运动范围越大越好。
2.完全收缩腿后肌群，避免臀部移动。
3.运动回到启始点，勿坐下，肌肉继续紧缩。
4.勿造成膝盖压力太大。
常见错误：
• 臀部上移离开靠垫或运动中臀部乱动使其它辅助肌肉帮忙而减低腿后肌群之训练效果。
注意要点：
1.保持呼吸，勿憋气。
2.试着将膝盖抬起或臀部推向垫子如臀部在运动中抬起。
我们在家用杠铃练深蹲，不是很方便，有机会去健身房，试试大重量
学习学习！
:lol:lol好强悍的男人这个 我来不了:L
:lol:lol:lol
将深蹲纳入计划
深蹲好处多多啊！
深蹲给力:)···············