健身论坛 › 交流灌水 › 在家中疯狂

Telose 发表于 2012-4-30 01:35

文字可以输入，图片必须搜索，

强者生存。 发表于 2012-5-8 20:43

{:3_44:}

n1ce 发表于 2012-5-12 22:22

狂顶，。。。。。。。。。。。。

aaaaaa 发表于 2012-5-13 09:02

好好学习

2770770431 发表于 2012-5-14 21:17

体能训练体系

      增加肌肉的训练要素

1、超强度训练计划包括预先疲劳、超级组、三合组、渐降组和其他一些极限强度的韦德训练法则，使肌肉保持神秘增长；

2、多次数训练能引起血液的快速流动，达到超强的泵血效果。这种方法不但能使身体在训练过程变得更强壮，还能为后期的长期肌肉增长打下坚实的基础；

3、每块肌肉大约需要一周的恢复时间；

4、训练计划以孤立动作开始和结束；

5、组间休息时间保持在60~90秒之间。

星期一 胸肌和腹肌

本帖隐藏的内容
动作 第一周
组数/次数 第一周
组数/次数 第一周
组数/次数 第一周
组数/次数
－超级组－
拉力器夹胸
哑铃卧推
3/8~10
3/8~10
4/10~12
4/10~12
5/12~15
5/12~15
6/15~20
6/15~20
－超级组－
上斜哑铃卧推*
上斜哑铃飞鸟**
3/8~10
3/8~10

4/10~12
4/10~12

5/12~15
5/12~15

6/15~20
6/15~20
－超级组－
悬垂举腿
卷腹
3/12~15
3/12~15

4/12~15
4/12~15
5/12~15
5/12~15
6/15~20
6/15~20





2011-12-20 12:47 上传下载附件 (56.13 KB)


*在本动作的最后一组，减少25%的负重，再次做到力竭。

**组间不要休息，换用较轻的哑铃继续做相同的次数。

星期二股四头肌、股二头肌和小腿


动作 第一周
组数/次数 第一周
组数/次数 第一周
组数/次数 第一周
组数/次数
－超级组－
腿屈伸
罗马尼亚硬拉
3/8~10
3/8~10
4/10~12
4/10~12
5/12~15
5/12~15
6/15~20
6/15~20
－超级组－
杠铃深蹲
单腿腿举*
3/8~10
3/8~10
4/10~12
4/10~12
5/12~15
5/12~15
6/15~20
6/15~20
－超级组－
腿屈伸
腿弯举
3/12~15
3/12~15
4/15~20
4/15~20
5/15~20
5/15~20
6/25~30
6/25~30
－超级组－
坐姿提踵
立姿提踵
3/12~15
3/12~15
4/15~20
4/15~20
5/15~20
5/15~20
6/25~30
6/25~30

*双腿的重复次数和力度要一样，不要在训练进行中休息。


星期三三角肌、斜方肌、腹肌


动作 第一周
组数/次数 第一周
组数/次数 第一周
组数/次数 第一周
组数/次数
－超级组－
反握哑铃弯举
哑铃上斜弯举

3/8~10
3/8~10
4/10~12
4/10~12
5/12~15
5/12~15
6/15~20
6/15~20
哑铃弯举
哑铃头上推举*
杠铃深蹲**
单腿腿举***
3/8~10
3/8~10
3/8~10
3/8~10 4/10~12
4/10~12
4/10~12
4/10~12 5/12~15
5/12~15
5/12~15
5/12~156/15~20
6/15~20
6/15~20
6/15~20
－超级组－
史密斯后耸肩
史密斯前耸肩
3/12~15
3/12~15
4/15~20
4/15~20
5/15~20
5/15~20
6/15~20
6/15~20
－超级组－
仰卧举腿
拉力器卷腹
3/15~25
3/15~25

4/15~25
4/12~25
5/15~25
5/12~15
6/15~25
6/12~15

*和**在最后一组动作时，减少25%的负重，继续做到再次力竭。

***组间不要休息，换用较轻的哑铃继续做相同的次数。

星期四背部和小腿

动作 第一周
组数/次数 第一周
组数/次数 第一周
组数/次数 第一周
组数/次数
－超级组－
直臂下拉
杠铃划船
3/8~10
3/8~10
4/10~12
4/10~12
5/12~15
5/12~15
6/15~20
6/15~20
单臂哑铃划船* 3/8~10 4/10~12 5/12~15 6/15~20
－超级组－
坐姿宽握下拉
反握下拉
3/8~103/8~10
4/10~12
4/10~12
5/12~15
5/12~15
6/15~20
6/15~20
－超级组－
坐姿提踵
立姿提踵
3/12~15
3/12~15
4/15~20
4/15~20
5/20~25
5/20~25
6/25~30
6/25~30


*每组动作做相同的次数，逐次减轻哑铃的重量。

星期五大臂和小臂

动作 第一周
组数/次数 第一周
组数/次数 第一周
组数/次数 第一周
组数/次数
－三合组－
仰卧臂屈伸
窄握卧推
头上拉力器臂屈伸*

3/8~10
3/8~10
3/8~10

4/10~12
4/10~12
4/10~12

5/12~15
5/12~15
5/12~15

6/15~20
6/15~20
6/15~20

－超级组－
上斜哑铃弯举杠铃弯举
拉力器弯举**
3/8~10
3/8~10
3/8~10
4/10~12
4/10~12
4/10~12
5/12~15
5/12~15
5/12~15 6/15~20
6/15~20
6/15~20
－超级组－
杠铃反握腕弯举
杠铃腕弯举
3/8~10
3/8~10

4/10~12
4/10~12
5/12~15
5/12~15
6/15~20
6/15~20

*和**在三合组最后一个动作时，减少25%的负重，完成相同的次数。

strive0909 发表于 2012-5-16 16:46

在家中疯狂在家中疯狂

西马诺 发表于 2012-5-20 18:55

:handshake:handshake

将健身进行到底 发表于 2012-5-21 09:03

fghdhvbnvbndf

维威 发表于 2012-5-21 15:54

看看看看 学习

莪_、不_配 发表于 2012-5-22 09:12

:loveliness:

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