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体能训练体系
3 c; }: H9 @4 m+ m) @9 C, ]/ G' t5 j6 r" V6 f
增加肌肉的训练要素- b) c9 N& ~3 f: E3 z7 j1 y
! [: U3 u/ m5 q- Y2 _% a0 U# _
1、超强度训练计划包括预先疲劳、超级组、三合组、渐降组和其他一些极限强度的韦德训练法则，使肌肉保持神秘增长；' D# s/ \, P, L; ?* B @5 Z5 ?
) J1 d; x8 L+ u. d( B
2、多次数训练能引起血液的快速流动，达到超强的泵血效果。这种方法不但能使身体在训练过程变得更强壮，还能为后期的长期肌肉增长打下坚实的基础；
( S- Z- i3 e; D
" U$ e$ \; u5 M0 k s- Z- D+ T3、每块肌肉大约需要一周的恢复时间；( r7 G; N1 @- U. ]3 W6 G( I' J0 u
6 \: Q, O) v7 j7 Q$ f
4、训练计划以孤立动作开始和结束；* n, X* ?/ u& N: ^$ [
3 u4 q, t4 f1 o2 @2 }' F# g
5、组间休息时间保持在60~90秒之间。% E& k$ l. w+ S
+ E# n+ X& S* X1 e! u星期一 胸肌和腹肌
4 G) p- ^- q0 G6 G% V1 A9 @
( q. P' B; A# [, L/ `本帖隐藏的内容
7 n; \3 L) {+ z! `& {动作 第一周( t w6 A, b, j
组数/次数 第一周
2 C# Y& R2 P& K8 {6 v组数/次数 第一周" g7 g3 \( D* T3 N+ R+ T( A
组数/次数 第一周
+ [* X* o. B m; { _, {组数/次数 $ H. d! ]7 Y) a3 c1 f/ t
－超级组－
/ p8 j- _' E; C& [, d7 D$ ^拉力器夹胸& w% Q% F" S. E, r a, Q
哑铃卧推
& F0 o' u, t2 A" ~! Q/ ]3/8~10
0 D9 k5 j: ^- k% {" @2 l. _" T& Y3/8~10 / n& z4 F+ v8 O- D5 N
4/10~12
7 ]; l+ F; t X& V# S$ i4/10~12 ' o, w! \* Z7 [6 H7 d h
5/12~153 v {0 K. {* I* W/ ~( q0 d& g$ I% ^7 N
5/12~15 ; P8 J ?+ Y* A2 A: n: m
6/15~207 i: ]; i( a' G: v! t
6/15~20
# p* B# |1 |. k# d! _－超级组－! |) U/ \; ^! {
上斜哑铃卧推*
/ w7 v7 a' i0 R) _1 s2 K上斜哑铃飞鸟** & W5 b- r0 r, j
3/8~102 `7 s: p, J, X0 W% ^! e
3/8~10
) Q7 b/ c& _# X. R$ U * c5 u+ p. I+ n' x4 ^
4/10~121 f6 o7 t# p8 u8 N% F8 r; M3 m
4/10~12# g# \1 X/ R0 U0 V# I' U1 z* _+ ~
( b+ J9 a5 z5 Y( H6 @% g& b/ q
5/12~15% S! }" w- ?5 |( A3 [. E1 q; I
5/12~15+ h5 R# M$ j1 v+ m2 D- |& O
# P& Z4 O; Y7 T& ` n+ F: o5 v
6/15~20# K- a y$ Q# y! M8 m, a
6/15~20 ' Z- I# R% h1 u) Q; s
－超级组－
- J5 C5 D* Y& I' X4 J6 T悬垂举腿
$ A# H! X/ ~2 p% E4 Q) h7 J卷腹
0 i* g. T' I; [5 C( X3/12~15* n% P9 z9 p8 D
3/12~15
4 [6 \. i3 I& V; T
: a# ?) G; [8 n0 z% a4/12~15+ X; E3 d8 P& }" F' M% R
4/12~15
/ z' O4 B; w7 [0 x" T5/12~15
6 f% B. j: u7 U0 x9 ~6 |5/12~15 X/ G9 u" _- e0 `! X7 w
6/15~20
3 F1 Y$ o2 \) l1 R3 f+ ^6/15~20
0 s x- {" R R# d% k1 u, D # a% _. I3 ]+ v
6 X2 {8 H* W. e0 M
; r9 T( I$ g9 N& R- _& c6 a
" R) G5 Z6 }8 J5 n& z
' P8 U- y0 j% K# k1 q9 {7 x7 p2011-12-20 12:47 上传下载附件 (56.13 KB) . X) P5 W1 M9 g% d/ J
( V9 V N! E$ u) ?5 `( p4 R0 s: o E/ n, d3 } n& @/ D: |
*在本动作的最后一组，减少25%的负重，再次做到力竭。
: e/ \' i& p! h/ v/ g2 D c( O4 @9 R& y" P6 b/ o6 X8 C! v5 Y* c3 Y
**组间不要休息，换用较轻的哑铃继续做相同的次数。
+ x1 ^) k1 `/ B* l5 h
9 H! F) r7 J ]/ o星期二 股四头肌、股二头肌和小腿
4 p. ?+ M1 a p) S( U
7 j1 e% g# J; Q6 s$ l: B4 D
7 l5 `# X) o- a5 A) C动作 第一周# _' T u1 Y9 s0 B* B" [7 ^
组数/次数 第一周. {" O8 }3 l3 J2 S
组数/次数 第一周
: T& G' k( S- d0 j8 G, c5 @. D组数/次数 第一周
2 f1 V7 v9 E, ^' I6 @! G1 p组数/次数
) J4 P( Q# ^- Y2 T1 Y' w0 g Z+ ]－超级组－
1 D: F2 w, ]2 G& x# D# m( I腿屈伸
- g1 M5 ~& u% @. E* u罗马尼亚硬拉
u3 R, ?* ?- t, x9 L0 k3/8~10, Z2 H" v/ Z! R
3/8~10
# U$ q& |5 n, N( [2 @4/10~12
) v# K9 \5 M9 e/ w$ C# I# B4/10~12
7 {( q! ~( @7 v/ P5/12~15$ B1 y7 R4 y" r' S- b) X% }
5/12~15
: O3 Z, [. S) e* K% a6 c8 a" ^( B" J6/15~20
) B% |! X$ ]/ \3 C/ J" R6/15~20
. s! Z0 o* V6 a9 P$ l－超级组－
7 h( _/ k( [, R/ U- {+ n杠铃深蹲4 U8 F: T9 U, z5 p) Z
单腿腿举* ) G. w; e. w/ Z( K
3/8~10
& [0 s& o5 [# Y- k2 l3/8~10
; F9 C5 m& \6 b" C! a$ E; I4/10~12
4 S! K- _$ I' T( t( R; x4/10~12 7 k/ U$ \4 S! d) I
5/12~15' k7 ~& u) f! K& n
5/12~15 0 m y) m, a( r5 w- P
6/15~20/ r8 {7 Q! Y$ K' Y- ~7 i* V
6/15~20 9 g! Y/ {, g; I- O6 w7 i
－超级组－; l/ z/ r6 \" u2 t8 w: T
腿屈伸
' c1 ]# v% ]' U$ O/ X% ^( o5 |" ]腿弯举
( w) \* u+ d8 E9 x) e4 Y* o) B3/12~15( y/ g4 [* d& b- m" L0 P# b
3/12~15
+ Q! T1 |& O$ _3 J1 ?4/15~20
, f8 P" y! _$ V1 m/ V, s4/15~20
* H l8 ~ F0 Q7 |6 C& Q! b* I5/15~209 _( j' F; \' {4 j$ M
5/15~20 % u( M$ _+ f7 ^ n( ~* A4 p8 ?
6/25~30- E9 y: A8 O# U7 ?( }# ?, {& N
6/25~30 ; ~7 K9 T1 L) {% `8 H9 T' n. ]
－超级组－2 O/ H/ M$ t* i( c- X3 l
坐姿提踵
* u" @3 @# i1 I1 B立姿提踵
8 J8 }" k2 Q% h0 S1 u# c, a3/12~15
* ?9 {) U: r2 l$ X9 e/ [3/12~15
" y+ L; Y$ g& t8 X4/15~20
# G9 X" o9 \# r* v4/15~20 ! H7 Q' I4 H+ ~/ @# A
5/15~200 o& a9 t% H* H/ ?) C5 |" N% `/ D
5/15~20
6 \! `$ o' m; O: @3 |0 s, l, Z6/25~30
1 q+ |8 k6 n k# w U6 }6/25~30 ! ^2 A0 [- w6 s! ^- G: K* s
' t2 E7 [4 `3 u9 t. {4 ^! k" g6 o
*双腿的重复次数和力度要一样，不要在训练进行中休息。
8 @: y4 V' Y9 q. V0 L# m' [% b3 _8 _
( X" z: u D- Q2 l星期三 三角肌、斜方肌、腹肌
: j4 e& O0 G' h7 ]# ?
* e [) W- |0 C6 X
7 c; |6 K t/ ~* T- T3 F9 F% {动作 第一周; ~1 {9 o+ ^1 [2 k2 u6 |
组数/次数 第一周& O# Y& D' V- y! ^
组数/次数 第一周, ?" m% U3 \4 h7 X
组数/次数 第一周 y, p/ l* Z' n; q$ H( h
组数/次数 5 [- K5 F0 ~4 N5 o' |$ K" g. e
－超级组－7 ~- ]* e2 a! Y6 e" u
反握哑铃弯举
/ U" K. l: j2 X# b# o. r& O3 ?% v哑铃上斜弯举9 b4 O0 L' q% }* L2 D% k* Q
0 r( A, Y- z6 j6 E9 o# J) x3/8~10
- S7 }0 M& d8 a4 P3/8~10 * I; a; ~% m* S4 b0 H4 A
4/10~122 S9 {- O; r$ v, |
4/10~12 - P/ `2 l$ a$ W
5/12~15
& I+ @3 b1 q0 |) C5/12~15 : i$ d+ [2 ^ D) L4 x
6/15~20- S% _, }$ |- {% Q0 l* d4 V9 C. ]' S
6/15~20 . S3 J& N4 d3 o! E) r, V
哑铃弯举 t* P+ g, B: E3 |& c
哑铃头上推举*
; ~* u1 X y' K5 ]6 m, R9 P杠铃深蹲**: {7 Q: Y6 c" a- @ G
单腿腿举***
+ D/ E6 @$ q4 `$ }) A 3/8~10) j) O9 R' }7 T2 p
3/8~10
- ?% w3 m8 K5 Z6 s. l5 e3/8~10
, G1 U' E: |* ?: w$ w4 A9 [3/8~10 4/10~12
& j2 [( q; ^4 Y- [ M4/10~12; k+ m C' u& D! r, I0 p" o
4/10~121 |7 |8 P9 V6 H [, V, J
4/10~12 5/12~15
; |# f/ T9 Q; F$ W$ c: L2 X, _* ]; d5/12~15 7 Z7 J$ }" o8 b+ i2 N1 |1 y
5/12~15& B; z. \- m+ ^& \$ u! \, l( v+ _
5/12~15 6/15~20& y! V0 c+ q7 s% h
6/15~20 [8 V4 l. I7 R6 _8 B$ g7 j- c
6/15~20
; d# d; D2 W& Z6/15~20
5 h! L+ G& }4 ^1 v/ B( s, H3 t－超级组－ C4 k* r# c2 N5 _
史密斯后耸肩
j/ r3 V5 F( V4 m) @8 \ w; I! n史密斯前耸肩
; N% h( ?$ E$ N9 N$ }( ~8 v3/12~15
% r' y. U3 d2 R) A3/12~15 7 z- X L# K% p) p* E
4/15~20
. W8 v1 z+ U5 W5 ]+ N6 v# w4/15~20
1 ]# _$ Q8 W; {+ V/ i4 f5/15~20$ G& ^0 h2 R1 i: X# O+ v
5/15~20 6 k$ K/ B: r7 e: x o/ Q& c" @0 M
6/15~206 q' ]1 A* X! m
6/15~20 % I( Y* M! u) d/ [. c" e
－超级组－! B5 q U5 R9 [" @
仰卧举腿
9 r; C+ k( r5 X V& }6 {1 ~拉力器卷腹
8 F% {5 d# i3 R4 J3/15~25
" R5 F2 b9 c) [5 ]3/15~255 K- Z# d. [ }* I! i1 w
+ Y: {3 `8 V% R
4/15~256 N1 r: }" S- y9 n% X
4/12~25 4 a! m- N% ~; N. c- u+ o1 E
5/15~25
" B: N) w4 \# ?* h5/12~15
/ e: B F) b6 n6/15~25
9 E2 W& P: r; F9 T! j6/12~15 , H4 S0 r$ @, U+ `) j
/ p( J4 z6 Q1 c$ \6 q*和**在最后一组动作时，减少25%的负重，继续做到再次力竭。
2 R: o, @5 H6 g, _9 A$ J2 b/ b- p' S% |, h0 w
***组间不要休息，换用较轻的哑铃继续做相同的次数。: X4 s! c6 B' v9 O& M
; {4 X- G9 [/ T( \! ~$ ]% m" F
星期四 背部和小腿
% E& h' @; D* q: `6 ]3 Y/ Z, L( B% |* C7 Y3 p( |4 E
动作 第一周
7 s3 P) L( H5 O组数/次数 第一周 S3 C+ t9 `: P, K& i7 ]
组数/次数 第一周! s, J4 J% S' @3 O( p$ L
组数/次数 第一周6 z0 e2 O5 p! ?7 z
组数/次数
% ]' h9 h. [' ?; T9 H* I. k－超级组－
3 U7 i& t. a7 j8 A4 `直臂下拉
?7 B) T3 `% u3 t1 w3 U, s杠铃划船 ; W' r; p, e, D' E
3/8~10# @6 v& P& S3 s3 I
3/8~10 + f$ h1 @3 E1 f, N, ^+ U* X" S
4/10~12) E) }* C, k! ?7 i
4/10~12
1 R! O, x9 k5 f& u7 V0 P5/12~15
1 c, g' S6 b0 r. Q$ g5/12~15
2 W$ j3 P5 U/ d; r k4 W6/15~209 a9 S* H% o& k) V* l `6 K
6/15~20
4 ]) T. o5 G5 U/ Z5 n6 V单臂哑铃划船* 3/8~10 4/10~12 5/12~15 6/15~20
5 x# V {5 }6 z( r! X4 J& R－超级组－, q$ W/ G0 z4 o2 k& y1 d% H
坐姿宽握下拉
, G. p6 A4 b9 n) [) Z反握下拉 - c: U9 }+ i7 s6 t1 t
3/8~103/8~10
' D8 a. ?; z/ m2 B4 e# h4/10~122 X6 e9 p* L* b2 u' k
4/10~12 7 \0 Y* r& x9 S: ^7 x# D
5/12~15( x3 j- o$ U! S$ L2 u. N/ w8 V
5/12~15 b9 l; Y& H: w8 b* E0 X6 i
6/15~20
% @& S) f. I/ q) _8 D H) E l6/15~20
1 S- A0 Y$ g* n－超级组－
" H# C' }# R- l, f8 \2 \5 E坐姿提踵) E! D$ x& r9 M
立姿提踵 6 l% g& C: z8 S/ e( Q! h
3/12~15: r% B' p/ i3 e5 b+ M- w
3/12~15 - e& X; {( G1 T/ i: n0 g
4/15~20
) R; }1 t6 r, A+ V J4/15~20
~9 ~# j2 @4 v0 Y$ e5/20~25
, o8 x3 C, Q% B4 d3 \5/20~25 ( F" {/ ]4 C9 o% R6 C5 {
6/25~30
* I0 ^6 h2 c1 x6/25~30 9 M. O q; R3 L+ u1 E& i9 q
; }* m/ y9 q0 ~% N* V+ r& R( {
2 }& [& S+ l3 K4 Q8 q- N*每组动作做相同的次数，逐次减轻哑铃的重量。
* M& A3 V- O# j' C- P) U1 R% \# n0 f! k
星期五 大臂和小臂$ v! V: p4 ?5 O4 t7 ?- I
" j# I8 m- ]) ^" I8 N! _6 K动作 第一周" Z B5 \; X( l1 _* |
组数/次数 第一周
" D- W8 W- Q" _+ A# q8 M组数/次数 第一周2 ` q2 P6 S3 C3 X
组数/次数 第一周
- h; ^5 e, r( c组数/次数 : L* R7 Y, `- \/ i4 S, Z3 ^
－三合组－
) E* k+ ~7 h( s% ~仰卧臂屈伸
$ g+ m2 h7 I- C M& D. }# L窄握卧推, H9 _) G0 _3 d3 H
头上拉力器臂屈伸*+ y( A* c2 x6 A% f( B1 l; r
$ b7 n: A6 U2 k( B% P N0 @2 s
3/8~10
+ E2 Q$ c. ?# ]6 a( n8 ]% N3/8~10
5 _; L- J- w7 P& L+ S3/8~10
- |# Z, C: ^& D" L+ X ! r4 g" W# @& H5 @
4/10~12* r! a1 D0 h2 `' {. j
4/10~12
, j; A& |! J" l: m+ Z F2 M1 w4/10~12; ]. J0 O% ~# S8 C* ^
& R4 s# h: p i, y; \
5/12~15
: N! `& l1 r' N! k+ m5/12~15
1 X5 s4 }8 r1 Y% H5/12~15
7 |2 ]0 F. |* g _6 F
6 I, V) \' P8 D; e, J: t1 b6/15~20 9 u9 b7 H1 e' \7 A' U0 V# R
6/15~20$ Z; H- Y# T8 U7 n
6/15~20
1 ?# J0 a/ \" {3 m6 ^ * ^0 ]* \$ J- ^( ` v" o7 b
－超级组－2 N% N, \/ A4 o- M% k3 z; _
上斜哑铃弯举杠铃弯举+ \+ y p$ h# r+ [
拉力器弯举**
/ U7 O, l0 V8 F6 J0 X: b+ X" F" p- U3/8~10
$ X7 _2 d, ]4 B7 i! U* [; }3/8~10 7 x4 W5 D1 h/ F" r
3/8~10 5 O' t- x6 X# M
4/10~12
$ f1 o3 W# }4 Z" x" e* V' J4/10~12
6 \6 N& q2 H6 W: s: ?/ b( e h4/10~12 7 U s9 D, V& T
5/12~15( c# a' L* i) ]7 W8 ?" V
5/12~15
) G( q+ V# p/ c5/12~15 6/15~20
5 F8 H6 w- N: }) J$ _7 v/ @! l6/15~20" b5 Y. M: W7 b4 D" V$ m( v) c
6/15~20 : X" }2 T. W& t. e. R
－超级组－' J5 ^9 @* O+ b5 @6 S
杠铃反握腕弯举
2 S/ x. b$ J/ q5 n杠铃腕弯举
/ }( T" u( s' l" C ^6 ^2 O. l3/8~10# E; A1 G$ M* d0 V3 e7 ^2 F, L7 @
3/8~10 # ?0 K; E, |8 h. }. L+ B
5 o0 z% Y& F4 q$ r9 g o4/10~12
0 [1 y0 U9 V) k, \- F4 t4/10~12 2 O7 A! W' ]9 i5 ^
5/12~15
3 s9 n& @; H K, K5/12~15
7 Q; H" u6 J1 x6/15~20
& [- ]# o9 ?; S: w) i# d2 V6 [6/15~20
$ H2 `2 Q# D' _2 j; a5 k K
* [% a9 E# Q' ]+ y*和**在三合组最后一个动作时，减少25%的负重，完成相同的次数。) {% }8 s/ }# F4 W5 ~4 ^
0 N9 P+ o. A* h& j8 f3 V
|
|
IP卡
狗仔卡
显身卡
