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体能训练体系- c7 ^$ e U+ s! z6 V. P8 _7 I( u
( Y- v! j" I; q. M3 u
增加肌肉的训练要素
& K' ]- r0 s: A, C
i( B# d& R* [& l1、超强度训练计划包括预先疲劳、超级组、三合组、渐降组和其他一些极限强度的韦德训练法则，使肌肉保持神秘增长；" W2 V+ g" S6 B. K- m
& b( v8 w1 k' } Q7 G2、多次数训练能引起血液的快速流动，达到超强的泵血效果。这种方法不但能使身体在训练过程变得更强壮，还能为后期的长期肌肉增长打下坚实的基础；
( _7 G% |3 t8 i- F0 Z) V* I( r3 z7 s
9 ]" g% o& |7 d" u+ w T4 b( M3、每块肌肉大约需要一周的恢复时间；
, C, H7 g- d8 x' ~: U# N" ^7 b1 W t. j
4、训练计划以孤立动作开始和结束；
# c$ ^1 r/ z% C1 q9 s" {$ }
1 V5 T; F! [8 @) g# S( J5、组间休息时间保持在60~90秒之间。9 ? H' ] E6 o$ r$ x4 x+ o: w
" a1 y$ H4 l/ h5 R) R" N星期一 胸肌和腹肌) O& O/ T: m/ o( f
# f+ I& z+ e& m% z' }0 y! u, m
本帖隐藏的内容
5 U4 r+ E) a; C2 M3 x! U动作 第一周
4 }) n2 k) L; [; @1 a组数/次数 第一周
6 q4 v. L) p8 c7 q" ]组数/次数 第一周
) l0 J. g- J' f- T8 {3 {1 D组数/次数 第一周: A9 e1 {0 Z' C X9 T* H# h
组数/次数
& B, |. z+ y \( Z5 n( v－超级组－; o4 o. s: X5 G5 `8 T& d; R- q
拉力器夹胸
. T& ] E9 v9 Z. ^0 |; R4 [哑铃卧推
0 z1 @- o! j( Q/ D1 j3/8~10. W& K3 Q7 K: y) D( R
3/8~10
: D/ J& z4 b! K4 K$ d1 E, t9 M4/10~12
1 [- U- Y/ b( z2 l- `8 p1 A* [4/10~12 3 l. a1 ~0 C3 l- P' q) R
5/12~15
2 B, ?# S% {; K/ P5/12~15
- I9 A* s5 } d( ]6/15~205 |. _$ v! y, k% Z2 O
6/15~20
2 z: J" q1 U! y. S# F/ ?+ `－超级组－# ?9 a, ~6 d& e
上斜哑铃卧推*
( P1 e) ~, T% \上斜哑铃飞鸟** 9 O4 Z/ T% t2 f9 l# e$ b6 e
3/8~10! ]3 F3 t( C, m% U
3/8~10 Q1 {* a1 t& [. m% ^3 e, v
! @$ I' Z( ^- d" p) z4/10~12$ Q u: [; }- k9 w+ O
4/10~12* @; D- r% N8 Y! V. C4 i* }
. [/ G- m8 w% O: b, m' B- n9 y/ b! M5/12~15
9 c7 m# M3 M6 u, k" H4 a5/12~152 V; S" h" K/ @( L2 E4 V
3 Y. c1 G7 W) b, d3 }' V" U: u! b6/15~20
* z1 w' Z+ I" h G: [# {& r6/15~20
" l7 ?- Y6 E* N2 o A－超级组－- C& x ~' O6 i) ?: \9 Y
悬垂举腿, L3 O# K% f3 N
卷腹
2 C+ R- ]6 w0 T3/12~15, z3 ?+ I2 u" Q6 F( }+ L0 p4 Q/ i
3/12~15
7 l, P$ R7 K/ F$ x4 w6 u$ X9 |
4 D: n& Q+ ^6 O4/12~15, ~- m: ]8 K( h, R) Y! h! ~
4/12~15 " L# v( R4 `0 _1 w& b6 ^. E
5/12~15
4 \ v) R3 b7 e# U6 q; W" _& Q5/12~15 3 m/ z$ V. I! ?: y/ S( r
6/15~20
U1 `) O: }* m- k$ D6/15~20 + \/ |, i9 V! d6 c1 q x
2 k5 o3 x6 ]1 }5 L* Y( f- G# z7 A, M7 F! h
$ X6 X3 V5 z \; S4 r
8 M1 z# Q6 i" x$ A
! Q8 _3 U& S6 a& `2 \2011-12-20 12:47 上传下载附件 (56.13 KB)
M3 v: R* ^, s9 J# s& Q! K/ [( K( X* g& t0 C' X+ C
8 A0 k) ~: Z. t8 C6 a( ^
*在本动作的最后一组，减少25%的负重，再次做到力竭。8 `0 F! U. }7 ?
( H/ g1 j& r9 d9 h7 e; q/ v
**组间不要休息，换用较轻的哑铃继续做相同的次数。4 X* M9 R, q" f& A7 _9 E; z, ~* @
1 u) u5 o% `1 J* c
星期二 股四头肌、股二头肌和小腿
; {9 h) h$ `' P5 |. B! S) N' d) C2 B8 D; W
2 o$ r2 M8 d( [: b$ b动作 第一周
. `, N @$ K3 i5 U- T4 E5 ^组数/次数 第一周5 [% d0 r, K1 G/ T/ E- M
组数/次数 第一周
$ \9 J6 ~# o8 j/ K! ^组数/次数 第一周$ n9 B2 K! Z8 _
组数/次数
' S/ f7 s6 z1 F4 ^0 C3 d1 a. y$ u m－超级组－0 Y. ?; }) L+ O" r* F; q
腿屈伸
) J9 |6 D; j" G罗马尼亚硬拉 ; H( W4 b$ M( I4 f8 u$ j4 C( `" q
3/8~10
2 J/ u6 _" j2 H; Q. h3/8~10
9 o+ C/ `; ~; b* U7 O6 u0 s4/10~12
# H" V- \+ x! C% l8 k% ^4/10~12
( f' k8 U# N/ \" Y" k5/12~15
" V) [% L' [+ ~1 H7 b5/12~15 S" J' R L( o* j
6/15~20' y8 z2 s7 G0 r+ X6 d6 |. {6 k5 q
6/15~20 " g2 K5 M# d B3 Z' `, Y# U3 g- y
－超级组－/ Q: C5 Y- U0 A# D8 e1 y
杠铃深蹲
) r3 g+ F& o+ y单腿腿举* 9 ~. W9 `( E( p# ]5 J
3/8~105 k9 Q8 ]. g5 n, T8 p, |
3/8~10 ( r2 @6 B. R4 K
4/10~12
9 O9 Z3 V7 b" W; z9 x0 D4/10~12 9 x1 o; a, Y5 u/ W& n
5/12~157 p. H- P2 D' I9 }8 k
5/12~15
3 ?5 N9 T" @! z p6/15~20
( |$ P% G% c- s, X1 B9 H0 Z6/15~20 3 d K6 A3 W/ n" q5 ^
－超级组－5 ^3 l) {- q% f, K6 A
腿屈伸
) y4 E& C3 c! k3 R* `0 |5 Z腿弯举 * c/ n* n+ k( N4 S( v7 x
3/12~15
' E3 |( t/ L+ h* ^# N& Z. w9 k+ |3/12~15 : A. z0 Y8 O* b w
4/15~207 A# ^. g" H" k* j k
4/15~20
1 t' B/ _5 v8 H/ N* z) M, [5/15~205 D2 i u$ K; l( T% o4 M; h, [
5/15~20
' e7 k( D5 |! l& b: }6/25~307 g5 p( o$ S8 k( R/ n: N, o
6/25~30 $ g3 ^" x& [7 |( R. u, W
－超级组－0 }5 f( H, _/ v/ t. w+ e9 X
坐姿提踵
. {3 a S2 u! Z1 Y7 W9 V( B立姿提踵 ! I9 w& y+ S' N7 j3 ~8 f- [
3/12~15" c# Z y2 ] s5 `" M$ m D' Y
3/12~15 1 X) C3 P j) d6 x/ ~
4/15~20
2 {& C) W6 b) G) [4/15~20
4 f* a0 P6 t/ [, f( p! A5/15~20
( z" I0 Y3 G1 s4 r2 j- p: ]1 E5/15~20
8 v5 b0 t; p- R8 p+ Z7 x) u5 K! Y6/25~30) X- n% v5 C& j: f6 T& Y
6/25~30 ) t5 u3 R. g6 u8 ^
* @( w2 |# ~) T" Z7 R' t) H; u
*双腿的重复次数和力度要一样，不要在训练进行中休息。7 g4 }& v* K3 Q
: Z# ]6 e, n# U3 E$ K0 o8 G! W
, k5 m' T* e4 h @星期三 三角肌、斜方肌、腹肌
' e! U+ M; |% V! p8 `0 ]2 l, Y. {. U6 w, y% z* U% A z
8 {1 f. m2 m5 X1 v0 y0 b& H
动作 第一周
* x1 H/ v. k" C2 J/ A- r组数/次数 第一周5 s. L* l3 v5 c! d/ J
组数/次数 第一周/ u+ |2 a$ Q7 q( k- H! I# U
组数/次数 第一周. U9 j6 _0 d" x2 a% m, R# w# g# H
组数/次数 # V5 L7 L7 ~: o! O) n( @" i$ U
－超级组－
. G9 ?+ b. U; q% ]6 J反握哑铃弯举
# k) K$ p* b! m哑铃上斜弯举7 {% u; H2 |4 }( ?7 S
. y1 o( X! h; N" ~
3/8~10
9 B' [6 @& Z' b* J* c" p1 l C* {3/8~10 8 p; \# {+ B& d
4/10~12 ?8 A' ]# c% P* y- P
4/10~12
- O0 T3 j9 q/ l2 }4 A3 Q* c5/12~15( \! z1 y x2 m1 ^; f
5/12~15 / y5 l; D" P7 u, s R3 d$ V* z
6/15~20, \5 `# \) L% A6 P
6/15~20
i f L( v B6 m哑铃弯举
9 y+ A) X4 ]* S7 q3 o6 S哑铃头上推举*
( [7 T, H" |& w/ P/ x杠铃深蹲**/ o) Q I D( ~) e4 w6 p0 t0 d; e4 X
单腿腿举***
& p* Y. p2 c: d R/ W6 x9 a! U7 e1 g 3/8~10
# b7 r9 W, e6 |+ M( k: a3/8~10
, q9 j0 h# O8 O3/8~10
. J2 c9 C0 E* p8 H7 |8 {+ P3/8~10 4/10~12
8 i; ^- x' [% m0 |+ i4/10~125 Q2 d! ~( s& L0 M4 Z' m( P3 E
4/10~12: s$ T5 H4 D9 C
4/10~12 5/12~153 w/ L: |2 L$ H
5/12~15
, q9 `/ {0 o! b! g; r/ {: M5/12~15
9 S9 k# Z1 n6 W7 F5/12~15 6/15~20
/ u+ k) I& L, o- I: i6/15~20! Q& k. {. T6 \! }' O
6/15~20' A+ i+ o. \* p' k
6/15~20
6 d( e$ [" `" ^3 U0 F5 m－超级组－
$ @- f6 Y6 U: d% B# f* `# @8 M5 [史密斯后耸肩
$ `' f3 p0 h. t5 |! y史密斯前耸肩
/ L( h$ u/ K# D3/12~15
9 S0 ~0 T2 ]& J( b$ ^& C7 S3/12~15
' I: ^: H8 e9 P3 U. T4/15~20, k0 x6 \0 N+ I0 w0 m
4/15~20 + t$ O4 W+ F( H6 `8 r0 j4 l+ A M
5/15~200 ^1 d' H, ]0 R5 Q
5/15~20
+ _2 B' K& I* M6/15~20
0 x3 ]9 c( }7 b6/15~20
/ B% P$ N* }" ?$ a) T& m/ O－超级组－
: P6 _# w: U' g d o仰卧举腿
$ l. g3 M& m* U! c+ V9 r拉力器卷腹
+ t" W2 H1 f% F8 c+ R) ?+ D3 d3/15~25* w1 [# o/ t( w& F/ ]
3/15~25" |6 u5 d9 v8 T' J0 r6 y A7 N3 \
9 m% s8 B. a8 m. @: p5 l1 ~" W
4/15~25
. f4 |; j/ l8 D5 b4/12~25
4 A7 g' `4 v$ J' v& L, ~% x4 ~5/15~251 n, x% ?9 n* W' P+ }
5/12~15
4 I6 s S i' }' u( D" b5 k) C6/15~25
# A( g' X1 j% w) |9 [$ f. G; P6/12~15
0 \1 I9 Y/ A7 n+ P4 x2 c& c1 W: H3 F; r' {" t/ D% o% I
*和**在最后一组动作时，减少25%的负重，继续做到再次力竭。/ I O! b+ _, }# [' _6 K' I2 D9 t
: K! M3 N, N8 |5 e
***组间不要休息，换用较轻的哑铃继续做相同的次数。
7 E9 L5 B5 y& X+ r' C/ w( P: l- u6 ^' H
星期四 背部和小腿
: M {; |* A; S5 _
; J) \2 U8 B: {! ?, e! @( l动作 第一周9 }: |8 i- \7 g4 @/ L
组数/次数 第一周, F9 x* m+ M `- [& g1 a' R
组数/次数 第一周
% \: i4 d" v2 q9 ]5 ^组数/次数 第一周+ a9 v7 {+ h: s/ }
组数/次数
9 m$ L, Y& B2 t" y5 C& |－超级组－
0 e4 f1 K* ?$ g( i* r( ^直臂下拉) z& U) a9 s1 s/ d8 L% F
杠铃划船
) f, @6 `( H( P L& {3/8~103 m# K, ]: M* b7 y# t( P4 T# [
3/8~10
& @- M) s. U6 A; D u/ s4 r4/10~12
" w+ w( z: d& J4/10~12
- f( c3 X$ H, C/ O( A( x5/12~15& g% t6 a0 J$ P. H: Z
5/12~15
% H$ ~, E% F! f% E5 ?" n' u& F6/15~20
$ v& o g! d: Y( M* _$ v# K6/15~20 $ R/ F( A' a0 W4 I' T: I
单臂哑铃划船* 3/8~10 4/10~12 5/12~15 6/15~20 / V6 [" ]! S1 a5 w
－超级组－$ H+ Q3 i. N9 t# [9 ~& Q
坐姿宽握下拉4 q5 N: m: k, O1 j4 P0 j
反握下拉 " T$ T" u _% r( }: i
3/8~103/8~10 * ~( {' M* ?0 b
4/10~12
0 r8 J/ W$ M. ~/ K5 U ]9 [. a% r4/10~12
$ | L' \! @3 n: c) c2 T3 r( a4 E5/12~15
! u( @6 r0 ^- k. D9 x( P& C7 C, v7 w5/12~15
4 Q; @! B' N1 l1 |& J. M6/15~20
- j* ^$ I$ ?, |0 D6/15~20
( {3 ~0 S% G0 I! ?6 o－超级组－
% Y4 R: V( c/ ^ L, W3 B坐姿提踵
" y! R; M" K- [& R& y( K$ c9 f立姿提踵
. W. f5 m) P) y8 ]6 p& }1 Y3/12~15# C/ A5 D4 D" i6 U) @
3/12~15
" L3 X: X# c% B3 ]6 y5 R4/15~203 t: i8 a* K. x0 h3 J- r9 ^ A5 w
4/15~20
( Q$ q& n/ u4 k$ Y6 C o5/20~25' j! |2 G$ O# J, g, b/ D' R
5/20~25 0 [% p" T4 k5 A
6/25~300 r: {- G1 ~/ P6 n" @3 l3 b
6/25~30
1 S, F; C y4 y/ U" f1 |+ v5 `- G0 c( @2 s: x' D4 L8 l
2 g1 k3 |, [/ l0 A b% u( ?*每组动作做相同的次数，逐次减轻哑铃的重量。8 ~8 Y0 k" ^1 U+ ^& w- K" q
0 f# W6 R+ \. u( r" G% @
星期五 大臂和小臂
8 V! O0 v# L* m$ [5 A# V1 g
`$ A% F' S9 @- M8 F5 q动作 第一周
3 ]! p! [. I. }组数/次数 第一周5 s" M+ H) R1 Q! y; A" M& `1 X
组数/次数 第一周
4 I! l h2 ?" E+ Z0 q- `组数/次数 第一周: m, @ p6 v' F8 b4 o
组数/次数
% A" ]% s1 L1 @－三合组－ D9 K! ?$ _! X# U
仰卧臂屈伸* n' z: Z% T8 |, A/ \6 G
窄握卧推0 P: m# M! i- c* s k- K
头上拉力器臂屈伸*
- T2 W/ N( n7 u5 k* P
! T$ C; R% z. h$ d3/8~10
( t$ N! L; R# ^ |" O/ X8 [& X/ {3/8~10
5 {' L" g6 j' {- K6 r3/8~10
) h) i9 a8 B0 D/ S; o2 T$ f 3 S/ |0 X- m! X3 `) |1 _
4/10~12
- _; [ ]+ v4 ~0 N; y, h4 @' z4/10~12
! o9 T: M( f3 u8 `8 Q+ `4/10~127 [# H) P9 R2 i7 I2 f% E) N) w
" `, O1 R9 z4 T, ^* [9 @
5/12~15
/ O+ p; Y. @. e) _+ o' A5/12~15
8 `: _9 q3 E) m0 G0 p! e5/12~15
6 c6 W6 H% ^2 b" G; H 9 w9 l1 B9 D8 \! q! q# E& E% |; a
6/15~20 - C. |) j- d/ g( a
6/15~20 Y- h6 [5 h; e. X$ z1 D0 B) M
6/15~20
8 v" L% r0 r; p6 t) [9 y6 P- x 8 ]+ U% R9 Z, T; @ d
－超级组－1 ]5 s4 n0 E* \( G* o5 r4 B
上斜哑铃弯举杠铃弯举
5 o2 s" J$ C% y! I w: I拉力器弯举** 9 W' k* T. O* l1 w* G
3/8~10% J2 ?) Z, p! k' N; X6 i
3/8~10 ' H6 |9 W( F1 m0 j
3/8~10
* O( W+ r+ Z$ ^; M) {4/10~12; A3 o* `) Z: o) ~3 k
4/10~129 M5 v# n! C2 W3 B5 i/ C
4/10~12 3 {/ w! B( H/ A5 Z+ I
5/12~15% p* J/ Q: r1 R) D9 u+ ]
5/12~15+ {- s5 c" p- Y+ ~) G7 B
5/12~15 6/15~20
% {5 u% J& Q4 t3 {0 S$ P, O& ?6/15~20
. B. U. H6 i5 O/ G+ b: b6/15~20
! }5 |" O6 G3 C) \－超级组－
# g+ u0 E. ^8 Y: c杠铃反握腕弯举
9 J$ O `4 c6 z9 T; @杠铃腕弯举
9 T1 j; q: ]4 u* E' a: t3/8~10
2 D2 g1 K( o( P3/8~10 # g* S$ Z2 N5 K% G0 b1 m
* |& q; ] m9 K+ m/ A5 H: x4/10~12" S, a/ V1 l4 ~& o2 i1 i" [5 e
4/10~12 - t E: Y- h: d3 A0 M
5/12~150 N4 k% H: Y8 e6 @8 K d( X
5/12~15 ( x% I) T L% |3 M' v* j7 `, h
6/15~20
* G$ Q7 \8 u3 ^% Z) W6/15~20 # m4 Z$ B6 \/ G1 E0 Y6 i
% x, _ @, C- w+ R
*和**在三合组最后一个动作时，减少25%的负重，完成相同的次数。
! h2 U: W4 W% m1 s5 r1 B" _ W2 J# b' s* W1 F
|
|
IP卡
狗仔卡
显身卡
