肌肉筋膜拉伸-7训练模式剖析

肌肉筋膜拉伸-7训练模式剖析

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: `0 f: z, s, b" z7 n% Y8 m5 l0 L      哈尼.雷蒙博德是今年奥赛亚军菲尔.希斯的私人教练兼营养师，有职业明星创造者的美称。雷蒙博德从上世纪90年代后期开始其私教生涯，接受过其指导的运动员包括大牌明星比尔.威尔默、全美冠军埃迪.卢恩等。就连三四届奥赛冠军杰.卡特在备战2009年奥赛期间，也聘请雷蒙博德为私人教练。
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      雷蒙博德发明的肌肉筋膜拉伸-7训练模式，改变了很多健美运动员的训练习惯。本文将全面剖析这种独特训练模式的所有细节，并为不同训练水平的健友们设计了相应的具体训练计划。
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肌肉筋膜拉伸-7训练模式的几大要素

肌肉筋膜拉伸-7训练模式的意义：这种训练模式能扩展包裹在肌纤维外面的筋膜。筋膜是一种结缔组织，它能把肌肉以及体内各种器官固定在特定的位置。但是，筋膜的包裹，也会限制肌肉体积的增长。
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. t) o  N/ t5 k肌肉筋膜拉伸-7训练模式的原理：通过使肌肉极度充血，可以由内向外地拉伸和扩展包裹在肌肉纤维外面的筋膜。长此以往，可以使这些筋膜变得更松弛，从而为肌肉体积增长创造更大的空间。
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何时采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式：在每个部位的最后一个训练动作时采用。因为这样可以迫使更多的血液流进目标肌肉群，最大限度地扩展包裹在肌肉纤维外面的筋膜。
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为什么是7组：“总的来说，7组是最佳选择。我曾经尝试过少于7组，结果发现，大多数顾客都无法获得最大限度的肌肉充血，”雷蒙博德说，“当然，也有一些人很难承受连续不停的轰炸。所以，具体采用多少组，应该根据每个人的身体恢复能力来决定。”

采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式的最佳频率：每周可以采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式1～2次。设计这种训练模式的初衷是为了快速提高落后部位，你可以把它运用到两个你最薄弱部位的训练中去。比如，如果背部和腿部是你的薄弱部位，那你可以只对这两个部位采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式。由于训练对肌肉的破坏程度不同，大肌肉群通常需要更长的恢复时间，而小肌肉群（如手臂和小腿）的恢复速度较快，每周练两次效果更好。不要对每个部位都采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式，也不要试图每周安排4～5次训练采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式，因为那样很容易导致过度训练。
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采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式训练的要点

3 e8 }/ J. b! a& M4 Y7 `先做大重量的基本训练动作。肌肉越强壮，其体积就会越大，反之亦然。在采用肌肉筋膜拉伸-7模式训练之前，先用大重量的基本训练动作进行常规的训练。这样做的理由是：可以增加肌肉的体积、密度和力量。还可以使你在采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式训练时，使用更大的重量。

减少组间休息时间。为了促使肌肉极度充血，组间休息时间不要超过30～45秒钟。

7 I( I" ^9 _; c' b收紧肌肉。在两组之间收紧肌肉30秒钟，可以进一步扩展包裹肌肉纤维的筋膜。

  h7 y: b. _/ S/ n5 i# q% H拉伸肌肉。肌肉拉伸应该在力量训练的两组中间进行，因为此时肌肉充血良好。此时进行肌肉拉伸，可以进一步扩展包裹肌肉纤维的筋膜。保持每个拉伸姿势30秒钟。此外，你最好是在力量训练的两组之间，交替进行肌肉拉伸和肌肉收紧（比如第一组之后进行肌肉拉伸，第二组之后收紧肌肉）。

可以全年使用。肌肉筋膜拉伸-7模式在备赛期间和非赛季都可以采用。你应该在非赛季采用较低的每组重复次数，而在备赛期间采用较高的重复次数。
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采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式时应该避免的错误

1、采用的训练重量太轻。很多人误以为肌肉筋膜拉伸-7训练模式，只不过是采用轻重量使肌肉充血而已。其实不然，因为你在随后的几组中，使用的是和第一组同样的重量。虽然你第一组可以轻松地做完10次，但在最后几组，要做完10次是非常艰难的。
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采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式的一周分部训练计划

                            第一天：腿部（上午股四头肌；下午股二头肌和小腿）

第二天：肩膀、三角肌后束和斜方肌

第三天：手臂
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第四天：休息

          第五天：胸部和小腿
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0 {  @* c! h! p& s! V           第六天：背部和腹肌

1 m. X  C# q4 H! E 第七天：休息

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肱二头肌采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式的具体训练计划

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杠铃弯举
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      做这个动作的时候，雷蒙博德比较喜欢使用曲柄杠铃，因为这样可以减少施加在腕关节上的压力。不过，他也没有否认普通杠铃的价值。“关键是两种杠铃都要用。”雷蒙博德解释说，“你可以先用普通杠铃做弯举，而在采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式的最后七组，使用曲柄杠铃做弯举，以便把施加在腕关节上的压力降低到最小。”
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3月6日签到交流贴-肌肉筋膜拉伸-7训练模式胸肌训练计划

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肱三头肌肌采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式的具体训练计划

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仰卧肱三头肌屈伸

      “这是增加肱三头肌整体 块头的极佳训练动作。”雷蒙博德说，“但这个动作有一个重要缺点，那就是在动作的起始点，当杠铃位于胸部止方的时候，肱三头肌会得到暂时休息，这是非常不利的。但是，如果把杠铃下下放 到前额上方，又会导致动作范围减少。我的解决办法是在一组动作中，交替把杠铃杆下放到胸部上方和额头上方。”
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4 a0 w& |; y2 d/ {动作要点：
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      1、在动作的起始点，使杠铃杆位于头部后方，手臂充分伸展，与地面呈45度角。这样可以确保训练负荷始终施加在三头肌上。

      2、交替把杠铃杆下放到胸部上方和前额上方。保持肘关节收紧，不要向身体外侧移动。
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      3、肘关节容易患上肌腱炎，所以，建议你在任何大重量的肱三头肌训练动作之前，先用轻重量做3组高次数的拉索下推进行热身。
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训练技巧：

6 K0 w% K2 D) w6 G$ O: O* x, N7 d      确保严格的动作范围虽然会使负重量有所下降，但是，你的回报将是更漂亮的肱三头肌。

0 {+ J0 L2 B. J  F" F- M. B拉伸肱三头肌的方法：

. S( U" k9 x* B8 A+ l; w2 n- A      一只手臂位于脑后，肘关节弯曲，另一只手抓住这只手，向下拉。
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替代训练动作：

*绳索下压

*头顶拉索臂屈伸

*机器双杠臂屈伸
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初学者

训练动作	组数	次数
窄握距卧推	3	8～12
双杠臂屈伸	3	8～12
头顶拉索臂屈伸	7	8～12

中级水平运动员

训练动作	组数	次数
仰卧肱三头肌屈伸	3	8～12
头顶哑铃臂屈伸	3	8～12
俯身哑铃后伸	3	8～12
拉索下压	7	8～12

高水平运动员

训练动作	组数	次数
窄握距卧推	3	8～12
掌心朝上握杆拉索下压	3	8～12
机器双杠臂屈伸	3	8～12
仰卧肱三头肌屈伸	7	8～12

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三角肌采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式的具体训练计划

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2 I& z. G" R- Z3 g5 n  B1 Q6 ^5 k单臂拉索侧平举
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5 m& r5 t- d6 I) \- E      “这个动作可以把强壮的三角肌前束排除在外，迫使训练负荷全部集中 三角肌中束上。”雷蒙博德说，“与用哑铃做侧平举相比，拉索可以全程提供稳定的训练负荷，而哑铃在动作的起点几乎不会给三角肌施加压力。此外，单侧手臂做动作，可以有针对性地改善身体的匀称性。”

6 [% X# Q2 U9 K1 Y# @+ Z% O; d# S- S动作要点：
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      1、在动作开始前，始终确保手位于身体前方。如果开始时手位于身体后方，很容易导致肩部受伤。
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      2、用肘关节，而不是腕关节发力做动作。

# {5 n' @! l+ b" T      3、注意，在动作过程中，小手指的位置高于大拇指，肘关节的位置高于手的位置。

      4、为了确保训练负荷始终保持在三角肌上，在动作的最高点，肘关节不要超过肩膀的高度。

8 @1 O/ a% a# N( }训练技巧：
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      侧平举动作比较难于掌握，因为参与动作过程的部位很多，你的手指、手掌和肘关节的位置，动作范围等，很多因素都要恰到好处才行。这不是一个需要使用大重量的训练动作，训练重点是确保刺激到三角肌的目标区域。
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拉伸三角肌的方法：

      一只手臂在身体后方弯曲90度，然后用另一只手臂拉伸该手臂。

替代训练动作：
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*机器侧平举
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*哑铃侧平举

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股四头肌采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式的具体训练计划

! Z: ^* Z# u6 l( s/ ^哈克深蹲
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6 X% W- N" z+ B+ n      股四头肌不仅要块头大、分离度好，线条清晰，还要能使整个身体呈现出完美的X型。雷蒙博德更喜欢用哈克深蹲来练股四头肌：“哈克深蹲是个复合训练动作，但它所触及的辅助肌肉群，又不像深蹲那样多。所以，你可以更好地把训练重点集中在股四头肌上。”
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4 j" E% n- S6 ~8 P1 X5 M8 T动作要点：
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      1、把脚尖朝内可以重点刺激股四头肌外侧。
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8 e' g( n! V3 E7 H, }      2、脚尖朝前可以全面刺激整个股四头肌。
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      3、把脚尖朝外可以重点刺激股四头肌内侧。
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      4、一直下蹲到大小腿呈90度角。

训练技巧：
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4 h# u' G, F: ]5 u5 @, k8 H( Z      “我一般坚持采用较窄的脚间距，因为这样练出来的股四头肌外型更好看。”雷蒙博德说。其他训练要点包括：1、用脚后跟发力；2、不要借助手部的上推来减轻施加在股四头肌上的训练负荷；3、全程保持臀部紧贴在靠背垫上。

4 _8 t0 _- _+ C: B拉伸腿部肌肉的方法：

      弯曲膝关节，使脚靠近臀部，用手握住踝关节，充分拉伸股四头肌。
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替代训练动作：
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*腿屈伸
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*腿举

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背部采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式的具体训练计划
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. J$ Q) f) g6 r) W8 {) _直臂下拉
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# q. m; t: W4 f9 h# E6 j# ]      背部肌肉群是我们身上很少的几个从前面和背面都可以看到的肌肉群，要想充分发展背部肌肉，需要大量的艰苦训练。“这个训练动作可以比较好地孤立刺激背部肌肉。”雷蒙博德说，“因为很少有其他肌肉群掺和进来。此外，拉索还可以全程保持持续的训练负荷，以及多变的动作角度。
0 B5 q) x) l, ]( i' h" r, N  m
" M, z/ ?& \+ Z3 U3 L% W动作要点：
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* w% e: j4 ^8 \( M% v( Q      1、在动作的起始点，含胸收腹，充分拉伸背部肌肉群。
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! m! R) ?$ {' j! x! n# ~2 S) A/ |      2、在动作的中间点，拱起背部，确保只用背部肌肉群完成全部工作。

5 j0 ?' T- I3 G/ ~      3、使用绳索手柄，你可以在动作的结束点把双手后伸到尽可能远的位置，以便更好地收缩背部肌肉。
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! ~& j# h7 K; i7 [; O训练技巧：
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      做这个动作时，你几乎会不可避免地使用肱三头肌的力量。但是，与使用直杆手柄相比，使用绳索手柄可以使施加在肱三头肌上的训练负荷降到最小。做这个动作时，正确的动作路线应该是弧线形的。此外，最好是把手握在绳索手柄的最末端，以防止手在动作过程中往下滑。

拉伸背部肌肉的方法：
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      身体向前弯曲，使躯干与地面呈45度角。然后保持这种姿势，把双臂在身体前方尽可能前伸。
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( z8 y+ M5 ^7 a2 F  k- J& T1 e替代训练动作：

*机器划船

*仰卧屈臂上拉
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初学者

训练动作	组数	次数
拉索下拉	3	8～12
杠铃划船	3	8～12
单臂哑铃划船	3	8～12

机器上拉

7

8～12

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中级水平运动员

训练动作	组数	次数
宽握引体向上	3	8～12
T形杠划船	3	8～12
拉索下拉	3	8～12
单臂机器划船	3	8～12

站姿直臂下拉

7

8～12

高水平运动员

训练动作	组数	次数
宽握引体向上	3	8～12
俯身杠铃划船	3	8～12
拉索下拉	3	8～12
单臂哑铃划船	3	8～12
站姿直臂下拉	3	8～12
机器划船	7	8～12