一身漂亮的肌肉不光是苦练

一身漂亮的肌肉不光是苦练

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　　很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是,有空就到健身房苦练,但效果却并不明显。其实,想练就一身肌肉并不难,除了坚持训练,持之以恒,还有不少健身技巧要掌握,初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习,避免肌肉拉伤。
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　　锻炼时间最好固定

4 M& y6 H, M0 c2 f3 x- V2 p7 t　　每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。
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/ _9 k' }; }0 _* U& D　　锻炼时间要适宜

　　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1。5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。

, S" y9 P1 n2 {$ d5 l　　负荷量要根据自己的体力而定
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　　一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
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- a) d' K2 o% j; W# B2 l' G+ E　　每一个动作需练习若干组
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　　每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
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　　休息时间不要过长

2 j& k6 z6 d& S, A# q& E　　每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

　　掌握正确的呼吸方法
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　　正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。

沙发，学习了

有道理呀  学习

很实用的感谢楼主发贴！

楼主辛苦了啊！

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正确的呼吸方法是不是太难了哇？

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正确的呼吸方法是不是太难了哇？
xnxyhk 发表于 2009-9-10 13:40

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正确的动作会养成习惯，正确的呼吸也要养成习惯。

正确的呼吸是不是用力的时候呼气，放松时吸气