本帖最后由 o'Hearn 于 2011-2-1 09:11 编辑
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现代健美运动大全; _/ D; w8 H4 w8 F4 M+ @4 P
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文/阿诺德•施瓦辛格 3 W6 h/ _" Q+ K9 X% f$ }
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. @& I# K# R; c 一、大腿肌 . C) l$ `. w- j0 S
0 f" ^! f. {* V 股四头肌是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前部外侧。它是由位于大腿中前部的股直肌、股中肌，位于大腿内侧的股内肌和位于大腿外侧的股外肌组成。
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基本功能：可使大腿屈、小腿伸 ，并维持人体站立姿势。
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7 p5 d$ M m& }- p( y% r 股二头肌 位于大腿后面外侧，有长短二头。 4 n7 a2 _3 N( g: K( K9 l0 Y% B
7 G( q0 K1 q8 {1 i8 P5 x 基本功能：使小腿在膝关节处屈伸和外旋。
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$ o' m0 V8 c. Q 其它重要的大腿肌还包括阔筋膜张肌，它包在大腿筋膜鞘内，位于髋关节前外侧；还有缝匠肌，这是人体最长的肌肉，位于股四头肌的前部。 ; f% L" t2 W: N' P! e: M
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二、 大腿肌训练的重要性
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大腿肌是人体内最大、最强健的肌肉，从比例上看几乎占身体的1/2。在体育运动中，很多动作都涉及到腿部的力量，棒球运动员、高尔夫球运动员、铁饼运动员、铅球运动员及拳击运动员，都以其强大的腿部力量为驱动力来做出各种动作。在举重运动中，多数大强度动作，如抓举、挺举及硬拉都涉及到大量的腿部力量。
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然而，任何一项运动都比不上健美运动对大腿肌的足够重视。在评判选手腰以上部位时，裁判要注意选手的肩、胸、背及腹部的肌肉水平，而当裁判们评判选手下身时，惟一的观察目标就是大腿（即股四头肌及股二头肌）。强大的腿部力量是运动员创造成绩的基石，那么大重量训练则是发展大腿力量的最佳途径。
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6 A4 i! l: z% C0 p 大腿除了具备强大的力量之外，还具有超凡的耐力。它能移动多达一吨的重量，也能连续走很长的路。体内任何一块肌肉都不能与之相比。所以，健美运动员对腿部训练的要求非常高。仅让腿部进行中等重量的一般负荷训练是不够的，必须使用大的重量才能使肌纤维受到深度刺激，让腿部肌肉得到耐力训练。 i+ L G- l: b$ f4 n0 F& f- s& E
8 j+ J4 m2 d) L 遗憾的是，许多年轻健美运动员都忽略了腿部训练，只注重锻炼上体。其实，强壮的大腿肌肉可令你在比赛中更加占据优势。 % |9 T, @0 C) K- ~3 _
- J' q5 \5 c ]* T9 F4 w 三、腿部训练要求
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8 i3 L4 k8 b K# _2 K% \' c# p- j0 S 由于腿部训练比较费力，而且要求又很高，所以许多健美运动员都没有全力以赴地进行腿部训练。有些人下蹲练习仅做5组，而实际上应该做8组。此外，还应加入足够的深蹲练习和在腿举练习器上进行足够重量的训练。因为正常的锻炼就已经够艰苦的了，而大腿又恰恰是锻炼中易被忽略的部位，那就必须做好刻苦再刻苦的准备。这就意味着必须强迫自己克服惰性，以增进大腿全面发展。
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许多健美运动员在腿部练习中都尽量达到力竭的程度，所以在腿部训练中，训练搭档的保护尤其重要。当你在尽力完成了规定的深蹲次数之后，要握住杠铃站一会，然后再努力做一次，将你的身体推向极限，此时务必让人在旁边保护。 * n8 o8 R7 ?9 U. x2 A
2 b" Z$ S$ M6 t" C9 _* o6 D3 L 如果想练出粗壮的大腿，你必须经常自问：“我难道不能再做一次吗？”当这样逼问自己时，你通常都能再做一次。
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1 F9 I9 O1 v$ _5 H' L+ W$ y 艰苦的腿部训练固然重要，但也要将毅力和技巧结合起来。要想获得最佳的效果，必须使用正确的训练方法来锻炼。在所有的腿部训练中，除了施加最大的强度之外，还要注意动作要领，努力掌握相应的技巧。这样你的大腿才会获得真正的发展。
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7 t6 G9 U) A7 }* @ 当然，身体比例决定了你的训练计划安排。如腿短的健美运动员，更容易用较重的重量进行正确的深蹲练习。深蹲练习容易完成而且收效快。而高水平的健美运动员在这一练习中会受益较多，尤其是下背部。所以除了正常的深蹲练习之外，还要做前蹲练习来相互补充。在这一动作中必须将背部挺直，这是腿部练习中收到最佳效益的最好方法。 + U- Q7 J3 E% G2 l
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做深蹲练习，脚跟下垫一块垫板，能促进身体平衡。但垫板不要用太高，否则容易使自己重心前移。建议你在举重器上做深蹲练习，这样就不必担心杠铃从肩上滑下。 & i1 K) Z3 T9 h4 ]! o$ Z" W
5 M0 u7 s- S) w7 l 四、锻炼股四头肌 ( f% |8 D. z' D
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要想拥有卓越的大腿，就需要肌肉量、形态及股四头肌（包括股直肌、股中肌、股内肌、股外肌）之间的完全分离。增加肌肉量只有通过大负荷训练来实现，尤其是深蹲和腿举这样的练习。同时要增加大腿的围度，直到与上体相保持协调。 $ A$ m4 K; R) I# T6 y7 n% N: @
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健美运动员要想赢得比赛的胜利，不仅需要保持腿部较大的肌肉量，还应注意以下几点： 3 f3 G1 K2 `5 t' s
5 e* p K, C$ m0 W& x$ p4 d% l: a 1、股四头肌每一块肌肉都应全面发展。从臀部到膝部的大腿外侧的肌肉是否饱满、大腿中、前部与中央是否成V型轮廓、股四头肌附着膝部处的丰满和厚度、高度发达和线条分明的股二头肌。
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2、大腿区域内清晰、显明的线条。
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' l/ n9 G! i1 I3 {+ Y3 r. ` 3、从侧面看大腿应该饱满坚实，正如看一对圆括号。大腿正面和股二头肌之间应该有明显的分离。 4 @# T7 O; \" W" g
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增加股四头肌的肌肉量最基本的练习是深蹲。从初级到高级以及赛前，每一训练程序中都离不开这一练习。当开始做深蹲练习时，大腿承担了大多数的压力。越朝下蹲时，压力就越转向月国窝（效果会因人而宜）。有时也需要做前蹲练习来更直接地锻炼股四头肌，以减少或避免下背部肌肉参与做功。 ) p6 z5 v+ _' O/ ~' _) W: z$ g& o
, b' V. n. Z0 b( @8 h* X, }3 r) c 加重腿举练习也有助于锻炼厚实的大腿。而腿屈伸有助于分离股四头肌，属于塑造肌肉和增进线条的练习。同时你还需要用腿屈伸、弓步蹲、腿弯举这样的练习来分离大腿肌肉。在训练中加入斜深蹲也有助于使你的腿部线条更加明显。
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