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平板卧推是塑造胸肌及胸肌力量主要动作之一，双手以宽于肩的握距正握杠铃，拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。握距太窄肱三头肌会过多参与从而减弱对胸肌的刺激。握距太宽只能锻炼胸肌外侧。
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收缩胸肌，然后慢慢慢将杠铃下降 中胸处，在乳头偏上的位置，下降的同时用鼻子吸气。杠铃在厚低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在下降的过程中一直保持胸肌的紧张，用胸肌控制杠铃而不是胳膊。
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- ~8 A7 b6 h6 h" O& R 想象胸胸肌 用力的方向是向上推起杠铃但主动向下退让使杠铃下降。在最低点不要停顿，直接把杠铃推起至肩部正下方，同时用嘴呼气，也可以推起时屏住呼吸度过停滞点（推起过程中难度最大时）后再呼气。. P4 |' W; s, ?/ A
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可以看出杠铃运动的轨迹并不是直上直下，而是与竖直面成一个小角度，这样在最高点可以增加对上胸肌的刺激。0 J& z- d- F; z( T& Z( y. g% q$ t
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这里再次强调推起时要保持肩膀正确姿势，不要将肩膀伸出来。在推起到最高点时停顿约一秒钟，做顶峰收缩（在动作顶点用力收缩目标肌）。然后下放杠铃开始下一个动作。
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简单地说：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。上举时呼气，下落时吸气。7 R5 {1 }/ o, n( d! U
1 W$ {! K) T0 D* |* V3 f 上举时背部、臀部要平贴凳面，腰、臀、腿不要用劲，两脚平踏地面。
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卧推是一个复合动作（涉及到多个关节的动作），参与运动的有肩关节和肘关节等。胸肌只控制其中肩关节的运动，将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态。
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& {+ g7 D0 u' B$ p9 {# q) l 所以在做卧推时不应将注意力 在将胳膊从弯曲变成伸直推起的重量，而应集中体会胸胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程，感受胸肌收缩的过程。
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" \0 n9 C: _. d+ V$ G. c6 P4 z 因为大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉，而不是练举重，所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展，而不是推起的重量。推起过程一到两秒，顶峰收缩约一秒，还原下放过程三到四秒。在重量不大时也可以采用稳定的爆发力。 |
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