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腹部训练课程
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; P2 b, O. J4 Z 最喜欢的WEIDER训练原理7 \; M$ k: P K! P: K# j. V8 l
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超组原理-FASPARI经常用两种腹部动作交替实施，中间不休息。
" a9 V% l- } a$ L' L+ v. I% o: l 优先原理-RICH在比赛前每天训练腹部以增加肌肉的线条和鲜明度。 p3 q5 m) [ c
3 L1 S( S- g- ^1 l1 Y) g- [ 最喜欢的腹部动作
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在非比赛期间，FASPARI没星期训练三次腹部，亦隔天训练。在赛前20天，他增强到每天训练。“我相信用过度训练的方式可减少腰围，”他解释说“我同时发现每天训练对线条更有帮助，特别是前锯肌肉处”他的过度训练方法只有对训练频率而言，并不是指更多的组数或次数，下面是他的腹部训练动作。$ p" b0 E$ m" M+ O+ W" R. U) c
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悬垂举腿：6 ^# W6 E5 d" I4 ^/ R4 y, Z
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5 f* H+ j& A5 B; ^7 M( P" Y! G- z 这是FASPARI最喜爱的，但是不要用大腿的力量举腿，这是很多健美运动员常犯的错误，你必须用腹部肌肉收缩，使膝部越靠近胸部越好。
3 q' L$ ^# F" p+ d: Z 做此动作时，RICH保持膝部弯曲，然后举起大腿，高到能使骨盆向前推出。整个动作的关键在此，因为骨盆向前推出关系到腹部的运做，能使骨盆和胸骨间的距离缩短，除非你是这样实施的，否则便无法有效地训练到腹肌，他经常以这个动作和下述动作交替实施。9 b8 \! t* d t
! P- V7 |( k+ Z, z9 _# A 挤压式仰卧起坐：3 U- o% T5 X$ J8 w# V3 j, T
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躺在地上，膝部弯曲，然后用腹肌收缩的力量将身体上升至和地面成30度便可，千万不要太高了，否则虽然腹部仍然收缩，但是其他的肌肉会帮助腹肌将身体举高而不是完全训练到腹部肌肉。
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挤压式绳索下拉：
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5 I0 N, D# p8 [) j RICH认为大部分人做仰卧起坐的动作都没有真正刺激到腹部，而且用直腿来做会对下背造成压力。
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RICH同时不做罗马椅的仰卧起坐“这个动作过度伸展腹部，而且当你站直放松时，会使腹部显得突出”他说。
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那么练习腹部的器槭呢？0 x( I. |( ?0 [" }1 r
) o) l, {& J& a" l2 O" @- D% T/ L 他说明道：”有些器械可能有效，不过也必须视你的身体结构而定，否则如 果没有配合你的身体结构。就无法获得最大的效果。大部份的腹部练习器械对 我都是无效，不过，对某些人可能有效。GASPAR同时认为扭身的动作对腹部亦是无效，如果你用重量来做，他指出，可能会造成伤害：如果不用重量，或仅是用一根木头棍子，则动力会太大，以致没有训练到任何部位。
/ x& ^7 P+ T+ T7 i( k3 ?何时训练腹部？
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7 f; B$ f$ t7 ?2 t) l2 n* g GASPARI喜爱在练完大肌肉群後再训练腹部，理由是：如此可以保留精力从事高强度的训练。他认为，如果像某些健美运动员一样，开始训练时便做腹部当作暖身，则将减低後续动作的效果。现在考虑一下GASPARI曾经有过的错误，便是用加重重量来训练腹部，以致於腰部过大。那么，对於一个天生就宽腰的人来说，到底要如何训练腹部呢？ ”对於肩部和背部要特别加强训练，以造成相对的错觉。也就是说，做些肩部的侧举动作和背部的下拉动作，如此当这两部份更强大後，可以相对地将腰部的比例压低下去，即使是天生就宽腰，你也可以用加强腹部线条和体型来克服。如果你的腹部线条很明显，很少人曾去注意你的宽腰：如果你的腹部很平坦，那么就有相反的效果了。”
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为了减少腰部的肌肉、GASPARI实施坐姿侧边挤压，这个动作和侧弯很类似，但是不用重量。RICH从许多比赛中学到了一个重要的经验，就是腹部肌肉明显是最先被裁判注意到的。“裁判要做的第一件事情便是注意腹部，假使你的腹部不好，你已经失去了裁判想看你的原动力了。”! p% X& ~" V7 Z7 Q3 I' b
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饮食和训练. N. P, y1 P: p3 `' a: O5 ?/ b
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RICH说，在几年前开始比赛时从不训练腹部，他只是很重视营养，靠着极端低脂肪，中等蛋自质份口及高综合醣类所配成的饮食，他保持体脂肪在很低的水平，使腰部看起来极佳一甚至没有直接去训练它。
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RICH认为，训练腹部如果没有注意饮食则效果不佳。有许多健美运动员一做就是几百次，想藉此来减低腹部的尺寸，这是错误的，更好的方式是，增加有氧运动量，但要配合低脂肪的饮食，”做了数百下的腹部，只有燃烧掉热量而已，但却对腹部造成训练过度，因而减弱了整个区域的体型和线条。”但是，对於体重较轻的人来说，训练腹部却是很容易的事，”保存一些精力为训练更大的肌肉而努力，像是蹲举和卧举，不要用额外的腹部训练把自己燃烧掉，因为你的身体本来就很单薄了。” 没有人可以完全忽略掉腹部的训练， 许多腹部肥大的男人和怀孕的妇女经常有下背疼痛发生，许多医生相信这是由于腹部的肌肉较弱的关系，因此，注意你的腹部吧！ | 
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