2011年1月13日签到贴

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6种短时高效训练策略

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策略四：采用交替训练法则

  _5 K3 i7 u6 |4 \9 T. a      和超级组训练法一样，交替训练法也是把两个训练动作联合在一起练，中间不休息，只不过前者是把两个相对的肌肉群联合在一起训练；后者是把一个大肌肉群（如胸部、股四头肌、背部）和一个小肌肉群（如前臂、腹肌、小腿、斜方肌）联合在一起练。

! ^* w- N) @' d* U0 K# E  k      由于训练的是两个关系不大的肌肉群，限不限制组间休息时间其实并不特别重要，但是，为了节省时间和促进脂肪燃烧，我们建议你把组间休息时间控制在30秒左右。

      采用这种方法可谓是一箭双雕：你可以在大肌肉群训练的间隙顺便使小肌肉群得到改善，而不必另外安排专门的训练时间；而当你练小肌肉群时，大肌肉群已经得到了充足的休息和恢复。

4 y$ j* r, r) P3 W6 m      由于小腿是很多人希望改善 部位，下面我们就以胸部和小腿的交替训练模式为例设计了一个训练计划。采用这个训练计划，你在12组的胸部训练间隙就能顺便练12组小腿，再也不必专门为小腿训练伤脑筋了！

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肌肉群

训练动作

组数/次数

组间休息时间

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胸部

上斜卧推

3/8

30秒

把下面的训练动作联合 一起做交替训练

小腿	站姿提踵	3/12	30秒
胸部	哑铃卧推	3/10	30秒

把下面的训练动作联合 一起做交替训练

小腿	坐姿提踵	3/20	30秒
胸部	上斜哑铃飞鸟	3/12	30秒

把下面的训练动作联合 一起做交替训练

小腿	腿举机提踵	3/15	30秒
胸部	拉索夹胸	3（备注1）/15	30秒

把下面的训练动作联合 一起做交替训练

小腿

站姿提踵

2/25

30秒

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+ @3 `& }+ Z# J- u4 n0 I备注1：只在前两组采用交替训练法则，最后一组只做拉索夹胸。

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大家早晨好

冬季护肾三部曲：冷面温齿热足

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　　《黄帝内经 》里说：“肾者，主蛰，封藏之本，精之所处也，其充在骨。”既然肾脏是封藏之本，冬天应该重点养护的脏腑理应为肾。冷面、温齿、热足，是养肾不可或缺的三部曲。

　　冷面 即用冷水洗脸。冷水是指水温20℃左右的水。冷水洗脸，可提神醒脑，早晨冷面，使大脑兴奋，还可以促进面部血液循环，增强机体抗病能力。如果有时间，用冷热水交替洗脸，效果更好。
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　　温齿 中医认为“齿为肾之余”，保护好牙齿就是保护好肾。温齿，即用温水刷牙和漱口。温水是指水温35℃左右的水。牙齿和牙龈在35℃左右温度下，才能进行正常的新陈代谢。
/ q2 M! W  m, w& ^$ ]) ]3 [
7 W0 _! U/ ]" c: G2 E* ?　　热足 是指睡前用45℃~50℃略高于人体体温的水泡脚按摩。常言道“寒从足下起”，脚是人体距离心脏最远的部位，也是人体肾经、脾经、肝经三条阴经和膀胱经、胃经、胆经三条阳经的交接点，在运转气血方面有重要的作用。用手朝脚跟的方向握住脚趾，当中凹下去的那个窝，就是足底的涌泉穴，是肾经的起点，每天坚持按压30次，能补肾、畅通二便。

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