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久坐族抗疲劳五妙招

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5 e# P4 W2 ~; n  I7 a% [% y　　“久坐一族”常常一坐就是几个甚至十几个小时，这使他们经常处于疲劳的状态。临床研究发现，一个人若长期处于疲劳的状态，其循环系统、消化系统和运动系统等都会受到影响。长此以往，疾病就会不招自来。

　　那么，“久坐一族”怎样才能摆脱疲劳的困扰呢？为此，专家教我们一套秘诀，常坐着工作的人，只要经常按照下面的方法进行锻炼与生活，就能及时从疲劳的状态中恢复过来。
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　　螺旋扭转：双腿伸直，右腿跨过左腿，同时保持右腿伸直；上半身扭转至右手撑地，左手肘部贴近右膝盖，这时你会感到腰部的肌肉正在进行扭转式抻拉。
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  f& Q* P. B. s% a- ^+ @. a/ X3 |　　这个动作会帮你摆脱腰酸背痛的困扰。建议每侧坚持10秒钟，每组动作重复3次。
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) p7 y  u2 \& R4 q. s5 N　　蝴蝶伸展：坐下，两脚并在一起，双手握住脚趾，让上身慢慢往前靠，从臀部开始弯曲，用肘部下压双腿，抻拉大腿内侧肌肉。
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1 C6 k: o9 m& l6 S; Y) n) P* i　　这个动作可以充分缓解腿部酸痛，锻炼肌肉。建议坚持8秒钟，重复两次。
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9 Q" |- j& R# N' p, w1 n1 ^: s　　横躺拉腿：平躺姿势准备之后，抬起双腿，双手抱住膝盖反面；手臂发力，感觉全身向上提，直到腿部韧带充分抻拉至最大位置为止。
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　　这个动作可以伸展我们不经常参与运动的大腿韧带。建议坚持10秒钟，重复4次。

4 p& V1 A; S/ E' E  K/ c　　肩部抻拉：身体呈立正姿势站好，用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧。

　　这个动作可以缓解三角肌和三头肌的酸痛感，也可以改善颈部的肌肉紧张状态。建议坚持10秒钟，重复3次。

' ?( ]5 T- i; c$ a　　胸部拉伸：用手及上臂与固定点比如门框等充分接触，保持肘与肩在同一水平面上，向前牵引身体的幅度不要过大，胸部充分拉紧，以肩部无异常拉力为宜。

　　这个动作可以让胸部肌肉抻开，迅速消除胸部肌肉乳酸。建议坚持12秒钟，重复3次。
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四个小动作减轻久坐危害

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　　久坐真的是办公室一族健康大敌。它会直接带来腹部肥胖、体能下降、便秘和痔疮、前列腺炎等多种疾病与不适。但更关键的是，当我们知道了它的可恶时，我们却发现我们很难避开它，我们的工作要求我们坐着坐着继续坐着。我们就这样坐以待毙吗？

　　几个小动作可以减轻久坐危害

　　1、坐着的时候可以多尝试收腹动作。深呼吸，在吐气的同时渐渐收紧小腹；吐气慢慢加快，小腹越收越紧。这个动作可以减小对下半身的压力，同时避免下半身肌肉过于松弛。

　　2、左右摇动双腿。坐在椅子上，双腿略抬、呈悬垂状态，左右摇动双腿，一方面改善下肢血液循环，另一方面可以缓解会阴部压力。

　　3、举腿运动。坐在椅子上，上身挺直，双腿伸直逐渐抬起。上下午可以各进行一次，每次举腿10-20次。
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　　4、抱膝。双手抱住左膝往胸口处拉动，并持续10秒。然后换双手抱住右膝重复该动作。也可以同时抱住左右膝盖。
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趴着伸懒腰（眼睛蛇式瑜珈）不驼背

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( L# D+ V2 |! d　　白领一族久坐办公室，时间长了不免形成含胸驼背的“虾米”。现在给大家介绍一个动作，经常练习，不仅能够起到伸展胸和腰、锻炼背部肌肉的作用，而且对于纠正“弯腰驼背”非常有效。

8 z5 l3 s5 k- K1 N  o1 H, u% a　　方法是：面朝下，全身趴在垫子或床上，两脚分开，与臀部同宽。双手掌伏地，手臂紧挨胸廓。吸气的同时，手掌撑地，屈肘，抬高头、肩、胸至远离床面，同时保持腿、脚与地面的接触。这时，感觉到你的胸、腰不断延展伸长，并逐渐远离臀部。保持这个姿势，呼吸2—3次，然后俯下身子趴30秒，多次重复以上动作。
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      双人瑜珈：眼镜蛇式+幻椅式
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身体常转不生“锈”

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. R8 N2 s) S0 D& X7 b; q      我长期伏案与文字打交道，难免腰酸背痛、头昏、失眠。友人教我一套原地旋转健身法，无需场地、器材，简便易学，省时省力，效果显著。几年下来，不但原有的毛病消失了，精神也抖擞了许多，身体更是灵活自如。

6 M+ F, v/ r7 p6 o      原地旋转健身法分为“三部曲”，一是转头。站在地上（亦可坐在椅子上），挺胸收腹，头部微微下垂，先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈，此法能锻炼颈部的肌肉和关节，使其血液流动通畅，更好地向头部供血，并能防治神经性头痛、失眠、颈椎骨增生、颈肩综合征等疾病。二是转腰。站在地上，挺胸收腹，两手叉腰，两腿稍分开，四指并拢在前，拇指在后压住腰眼，先按顺时针方向转动腰部10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼腰部的肌肉和关节。使其坚强有力，并能防治慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨神经痛等。三是转腿。站在地上，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先将两腿按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能增强膝盖关节和肌腱的力量，防止腿先老，并能防止下肢静脉曲张、坐骨神经痛、小腿抽筋等疾病。

　　其实，我们的身体就好比一台机器，头、腰、腿和心、肺、肝等都是身体的重要“零件”。机器只有不断地转动，零件才能不生锈。人体的“零件”也需要经常转动，才能不发生疾病。

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电脑前健身不求人

      临近年末，上班族加班的机会增多，8小时的工作时间内整日面对电脑，不得已在下班后还要面对疲劳作业的尴尬。别让伏案和电脑透支我们的健康，其实一些简单的动作就可以缓解我们的疲劳。

1 w$ }: Z# n' {* B9 x　　练习1：脸部运动

　　用指尖按住头顶部,上下轻按移动。之后再轻轻由太阳穴按摩到下颚处，食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，可以重复多次。

; K& y: l: ~/ |　　练习2：颈部和背部的运动

) p3 A/ f* u+ j& q　　头慢慢地向前轻点，下颌尽量靠近胸部，让背部肌肉尽可能地伸展。然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉绷紧，重复5次。缓慢柔和地向右转动头部，保持肩部不动。看身后的某一个目标，保持5秒后转回；再向左转，保持5秒，重复5次。

　　练习3：手腕和手臂的运动

! L$ C! k7 X8 O1 d2 x$ l( ~　　屈前臂，伸前臂，按顺时针、逆时针旋转手腕，同时伸缩5个手指，打开手掌，一次用力合上一根手指。每只手分别做10到15次，每天重复两到三遍，能够预防手腕部位出现腱鞘炎等症状。
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% i  A+ F* m+ m9 \7 Z　　练习4：腹部运动

　　收腹运动：双膝分开与肩同宽，腰背挺直，靠紧靠背，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。每组做5次，总共3组。
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　　练习5：腿部运动

　　腿部放松运动：背部放松，靠在靠背上，慢慢伸直膝盖，抬起小腿，能够感觉到大腿两侧的肌肉在用力，两条腿可以交替做。坚持15次，整个身体会有轻松的感觉。
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) @3 k: C# g5 e8 N　　练习6：脚部运动

　　脚的芭蕾练习：两腿膝部并拢，身体处于端正坐姿，脚掌放于地面，尽量抬起脚后跟，像跳芭蕾舞般控制好节奏，使脚部有弹性地上下运动。过程中身体要尽量放松，具体的次数没有限制，只要感觉舒适便可。这个练习有助于缓解小腿肌肉紧张的状况，帮助加快脚部的血液循环。

剧烈运动后休息6不为

  W* S) t1 U, w( e5 z: s      人们都知道健身运动可增强体质，也能预防许多疾病，但运动后正确的休息方式就不被人所重视了。事实上，如果运动后休息不当，不但令健身的效果打折，还会影响到身体健康。
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) p  _6 b2 Y- T# Z* C) b　　不蹲坐休息
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, `4 x& A# d, V5 t7 t9 U& [$ R5 [　　健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。
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　　不在大汗后游泳
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# c" I6 r* s/ z$ M/ l' @( A; ]　　运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。

　　不“省略”整理活动
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6 Z) Q' W2 ~8 i- `5 z　　每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜地放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

* d  I, R6 @3 z6 ?　　不立即吃饭
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　　在运动时，胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病。
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0 @$ e( r6 z* J8 a　　不吸烟

* S; O  R* M" u: [! Y1 i　　运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。

, h8 ~* N; L# t　　不宜马上洗热水淋浴
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' j* ~/ M, a  ?; A" ?6 |　　健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性。
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平时爱好运动心脏晚衰十年 心跳60次/分钟为最佳

      法国学者伏尔泰有句名言：‘生命在于运动’。科学合理的运动的确可以延年益寿，因为它能维护心脏健康。要知道，人体的心脏就像一辆车的‘发动机’，是核心驱动所在。如何增加‘发动机’的使用年限，取决于我们对它采取了哪种保养；如何使心脏跳动时间更久，取决于日常对它所做的维护。只要人体‘发动机’能正确使用、减少磨损，自然就可以长寿。”但如果运动过头，挑战极限，则可能损害心脏，变成“生命毁于运动”。


4 ~  [: F9 S' y& {6 }) A9 P6 z　　心跳保持60次/分钟为最佳

" ^! g; i2 |1 k$ b/ @　　日前，一项由美国哈佛大学医学院研究人员所做的研究成果发表在新一期《细胞》杂志上，该项研究首次从分子水平发现运动有益心脏健康的机理：研究人员通过小鼠实验发现，经常运动可以使小鼠体内的C／EBPb转录因子水平显著下降，其结果会促进小鼠心脏肌肉细胞增殖，有益于心脏生长。

" h% @+ V. P9 n+ k8 f　　在动物界存在这样一个现象：小型哺乳动物如鼠类、兔类等，心率数/分为100次，寿命1~3年；大的哺乳动物如鲸等，心率数/分20~30次，寿命约40年；格拉帕哥斯乌龟，心率数/分为6次，寿命约170年。

/ F  c! t) H' G2 ~　　不难看出，心跳频率与寿命呈反比，心跳越慢的动物，寿命就越长。对人类的研究发现，人一生心跳总次数约为25亿次至30亿次，在同等条件下，如果静息心率(指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数)在60次/分钟左右，其寿命可达93岁。相反，如静息心率大于80次，寿命就会缩短。也就是说对人类而言，心跳也非越慢越好，如果心率能保持在60次/分钟左右是最佳状态。
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　　不爱运动者比爱运动者早衰十年以上

6 J# y$ l) U9 {/ G8 C/ h, k　　有什么办法能使心率保持在理想状态60次/分钟上下？最有效的方法就是科学合理运动。统计资料显示，平时不爱运动者，其心脏较爱好运动者早衰10~15年，冠心病的发病率要高出1~3.5倍。
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/ k% E% D; ?. S　　为何两者存在如此大的差别？这是因为在体育锻炼时，由于肌肉紧张活动，使得心脏工作增加，心肌纤维增粗，心壁增厚，心脏体积也会随之增大，变得饱满且有力；另一方面，运动可促使心脏的血管扩大增多，从而改善心肌供氧状况，增强血液供应，可有效预防和延缓动脉粥样硬化的发展。

　　据美国对奥林匹克运动员的一些研究显示，赛艇划手、马拉松长跑运动员、环法自行车选手、橄榄球运动员的心脏与平时不太运动的人相比，几乎大出两倍左右。同时，运动员心脏的机能也相应更强，收缩更加有力，每搏输出量更大，心脏储备能力更高。

　　竞技体育挑战极限或损心脏

　　合理运动固然对心脏健康有益，但高强度运动也让心脏难以消受。运动员在赛场上突发心脏病猝死的报道也屡见不鲜，有些运动员甚至平时看来身体颇为强壮。比如一种叫‘马凡氏综合征’的心脏疾病就能让人在运动中猝死。专家分析，除了某些运动员患有难以被及时发现的心血管病外，主要诱因是超负荷运动。超负荷运动的风险在于，会在短时间内使心肌和骨骼肌的耗氧量同时剧增，心脏在这个过程中处于‘缺氧状态’，很容易出现心力衰竭和心肌梗死。竞技体育要求‘更高、更强、更快’，它与普通的运动锻炼不同，属于进行挑战人类生理极限的活动。但是太剧烈或超负荷的运动，会加剧人体一些器官的磨损和造成部分生理功能失调，使人更容易衰老。运动员毕竟还拥有专业的医疗保健团队在身旁保护监督，而且经过长时间高强度的运动训练，会导致运动员的心肌比常人要肥厚一些，与普通人群不可同日而语，所以普通市民一定不要轻易效仿高危动作

　　非对抗性有氧运动

　　最锻炼心脏

　　和运动员的目标不一样，健身爱好者进行运动不是为了拿金牌，而是在于强身健体，所以一定要在将风险降到最低、尽量减少心脏损耗的前提下进行选择。如果运动时感到不适，出现一些身体报警的信号，比如说心突然跳得特别快或胸闷，一定要立刻停下来，不要勉强支撑。从维护心脏健康的角度来看，最好的运动方式是做非对抗性的有氧运动。对于健康群体，有氧运动的强度可通过控制脉率来控制：有氧运动的适当脉率为(220-年龄)×(60%～70%)，脉率与心率一致，在健身房锻炼可以看到脉搏数值，方便监控。以下锻炼方式都较为适合日常进行，大家可根据自身爱好和条件从中选择1～2种长期坚持。
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% I  s- S$ j4 C) `0 P* _' i4 i　　散步

　　运动频度：每次1~2小时，每次约3~5公里，每周5次。
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" |# j; U( A; c　　散步是一种最简单易行又轻松愉快的全身性运动。它可扩张外周血管，有效消耗脂肪，从而降低血压，有利于心脏健康。
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9 N! O4 Z8 t% ?　　快步走

　　运动频度：每天步行约3公里，时间在30分钟以上，每周5次左右。
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　　走多快才算快？每小时保持4.5公里左右的行进速度就是快步走。快步走可以提高心肌收缩力，改善冠状动脉粥样硬化，同时可降低血压，调节血脂，调控血糖。
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, A4 S3 |% w$ i! E9 e& O" A4 d/ p5 W　　慢跑

　　运动频度：至少30分钟，每周5次左右。

' M' N4 q* C7 k" p4 v2 L4 u; g　　18~65岁的成年人慢跑或原地跑步可有效改善心肺功能。跑步运动调动了全身的肌肉群运动，心脏跳动加快，呼吸加深，心脏做工增大，肺活量增大，最大程度上利用有氧代谢，更有效地消耗脂肪。跑步还能够增大心脏容积，增加血液总量，从而为身体提供更丰富的营养。

　　游泳

　　运动频度：每次不超过1.5~2小时，每周2~3次。

9 Q8 T9 G% Z% t6 K, A2 n　　游泳可增加呼吸系统的机能，扩大胸腔活动幅度，增大肺的容量。游泳时能促进肢体血液回流心脏，使心率加快。长期从事游泳锻炼，心脏体积呈现明显的运动性增大，收缩更加有力，动脉增粗，血管壁弹性加大，每搏输出血量增加，可有效预防心脑血管病的发生。
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6 l! Z* ?  d* w6 C9 V) A　　骑自行车

　　运动频度：每周骑行3次，每次骑车至少30~60分钟，每次骑行10~20公里以上。
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& Q5 x& }' v9 ^2 }4 h　　在骑自行车的过程中，血液重新分配，下肢的血液供给量较多，心率的变化也因踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料，所以心跳往往比平时增加2~3倍。反复练习，能使心肌发达，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强。

, s5 S8 M: j5 ^% x1 e. p1 @7 ?　　太极拳

5 }; M0 j7 l2 A% J　　运动频度：每周5次。

　　太极拳的动作舒展缓慢，全身肌肉放松，使心脏得到充足供血，但又不会加快心律，加重心脏的负担。所以经常锻炼太极拳，对心脏病有防治作用。
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顶顶更健康！

起床之前先伸懒腰对身体非常好

冬季护肾三部曲：冷面温齿热足

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　　《黄帝内经 》里说：“肾者，主蛰，封藏之本，精之所处也，其充在骨。”既然肾脏是封藏之本，冬天应该重点养护的脏腑理应为肾。冷面、温齿、热足，是养肾不可或缺的三部曲。
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　　冷面 即用冷水洗脸。冷水是指水温20℃左右的水。冷水洗脸，可提神醒脑，早晨冷面，使大脑兴奋，还可以促进面部血液循环，增强机体抗病能力。如果有时间，用冷热水交替洗脸，效果更好。

) M+ y5 c! {; J" u) {# q　　温齿 中医认为“齿为肾之余”，保护好牙齿就是保护好肾。温齿，即用温水刷牙和漱口。温水是指水温35℃左右的水。牙齿和牙龈在35℃左右温度下，才能进行正常的新陈代谢。
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　　热足 是指睡前用45℃~50℃略高于人体体温的水泡脚按摩。常言道“寒从足下起”，脚是人体距离心脏最远的部位，也是人体肾经、脾经、肝经三条阴经和膀胱经、胃经、胆经三条阳经的交接点，在运转气血方面有重要的作用。用手朝脚跟的方向握住脚趾，当中凹下去的那个窝，就是足底的涌泉穴，是肾经的起点，每天坚持按压30次，能补肾、畅通二便。
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