如何制定健身计划

俯卧撑-正确做法

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      很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。

8 Y( D# T" F3 k( C4 V5 T      俯卧撑的正确做法是：

      双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。
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    由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。此外，建议女孩多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采取双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。
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6 a; P. P1 ], x7 t5 q      20-39岁成年人俯卧撑评分表：
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                  年龄    性别  1分    2分   3分     4分   5分
! r" D/ p. Y. P# I$ Y! ~                 20-24岁 男 7-12 13-19 20-27 28-40 >40
7 m. t% H- c4 ~( ^* x- g                 25-29岁 男 5-10 11-17 18-24 25-35 >35
                 30-34岁 男 4-10 11-15 16-22 23-30 >30
                 35-39岁 男 3-6    7-11 12-19  20-27 >27

      俯卧撑-改良俯卧撑
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    改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部与臀部，可增强胸部与核心肌群肌力。


    改良式伏地挺身之一
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    1、双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。
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/ B6 M( y$ q) t# M& |6 ?4 e    改良式伏地挺身之二
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. y) G* A; Q( ^' l) e- R/ t    2、吸气，将手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依次是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲。当伸展时，让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。
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' l1 o# l; U5 M1 C5 g+ N0 l    改良式伏地挺身之三

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    3、吸气，放低胸部，做伏地挺身的姿势，如果觉得下背部有点紧，先轻轻抬起臀部再夹紧。


    改良式伏地挺身之四
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    4、吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。当往上升高时，头还是维持往下垂的姿势，一次只要“堆”一块脊椎即可。身体站直后，再抬起头。


: L4 R% E, [7 m1 P    改良式伏地挺身之五

$ C+ V9 k0 h' f0 [2 r3 }# ^# Y    5、保持动作4的姿势做8次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部。

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      俯卧撑-曲膝俯卧撑

: \& v+ s# Z* O* C6 h# X    一提到俯卧撑，大家都知道怎么做，无非是趴在地上，通过手臂的屈伸，练习双臂和腰腹的力量。以下介绍的俯卧撑，手臂不动，只动腿，所以仅仅强化腰腹力量。
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    第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直，呈一条直线。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。

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    第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。

   要领说明：此动作与普通俯卧撑的相同点是，腰背要挺直。

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学不会练不会，在投入健身锻炼前加强知识的学习，这是必须的

让我们一起加油吧,一个月后再比较比较

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没问题，呵呵！