本帖最后由 梁祝 于 2010-12-21 14:00 编辑 4 g) E+ d" k( R9 R, _& G8 N6 x
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推起的是杠铃，练起的是胸肌-细谈平板卧推
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平板卧推是塑造胸肌及胸肌力量主要动作之一，双手以宽于肩的握距正握杠铃，拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。握距太窄肱三头肌会过多参与从而减弱对胸肌的刺激。握距太宽只能锻炼胸肌外侧。+ s! ^+ r. ^) f5 K! M7 S
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收缩胸肌，然后慢慢慢将杠铃下降 中胸处，在乳头偏上的位置，下降的同时用鼻子吸气。杠铃在厚低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在下降的过程中一直保持胸肌的紧张，用胸肌控制杠铃而不是胳膊。
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& m }- w( H s! N2 V! U4 d# O 想象胸胸肌 用力的方向是向上推起杠铃但主动向下退让使杠铃下降。在最低点不要停顿，直接把杠铃推起至肩部正下方，同时用嘴呼气，也可以推起时屏住呼吸度过停滞点（推起过程中难度最大时）后再呼气。
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可以看出杠铃运动的轨迹并不是直上直下，而是与竖直面成一个小角度，这样在最高点可以增加对上胸肌的刺激。
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5 q6 O7 y- j2 _ 这里再次强调推起时要保持肩膀正确姿势，不要将肩膀伸出来。在推起到最高点时停顿约一秒钟，做顶峰收缩（在动作顶点用力收缩目标肌）。然后下放杠铃开始下一个动作。% {3 E0 w6 K- ?& s" g
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简单地说：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。上举时呼气，下落时吸气。' D5 q' D' b: l! K
' {2 `% ~2 O& d0 ~ 上举时背部、臀部要平贴凳面，腰、臀、腿不要用劲，两脚平踏地面。
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! S4 D" K7 Q7 m8 F& B! F 卧推是一个复合动作（涉及到多个关节的动作），参与运动的有肩关节和肘关节等。胸肌只控制其中肩关节的运动，将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态。
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* L: O D9 e" b 所以在做卧推时不应将注意力 在将胳膊从弯曲变成伸直推起的重量，而应集中体会胸胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程，感受胸肌收缩的过程。
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因为大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉，而不是练举重，所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展，而不是推起的重量。推起过程一到两秒，顶峰收缩约一秒，还原下放过程三到四秒。在重量不大时也可以采用稳定的爆发力。# i6 D8 {: k x. `' X: E
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