臀部锻炼新方法：背老婆

今天背着女友走了一会，够意思，屁股有感觉，就是右屁股感觉没右屁股大，是我发力又错了，还是左臀肌力量薄弱呢？
另外，这个背人的方法是可以锻炼臀部肌肉的吧，我想让屁股大点，又不喜欢做箭步蹲，这个要是可行的话，我就每天都背女友走走，一举两得

徒手训练效果不好，又没有任何器械，那就劳驾一下您的伴侣吧。

一、俯卧撑

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二、箭步蹲
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0 ^1 `8 ?0 @" n) A1 L3 N还有骑驴提踵




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jerry 发表于 2010-12-21 01:39
4 o8 u7 a" |% C7 p- b徒手训练效果不好，又没有任何器械，那就劳驾一下您的伴侣吧。
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一、俯卧撑

; q1 X7 u/ g; ]+ D2 d0 o- C7 D背女友走路对增强臀肌效果不大吗？
( [5 ]6 ?5 E1 K2 M* ]7 _: n俯卧撑也可以增强臀肌？
7 A2 U8 \9 \0 u; {/ _# A什么是骑驴提踵啊？

背女友走路对增强臀肌效果不大吗？看你怎么走了，我想如果背着上楼梯，对刺激臀大肌的效果会更好。
俯卧撑也可以增强臀肌？不是，我只是给出一个情侣健身的方法。
什么是骑驴提踵啊？

jerry 发表于 2010-12-21 08:32
背女友走路对增强臀肌效果不大吗？看你怎么走了，我想如果背着上楼梯，对刺激臀大肌的效果会更好。
/ {/ t, h9 i: w9 H0 n俯卧撑 ...

背着上楼的确很有感觉，那我就还是结合箭步蹲练习吧，徒手箭步蹲如果每天练习的话也可以增加臀大肌维度吧

增加围度，最好负重。徒手效果不怎么好。

俯卧两头起

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俯卧两头起（Superman），做法简单，在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来，有些类似但山羊挺身腿部是固定的；而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部臀部的效果。

目标肌群：竖脊肌、臀大肌

动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

注意事项：

1.这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬

2.此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

山羊挺身

目标肌群：竖脊肌、臀大肌

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动作要领：

1.起始姿势:（多种可选）

（1）俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

（2）俯卧垫上：

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注意事项：

1.在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松，方式是下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿。保持10-20秒钟。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以化解乳酸堆积到腰部，否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。

2.向上挺身时应尽力收缩竖脊肌，动作不要过快。

3.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

4.山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题。

骑驴提踵
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骑驴提踵（Weighted Donkey Calf Raise）需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

目标肌群：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）

注意事项：同伴骑在练习者的腰部，屈足要充分，最好在屈足到最高点时停留6秒左右，以加深刺激。