求救！做俯卧撑和引体向上时都是感觉佐胸肌和右背阔肌发力

ppan168 · 发表于 2010-12-21 08:43

梁祝发表于 2010-12-20 16:41
, |' s% V! D; ]& z; z' X7 o将意念集中于右侧胸肌，有意识加重弱侧胸肌肉的工作负荷，这是重点！

您说我要是练习哑铃卧推怎样？左手小重量右手大重量？这样的方法科学吗？安全吗？

梁祝 · 发表于 2010-12-21 16:02

ppan168 发表于 2010-12-20 17:02 / p; q6 ?7 j( Y( x
谢谢您了，我一点点改正。顺便问一下，前几天做空中蹬车，当时腹肌挺有感觉，但是第二天，腹部没事，腰部 ...

梁祝 · 发表于 2010-12-21 16:05

ppan168 发表于 2010-12-21 08:43
. {6 R2 `. V( j0 Z您说我要是练习哑铃卧推怎样？左手小重量右手大重量？这样的方法科学吗？安全吗？

关键还是你能否将意念集中于右侧胸肌，有意识加重弱侧胸肌肉的工作负荷，这是重点！如果不能先从徒手练起找感觉。

推起的是杠铃，练起的是胸肌-细谈平板卧推

平板卧推是塑造胸肌及胸肌力量主要动作之一，双手以宽于肩的握距正握杠铃，拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。握距太窄肱三头肌会过多参与从而减弱对胸肌的刺激。握距太宽只能锻炼胸肌外侧。

   收缩胸肌，然后慢慢慢将杠铃下降中胸处，在乳头偏上的位置，下降的同时用鼻子吸气。杠铃在厚低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在下降的过程中一直保持胸肌的紧张，用胸肌控制杠铃而不是胳膊。

   想象胸胸肌用力的方向是向上推起杠铃但主动向下退让使杠铃下降。在最低点不要停顿，直接把杠铃推起至肩部正下方，同时用嘴呼气，也可以推起时屏住呼吸度过停滞点（推起过程中难度最大时）后再呼气。

   可以看出杠铃运动的轨迹并不是直上直下，而是与竖直面成一个小角度，这样在最高点可以增加对上胸肌的刺激。

   这里再次强调推起时要保持肩膀正确姿势，不要将肩膀伸出来。在推起到最高点时停顿约一秒钟，做顶峰收缩（在动作顶点用力收缩目标肌）。然后下放杠铃开始下一个动作。

   简单地说：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。上举时呼气，下落时吸气。

   上举时背部、臀部要平贴凳面，腰、臀、腿不要用劲，两脚平踏地面。

   卧推是一个复合动作（涉及到多个关节的动作），参与运动的有肩关节和肘关节等。胸肌只控制其中肩关节的运动，将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态。

   所以在做卧推时不应将注意力在将胳膊从弯曲变成伸直推起的重量，而应集中体会胸胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程，感受胸肌收缩的过程。

   因为大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉，而不是练举重，所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展，而不是推起的重量。推起过程一到两秒，顶峰收缩约一秒，还原下放过程三到四秒。在重量不大时也可以采用稳定的爆发力。

ppan168 · 发表于 2010-12-21 16:13

梁祝发表于 2010-12-21 16:05 : R5 @6 c$ z0 u: Z7 U( Z
关键还是你能否将意念集中于右侧胸肌，有意识加重弱侧胸肌肉的工作负荷，这是重点！如果不能先从徒手练起 ...

我的协调能力有问题，每次我将力量集中到右侧时就是右背部和右三角肌发力，左侧就是左胸和左腰部，甚至连平时活动时都是这样，比如搓澡之类的，有什么好方法纠正吗

健身缘 · 发表于 2010-12-21 16:18

测试核心稳定性，检查腰腹部深层肌肉对于腰椎的稳定能力

梁祝 · 发表于 2010-12-21 16:20

ppan168 发表于 2010-12-21 16:13
) [ T! `4 f' i) X) n @1 K我的协调能力有问题，每次我将力量集中到右侧时就是右背部和右三角肌发力，左侧就是左胸和左腰部，甚至连 ...

强者越强，弱者越弱，关键还是你能否将意念集中于右侧胸肌，有意识加重弱侧胸肌肉的工作负荷，这是重点！一点点改变，习惯成自然～

健身缘 · 发表于 2010-12-21 17:11

1.练胸一般用到的是胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。
2.尽量孤立的锻炼肌肉，把意念集中在胸大肌。
3.练前热身，练后拉伸，很重要。

ppan168 · 发表于 2010-12-21 18:04

健身缘发表于 2010-12-21 16:18
3 T9 f( p5 H* _9 }! @测试核心稳定性，检查腰腹部深层肌肉对于腰椎的稳定能力

这个动作我坚持不了多久

梁祝 · 发表于 2010-12-23 10:39

本帖最后由梁祝于 2010-12-23 10:41 编辑

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让你核心更强壮-点击题目欣赏更更多精彩

   核心训练，不单与八块漂亮的腹肌有关，而且与日常生活、身体姿态、整体体能息息相关。

   私人教练在健身房指导会员单独训练时，通常会加入核心训练的内容。

   对于在家健身的人来说，也需要了解下列问题：什么是核心？核心肌肉包括哪些？为什么要加强核心肌肉力量？哪些练习能帮助我们提高核心力量。

什么是核心？

   核心是指人体腰部-骨盆-髋关节的联合体、身体重心所在的地方，它就好像一个房子的地基，在静态和动态中，支撑、稳定着脊椎，它连接上身和下肢，也是运动的基础和中心。

核心肌肉包括哪些？

   所有与人体腰部-骨盆-臀部连接的20多块肌肉共同组成了核心肌肉。

   身体核心是一个包括很多肌肉的综合系统，所有这些肌肉将会在不同的平面产生和控制力量，在这些肌肉中，越是深层的肌肉在这个综合系统所起到的作用越大。呼吸的横隔肌就像房顶，腹部的腹横肌、腹内斜肌就像前面的墙壁，背部的竖脊肌、多裂肌就像后面的墙壁，骨盆底肌就是地面，这些主要的核心肌肉在一起构成一个力量房（POWER HOUSE），保护着脊椎，稳定着身体重心。加强对核心肌群的锻炼能提高运动表现，减少受伤风险。

细数核心肌肉

   脊椎肌群：是指直接附着在脊椎上的肌肉，包括横向棘肌群（回旋肌、棘间肌、横突肌、半棘肌、多裂肌）、衮衮脊肌、腰力肌。

    腹部肌群：主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌构成，而我们平时看得到、也练得最多的是腹直肌和腹外斜肌，深层的腹横肌往往被忽略。

    髋部肌群：腰大肌、臀中肌、臀小肌、臀大肌、腘绳肌、骨盆底肌。

为什么要强化核心肌肉力量？

1、是日常生活和运动时身体稳定的根源

   当你准备去拿放在桌子上的水杯时，身体最先收缩的肌肉并不肩部三角肌，而是腹横肌，你感到惊讶吗？当你准备抬起手臂的时候，身体重心已经发生了移动，这时腹横肌最先收缩来稳定身体。因此无论是日常生活，还是体育运动，腹横肌的收缩对身体重心控制十分重要。

2、稳定、保护脊椎，预防下背疼痛和运动损伤

   脊椎的结构是由一块一块的椎骨层叠起来的，相对于其他关节来说不是很稳定。由于脊椎贯穿整个躯干，不是某一块肌肉能够稳定的，需要附着或靠近脊椎的所有肌肉协同收缩来完成这一艰巨的任务，当然离脊椎最近的肌肉所起到的稳定作用自然也越大，因此你自然就能明白，核心肌肉是那些我们并不熟悉的深层肌肉。通过肌电图检测会发现，腰椎受伤的人或是经常受下背疼痛困扰的人，他们的核心肌肉群的收缩反应速度远远低于正常人，尤其是腹横肌，因此核心肌肉训练是康复训练的重点。

3、改善身体姿态，提高运动表现

   一些初学者或是肌肉发达的健身爱好者，在刚开始参加竞技类运动时不太适应，给人感觉总是慢半拍或笨拙不堪，主要是这些运动要求参加者不断快速启动、减速急停，身体重心快速转移，这对核心肌肉的反应和力量要求很高，而普通的力量训练很难练习到它们。

评估你的核心力量

   英国国家田径项目主管、高级教练布莱恩（Brian Mackenzie)设计了一套核心肌肉力量及测试，测试非常简单，只需要一张垫子和码表就可以进行。

测试过程：

    1、将码表放到自己可以看见的地方，以平板支撑的姿势作为开始，保持此姿势60秒。

   2、将右臂抬离地面3~5厘米，保持15秒；然后交换，左臂抬起并保持15秒。

   3、左臂回到地面，将右脚抬离地面3~5厘米，大腿伸直，保持15秒；再交换，左脚抬起，保持15秒。

   4、回到开始姿势的同时抬起右臂和左脚，保持15秒；最后交换，左臂和右脚抬起，保持15秒。

   5、整个测试过程必须保持身体成一条直线，臀部不能翘起，也不能下塌，如果身体姿态无法控制，则测试结束。

   如果能保持良好的身体姿态完成这个练习的话，那么你的核心肌肉力量和稳定就非常好了；如果不能完成的话，说明你需要加强核心肌肉力量和稳定的训练。由于设计者是一位田径教练，这个测试对于普通人来说确实有一定的难度，但是，如果你甚至不能坚持平板支撑的姿势60秒，那确实需要好好加强核心肌肉训练了。

梁祝 · 发表于 2010-12-23 10:45

总是不能改正错误，往往是因为给错误太多关注，将意念集中于所练肌肉，推起的是器械隆起的是肌肉，感觉对了怎么练怎么有有，规范的动作能起到事半功倍的锻炼效果。

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