2010年12月16日签到帖

菲戈戈 · 发表于 2010-12-16 00:00

本帖最后由菲戈戈于 2010-12-16 00:01 编辑

睡觉之前先签个到．．．

梁祝 · 发表于 2010-12-16 08:52

本帖最后由梁祝于 2010-12-18 11:02 编辑

燃爆你的肌肉，突破你的极限，

从今天起开始连载获得超棒身材的68套完美计划

完美训练计划大全

本文针对每一个部位设计了多种训练计划，不论你的目标是增大肌肉块，还是增加力量，或者改善薄弱部位，都能找到合适的训练计划。

有经验的健美运动员都知道，没有一个训练计划是适合所有人的。如果我们的训练目标和体型都一样，那我们都能练得像阿诺德那样。每个人的目标不一样，有些人想增大肌肉块，有些人想深蹲起更大的重量、有些人则想把背练得更宽、还有些人则不得不在家中训练。针对大家的不同水平和目标，我们制订了相应的训练计划。你可以根据自己的需要，选择相应训练计划。当然，这并不意味着你不能发挥主动性，设计适合自己的训练计划。

训练计划纲要( o% }7 N4 N4 e! H
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在随后的训练计划列表中，你将看到针对以下不同情况的训练计划：

增大肌肉体积：在训练动作的选择、训练量和每组重复次数范围的安排上，都是志为增大肌肉体积设计。

初学者：也就是训练时间不到两个月的人。

在家中训练：你的训练设备只有哑铃、可调式训练凳，以及一组弹力带。

只有15分钟：这类训练计划的特点是短时间、高强度，特别适合那些缺乏时间锻炼的人。

需要优先刺激某个部位：这类训练计划的目的是重点改善某个薄弱部位，比如肱二头肌的顶峰。

重点增加力量和爆发力：训练特点是大重量、低次数，组间休息时间较长。

恢复/复原期：这类训练计划能帮助你预防受伤，或者增强曾经受过伤的部位。

循环训练：用多个训练动作连续刺激一个肌肉群，中间不休息，以便提高刺激强度。

更多精彩时时更新，演绎健身精彩，分享健身快乐，一切尽在每日签到交流贴～

harry0723 · 发表于 2010-12-16 00:12

刚起床，来签个到吧

jerry · 发表于 2010-12-16 00:17

签到快乐~

大家一起上首页~

登录论坛后，直接在首页点“我要发布”，10分钟后，就出现在首页了。

其实就是添加自己空间的记录。

wonderli · 发表于 2010-12-16 02:08

说来惭愧，好久都没健身了...今天先签个到～

jerry · 发表于 2010-12-16 03:21

楼主4连冠，等6连冠又有金币。经常睡太晚对健康不利。

楼上的朋友，常来签到交流，就更容易坚持。

因为前几天熬夜升级论坛程序，现在生物钟调整不过来，一到半夜，2眼炯炯有神，和沙发上坐的harry0723一样，过美国时间了。

waituntil · 发表于 2010-12-16 05:32

先签个到。昨天晚上7，8点钟的时候，上不来了。不知道是什么原因？

梁祝 · 发表于 2010-12-16 08:18

健身房记住十个注意事项

　　奔进健身房，有些盲目的健身方式不仅无益，而且有害，健身教练总结出10项健身要旨。

　　1、必要的热身

　　要知道，这可不是梳一下辫子、唱杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

　　2、极为必要的伸展运动

　　生沽中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

　　3、超负荷的举重

　　当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓超第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24一48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。

　　另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12）次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

　　4、过激运动

　　既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。

　　另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。

　　5、水分的必要补充

　　切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身休就会出现脱水的现象，您也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望。

　　6、依赖登山器

　　有时你会感到身体很疲累，你运动的效果也不像你想象的那么好了，而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益，于是.你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身体不能负担为止。你需要知道，这种“被动式”的运动——依靠登山器来强追自己完成任务，只会对你的身体产生危害，而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具，而不是你锻炼的帮手。

　　因此，你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是什么让你的身体处于被动状态的“被动法”这一点很重要。

　　7、逐步增加运动强度

　　这可是一个好主意！然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果.然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。

　　健身教练的建议是：你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。

　　8、动作频率太急

　　当你正挤出时间完咸你的锻炼针划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下你总该保持有节奏地动作超落，你要知道，你做得越慢，你收到的效果会越好。

9、运动中吃喝

　　听起来很“残酷”，但是你完全可以不做任河食品补充，而坚持完成一个一般性的健身训练。事实上，任何不超过2小时的运动，都不要求必须补充体力，而你只要在运动之前的1小时内.确保进餐就已经足够了。你还要明白：虽然运动饮料对你设有坏处，但还有什么比纯水更有益于身体呢？另外，酒精含量高的恢食对你的运动是徒劳无功的。

　　10、运动后的必要“冷却”

　　如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复乎静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。

billwhite · 发表于 2010-12-16 08:30

太早了，没意思

icho · 发表于 2010-12-16 08:33

上班，来签到

功夫哲学 · 发表于 2010-12-16 08:35

每天，签到

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