这是加强和紧致你的腹部肌肉的最好和最有效的抗体和核心部分的训练。如果您正在寻找一个新的工作方式的尝试寻找这些抗体腹肌锻炼。
/ W8 z9 P5 w! O( U5 |$ D4 v记住，很有用的ABS更需要的不仅仅是从头练习，你需要适当的营养和良好的平衡锻炼去与这些抗体为重点的演习。
. i3 C4 D3 r4 H# v6 `6 I
. S4 a- @& I8 E {腹部运动指引 ; _# A2 B6 D: [* F* F
执行几项（3-5）腹部练习每周3-5次。开始练习和重复适合您的健身水平舒适，当你改善增加重复次数。你不需要做所有的练习，只需选择那些对你的锻炼有利，改变过去几个月的锻炼方式。* O6 y7 {$ @# i7 M
1. 空中蹬车
7 Y$ I5 v7 ~ y# G" Q u
# P F" D* M7 h
自行车锻炼来紧缩在直肌为最佳运动首位英寸这是一个圣迭戈州立大学的研究相比，13种常见腹部练习，以便找出哪些切实加强ABS的结论。每个练习中排名肌肉刺激腹直肌，外部和内部斜肌斜肌（与肌电图测量）。 a3 Q$ {$ I" K8 i( Q0 m
了解的最佳途径锻炼腹部肌肉的更多。
1 [$ J+ _# f; a2 E3 B2 m# M$ L* T
5 c4 I" r: U: h$ w) h- j# A: O如何做好自行车紧缩运动 5 H* p) B8 D' d q$ C8 L2 B
2 R1 y5 D- C$ b: R
躺在你的较低层单位回压在地上。 $ ~/ r# T c: i+ M9 {$ w
你的头旁边放你的手。
( p3 u# i- A4 X2 o* u" E7 r把你的膝盖约45度角，慢慢地走，通过踏板的自行车运动。
+ @& `" W1 Y6 B' W2 x摸摸你的左膝肘到您的权利，那么你的右肘到你的左膝盖。 4 j* p+ h4 z6 a
呼吸均匀分布在整个演习。
- X( t" ]2 }2 P) ]: A2 ^: q$ V5 @" q
2. 船长椅运动
% Y; h6 @8 T, f P* n/ n E* w
4 w" @0 y6 y# G( l2 I* \& C5 N8 }' V船长椅运动排在第二的为最佳运动直肌名单。这是一个圣迭戈州立大学的研究相比，13种常见腹部练习，以便找出哪些切实加强ABS的结论。每个练习中排名肌肉刺激（与肌电图测量）在直肌以及内部和外部斜肌。
5 \5 l: o" r1 t" _. T; h2 n这是关于“最有效”的名单，要求少数从头练习健身器材之一。
& W D! m4 P$ M, _" l1 J
1 x& B6 r/ v# c% N问：如何进行船长椅运动的腹肌锻炼？ & A: t' h; d6 L+ @9 H# X6 a
+ C) c+ J- a$ C$ X如何做好船长椅运动- c" g, n; }' ], b
2 L3 C/ s1 C6 x1 I
开始晃来晃去的腿，慢慢抬起你的膝盖朝向你的胸部。 # ^0 J( B; N+ Y- \. p3 Z
该项议案应控制和故意为你把你的膝盖和返回他们回到起始位置。
' G4 g! l# l; W5 |' ` E3 U2 j% N( { o$ V/ j; h
3. 球上卷腹练习
+ d. P: ^6 S* w4 H
A7 X2 j, _1 P8 Z( A, x% R在健身球上腹部紧缩排在第三位的为最佳运动直肌名单。这是一个圣迭戈州立大学的研究相比，13种常见腹部练习，以便找出哪些切实加强ABS的结论。每个练习中排名肌肉刺激（与肌电图测量）在直肌以及内部和外部斜肌。
5 X$ F; z1 a9 i以下是如何做到这一点的权利。 ) D* v& |9 W3 Z
0 l, C# X0 N# f; p! g% h' k! ?. Y1。健身球卷腹
9 w, o- I; h% {# w8 |7 K, T7 h在与你的脚平放于地面健身球。
* [- |* T3 `. m0 [; c# k/ _' u让球回滚慢慢躺下来，直到你的大腿和躯干与地面平行。 3 ]9 ~/ M4 H. ] \" a5 X$ ?
合同你提高你的躯干腹肌不超过45度。
; X. a# y n8 g: J/ G为了工作斜肌，移动你的脚使这项运动更加接近不太稳定。
( f0 T& b' A* v4. 垂直腿紧缩 6 [1 l# B9 K. ?& X5 z6 x# X+ @
' |3 l' y0 k# q5 Z垂直腿危机是另一个腹直肌，外部和内部斜肌斜肌有效举措。
/ J* z, X) I" ?7 c( b! ~怎样做 # F2 ~+ M8 `5 [+ P
8 E& h9 S- ~ I2 p3 M4 N7 U' Q% X
在您仰卧，延长双腿，膝盖微曲。 4 F) J" L( Q% R4 P* S9 b' o6 q
合同你的腹肌和提高，直至肩胛骨离开地面。
/ B% M6 g& L- J+ X保持你的下巴，不要拉你的脖子上。 0 z5 r4 G9 x: ^% D, _) D: _
保持一个固定的位置你的腿。 * g3 X' w8 l) B
你对你的膝盖抬起躯干。
/ O% `7 v8 m& H1 h$ \代表低，重复12〜16。
: N% H& c4 A5 \ A7 J C' p) |5 K
5. 长臂紧缩 J1 p$ y& T: @+ l. ]
$ Y; }. T4 u$ o6 M' q) F& M- Z
长臂紧缩另一种方式来加强腹直肌，外部和内部斜肌斜肌。
( l# {% U8 n6 r* |" y2 O这项工作是类似的基本危机，并于最好的和更严重的排行榜中名列从头练习。 9 @# y# V7 [4 n' d9 V" }
, O$ p, z- y, w A3 Y* }. K! M" e. \
如何做好长臂紧缩
1 D/ n( [) T; J9 Q/ v* T9 P: j8 f' f
在你的头在你双手紧握你的武器和武器仰卧靠近你的耳朵。 % E% @4 q- {5 O$ O
让你的膝盖，双脚平放于地面弯曲。
3 S, h8 U0 X+ c) f0 K* w合同你的腹肌和抬离地板上肩胛骨。
: v1 R: E- @" R3 f4 o) t2 N/ ]代表低，重复12〜16。
' S/ R+ L7 H% q: \
# H) a, Q! V, { g6. 反向紧缩
+ c+ {* G2 H- W" u
( n( ]) X# Y/ `/ y9 {( K W" G. }
反向紧缩目标的腹直肌。
( p7 X# ` |# d1 e6 o如何做好反紧缩 # j' \$ ~3 a. P7 t, j4 W2 K' H+ z
! w1 H6 z% e5 V! e
躺在你的背部和膝盖弯曲，双脚在地板上 ) r; j8 ]' O. E L
放在地板上或后面的头手。
, c" l/ C& _! m* A u% M把你的膝盖朝向胸部，以便他们弯腰约90度
& t3 K* \7 c- M- F* e. T- \8 U0 O# I合同你的腹肌和抬离地面在一个非常小运动你的臀部。 b( P, h: B5 K2 n- | A
低，重复。 & m1 l8 n; h7 @
7 p2 o1 @6 J: r, t/ s6 e' b9 v* z" e9 o
7. 普兰克（盘旋）练习6 F% F t( S& n& d! k5 `) S7 n0 |
1 r) P2 k# C# n新增这些核心加强锻炼一下你的新的方式来建立抗体锻炼的强度和稳定性。 0 i6 D1 s- O' w0 B
木板腹部运动 & n$ n) `/ r2 D
演习的基本板，也称为悬停，是出发的地方，如果你想提高你的核心力量和稳定。以下是如何做到这一点的权利。 , `/ R' W3 r! H* U$ Q
开始在板的位置（见图1）与你的前臂和脚趾在地板上。 5 k- ~; Q. M$ s9 g
保持你的躯干笔直，僵硬，在一条直线上你的身体从耳朵到没有下垂或弯曲的脚趾。 - E! s) S2 _. R5 Z. n6 E* t' C
你的头是放松，你应该看着地板。 % Z3 i$ U8 v( D$ l3 H" K9 M
保持10秒钟启动这一立场。
* l' N" G+ m4 [3 P经过一段时间的工作到30个，45或60秒。 ) h% L) l( ~4 q% O5 o8 I$ E" D8 g
普朗克与抬腿
0 b" L5 q0 p" A在同一板的位置（图1）启动与上述你的前臂和脚趾在地板上。
+ L$ Y1 O5 i# T4 x0 P4 _6 Y$ ]' Y+ E5 h# T7 }6 p. y2 k7 o2 M
慢慢提升一条腿离地面5-8（照片2）英寸
( Z7 v9 }% C9 e9 \+ Q数到二，慢慢降低你的腿在地板上。 8 s4 B# D+ L3 ~3 S/ K
换腿重复。
* t$ ^3 U) b7 O1 |0 z2 s$ v4 L/ s做2-3套10次。 ' Q2 v, n7 c0 a& q
普朗克与Arm电梯
0 E6 [% a2 p3 _9 ^" P' y& L) l# o) c8 ^' E
. |& J. K- f7 l3 G
开始在同一木板立场以上（图1）。 : c: f% f& ^7 A
小心你的体重转移到你的右前臂。 + G1 d% n' g( u# X8 C
扩展你的左手臂在你面前直出。 0 z' H9 ^/ ^" e2 s% l3 W/ m
保持3秒钟，同时保持你的核心紧。
8 v% c1 S; A1 o# L慢慢地让你的手臂回到起始位置。
/ N' ^2 n# x2 i1 m5 A切换武器和重复。 ' O# G8 ]% e/ \' K- B. }
10个代表做2-3套。
5 v' Y9 _, ^' j0 f5 c2 C改性板与抬腿 2 t! z9 N* T, G% p% O
为了使这项工作更容易一点，你可以对你的手的动作，而不是你的肘部。
3 V7 v6 o: g8 J$ }0 F4 f+ @
6 g. c' a; k) ?也看到：侧面板运动
2 {0 ~2 o* p. Z( B8 d0 i5 I8 p# I6 [0 d/ r$ o q9 M
核心肌肉力量和稳定性测试
6 v- l3 j. e& y% `+ J木板运动可以被用来作为评估的核心力量的基础。体育教练，布莱恩麦肯齐，创造，以此来判断一个人的目前的核心力量和稳定，然后随着时间的推移，监测进展情况的考验。学习如何做核心肌肉的强度和稳定性试验。: \$ v( @: @5 I; ~! x
8. 传统的（基本）腹部训练% i! D+ ~3 i) p2 @
; ?+ [) ~# Z* _% j8 R2 r- w对于ABS的基本工作目标的紧缩腹直肌肌肉。虽然看起来很简单，很多人不执行基本从头紧缩正常。使用时，做一个好形式紧缩使得这个腹部运动更有效。 8 `6 Q/ l" q& N
如何做好基本腹部紧缩 ( g3 d. H6 B% s4 }$ s2 @' |5 W
S4 G) m9 x* Y你的背部，李弯曲你的膝盖，放在你的头的两侧你的手。 ' P) e! o3 ?; J( U* O) p1 h N, h' [
合同你的腹肌和扁平你对地板下背部。
^( a- g8 h9 S! |慢慢抬起你的一个或两个肩胛骨离开地面英寸。
" e4 G8 G, T0 ]! ]0 l4 y$ T# \呼气你抬起，把你的脖子和下巴直了。
; h, _/ U3 M' J保持这样的（不要屏住呼吸）几秒钟。
* B" A# u5 `( J+ V+ r慢慢地降低，同时保持你的腹部收缩。 5 ~5 K" i5 p- z' ?8 L) a
重复最多20个代表对每个代表完美的形式。 . ? }4 ^/ N" S u+ x& b/ ~
为了让更多的困难，使用健身球。- {, M# ` K5 n: L
9. 半卷曲! `8 D: A6 T8 q
& U% z, b- Q/ g6 G
躺在你和你的膝盖弯曲，双脚平放在地板上回来。 I. D. |3 ]' A& E! j& y W1 _
放在你的手掌你的大腿
* g( o2 c3 `, F% [/ H- e您和腹部肌肉的合同，直到你的指尖卷曲达到你的膝盖。
7 [8 ?8 j- u% |6 D; M( ] g& C呼气，你恶心。
9 {8 N+ G5 d3 }9 _慢慢放下至起始位置。 4 V* H Q8 x7 b; J% m. g6 J3 n
当你呼吸着降低。
- E+ k8 y3 _: W% Z/ L4 D提示：不要卷起你的下巴到胸部，保持你的头。/ N- L3 u! c" v( t3 H6 j
10. 交叉训练" B" i7 J* c( x6 C$ c
7 U, f7 S- q1 E' S% G( s, D
交叉运动目标的紧缩腹直肌，外部和内部斜肌斜肌。
, l% K8 ~+ w8 Z& _+ M) K$ ^( {( c5 n如何做到这一点： " `! V# k) v9 D5 [4 K/ v9 L6 b
0 I" s* |) r. @3 e) \+ U
* N3 j9 R8 S6 z5 e4 c7 O: i" o; v6 I
躺在你和你的膝盖弯曲，双脚平放在地板上回来。 0 U& C: i8 E3 q1 `, G
交叉着你对你的左腿右腿使你的右脚踝是你的左膝盖上休息。 , P! `; M; b' m3 j o, ~+ r
请将您的指尖到你的耳朵后面头部一侧。
& |6 ^$ C/ w: Q/ A( I. a, m合同你的腹部肌肉，就像你做了一个危机
4 u& q" P6 P4 a慢慢地扭动你的躯干，触动你的左膝肘到您的权利。
7 N+ W H" u `$ v4 I) J. E! ~. {; D当你呼气抬起
7 m. {. E& X* y; j! a慢慢放下至起始位置
' Y$ O2 B3 {1 \# Q当你吸气低
: Z/ g: H' l6 I0 a# D对于重复和换腿重复做想要的数字，另一边相同数量的代表。$ A7 r: G3 x. j/ Q& h" l
11. 坐在斜弯用药球 ) K) V& O/ |- V$ y3 S
4 e' k# i! n: K6 M5 q药球有时坐在一起被称为俄罗斯扭，斜曲折，是加强腹部肌肉，尤其是腹直肌，外部和内部斜肌斜肌非常有效的锻炼。 ! W( P* U* y% p- O& s
怎样做是正确的：
* t: m& T) v* P+ ^5 G% z0 E- c2 u; Q _& n2 L! c6 e0 s
坐在你的膝盖弯曲，用双脚平放于地面层。 , Y6 w+ I& x1 L- z# _
合同你的腹肌，坐在约45度角。
8 b) P6 Q3 g2 {; `用双手握住一药直接在你的面前
7 ?, l1 M) ^& L/ y7 I0 M! j缔约你的腹肌，慢慢地从你的躯干扭转到您的权利，触摸你的身旁药球在地上。
- q x! e0 \; \5 e很快，但进展顺利，合同腹肌和扭曲你的躯干和触摸的药球给对方。
7 P1 U, B7 i% V- J8 y# Y重复所需数量的代表。 ( s- {. g n$ V3 |4 b
8 E7 X" C) r# U- W4 l& }6 a
12. 斜紧缩
$ G, ~0 M; z# E- V5 D+ _
7 ?; @# ?3 l- X P该斜肌危机是一个伟大的抗体行使这一目标的腹直肌，外部和内部斜肌斜肌。 , g* {+ h& k9 z. A
如何做到这一点：
' |$ s I$ t3 ~& T$ U( K, \' V) Z( Y! f% o4 T, j
, {& }9 Y# T6 c
躺在你和你的膝盖弯曲，双脚平放在地板上回来。
7 e+ o' d5 {# Q慢慢放下双腿到左侧，让你的膝盖附近的地面休息。
' x; y7 z5 P% h* P: u请将您的指尖到你的耳朵后面头部一侧。
! z. P! l9 D* _# L" L# w你推到平坦的地板拱按住腰部。
# [3 b# ~- m. ]5 U1 `因此，两地蜷缩慢慢地你的肩膀抬离地面几英寸。
% ~( E* {! v& \0 p任期为2计数，并返回到起始位置。 5 r0 C( F" ^1 `+ x ]$ ~# Z
对于代表想要的号码重复，并切换到另一边。5 S# e$ B2 f0 o$ X
13. 交替超人运动
, u6 ]" j! {1 _7 e9 E5 Z
% D0 [, k" W* A, Z- c# T5 x5 [- A" z躺着正面朝下放在用双臂过头顶（如超人）拉伸垫
( X+ ]6 _- s* j+ b举起你的右手和离地面大约5-6英寸（或尽可能您舒适地）左腿。
% B5 I! t# W7 f9 S- N3秒钟，放松。 ! G3 l, a6 @! c) S% |* q1 y
重复与异性手臂和腿部。 ! Y2 X! d' o: B3 C
( u( Q4 S# [0 N3 I& j3 c( |14. V -坐运动
3 U( c/ E" Z1 f$ y' ~% E
* [0 W4 v5 s# H, B, u5 H8 X! i+ P采用V -坐是一种有效的腹部和核心行使这一工程的腹直肌，外部和内部斜肌斜肌。这项工作还从事髋屈肌。 / g9 e; z' U( X$ E
如何做 ' p- x7 R! X* g/ `5 I/ g" Y- i
& a% n1 M8 p8 s/ z开始在一个固定的位置，你的腹部肌肉和合同的核心，抬起你的双腿以45度角。 4 k. `; V. t) }
关爱您的手臂伸直向前或向你的胫骨达到了，你能。 1 V* _% M4 L6 ?( k. T1 L
保持良好的态势和强大的核心脊柱。 8 _. c n* O2 Y- a9 ^
保持这个“V”字的位置几秒钟开始。当你变得更强壮，保持较长的立场。 " _; E; O& Q, B& \; [3 k
返回到开始的姿势缓慢。 , V9 G7 e" Y, C, l5 V& x* J1 ~ n
就在你到达地面，停止并保持几秒钟的立场。 0 h+ `, f3 M/ ?0 K
重复这整个运动数次。 9 F" h# p! {: Y- `, h
$ \, i7 V8 y: a1 r5 ]2 c2 x, R- k
侧弯
/ q. H0 N$ P' {& G- l- _3 N ~# H& w% n; m( _7 L' ]
: E- {' l# F" Q R2 K& G
持哑铃在你的右手，双脚站立肩同宽，膝盖微微弯曲。 . X- }' O; _8 d. u% `
请将您的左手在脑后，慢慢地侧身弯曲你的右手哑铃降低到你的膝盖。
# k0 R+ ]+ ]8 H/ d返回到正常位置及所需数量的销售代表重复。
7 S [2 v, L- u$ O! ^% l药球仰卧起坐 4 P0 m, W- N' O# x( E
/ H: c0 J8 \( b. B
7 ^! b+ N9 n' Q/ M1 E
躺在你和你的膝盖弯曲，双脚平放在地板上回来。
2 a8 I. {8 `$ l, E3 P% F持你的胸部药球（选择5磅的球开始），并有在你的脚下（不是对他们的）合作伙伴的立场。 3 l R/ a) k. i* A
你推到平坦的地板拱按住腰部。
, _3 Q+ f5 a6 l+ k! q当你蜷缩扔球给对方。握住危机作为合作伙伴抓住了球它扔还给你。
3 e# n5 D& o& d接球，慢慢地回到起始位置。
+ A& v1 b4 L8 v' t; s, l0 i3 Z提示：不要坐权利的方式，作为您的回传球等待。你的肩膀应离地面不超过6英寸。
% R. M! V$ H- m以药球加权卷发 w# r, S& E5 h# r8 _- b4 l; Q/ A
# H! h2 G6 s/ u# l
/ C7 j5 T7 e. ]' Z1 a5 O躺在你和你的膝盖弯曲，双脚平放在地板上回来。 ( t D3 _% G6 g* }. \
持你的胸部（开始用5磅）药球（或重量板）。 " T; |0 D: l0 M" |. T) ]
你推到平坦的地板拱按住腰部。 ! i9 ^2 M) i4 J, X3 J' _
蜷缩刚够解除双方的肩膀离开地面几英寸。
. s( h, Q. Q) E6 I! N/ K3 z任期为2计数，并返回到起始位置。 - U/ G/ j% Z1 h
电缆紧缩 " [! t7 K/ k- Y# I0 s4 q$ i5 Y
3 p# e1 `% @% \' C9 I
& [4 q- R" O" l! ]" I. v这项工作需要用绳子附件三头肌下推机。
' @" v; A: k# ^5 ?: N4 B2 q" \9 v膝盖在刚刚举行的头顶绳机的字体。
# i1 E: I8 s$ i( ?+ [! `) i慢慢地紧缩下来右膝2秒持有你的呼吸了。 3 g0 R; m& l% [& }; a* k" B
返回到开始位置，重复慢慢的左膝。* q0 @, z R2 e4 i4 J
（转国外的一些网站所传经验，有些可能不太通顺，阅读时要自我推敲一下） |
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
