毛毛毛起！

今天速跑5分钟，13速度10坡度，热身
腹部锻炼力竭3组，夹胸1组（刺激而已）
单车9分钟，（一个小朋友在捣乱，就没训练了，那小子太调皮了）
4 j1 Y3 M8 d8 A7 Z/ O! K4 K今天不知为何，感觉身体不适，就早早的离开了，回来休息了半个小时，蛋白粉加了量，一般都是喝1勺，今天加量，希望能尽快的让肌肉恢复

今天休息？

恩，是的，今天休息的
后几天继续计划

2毛——减脂训练计划和营养计划

4 ?) K) e- K6 C( V7 U" n& e7 J) M一、训练计划
1.运动前热身：跑步至身体微汗，时间约5~15分钟。
* E# T8 s$ s2 L$ w3 W4 s6 A
  Q% f( e: b4 U+ u" y# g3 z2.心肺功能及有氧然脂训练计划：
( E6 x* S8 r' f8 d0 a, M
: `* Z  S& D% G0 J, ?A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。

  X/ ^4 d5 r* h# r0 E$ \7 oB燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。
$ z# l2 Q# ^* A( H
3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练
4 ?9 l! W1 m8 J% |  X
) p  x2 D; E% Y; e) r* \+ Q第一次: 胸部 臂部  腹部
目标肌肉        动作        RM        组数
# p- }$ r) @. Z3 M$ B胸大肌        1. 俯卧撑        做到力竭        3组
        2. 杠铃卧推        8RM——15RM        4组
肱三头肌        1. 杠铃仰卧臂屈伸        8RM----12RM        3组
' z$ A1 e5 |2 Q% ^4 u$ l9 {9 P肱二头肌        1. 杠铃弯举        8RM----15RM        3组
: f3 e: ]2 ?1 b6 A7 e+ x' f7 W5 h        2. 杠铃拖臂弯举        8RM----15RM        3组
6 D7 L+ M, f5 Q; J4 ?5 G腹部        1. 仰卧卷腹        做到力竭        3组

2 C' I" e0 x9 r; W6 [第二次: 背部  肩部  腹部
; [& k' ~# C6 K/ z1 n0 J* o目标肌肉        动作        RM        组数
背部        1. 引体向上        8RM----12RM        4组
+ W6 L) x. n5 H$ g, y* I# I3 k$ M- }) |' H        2. 杠铃划船        8RM——12RM        3组
肩部        1．杠铃前平举        8RM----12RM        3组
" K' A$ |- i' }& x8 [1 ]& }1 @$ h( M        2．站姿宽卧杠铃上提        8RM----12RM        3组
( \: x  L. s8 R腹部        1．仰卧卷腹        做到力竭        3组
( g3 ~& K0 X) Q. R8 H2 h『问题』为什么第二次又练腹肌？
2 P, V- O$ G3 H7 U# m. m) ?『说明』腰腹部是人的核心部位，对维持身体的健康非常重要。但是大多数人由于久坐，腹部脂肪过多，腹部肌肉过于薄弱，所以需要加强。
- |) t; P' E2 |$ d5 O# n
; C: ?2 k: ~) E; \, X5 H第三次：腿部  腹部
目标肌肉        动作        RM        组数
股四头肌        1．深蹲        8RM----12RM        3组
小腿肌肉        1．坐姿杠铃提踵        8RM----12RM        4组
2 U5 O: g, a% @/ ?; o( R腹部        1．仰卧卷腹        做到力竭        3组
* p7 x, i0 B& d9 X: p: n" `& e
4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。
* y/ |$ r7 b" i/ P2 r- |3 Q
( z8 |" r- g4 a% h二、饮食方案
6 r. L$ F- h2 f( r3 t早饭:牛奶或豆浆一杯+鸡蛋2个+主食2两
中午:一小碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜,少量的鱼或精肉
% A3 h; v/ C3 g$ C1 L; ^" \晚饭:一小碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜
& L8 ]0 B6 [" R夜宵:无

营养品：在训练后立即喝2勺蛋白粉。

" V( W5 G: w# D+ ~注意：
严格限制油、盐、糖。严格控制饮酒，避免味道太刺激的食物，平时保持充足的睡眠即可。饮料不要喝可乐雪碧等，用茶或者果汁代替。烧烤控制好量，最好不要吃。少吃多餐，饮食要规律。无特殊情况，不能停止训练。
$ a0 j* t  L1 z$ x% }
改变生活方式，才是最根本的方法，健康第一。尽量减少坐的时间。重点掌握健身计划中的动作要领，防止受伤。
) E$ N5 p5 r4 V6 a1 L5 l, b; DBy  Jerry  2010-10-26

训练计划很详细，学习了。

哦哟，这次坚持下来了，不错。加油

昨天练习游泳1个小时，因为是在温泉的，感觉特乏力·····回来都无力去健身房了·

休息好，注意营养

今天健身房闭馆了·

0 b/ s7 C) z3 k+ f2 x看来还是只有自行修行了·····去搞我的徒手计划

适应变化，只为健身找方法~