2毛——减脂训练计划和营养计划8 m9 @- C; p' p L1 W3 v- m$ p
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一、训练计划
2 R9 L$ b5 |( d5 W) h1 X s1.运动前热身：跑步至身体微汗，时间约5~15分钟。
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1 b, x. U4 A: E/ q1 a p2.心肺功能及有氧然脂训练计划：
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& _8 ]' r* H' c5 V$ x* O0 a* GA心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。, r5 G8 I# H9 A# r% w& O- G# x" l8 Q
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B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。3 w/ L3 I r+ T& ]9 }+ I- _5 r
# [2 c; k: |3 D: }3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练
2 } f3 h5 F# h- a' a, X' n' z5 L% j3 ~5 t3 V
第一次: 胸部 臂部 腹部; g8 v8 Q7 H1 j
目标肌肉 动作 RM 组数$ ?+ U- V; {$ p; a) p* j5 h) \6 E" r
胸大肌 1. 俯卧撑 做到力竭 3组1 _6 K- c" {% @7 J6 r
2. 杠铃卧推 8RM——15RM 4组" R- D9 a, _, S3 x3 W9 i/ A- \
肱三头肌 1. 杠铃仰卧臂屈伸 8RM----12RM 3组6 ]% L2 }0 ^; A% U1 C& K
肱二头肌 1. 杠铃弯举 8RM----15RM 3组
) ?: i0 t" k1 U% k2 D 2. 杠铃拖臂弯举 8RM----15RM 3组
9 M4 c. e) H7 N+ e% W腹部 1. 仰卧卷腹 做到力竭 3组
+ K- L& O' L: z- q/ Z g4 B7 g9 r4 L* j! g
第二次: 背部 肩部 腹部9 A" [/ N; [' M5 A7 W) Z8 t6 I
目标肌肉 动作 RM 组数8 A7 X% D6 f3 V4 b# i) w
背部 1. 引体向上 8RM----12RM 4组
% \% b, e- x: O& J 2. 杠铃划船 8RM——12RM 3组+ J( }6 D6 R' K7 Q. d
肩部 1．杠铃前平举 8RM----12RM 3组" k4 _: o; ]( D, R' c. u( K# t
2．站姿宽卧杠铃上提 8RM----12RM 3组
9 q1 @$ v r& E腹部 1．仰卧卷腹 做到力竭 3组! q9 H Q0 P- u6 t* x2 x) o( a
『问题』为什么第二次又练腹肌？0 f4 ]# N1 y* F3 d k& ?9 n
『说明』腰腹部是人的核心部位，对维持身体的健康非常重要。但是大多数人由于久坐，腹部脂肪过多，腹部肌肉过于薄弱，所以需要加强。
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第三次：腿部 腹部" n+ u2 W+ r$ {8 \) T7 P
目标肌肉 动作 RM 组数
5 o: E5 [+ n! g& K( V8 G* z股四头肌 1．深蹲 8RM----12RM 3组" ~1 U7 R, {- n
小腿肌肉 1．坐姿杠铃提踵 8RM----12RM 4组% p8 i. a0 z- M/ Y8 Y, r
腹部 1．仰卧卷腹 做到力竭 3组5 D; a& T) z# M* U x9 J/ k0 w
2 }! s! Y" ]4 w. E A6 m) B4 e1 J
4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。
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! S4 e4 V! _- I/ P |二、饮食方案( F$ P; ^; z( l) L
早饭:牛奶或豆浆一杯+鸡蛋2个+主食2两
# W+ z$ w' t# { T! J7 _+ S中午:一小碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜,少量的鱼或精肉
6 E' N: `3 \# O2 L. y# M9 J: D晚饭:一小碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜0 I0 _) Z9 `4 O* a
夜宵:无
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' k1 H, q& o2 @2 o) f1 S2 B营养品：在训练后立即喝2勺蛋白粉。. z# t8 e3 j5 h" K* ~
! u0 |, u: o+ v注意：
# j* F. O4 t, x严格限制油、盐、糖。严格控制饮酒，避免味道太刺激的食物，平时保持充足的睡眠即可。饮料不要喝可乐雪碧等，用茶或者果汁代替。烧烤控制好量，最好不要吃。少吃多餐，饮食要规律。无特殊情况，不能停止训练。
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改变生活方式，才是最根本的方法，健康第一。尽量减少坐的时间。重点掌握健身计划中的动作要领，防止受伤。
/ z! r0 h6 G- \( N6 w0 l$ l3 SBy Jerry 2010-10-26 |
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