我又来求助了

我想塑形，上次发过一个帖子，现在我把自己的详细情况说一下，希望有人能给我解答一下，
# ?$ w/ q8 \4 F年龄：23
性别：女
身高：165
体重：48——49波动
身边的人都说我瘦，但是我腿上，脸上和腰腹部肉挺多的，腿上肉还松松的。简单的说，就是该有肉的地方没有，该没肉的地方，我都有了
0 {& ?7 w; w0 U3 C, w; K) Z% q' ?我觉得我应该是体重正常，脂肪多的那种人
我想让各位健身达人给我推荐一套健身饮食计划，比较详细的。我不想练成肌肉发达的，就是想塑形，让身体线条变得好看。

把不该松的地方结实饱满起来，把不该有脂肪的地方纤细苗条起来~

上次给你推荐的“为你变乖”的的健身方案你觉的怎么样？
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转：

我是个女孩子，由于以前不懂得注意饮食，乱吃乱喝，导致体形过胖，体脂比例不平衡.经过一年的努力锻炼，我掉了将近9公斤的肉肉。
现在我呢，160CM~51KG,体脂含量25%,这数据看起来还是很高,自已掐起来肥肉还是有点厚.^_^
- f4 A9 B1 X( x9 |( X9 u2 p# ^现在我继续通过锻炼来减脂塑形，增加肌肉含量,提高代谢率.良好的生活习惯为将来的健康打基础,我会持之以恒的坚持下去的。
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下面我就来晒晒我的练习方案
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1 a7 t6 t1 Y  v1 [$ A一周锻炼4次，一、三、五、星期天
我是选择晚饭过后去锻炼。
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力量之前热身5—10分钟，5分钟的伸展运动

周一，腹部、二头、三头、肩、上背部，一个部位三组，组间拉抻，休息一分钟。
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周三，腹部、下腹部、侧腰、下背部，腹部运动做150个左右分组来做的。靠自身力量（动作规范）
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' z7 ?4 @3 i7 H4 v- B周五，腹部、股四头肌、股二头肌、臀（我不知道腿内收和腿外张还需不需要做的哦，应该在练一些深蹲就有所练到了，不过我有时还是会练的）
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  t& E, g( _* y  I+ m& O第一组热身选轻重量做到力竭为止，
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6 v; e! [8 Q6 r  `第二组加重量，20~25次
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第三组加重量，15~20次
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: ~" `- I) D# h* q' f有些部位好像不需要渐加重量的。
# k  g; a+ Y0 H5 J5 A+ ]7 b1 R各部位力量练习动作方式繁多，换着练。
9 x; b* b1 F0 ^3 |% E+ o& V5 }力量之后放松一下，准备做有氧45分钟（动感单车）
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( j# f  P  ~$ I8 ^4 u腹部练习是我一周三次的必须的，因为我想练出一点腹肌线条出来，不过我知道仅此苦练是不够的，需多方面配合才行。
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星期天，补习：二头、三头、侧腰、下背部、臀、完了跑步45~55分钟。
（运动中适量补充水份）
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下面是我的饮食方案
起床漱口之后一杯淡盐温开水（每天都会喝8~10大杯温开水的）

0 }9 m: _2 r( Z! F4 j, x早餐：1~2煮鸡蛋白，燕麦粥，杂粮粥，脱脂奶，水果，烫青菜，玉米，窝窝头，高梁馒头。
至少会吃三份，任选其3~4份。
加餐：我一般不会饿，只会没事做嘴馋，吃个水果解馋。
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& m& I$ S0 c+ l9 |- W0 W中餐：一小碗米饭，大概你们吃五口的量吧，菜呢有：鸡胸肉，猪里脊肉，瘦牛肉，虾，（本人不爱吃鱼，就每星期一回）豆类，豆制品（超爱）
魔芋，各类青菜，磨姑，竹笋，都是我喜欢的，呵呵……饭后半小时不坐。
加餐：还是会嘴馋,还是来个水果吧.如果家里有人买那些高热量零食，实在忍不住偶尔也会吃一两片。吃了又后悔，然后安慰自已。嘿嘿……

. B" K2 y; x) `1 m! B) }晚餐：晚餐还是给自已吃点肉类（少量的）少量主食，青菜。有时做一个青菜或西红柿鸡蛋汤。
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; k4 k# n) I9 C主餐都有一份肉，（100克）一份青菜，（200克）一份豆制品，（250克）很少喝汤的啦。
7 j9 O: c; _, ~! L3 X& ~, a这一点我做的比较好，油盐食用极少。
2 `0 Q  U8 p4 k* v（对了，我这样吃，蛋白质的摄入会不会有点多了呀？）

晚饭后走路去健身房锻炼。完了之后回来感觉有点想吃的欲望，我好像这样习惯了哎，还有个坏习惯就是吃东西好快的，老是忘记提醒自已要点吃，唉，慢慢改呗。那么这时依然选择水果，西红柿优先哦！

) G- k# T) f. o. C' ^* i23：00~23：30睡觉。迎接美好的明天到来！！！
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这就是我现在的生活习惯，大家觉得怎么样，贴上来和大家交流交流，互相学习参考。
有需要改进的地方，望大家提出来，小女子虚心接受，呵呵呵……

以前呢我也是在健身房一个人在那瞎练，跟本不会有人来主动教的，那些教练跟本不会理睬的，是美女才会上前去搭几句，故作手把手教你，（其实就是揩油 ）所说只是一部分教练。
: Y% f( n8 x4 A9 p/ Y话说回来，当然教练就是靠开私教完成任务挣钱的嘛，这个我能理解。
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自从我上网浏览关于健身这方面的资料，从中学习到了不少的知识，很感谢这些资料的来源！

仔细想了想，觉的这个方案可能不太适合你。

因为可以你是个新手，以前没进行过器械训练。是在俱乐部锻炼的吗？请个私教给你定制个健身计划，指导一下动作，这个可能是最好的方案。当然要破费了~
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$ V0 r( b* ?/ X! W还有就是自己学，安全第一，用最轻的重量，把宝典上的动作学习一下。http://www.yingk.com/baodian/baodianIndex.htm

同时参考教学版块的视频，和相关讨论帖。

7 B& }; Y( x" a1 `熟悉动作后，再进行详细制定塑形方案

再推荐一套非常性感的训练视频，英国的。

' V9 I" c7 F& g" {  S& T: Y

白领健身操视频(Pump it up) 1

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9 S+ b2 p) \6 q' a( x. ^( `3 v0 ]

http://player.youku.com/player.php/sid/XMjIxODYxMTI=/v.swf

白领健身操视频(Pump it up) 2

http://player.youku.com/player.php/sid/XMjIxODgxMzI=/v.swf

3

http://player.youku.com/player.php/sid/XMjIxODkyMTY=/v.swf

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http://player.youku.com/player.php/sid/XMjIxOTEzNjg=/v.swf

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http://player.youku.com/player.php/sid/XMjIxOTE5Njg=/v.swf

看了以后，最重要的是行动~ 现在就来俯卧撑，如果做不起来，可以用膝盖支撑着做，看看你能做几个。
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9 e, d, Z* u4 ~# l7 S- ^9 A1 q希望能看到你健身日记，在健身日记版块开帖吧~
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麦宝加油~

麦宝看到请回复，你一分钟能做几个俯卧撑？