平卧哑铃飞鸟！！！

哑铃飞鸟是孤立动作，肘部起到的是固定作用以便胸肌更好发力孤立刺激胸大肌和胸内侧，但是肘部在上抬的过程中大臂与小臂的夹角是不断变化的

要找到肌肉发力的感觉，而不要一味的为了规范动作而动作

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说的好！

      上斜哑铃飞鸟
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/ n% R3 v# w  t! e" R8 N- F      目标肌肉群：上胸部的内侧和外侧、三角肌前束

      因为肘关节在动作全程中保持稍稍弯曲，所以无法使用肱三头肌的力量，这样可以更好地孤立刺激上胸部肌肉。你可以使用比平常稍大的重量，但是，每组重复次数绝不要低于10次。因为过大的重量可能会导致过度拉伸肩关节。
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      起始姿势：仰卧在上斜凳上，双脚分开踏在地板上保持平衡。双手在胸部上方各握住一个哑铃，掌心相对，肘关节稍稍弯曲。
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      动作过程：双手呈弧线形把哑铃向身体两侧下放，保持掌心相对。在整个过程中，始终保持肘关节稍稍弯曲。控制哑铃下降的速度，确保你能感受到胸部肌肉的拉伸，而又不过度伸展肩关节。下降到最大限度后，用胸部肌肉的力量，以弧形路线平缓地把哑铃抬升到胸部上方，然后重复进行。不要用上推的方式把哑铃举起来。
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透析飞鸟  拨开飞鸟式推举的迷雾

》为什么这么训练：
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4 H4 m4 E# V  x- B4 ?      这个技术对于那些时间紧缺的人，或者说对那些没有足够的哑铃的训练条件有限的人，或者你希望轰击自己的胸肌并再有那么一丁点变化的人，对上述人群这都是再好不过了。这个训练方法对于使用超出平时训练重量的哑铃来做飞鸟动作的人来说也是个好动作，这将从本质上打破只能使用轻重量哑铃的尴尬情形。这种胸部轰击的收尾方法是一种扩展训练组，在这个训练的过程中飞鸟动作稳定地过渡到卧推动作，从而使得胸肌得到更多的疲劳。

2 g: R% [. I/ Y; n; e》如何进行训练：
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      选择一对哑铃，这个重量允许你只能完成5-6次哑铃飞鸟（上斜的、平板的或者下斜的方式都可以）。尽量完成更多次数的标准飞鸟动作，在达到力竭之后，迅速改变你的训练方式，这样你其实正在做介于飞鸟和中等距离卧推的综合动作，每次当你的手臂下降到最低点的时候，你的手肘扭曲程度将介于完全伸展和90度夹角间的某个位置。按照这样的方式，训练至力竭，然后迅速改变你手的位置，按照标准的卧推形式训练至力竭。以这种方式训练总数3组，每组之间休息2分钟。