|
隆胸运动 / v3 U# A+ _+ A1 o/ J+ C+ x
" ]; P6 e' l7 A/ f- C
. `$ A( h7 Q9 Q Z) V* Y1 n
" L L* n5 [# Q1 \
为了打造健美的胸肌，很多人倾向于增加训练频率。其实，只要方法得当，每周只练一次胸肌就能获得很好的效果，关键是保持肌肉对训练的新鲜感。尝试过后，你将发现，细微的变化都可以带来很大的回报。, X6 q2 N1 d! @0 r% D' P! ?% f3 ?
+ Y: X* M& x; h史密斯机宽握距平板卧推7 O: s) ] D k9 ^' p) I& ?
) k$ z+ K- p5 L: }0 l( ^3 k! H1 G
+ `0 T2 \! i B; O7 T
( q, N+ k) R' d6 N7 I& ~ [4 m& F2 F9 R) s( X' u5 ^8 ?- @1 {
0 Z1 V5 B$ f5 _9 C
预备姿势：把平凳放在史密斯机下方。确保你仰卧在凳子上时，杠铃杆正好位于下胸部上方，与乳头齐平。掌心朝外握住杠铃杆，大拇指也环绕在杠铃杆上。双手间距稍比肩宽。把杠铃推起来。 运动过程：缓慢地下放杠铃，整个过程大约持续5秒钟。然后呼气的同时把杠铃推起来。最高点时保持肘关节稍微弯曲，使压力始终施加在胸肌上，并对胸肌进行顶峰收缩。 $ Q+ ?; M/ ~3 S2 O; z& W; V
5 O7 ^5 ~5 h% X! F9 A7 C
平板哑铃飞鸟
. n! }0 s. ~9 n3 ^8 f6 s
7 F l% w* u9 a& A2 I0 {) }# S% C, ?! I* v& U, w
. S2 P( {$ c. j6 S( C; Y9 b" |& W( j
3 ?+ x4 x! u# _; s
预备姿势：双手各握住一个哑铃，仰卧在长凳上。双脚平踏在地板上，双手在胸部上方伸直。掌心相对，保持肘关节微弯。 动作过程：以弧形路线缓慢地把哑铃向身体两侧下放。整个下放过程大约持续3秒钟，直到感觉胸部肌肉被极度拉伸。然后以同样的弧形路线把哑铃快速上举到起始公交车，同时呼气，并强烈地收紧胸部肌肉。 ) G+ {9 T% P& Z, n3 A
; i( U2 j' G1 w低位滑轮拉索夹胸: ^7 x z. h, }; P4 V+ R
1 n9 }/ [7 ~# Y, O' F) Y; B
$ |" u/ v7 h2 k& J+ g8 I
* H6 ^& J$ q1 |; a+ A1 x- I1 P
/ ^" [% @ [1 k3 |4 `7 p- l
- ^3 ?& u! X: t4 v8 } 预备姿势：把大飞鸟机的滑轮调到最低位置，换上D字型手柄。双脚一前一后站在大飞鸟机中间，膝关节稍弯，双臂与躯干呈一定夹角。深吸一口气，挺胸收腹。 动作过程：一边向外呼气一边以弧形路线把手柄向斜上方拉起。在动作的最高点暂停片刻，对胸部肌肉进行顶峰收缩。此时手柄位于身体前方和下巴平齐的公交车。然后保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。
2 C& c( ]* i- B6 T7 w- K双杠臂屈伸
* f" M* [, }# |" @2 y8 o
% P- u+ e) ~+ z$ r+ {" N7 }* H: K4 G0 M3 j4 n& }- a8 w+ P( L$ L
3 d- v# O1 D: T
+ D9 `! b3 Q- @# A6 S- O
9 R7 T- z( n# L& C+ `0 D' @
预备姿势：掌心朝向身体握住双杠末端，手臂完全伸直，把身体支撑起来。弯曲膝关节，两小腿叠加，使整个身体悬空。身体稍微前倾，下巴内收。 动作过程：弯曲肘关节，身体向前下方（而不是正下方）下放。使肘关节向身体外侧移动，一直下降到上臂几乎与地面平行，并且感到胸部肌肉被拉伸。然后，用胸部肌肉的力量，把身体推起到起始位置。 % ~$ V- W- t$ q9 B8 n2 d
' @3 G& [2 [' _, s
“增肌困难户”的胸部训练计划# |5 U q+ x _) O: C+ }
A" ?" x9 q9 o$ t' U
2 L8 g/ R4 Y+ @* v' R
| 训练动作 | 次数 | 目标肌肉群 | | 史密斯机宽握距平板卧推 | 6~8 | 上胸部和胸肌外缘、肱三头肌 | | 平板哑铃飞鸟 | 12~15 | 整个胸部肌肉 | | 低们滑轮拉索夹胸 | 8~12 | 三角肌、胸肌下部 | | 双杠臂屈伸 | 做到力竭 | 胸肌中部和下部、肱三头肌、三角肌 |
| 
IP卡
狗仔卡
显身卡
