“提铃至胸”前辈来个示范吧！

补充一下，动作的结束应该是翻腕，掌心向上，杠铃杆架在肩膀上，第二章图片还没到最后一步

动作的最后是不是这个样子的？
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像举重一样。

补充一下，动作的结束应该是翻腕，掌心向上，杠铃杆架在肩膀上，第二章图片还没到最后一步
我意逍遥 发表于 2010-9-10 07:29

补充的不对，这个动作要提铃至胸而不是翻铃至肩，动作就是分两步走~

>>迅速将身体拽到杠铃下方，同时肘部和双手快速绕杠铃旋转至杠铃下方，用双手和肩部接住杠铃。当你的肘部绕杠铃旋转时，让你的臀部轻微向后下方下降，好像你正在往一个椅子上坐，这样来吸收杠铃的重量和冲力。

这是健身缘兄动作介绍里面的最后一步讲解
. C) O' w/ Z* s. I如果不翻腕就成直立划船了

>>迅速将身体拽到杠铃下方，同时肘部和双手快速绕杠铃旋转至杠铃下方，用双手和肩部接住杠铃。当你的肘部绕杠铃旋转时，让你的臀部轻微向后下方下降，好像你正在往一个椅子上坐，这样来吸收杠铃的重量和冲力。
我意逍遥 发表于 2010-9-10 11:52

/ Z$ U1 Z2 W: [& W" k6 c. B+ {接着往下看

1 F+ [0 `# n; q' p8 r>>现在你处在颈前深蹲的状态，收缩你的腿部肌肉用力上蹬。注意：一旦你处于杠铃下方，你的双肘应该笔直的在杠铃前面，让杠铃处在你的手尖、三角肌前束和上胸部。

>>保持背部弓型和挺胸，双腿和脚踝紧张用力，伸直大腿并回到站立状态。

( M) U' W0 n: _& Z, A+ C$ _>>一旦回到顶部，将腕部和肘部绕杠铃旋转，小心的把杠铃放回到动作初始位置，注意杠铃应该贴近身体。重新调整双脚并重复动作。
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% T& R; R3 y% O* g6 q5 E# H在整个动作过程中要保持杠铃贴近身体，这是提铃至胸和直立划船相同的地方，不同的是提铃至胸起始动作时弯曲膝关节将臀部向后方顶，通过提踵快速爆发性的伸展双腿来完成动作。

注意：一旦你处于杠铃下方，你的双肘应该笔直的在杠铃前面，让杠铃处在你的手尖、三角肌前束和上胸部。

动作的最后是不是这个样子的？
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$ W6 L. `9 u! A! \* ~像举重一样。
icho 发表于 2010-9-10 08:22

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不是的，提铃至胸提至胸就结束，练提铃至胸是为做深蹲动作打好必要的基础。

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- c. u% B% E* I& e7 P& T可能是后来的发展吧
韦德训练法里面关于提铃至肩的讲解
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和配图 是这样的
5 B+ e/ y) O. I/ N# O/ o动作最后应该是图56的样子

《健美先生》杂志上没提到动作最后所说的提铃至胸前高度时，急速作出转肘翻腕，同时两膝稍屈来承接杠铃于两肩上，所以说到提铃至胸就是最后的动作了，这样做应该是更合理的（动作更连贯，能够对所练肌肉进行更好的刺激）。

分享一个我很喜欢的动作-直臂背阔肌下拉

      在你下次背部训练中，尝试一下这个极度的孤立练习动作，来打造一个像蝙蝠翅膀一样的宽大背部和V字型身材。在体育运动中的作用，虽然你经常使用大重量的复合动作，诸如划船、硬拉和高位下拉等，但是它们很难孤立训练你的背阔肌。
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      然而，使用这个直臂下拉动作，它会特别聚焦在你的背阔肌上，而不用担心支持性肌群承担太多的重量。通过训练，这一动作能够给你的背阔肌更多的清晰度，帮助你完成自己十分渴望的V字型身材。把这个直臂背阔肌下拉动作添加到你的常规大重量训练中，来全面发展你的背部。
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训练要素
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, S( L: u3 H$ P5 I3 q7 H      训练顺序：作为一个提前力竭练习或背部训练日的结束动作。
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- L4 D4 f0 y& z8 z" f/ D      相关动作：把这个孤立性训练动作添加到你的背部训练计划中，同硬拉、俯身划船、坐姿划船和高位下拉等动作一起训练。
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" ^8 s6 I! A5 u3 S& I      运动量：进行2－3组10－15次的可控制重复动作。
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$ f' i2 g# `0 u8 i动作  
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9 h5 Y' V; @, K% X6 a7 w! }      >>在一个下拉器前，面向重量堆站立，双脚分开同肩宽。
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* U- x  k, p7 D      >>双手抓住一个标准的背部下拉手柄或长直杆，掌心朝下，双手握距同肩宽，双臂挺直。
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      >>动作开始时横杆在肩部的水平位置上，双臂伸展并与地板平行。

, {. W# L% y8 J& N1 S3 y      >>膝关节微屈，保持你的头部正直和下背部的自然弯曲。稍微向前倾斜身体并深吸气。
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      >>保持你的双臂挺直，以一个大的弧度将横杆向下朝你的大腿方向牵拉，集中注意力在仅仅使用你的背阔肌做牵拉动作上。

& b2 D' ]1 X0 N      >>当你通过了动作的一半时开始呼气，一旦横杠到达你的大腿上部时，努力挤压你的背阔肌。
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      >>使用一个圆滑且可控制的动作来返回到初始位置，当你的手臂与地板平行时停止动作。

& |  _7 ?$ {0 Z8 Q, v+ Q$ E提示  
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      >>为了获得一个超强的泵感，在做划船等复合练习之前，先使用这个直臂下拉动作来提前力竭背部肌肉，或把它作为背部训练的结束动作。

7 G/ y; s& f7 _- T3 Q6 A8 S      >>集中注意力在背阔肌的收缩上。不要让你的肘部弯曲，这会在很大程度上使肱三头肌参与到辅助运动之中。

      >>确保不把运动的冲量带入到下次重复动作中。这样做会减少你背阔肌上的压力和降低受伤的风险，尤其是当你使用大重量进行训练时。
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      >>为了背阔肌获得一个较强的拉力，加大你前倾的角度，并允许横杠斜穿过你的头部，从而增加了运动的幅度。