|
|
|
提铃至胸 * U8 H% x0 L3 H* x, I* ?
/ P0 I: J0 w( R/ ?' | 你应该知道：在健身房中没有任何你所能做的比提铃至胸更能促进你的力量素质和更好的增大肌肉体积的了（HPC）。它是集跳跃耸肩、直立划船和颈前深蹲为一体的复合动作。根据研究显示表明，提铃至胸可以产生超出4倍于深蹲和硬拉的力量，高于9倍的卧推力量。这真是个可怕的练习，不是吗？因为这个动作的负重量较大并且动作技术要求较高，所以对于这个动作的要求极为严格，必须确保动作的每一个环节都在正确的姿态下进行，这样才能杜绝损伤的发生。你越晚关注于这个动作，你将越晚在绝对力量、爆发力和肌肉增长方面取得收获。 ' x4 [0 F& @ ^, e
# S% \" [% z( f# N! F g+ S$ V: ?* p3 ~# k% u/ `6 ]' F. ~
动作3 d# }2 {+ n3 m
* w) a1 p! p/ |) a( }5 L; k' t+ r. H' u
5 r! T( e$ D( R6 l! S>>双手正握杠铃，握距稍大于臀宽。双脚与肩同宽站立，目视前方，为了安全大拇指绕过杠铃。 1 R7 x; u- L, i7 }/ p! g9 c$ `, S! c
1 r/ s! u# L2 w& I2 \8 W+ j j! ^" v
>>保持腹部紧张和背部与手臂的伸直，然后弯曲膝关节将臀部向后方顶，就好像你正准备进行原地纵跳一样。另外，你的双肩应该略超过杠铃。
- \7 x' h8 z" {( |) ]$ f3 T, q' D. s6 ]% ~
>>一旦杠铃到达大腿中部，马上进行跳跃耸肩动作，通过快速爆发性的伸展双腿，然后耸肩并将杠铃拉起，注意保持杠铃始终接近身体。
9 n g5 a4 ]" g* ?
4 m& }0 H! z6 z% |7 M# c" S `>>快速的将杠铃拉至上胸部，并且保持肘部尽可能的抬高，并向身体两侧打开。 ( X5 U2 r- K4 [
9 c0 s' E% S2 @. n1 ?( U: u$ T) m0 ?$ z3 U2 \$ R& Y
>>迅速将身体拽到杠铃下方，同时肘部和双手快速绕杠铃旋转至杠铃下方，用双手和肩部接住杠铃。当你的肘部绕杠铃旋转时，让你的臀部轻微向后下方下降，好像你正在往一个椅子上坐，这样来吸收杠铃的重量和冲力。
( A, n5 h4 M2 r" E& W3 P5 h
! J- d6 [; U& _; H+ ^! M6 X; |+ R- N! p
' G* I/ ^7 d W" _>>现在你处在颈前深蹲的状态，收缩你的腿部肌肉用力上蹬。注意：一旦你处于杠铃下方，你的双肘应该笔直的在杠铃前面，让杠铃处在你的手尖、三角肌前束和上胸部。 4 {+ o) T! E6 l7 E! {
! L" f+ J/ u7 s8 k% ]1 O. i
F9 `) N% v& W* d>>保持背部弓型和挺胸，双腿和脚踝紧张用力，伸直大腿并回到站立状态。
$ r6 T0 k$ T* f4 G6 H6 Y" a
4 e* n& i/ g( |# x) `$ `4 T>>一旦回到顶部，将腕部和肘部绕杠铃旋转，小心的把杠铃放回到动作初始位置，注意杠铃应该贴近身体。重新调整双脚并重复动作。
" H5 |+ k! o/ u5 c! Y; ]% |7 B+ Y& z
8 s! ]4 J+ n8 b& f 提示
5 m3 f+ Y' |: l* t% ~* Y0 f: z1 p$ M& B
>>当将杠铃向天花板方向提拉时，保持杠铃贴近身体。这样会更容易和更安全地将你的身体拉低到杠铃下方，为做深蹲动作打好必要的基础。 4 `/ l8 q" a }# k& C9 J8 ^+ X- d
& J- W+ I! `" G' Q4 }" t
& x% U) |; t* P# s2 t" X9 p* x% ]
3 G+ `/ L5 z% n7 t! t
>>保持腹部的紧张和正常的脊柱生理弯曲非常关键。拥有强壮的股二头肌、下背部和腹部是正确动作的基石，所以在做该动作之前，要先对罗马尼亚硬拉、山羊挺身和颈前深蹲动作熟练掌握。 1 i1 c+ K& q: R, z+ t$ H
; k1 t- T! F9 C/ N0 T. C$ h
>>不要用手臂先发力拉起杠铃。让腿部和臀部作为动作的初始力量发源地，然后用双臂将身体拉到杠铃下方。 9 L7 d+ \5 x8 k7 _! G" C: p
: e0 |3 u+ y* p>>通过训练伙伴来监督你的动作，以确保动作每一环节的正确执行。 |
|
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
好动作，有难度，要试着练习一下。