“小腿弯举”可以用这个器械替代吗？

icho · 发表于 2010-9-7 09:55

韦德的训练动作“站立小腿弯举”和“俯卧小腿弯举”，由于我去的那个健身房没有相应的器械，只有下面这个器械。这个也可以锻炼股二头肌吗？

jerry · 发表于 2010-9-7 11:43

上图好象是用来主要锻炼股直肌，股外肌，股内肌的。

梁祝 · 发表于 2010-9-7 13:42

俯卧哑铃腿弯举

梁祝 · 发表于 2010-9-7 13:53

哑铃摆

针对：重点增强腿部力量的爆发力，和全身的协调力

可替代：俯卧腿弯举(leg curl)

站立时两脚分开宽于肩，两手一前一后抓住一个哑铃，手臂在前方下垂。身体下蹲，臀部向后推，让哑铃垂于两腿之间。然后瞬间站立起来并把哑铃前举到胸部的高度，手臂要伸直。这就完成了一次动作。然后流畅地完成建议次数就可以了。

梁祝 · 发表于 2010-9-7 14:33

完美挑战臀部性感指数再度飙升

使用这个极具冲击力的自身重量动作来打造厚实的股二头肌。在体育运动中的作用，股二头肌起始于你的髋关节并嵌入到你的膝关节下，并且它们负责髋关节的伸展和膝关节的弯曲，这意味着你的训练方案应该包括强调这两种运动的练习。而罗马尼亚硬拉主要针对的是你的臀大肌和股二头肌连接处的肌肉与韧带，在这个练习中如果你主动弯曲你的膝关节，这将主要是针对你的下部股二头肌。反向股二头肌弯举是一个已被证明的极具挑战却未被充分利用的动作，它有增加你的股二头肌力量和围度的能力。掌握它还能降低这一脆弱区域的肌肉拉伤。

动作要领

>>在一个下拉器上，背对重量堆并跪在凳子上，确保你的小腿背面卡在护垫的下方。你的躯干应该垂直于地板，并且你的膝关节弯成大约90度角。

>>抓握住一个短的空曲杆（或直杆）的一端，并将曲杠的另一端支到你前方90－120厘米的地板上。

>>挤压你的臀大肌并收缩股二头肌来稳定你的身体。收紧你的腹肌，头部正直和躯干挺直，向前慢慢降低你的身体，直到你的身体几乎与地板平行为止。

>>稍作停留之后，收缩你的股二头肌并通过强力地上拉你的大腿来使你返回至初始位置，保持你的躯干收紧。使用曲杆来帮助你向上返回。暂停，然后重复下一次。

重点提示

>>这主要是一个离心收缩练习，因此要集中注意力在慢慢朝地板下降的动作过程上。使用杠铃杆来帮助你向上返回至初始位置。

>>在动作的顶点，不要放松或让你的躯干超过地板的垂直面。为了增加训练的难度，在离你垂直面还差大约15－25厘米的位置停止动作，然后开始重复下一次。

>>通过大重量的腿弯举和罗马尼亚硬拉训练来打造你的一些基础力量。这会使你的动作更加有效，并能帮助你避免受伤。

>>通过放弃曲杆并把双手交叉于胸前或在胸前抱握一块杠铃片来增加训练的强度。

>>在整个动作过程中要保持你的躯干挺直。收缩你的臀大肌或是过度弯曲你的背部都会减少对你股二头肌的刺激，并可能导致你受伤。

训练要素

训练时机：在你的股二头肌训练中首先进行这一练习，但一定要在1－2组高重复次数的坐姿或卧姿腿弯举热身运动之后进行。

相关动作：在它之后做3－4组罗马尼亚硬拉和常规的腿弯举训练。

运动量：做3－4组训练，每组5－10次重复。

主要涉及的肌肉

在反向股二头肌弯举过程中，所有股后的主要肌肉都在很大程度上得到了锻炼。腓肠肌也参与了一定的伸展运动。

icho · 发表于 2010-9-7 16:52

谢谢梁兄。马上去实践。

PS：罗马尼亚硬拉，相当的拉风。

softlover · 发表于 2010-9-7 17:56

双脚夹哑铃小心掉在屁股上！

hal1972 · 发表于 2010-9-7 21:22

可以正座，双脚夹哑铃

静静为你 · 发表于 2010-9-8 11:12

双脚夹哑铃小心掉在屁股上！) H; e) Y \: N
softlover 发表于 2010-9-7 17:56

呵呵，这个是有点不安全

梁祝 · 发表于 2010-9-9 15:14

只需要一对哑铃就可以在家打造您理想的腿围

每个男人都想拥有强健的体魄，结实丰满粗壮的腿部是其中必不可少的部分．如何去塑造您理想的腿围呢？除了您刻苦训练，正确的饮食外，更不可少的是科学的训练方法！很多男性朋友可能因为方工作时间忙，没有空去健身房去训练，下面就教您如何塑造结实丰满的腿部－哑铃增加男性腿围的１０种方法，容易掌握，效果明显！只需要一对哑铃就可以在家打造您理想的腿围。

1 俯卧哑铃腿弯举

身体俯卧垫上，膝部伸直，双脚持哑铃；吸气，同时尽力抬脚至膝关节完全屈曲；慢慢返回起始位置（股二头肌腘绳肌）

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“小腿弯举”可以用这个器械替代吗？

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