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自我评估——有氧耐力测试之踏阶测试 ; l d% @) S8 A( i
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准备
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7 Y6 x5 p N0 |6 d( P- h1、站在距离台阶30CM远的地方，此台阶高度应小于25CM。) Q, b3 l h' y1 I8 Q7 n! z- y9 E) @
2、背部挺直，挺胸收腹，微微屈膝，收臀，双手叉腰。* _; J% E. ]5 z5 N4 H
3、左脚踏上台阶，脚后跟先着地，身体保持直立。然后右脚踏上，再左脚踏下，接着右脚踏下，不断重复，注意保持正确的姿势。
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测试( W& Q( w# c/ E( i
% [& R# ]; o/ e) b" Y1、以尽可能快又不费力的速度，按照上述方法不断踏上踏下，持续3分钟。
6 H- w; b# U" v0 u$ J# k2、时间一到就立即坐下来测量脉搏。
* Q) ^+ x( Q9 S3、30秒后再测一次脉搏。
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; q6 ^" O6 D J; Z$ E恢复脉率
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7 X" `+ t m. T4 S" B: ?) l! U踏阶测试一结束，休息30秒后的脉率要比静息脉率高得多，而它越高表示你的有氧耐力越差，前面的表格同样也显示了从“优”到“差”的脉率范围（脉率和心率相同），但没有任何一张表格能将所有影响因素全部考虑在内。例如，即使一个吸烟者身体非常健康，他的心率也往往会比较高，这会造成吸烟者的有氧耐力较差的假象，但是不管怎么说，吸烟都使心率和有氧耐力的关系变得更加复杂了。
- j3 [7 `# Q0 [2 S- v+ `+ I$ J, k对于个人而言，若能在6周持续进行有计划的有氧运动前后，各测量一次踏阶测试后的心率，则更有实际指导意义，如果，经过6周有氧运动后，你的心率降低了（这是肯定的），就表明你的有氧耐力提高了。通过以下简单的计算，你就可以算出有氧耐力的提高百分率。) k; o# Y0 |, C6 {8 R+ @+ w
5 {- o* z- ]# L4 W. F& u1、首先，计算自己的最大心率，通常是用220减去年龄（40岁最大心率是180，每增加1岁最大心率就减少1）。以一名45岁的人为例，他的最大心率为175。+ J/ v* K& X* k* Q+ Z0 O7 x" ~2 O
( n1 Q+ D) Z) x2、如果经过踏阶测试后，休息30秒钟的脉率为115，那么以最大心率的百分率表示，即为115/175=66%。! j. q/ e- h2 n( }( `; r7 b% i
" K$ y. H# ?( O2 J3 I3、如果经过6周有氧运动后，上述脉率为108，以最大心率的百分率表示，即为：108/175=62%。这便说明你的有氧耐力提高了4%。
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你的恢复脉率越好（即上述百分率越低），则表明你能应对有氧运动的强度越大。我们要再次提醒你，这不是比赛。无论你目前的身体状况如何，你都会发现有氧运动能改善你的恢复脉率，也就是说它能改善你的有氧耐力，并提高你能随的运动强度。如果在开始时，你的恢复脉率比较差（也就是说大于最大心率的75%），锻炼时就应该非常小心，必须循序渐进，直到你的恢复脉率改善到能够接受的程度为止。如果你的恢复脉率非常差，或者在进行了踏阶测试后你感到呼吸困难、眩晕，那么你就应该尽快咨询医生了。 |
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