让呼吸更有效-肺活量提升计划

动感单车提高心肺功能很显著，几堂课下来体能就有了明显的提高！
0 a. ]# d$ a, Q0 ]) c# O
# a/ B) u: L5 i2 H$ |* l; k

自我评估——有氧耐力测试之踏阶测试

$ \0 q. t' n) T; W! V" _2 v

& s( c: h. E5 f: X( V% U! E$ l
准备
# V: r$ R8 i" B* [! B8 o" g7 c' S; A
1、站在距离台阶30CM远的地方，此台阶高度应小于25CM。
. O5 x/ }( C+ }. ]" ^% ?$ j2、背部挺直，挺胸收腹，微微屈膝，收臀，双手叉腰。
- B7 o/ }: h* R# U8 N3、左脚踏上台阶，脚后跟先着地，身体保持直立。然后右脚踏上，再左脚踏下，接着右脚踏下，不断重复，注意保持正确的姿势。
; [# B. B. c4 s! ]      
# B2 v2 J% i8 j' J# l测试
7 ]/ x6 z6 j8 {9 G7 M8 S+ U
1、以尽可能快又不费力的速度，按照上述方法不断踏上踏下，持续3分钟。
2、时间一到就立即坐下来测量脉搏。
: b5 F/ g) |- D3、30秒后再测一次脉搏。
      
恢复脉率

5 }3 a. }+ l6 G/ S踏阶测试一结束，休息30秒后的脉率要比静息脉率高得多，而它越高表示你的有氧耐力越差，前面的表格同样也显示了从“优”到“差”的脉率范围（脉率和心率相同），但没有任何一张表格能将所有影响因素全部考虑在内。例如，即使一个吸烟者身体非常健康，他的心率也往往会比较高，这会造成吸烟者的有氧耐力较差的假象，但是不管怎么说，吸烟都使心率和有氧耐力的关系变得更加复杂了。
! |% [' l' F2 A0 l对于个人而言，若能在6周持续进行有计划的有氧运动前后，各测量一次踏阶测试后的心率，则更有实际指导意义，如果，经过6周有氧运动后，你的心率降低了（这是肯定的），就表明你的有氧耐力提高了。通过以下简单的计算，你就可以算出有氧耐力的提高百分率。

1、首先，计算自己的最大心率，通常是用220减去年龄（40岁最大心率是180，每增加1岁最大心率就减少1）。以一名45岁的人为例，他的最大心率为175。

2、如果经过踏阶测试后，休息30秒钟的脉率为115，那么以最大心率的百分率表示，即为115/175=66%。

4 U- A3 A3 a1 w9 _3、如果经过6周有氧运动后，上述脉率为108，以最大心率的百分率表示，即为：108/175=62%。这便说明你的有氧耐力提高了4%。

你的恢复脉率越好（即上述百分率越低），则表明你能应对有氧运动的强度越大。我们要再次提醒你，这不是比赛。无论你目前的身体状况如何，你都会发现有氧运动能改善你的恢复脉率，也就是说它能改善你的有氧耐力，并提高你能随的运动强度。如果在开始时，你的恢复脉率比较差（也就是说大于最大心率的75%），锻炼时就应该非常小心，必须循序渐进，直到你的恢复脉率改善到能够接受的程度为止。如果你的恢复脉率非常差，或者在进行了踏阶测试后你感到呼吸困难、眩晕，那么你就应该尽快咨询医生了。

13# 蓝色火熖

0 O$ ]% c- d( ^单位体检就来的这项目

好贴。。。。。。。。。。。。。。顶

哎，我很懒的，有没有在卧室里锻炼的方法。

好贴，最近在为体育考试当心，这下子就黄袍加身了。

慢跑很好，就是难在坚持

好贴  顶起来！